Omega-3: Ny vokatry ny asidra matavy manan-danja

[Lwptoc]

Mila asidra matavy omega-3 ny tsirairay satria ilaina amin'ny fiainana ny asidra matavy omega-3. Na dia tsy fantatra nandritra ny fotoana ela aza ny hoe tetika dokam-barotra fotsiny ny asidra matavy omega-3 na tena nisy vokany mahasoa tokoa, dia misy porofo ara-tsiansa be dia be momba ny fahombiazan'ny asidra matavy omega-3.

Omega-3: Tavy tena ilaina

Ny asidra matavy omega-3 dia anisan'ireo asidra matavy tena ilaina, izay midika fa tsy maintsy mihinana asidra matavy omega-3 miaraka amin'ny sakafo na fanomanana manokana isika satria tsy afaka mamokatra ireo asidra matavy ireo ny vatantsika. Tena ilaina amin'ny fiainana izy ireo.

Miaraka amin'ny asidra matavy omega-6, izay tena ilaina amin'ny fiainana, ny asidra matavy omega-3 dia asidra matavy polyunsaturated. Ny asidra matavy omega-6 malaza indrindra dia asidra linoleika, izay hita amin'ny habetsahana be indrindra amin'ny menaka tanamasoandro, menaka katsaka, ary menaka safflower, fa koa amin'ny menaka legioma maro hafa.

Asidra matavy omega-3 misy rojo fohy sy lava

Raha ny momba ny asidra matavy omega-3, dia misy fanavahana ny asidra matavy omega-3 misy rojo fohy sy lava:

Ny asidra matavy omega-3 misy rojo fohy dia asidra alpha-linolenic: indrindra amin'ny menaka linseed, menaka hemp, menaka chia, menaka noix izay, na ireo voa / voanjo mifanaraka amin'izany.
Ny asidra matavy omega-3 roa fanta-daza indrindra dia antsoina hoe eicosapentaenoic acid (EPA) sy docosahexaenoic acid (DHA): indrindra hita ao amin'ny trondro an-dranomasina matavy na kapsula menaka trondro mifanandrify aminy.
Satria ny trondro an-dranomasina dia tsy misy afa-tsy asidra matavy omega-3 satria mihinana algôma misy omega-3, ny menaka algôma sy ny kapsily menaka algae dia loharanon'ny omega-3 tena tsara.

Na dia fantatra aza ny fiantraikan'ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny asidra matavy omega-3 fohy, ny mety ho fahasalamana ambony kokoa dia lazaina foana amin'ny asidra matavy omega-3, noho izany dia tokony ho ampy tsara ny iray. Hodinihintsika eto ambany ny fomba tsara indrindra hanaovana izany. Fa aloha, andeha hojerentsika ny fiantraikany sy ny tombontsoa azo avy amin'ny asidra matavy omega-3.

Ny fiantraikany sy ny tombontsoa azo avy amin'ny asidra matavy omega-3

Ny asidra matavy omega-3 dia ilaina saika na aiza na aiza ao amin'ny vatana ka ny asan'ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny vatana fotsiny dia mampiseho ny fomba fiasan'izy ireo sy ny zavatra azontsika antenaina amin'ny famatsiana omega-3 tsara. Ny asidra matavy Omega-3 dia mandray anjara amin'ireto asa sy asa manaraka ireto:

• mandray anjara amin'ny famokarana hormonina
• amin'ny fifehezana ny haavon'ny lipida (kolesterola sy triglyceride)
• amin'ny synthesis proteinina
• ao amin'ny metabolisma sela sy ny firafitry ny fonon'ny sela
• amin'ny famatsiana ny tonon-taolana amin'ny lubricant
• amin'ny fisorohana ny fizotry ny inflammatoire mitaiza
• amin'ny famatsiana hoditra sy volo amin'ny hamandoana sy elastika
• amin'ny fananganana ny sela fiarovana ny vatana
• amin'ny fiarovana amin'ny areti-mifindra

Ka raha manao izay hahafeno ny takinao isan'andro amin'ny asidra matavy omega-3 ianao, dia tsy maintsy ho hitanao fa misy vokany mampiroborobo ny fahasalamana ary misoroka aretina maro.

Ity ambany ity dia manolotra ny fananana fito manan-danja indrindra sy ny tombontsoa azo avy amin'ny asidra matavy omega-3. Ho hitanao fa mendrika ho an'ny rehetra ny manatsara ny sakafony mba hahazoana asidra matavy omega-3 ampy. Satria tsy mora ny mahazo asidra matavy omega-3 ampy amin'ny sakafo (ohatra, raha tsy te hihinana trondro ianao na vegan), azonao atao ihany koa ny mikendry ny filanao omega-3 amin'ny alàlan'ny fanomanana voafantina.

Ny asidra matavy omega-3 dia miaro ny fo ary manatsara ny haavon'ny lipida

Ny asidra matavy omega-3 dia efa ela no nampidirina ho zava-dehibe amin'ny fiasan'ny fo sy ny rafi-pandrefesana manontolo. Mampisalasala hatrany raha tena misy tokoa izany. Na izany aza, ny fanadihadiana vaovao dia mivoaka saika isan'andro izay manamarina fa ny asidra matavy omega-3 dia miasa amin'ny ambaratonga maro mba hiarovana na hamerenana ny fahasalaman'ny fo sy hisorohana ny aretim-po (ohatra ny aretim-po).

Ohatra, ny mpikaroka soedoà dia nahita fa ny famenoana amin'ny asidra matavy omega-3

• mampihena ny haavon`ny lipid ra
• mampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• Mampihena ny areti-maso ao amin'ny vatana
• mampihena ny tosidra
• ny fivontosan'ny rà ary noho izany dia mihena ny fironana amin'ny trombose (jereo koa etsy ambany eo ambanin'ny 3. Asidra matavy Omega-3 ho fisorohana ny trombose)
• manatsara ny fikorianan`ny ra

Ny fihinanana asidra matavy omega-3 tsy tapaka dia mety, ohatra B. misoroka ny aretim-po, izay mbola antony mahafaty indrindra any amin'ny firenena indostrialy - mihamaro koa ny vehivavy.

Ao amin'ny fandalinany, Anne Nilsson sy ny mpiara-miasa aminy ao amin'ny Lunds Universitet any Soeda dia nandinika ny fiantraikan'ny famenoana sakafo miaraka amin'ny asidra matavy omega-3 amin'ny rafi-pandrefesana ao amin'ny mpandray anjara efapolo 51 ka hatramin'ny 72 taona.

Nandritra ny dimy herinandro, ny mpandray anjara dia nandray telo grama amin'ny asidra matavy omega-3 isan'andro.

Nodinihina avy eo ny mety ho aretim-po ho azy ireo. Ny mpikaroka dia nandinika ny haavon'ny lipida sy ny siramamy ao amin'ny ra, ny tosidra ary ny areti-maso amin'ny lohahevitra fitsapana. Hita fa ny asidra matavy omega-3 dia nampihena be ireo anton-javatra mampidi-doza rehetra ireo.

Asehon'ny fandinihana fanampiny fa mihena 30 ka hatramin'ny 50 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-po, raha ampy ny asidra matavy omega-3 ny vatana. Ny fandinihana natao tany Shanghai tamin'ny taranja 18,000 aza dia nahitana taham-pampihenana 70 isan-jato.

Ny asidra matavy omega-3 dia misoroka ny dementia

Ny aretim-po, fa koa ny fahanteran'ny sela, dia mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny fitadidiana sy ny dementia mandritra ny fiainana. Ny asidra matavy Omega-3 dia afaka manampy eto tsy amin'ny alàlan'ny fiantraikany tsara amin'ny rafi-pandrefesana sy ny fiasan'ny fo. Miaro ny fampahalalana momba ny fototarazo ao amin'ny sela ihany koa izy ireo, araka ny hitan'ny mpahay siansa avy any Ohio sy / Etazonia.

Ny telomeres miaro ny ADN ao amin'ny sela dia mihafohy sy mihafohy amin'ny fitomboan'ny taona, ka mahatonga ny fampahalalana momba ny fototarazo ho mora tohina kokoa. Izany dia mampitombo ny mety hisian'ny dementia, homamiadana ary aretina maro hafa. Na izany aza, ny asidra matavy omega-3 dia afaka manohitra izany dingana izany.

Ary noho izany dia tsy mahagaga raha nanao fitiliana fahatsiarovan-tena sy fifantohana tsara kokoa ny olona nanao fitsapana izay nandray fanampin-tsakafo miaraka amin'ny asidra matavy omega-3 noho ireo olona fitsapana izay tsy nahazo asidra matavy omega-3.

Omega-3 asidra matavy ho an'ny fisorohana thrombosis

Misy fiantraikany amin'ny rafi-pandrefesana ihany koa ireto vokatra mampiroborobo ny fahasalamana manaraka ireto avy amin'ny asidra matavy omega-3: Noporofoin'ny mpahay siansa norvezianina fa ny fihinanana trondro be menaka (mihoatra ny telo isan-kerinandro amin'ny trondro matavy be menaka) sy ny haavon'ny omega-3 ambony ao amin'ny ra. afaka manakana ny fivoaran'ny thrombosis. Ny fanampin-tsakafo misy omega-3 ihany koa dia afaka mampihena ny mety hisian'ny trombose amin'ny lohahevitra fitsapana - efa ho ny antsasany, araka ny valin'ny fanadihadiana.

Ny antony mahatonga ny thrombosis-inhibiting fananana dia ny fomba fiasan'ny omega-3 asidra matavy efa voalaza eo ambanin'ny 1. B. ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra toetra, ny fampihenana ny ra clotting fironana (ra manify), ary ny fampihenana ny areti-mifindra mitaiza, izay misy fiantraikany amin'ny lalan-dra indrindra indrindra ary mety hanimba ny fiasan'izy ireo.

Ny asidra matavy Omega-3 manohitra ny ADHD sy ny fihetsika mahery vaika

Mihabetsaka ny ankizy mijaly noho ny fikorontanan'ny fifantohana sy/na mahazo ny aretina mampiady hevitra momba ny ADHD. Ny fanadihadiana Meksikana dia naneho fa ny asidra matavy omega-3 dia afaka mampihena ny olana amin'ny fifantohana sy ny soritr'aretina ADHD hafa.

Maherin'ny antsasak'ireo ankizy nahazo famenoana asidra matavy omega-3 ho anisan'ny fianarana no afaka nifantoka tsara kokoa ary nandray tsara kokoa. Rehefa afaka telo volana, dia azo jerena ny fanatsarana fitopolo isan-jato.

Raha ny ADHD na ny fikorontanan'ny fifantohana / fianarana, ankoatra ny sakafo manankarena amin'ny akora tena ilaina avy amin'ny sakafo vaovao, ny fanampin-tsakafo miaraka amin'ny asidra matavy omega-3 dia anisan'ny fitsaboana holistic ho an'ny ankizy voakasika.

Nisy fanadihadiana nataon'ny University of Derby sy Nottingham Trent University (NTU) nivoaka tamin'ny Aogositra 2020. Hita fa ny asidra matavy omega-3 betsaka lanin'ny olona iray - indrindra fa ny EPA (asidra eicosapentaenoic), dia tsara kokoa ny mifehy ity olona ity. ny fitondran-tenany masiaka sy masiaka.

Ny mpikaroka dia nandray anjara tamin'ny Dr. Alex Sumich, mpampianatra ao amin'ny NTU, izay nanazava hoe: Ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny asidra matavy omega-3 sasany dia mifandray akaiky amin'ny fahaketrahana, ny fihetsika mahery vaika, ny tsy fahampian-tsakafo ary ny fikorontanana. Amin'ny lafiny iray, ny fanampin-tsakafo miaraka amin'ny asidra matavy omega-3 dia ampidirina tsy tapaka amin'ny fitsaboana ADHD sy ny fahaketrahana.

Ao amin'ny EEG, ny mpahay siansa dia afaka naneho fa ny olona izay nomena tsara kokoa amin'ny EPA dia afaka manetsika kokoa ireo faritra atidoha izay tompon'andraikitra amin'ny fanaraha-maso ny fitondran-tena mifanaraka amin'izany.

Ny asidra matavy omega-3 dia mampihena ny fiterahana

Tsy ny aretina toy ny vanin-taolana, kolitika ulcerative, ary periodontitis ihany no mifandray amin'ny mamaivay, diabeta, arteriosclerose, tinnitus, tosidra ambony, sclérose multiple, ary aretina maro hafa no mifandray amin'ny fizotry ny areti-mifindra - araka ny azonao vakiana ato amin'ity lahatsoratra ity. mamaivay.

Ny asidra matavy omega-3 dia mampihena ny areti-maso amin'ny fomba maro, ohatra B. amin'ny famerenana ny rafitra hormonina ho amin'ny fifandanjana, normalizing ny metabolism, ary koa ny fanamafisana ny hery fiarovana, fa mazava ho azy koa amin'ny alalan'ny fanakanana mivantana ny fiforonan'ny iraka mamaivay.

Miaraka amin'ny fihenan'ny tahan'ny areti-maso ankehitriny ao amin'ny ra dia mihena ihany koa ny loza ateraky ny aretina voalaza. Ny aretina mamaivay efa nivoatra koa dia mihatsara na manjavona tanteraka mihitsy aza.

Ny asidra matavy omega-3 dia miaro ny maso

Ny fahapotehan'ny maso maina dia aretin'ny maso izay mahatonga ireo olona voan'ny aretina miadana dia lasa jamba tsikelikely, tsy misy fanafody mahazatra afaka manakana izany dingana izany.

Toy ny matetika, ny adin-tsaina oxidative sy ny areti-mifindra mitaiza dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ity aretina ity.

Ny mpikaroka avy any Gresy sy Etazonia dia naneho fa ny famenoana amin'ny asidra matavy omega-3 dia tsy vitan'ny hoe manakana ny fizotry ny fahajambana amin'ny fahasimban'ny maso maina. Ny fahitan'ireo mpandray anjara dimy amby roapolo dia nihatsara indray tamin'ny fanampiana.

Omega-3 asidra matavy manohitra ny tsy fahitan-tory

Nisy fanadihadiana ara-tsiansa natao tamin’ireo ankizy britanika maherin’ny 350, izay efa ho ny antsasany no sahirana tamin’ny torimasony, dia nahita fa nanampy ny ankizy hatory tsara kokoa ny tahan’ny asidra matavy omega-3 ao amin’ny ra.

Tsy vitan'ny hoe naleon'ny ankizy hatory raha ampy ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny rany. Nihena ihany koa ny torimason’izy ireo.

Tsy ny haavon'ny omega-3 ihany no zava-dehibe teto. Ny tahan'ny omega-3 amin'ny asidra matavy omega-6 dia toa nitana anjara toerana lehibe ihany koa. Ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 tsara indrindra dia manodidina ny 3 ka hatramin'ny 5 ka hatramin'ny 1.

Na dia mitovitovy aza ireo anarana ireo, dia samy hafa be ny vokany: raha mahasoa ho an'ny fahasalamana ny asidra matavy omega-3, ny asidra matavy omega-6 - raha mihinana be loatra - dia manimba ny vatana amin'ny fampihenana ny fantson-dra ary mampiroborobo ny areti-maso.

Betsaka ny asidra matavy omega-6 no hita ao amin'ny voamadinika ary koa amin'ny hena sy ny vokatra vita amin'ny ronono. Ny loza ateraky ny fihinanana asidra matavy omega-6 be loatra dia avo indrindra raha ny sakafo dia voaomana amin'ny menaka tanamasoandro. Tahaka ny menaka fihinana maro hafa, ny menaka solila dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-6, raha tsy manome afa-tsy asidra matavy omega-3 vitsivitsy.

Arakaraka ny hanatonanao ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 etsy ambony, no tsara kokoa ny vokatry ny asidra matavy.

Ahoana ny fomba hampiroboroboana ny fiovam-po amin'ny asidra matavy omega-3

Ny loharano asidra matavy omega-3 mifototra amin'ny zavamaniry toy ny menaka linseed, menaka voanio, na menaka hemp dia ahitana ny asidra alpha-linolenic (ALA) fohy rojo fohy voalaza etsy ambony ho solontenan'ny asidra matavy omega-3.

Ny asidra alfa-linolenika polyunsaturated koa dia manana fiantraikany mampiroborobo ny fahasalamana. Ho fanampin'izay, ilaintsika koa ny asidra matavy omega-3 misy rojo lava, indrindra fa ireo vokatra aseho etsy ambony dia mifototra amin'ireo marina ary tsy amin'ny asidra alfa-linolenika fohy.

Na izany aza, ny vatana dia afaka manova ny asidra alpha-linolenic ho lasa asidra matavy omega-3 mavitrika kokoa biolojika antsoina hoe eicosapentaenoic acid (EPA) sy docosahexaenoic acid (DHA). Na izany aza, ny fomba ahafahan'ny vatana manova ny ALA ho EPA sy DHA dia miovaova be isaky ny olona. Ohatra, amin'ny fisian'ny asidra matavy omega-6 be dia be amin'ny endrika ohatra B. asidra linoleika (menaka sunflower, menaka katsaka, sns.) dia voasakana.

Satria ny asidra matavy omega rehetra dia mifaninana amin'ny anzima mitovy, ny asidra matavy omega-3 dia mianjera foana, ka tsy ampy ny anzima ho an'ny fiovam-po. Ny fepetra manan-danja iray hampitomboana ny tahan'ny fiovam-po dia noho izany: Ny fampiasana menaka manankarena omega-6 vitsy kokoa.

Mba ho eo amin'ny lafiny azo antoka, dia mbola afaka mampiasa fanampin-tsakafo amin'ny fotoana rehetra. Fiomanana vita amin'ny menaka trondro no alaina matetika. Saingy efa hatry ny ela ny fiomanana vegan miaraka amin'ireo asidra matavy omega-3 rojo lava ilaina.

Ny fanomanana omega-3 havanana: menaka alga avy amin'ny microalgae

Ny fanampin-tsakafo omega-3 vegan, izay misy asidra matavy omega-3 misy rojo lava, dia vita amin'ny menaka alga. Raha tsy misy afa-tsy ALA ny akora fototra ananan'ny legioma, ny menaka avy amin'ny microalgae manokana (Schizochytrium sp.) dia manome ny asidra matavy omega-3 misy tady docosahexaenoic sy asidra eicosapentaenoic amin'ny habetsahana be. Ity alga ity dia isan'ny microalgae satria sela tokana ihany no misy azy. Noho izany dia kely izy.

Ny kapsily menaka trondro noho izany dia tsy takiana amin'ny famatsiana asidra matavy omega-3.

Rehefa mividy capsules menaka algae, tandremo tsara ny fatrany. Ny fatra isan'andro dia tokony ahitana manodidina ny 800 mg EPA sy DHA mba handrakofana ny zavatra ilaina isan'andro, ohatra B. ny fiomanana omega-3 vegan avy amin'ny natiora mahomby, ohatra B. ny menaka algôna.

Ny dosage amin'ny asidra matavy omega-3

Indrindra raha te hampiasa asidra matavy omega-3 ho an'ny tanjona fitsaboana ianao, dia tsy misy dikany ny fampiasana menaka linseed kely indraindray. Ireo fanomanana voalaza etsy ambony ireo dia tsy maintsy raisina amin'ny fatra manokana. Ny fatra dia tsy miankina amin'ny fitarainana tsirairay na amin'ny tanjona manokana tianao hotratrarina amin'ny asidra matavy omega-3.