30 Ture Mo Te Ngaro Taumaha Ka Mahi

Ko te raru nui o te kai ko te mea ka pau koe i a koe, ka hiakai koe, na reira, na te tipu haere o te ngakau pouri ka hiahia koe ki te tuku i te whakaaro whakaheke taumaha ki raro rawa o te whare kati. Ehara i te mea miharo mena ka timata to tinana ki te porotohe me te hoki ki o mahi o mua, a ahakoa ka maumahara ki te "matekai", ka nui ake nga kirokaramu me te henemita kei runga i to tinana kei te rahui.

30 ture mo te ngaro taimaha e mahi

#1 Whakaitihia te maha o nga warowaiha i roto i to kai o ia ra

Ko te tikanga matua o te kai ko te whakaheke i te huka me nga kai maaka (waowao).

Mena ka whakakotahihia e koe te whakaiti i te maha o nga warowaiha nui me nga mahi ngawari, penei i te hikoi, katahi ka timata to tinana ki te kai nui atu te ngako, a, na reira, ka timata koe ki te ngaro taimaha.

He aha te toenga kaha kino e tika ana mo te mate taimaha? Nga ture kai: nga hiahia o te kaarai ia ra, te toenga o te kaha.

Te whakaheke i te nui o nga warowaiwa ngawari, nga warowaiha ngawari ranei me te taupae glycemic teitei. Ko te whakaheke i te pikinga o te huka toto, a, na reira, ko te piki koi o te hunanga o te insulin ka taea e koe te whakaiti i to hiahia me te kore e hiakai. Ko te whakaiti i te maha o nga warowaiha he huarahi tere, ngawari ki te ngaro i te taumaha.

E ai ki nga ture o te kai hauora, ko nga warowaiha e tika ana mo te 45-65% o nga kaata o te kai o ia ra mai i te kai.

Mena he 1600 Calories to hiahia mo ia ra, ka 720 – 1040 Calories e whakaratohia ana e nga warowaiha. E mohiotia ana e 4 nga calories kei roto i te 1 g o te pūmua. Na ko te 720 - 1040 calories ka puta mai i te ahua o te 180 - 260 g o te warowaihā. Mena ko to whainga kia ngaro te taumaha, ngana ki te kai iti nga warowaiha.

#2 Kaua e taapirihia te huka ki to kai

I te nuinga o te waa, ko te taapiri huka he raru i roto i te ao hou. Kua waia matou ki te kai reka, kua waia o matou puku reka, no reira ka hiahia matou ki te kai reka. Whiriwhiria nga tohutao kaore he huka. Ki te kore e pai te reka o to tii, kawhe ranei me te kore huka, whakaitihia te nui, taapirihia te kiri rēmana, hinamona, cardamom ranei, ka ngana ki te waia ki nga reka hou.

Kua whakaatuhia e nga rangahau he hononga i waenga i te nui o te kai huka me te tupono o te mate huka momo 2 me te mate ngakau.

Me ata panui nga tapanga, na te mea ka taea te taapiri huka ki nga kai kēne.

#3 Whakakapihia nga warowaiwa ngawari ki nga warowaiha uaua

Hei utu mo te taro ma, kai te witi katoa, te taro kai. Tunua te raihi parauri hei utu mo te raihi ma. Kōwhiria te rimurapa i mahia mai i te witi durum. Ko te Buckwheat he puna hauora o te warowaiha, te muka, te huaora, me nga kohuke.

#4 Tāpiri muka

Ka taea te taapiri i te muka, te parani, me te kakano hinu ki te miraka pē me te huamata.

Ko te muka ka whakanui ake i te rahi o te kai, ka makona koe. Ko te nui ake o te muka he roa ake te ahua o te ki tonu, me te pai ake o te hauora o te whekau.

#5 Kai pūmua

Ko te hiahia pūmua ka tatauhia ki te 0.8 g ia kg o te taumaha tinana. Ko te nuinga o nga wahine e hiahia ana ki te 45-50 g o te pūmua ia ra, ko nga tane me 55-60 g o te pūmua ia ra. Mena ka aro tatou ki te hiahia o ia ra mo te tinana, katahi ka 10-25% o nga kaata ka puta mai i te pūmua. Kia maumahara he iti ake te ngawari o nga pūmua huawhenua. Ko nga tangata e whai ana i te kai kaiwhenua, i te nohopuku ranei, me whakakotahi nga momo momo kai kia whiwhi pūmua katoa, ara, ki te whakarato ki te tinana nga waikawa amino katoa e hanga ana i nga pūmua.

Mena he 1600 Calories to hiahia mo ia ra, 160 ki te 400 Calories o tera me puta mai i te pūmua. E mohiotia ana e 4 nga calories kei roto i te 4 g o te pūmua. Arā, me 160 – 400 calories i roto i te 40 – 100 g pūmua.

Ko te hiahia o te pūmua i ia ra ka whakawhirinaki ki te korikori tinana o te tangata, ara, ki te takaro koe i nga hakinakina, me nui ake te pūmua o to tinana, me te rereke.

He maha nga wa e kiia ana ko te pūmua te huarahi pai ki te kai na te kaha ake o te makona me te pai o nga kai pūmua. Heoi, tuatahi, ko te tinana, e hiahia ana ki te hukahuka, ka whakahiato mai i te pūmua, tuarua, kaore e taea e tatou te kai atu i nga pūmua nui atu i ta tatou e hiahia ana, ko nga toenga katoa me pehia e nga whatukuhu ki roto i te mimi, ka waiho ranei hei tote, penei i te kauti.

Ko nga pūmua hauora kei roto:

• Ko te kai o nga momo hiroki: heihei (sternum fillet), poaka, me te reme.
• Ika: taraute, salmon.
• Hua: hua heihei, hua koitareke.
• Legumes: pi, pīni, soybeans.

#6 Kai ngako

Ko te hiahia ngako mo ia ra mo koe takitahi ka taea te tatau mai i to hiahia mo ia ra. Hei tauira, ki te mea he 1600 Calories, 20% ki te 35% o enei Calories me tuku ma te ngako, ara, 320 ki te 560 Calories me hua mai i te ngako. E mohiotia ana ko te 9 kcal kei roto i te 1 g o te ngako. Na, 320 – 560 calories ko 36 – 62 g ngako. Ko to hiahia mo ia ra ko te 36 – 62 karamu o te ngako.

Kei roto nga ngako hauora

• He hinu paraharaha
• Te hinu hinu
• Coconut hinu
• awhekātō

#7 Kōwhiri hinu huawhenua

Kei te hiahia to tatou tinana ki te waikawa ngako kore, inaa ko te omega 3 polyunsaturated fatty acids, ka riro mai i nga hinu huawhenua, penei i te hinu oriwa, te hinu harakeke, me etahi atu. He mea tika kia whakahuahia ko te hinu harakeke te rangatira i roto i etahi atu hinu huawhenua mo te hinu omega 3 ngako, ara, 53%.

#8 Kai ika moana

Ko te ika he puna o nga ngako omega-3 kaore e kitea i etahi atu kai. He nui te huaora D me etahi atu matū hauora kei roto i nga ika.

#9 Kakano me te nati

Ko nga kakano me nga nati he puna o nga ngako hauora, huaora, me nga kohuke. Ko te nati he paramanawa hauora e tino makona ai te matekai. Ka taea te taapiri i nga kakano me nga nati ki nga huamata, ka reka, ka whakamere. Ae ra, he mea tika kia maumahara he nui ano nga kaarai nati, no reira kaua e kai neke atu i te kotahi ringaringa ia ra.

#10 Kai huawhenua

He nui te muka me te wai o nga huawhenua. Ko nga huawhenua he kai iti-calorie he nui ano nga matūkai whai hua me nga waiora - kaore i rite ki nga "calories kore" o te paramanawa, te maramara, me te reka. Ina nukuhia e koe te rahi o nga huawhenua, ka tino makona koe, ka ki tonu te puku, ka koa ki te kai. Ko te mutunga mai, karekau matou e whakaaro ki te taha hinengaro kei te aukati i a matou ano, kei te kore kai.

Ko nga huawhenua he iti te calories:

• broccoli
• Kareparāoa
• Cabbage
• Ka tipu a Brussels
• tōmato
• Kukama

#11 Kai 3 kai ia ra (parakuihi, tina, tina) me te 2 paramanawa

Ka pai ake te mahi a te tinana ina whiwhi ia i nga matūkai i runga i te waa, me te rite tonu. Ka whakamahere tatou i a tatou kai puta noa i te ra, ka karohia e tatou nga wa roa kaore he kai, ka nui te matekai. He pai kia kai tatou i etahi wa. Ma tenei ara, ka whakawhanake te tinana i tana ake manawataki me ana tikanga. I te wa e hiakai ana tatou, he uaua ake mo tatou ki te whakahaere i nga mea e kai ana tatou, a ka tae tatou ki te kai nohopuku ma te kore e pai. I waenganui i te parakuihi, te tina, me te tina, whakamahere me te whakarite paramanawa hei aukati i nga whakaekenga "matekai" ki te pae tiakarete.

#12 Kaua e peke parakuihi

Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha, kaua rawa e peke i te parakuihi. Whakaritea te parakuihi i te ahiahi, me te whakarite i nga mea katoa mo te tunu kai, kia taea ai e koe te whakarite me te pai ki te parakuihi i te ata. He maha nga tangata e whakapono ana kaore he take ki te kai parakuihi ki te kore koe e tino hiahia. Heoi, kua tino kitea e nga rangahau ko te hunga i kai parakuihi i tutuki nga hua pai rawa atu mo te mate taimaha. Ka taea te whakamarama i tenei ma te mea i muri i te moe, kaore koe e whiwhi kai mo te wa roa, i etahi wa ka roa tenei waa 10-12 haora. Ka rite tenei ki te kaupapa o te mea e kiia nei ko te nohopuku mokowhiti, kei a ia ano te tikanga me nga painga mo te tinana. Heoi, ki te kore koe e kai i te kainga, i te mahi a te 10 ki te 11 karaka, ka rapua e koe he pihikete, tiakarete, etahi atu mea pai ranei. Mena he pai ki a koe, katahi ka mahi koe i te parakuihi, me te tina ka mauria ki te mahi.

#13 Kia mau tonu te kai hauora i te tirohanga

He pai ki te pupuri i tetahi kete o nga hua hou, he ipu kareti tapatapahi, nati, kakano me te miraka pē ki te waahi ka kitea te matekai.

#14 Inu kia nui te wai, ina koa i mua i te kai

Ko te inu wai ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha. Ko te wai mahana i mua i te kai ka awhina i te whakapai ake i te nakunaku, me te mea, ka paopao.

#15 Kaua e inu i te houra huka

Ko te wai huka he nui nga kaarai kau. Ka matewai koe, whiriwhiria he wai marie.

#16 Kaua e inu wai, kai hua hua

Kei roto i te nuinga o nga wai he huka taapiri, he mea tiaki. Engari i te wai, i nga hua hou ranei, he pai ake te kai i nga hua katoa, na reira ka iti ake nga kaarai me te muka, ka puta te ahua o te ki tonu.

#17 Whakaitihia to kai kawhe

He rereke nga tohutohu mo te kai kawhe. I etahi wa ka tohutohuhia kia whakarerea katoatia te kawhe. Heoi, mena ko te kawhe to hoa, whakaitihia te nui o te kawhe ka inu koe ia ra. Inu kawhe pango me nga mea kakara me te wai. A ape i nga kawhe kawhe he nui nga kaata.

#18 Kai hua mo te parakuihi

Tunua 1 hua manu mo te parakuihi. Ko nga hua he puna o te pūmua, te huaora, me te kohuke. Ko nga hua ka hohoro te tuku i te ahua o te ki tonu.

#19 Inuhia te ti kaariki

He maha nga antioxidants kaha o te tii kaariki, he pai te matewai.

#20 Probiotics, symbiotics, and prebiotics

He mea nui te whekau hauora mo te hauora. Ka kitea nga huakita whai hua i roto i te miraka pē, he mea pai ake na koe i hanga, na te mea ka taapirihia e nga kaihanga te huka. Ka whai hua ano te sauerkraut me te kukama.

Me pehea te whakapai ake i nga whekau (gut)? Dysbiosis, probiotics, me te prebiotic.

#21 Whakaitihia te tote, karohia te monosodium glutamate, whakamahia nga mea kakara

I tua atu i te huka, kua waia tatou ki te taapiri i te tote ki a tatou kai. He nui rawa te tote kei roto i nga kai kēne, nga kai î, me te miiti kua whakawiri me te kai paowa. Ko te nui o te tote ka whai waahi ki te pupuri i te wai i roto i te tinana, ka puta te edema. Engari, kia reka, kia ataahua te kai, no reira whakamahia nga momo mea kakara. Ko nga mea kakara e whakatairanga ana i te whakaputanga o nga wai kena me nga enzymes; tere ratou ake pākia. Rapua nga reka e pai ana koe! Ma te ara, he maha nga mea kakara kei roto i nga matūkai me nga antioxidants, penei i te turmeric.

Me pehea te whakamahi i nga mea kakara me nga otaota, me te aha? Nga mea kakara me nga otaota.

#22 Parakatihi 16/8 nohopuku mokowhiti

Ko tetahi o nga kaupapa o te nohopuku mokowhiti he 16 haora te nohopuku me te 8 haora o te kai. Hei tauira, ka taea e te tangata te kai i waenga i te 10am ki te 6pm. Ko te toenga o te wa, he iti noa tana inu.

#23 Tikina nga pereti iti me nga kapu

Ma te whakamahi i nga taputapu iti ka awhina i a koe ki te kai iti ake te kai, a, ko te mutunga, ka iti ake nga kaata i ia ra. Heoi, ko te nuinga o nga wa ka mutu te kai me te paramanawa o te hunga taumaha, na reira ko te whakatakoto ture ki te kai i te tepu anake, mai i etahi pereti, ka whai hua.

#24 Kai mahara

Ko te tikanga o te maataki pouaka whakaata, te panui pukapuka, te "iri haere" ranei i runga i nga paapori pāpori ka pa kino ki te kai. Kare koe e kai, kare koe e reka, kare koe e pai, kare koe e pai ki te kai! He raru te kai miihini tere, me ako koe ki te kai whakaaro, kai mahara, kia noho i tenei wa i konei, inaianei. Ma te noho i nga wa kai, ka taea e koe te whakaroa i te wa, ka pai ake te ngaungau i to kai, ka pa ki te kounga o te nakunaku, ka kore e ngaro te tohu mai i to roro kua ki tonu koe.

#25 Kia ata kai, kia ata ngaungau

Kia ata kai, kia ata noho, ka ngaungau mo te wa roa. Ma te ngaungau kai, ka taea e tatou te huri pai ki o tatou niho me te whakarite mo te waahanga e whai ake nei, na te mea kaore he niho i roto i te kopu. Ma te ngaungau kai, ka taea e to tatou roro te mohio ake ki tona hanganga, a, na reira, ki te tuku i nga enzyme e tika ana mo te nakunaku. Ko te kai kino te ngaungau ka iti ake te uru ki nga wai kena me nga whaa. Ma tenei ka pirau, ka fermentation ranei. He painga ano te kai puhoi na te mea ka tino makona tatou i te waa me te kore e kai nui.

#26 Te mahi tinana

Ehara i te kai noa, engari ko te korikori tinana ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga hua pai mo te mate taimaha me te hauora katoa. Ki te ngaro i te taumaha, me mahi koe i nga mahi aerobic, cardio ranei mo te 30 ki te 60 meneti.

#27 Pupuritia he rataka mo te kai, te korikori tinana, me te oranga

He pai te rataka ehara i te mea mo te aro turuki i te maha o nga kaata ka pau me te korikori tinana. He mea nui te rataka mo te mohio-whaiaro me te tātari-whaiaro. Ma te awhina o te rataka, ka mohio koe ki nga ahuatanga me nga kare-a-roto e whakapataritari ana i te kai taumaha me nga mate matekai nui.

He mea nui ki te whakatakoto i nga whainga whai kiko me te mohio ki o angitu. I muri i nga mea katoa, ko te whainga katoa ehara i te mea ko te ngaro o te taumaha engari ko te whiwhi i nga tikanga noho ora.

#28 Whakaharatia te whakaaro pai

I a tatou e kai ana, ina koa he nui rawa o tatou tumanako, ka kitea e tatou i roto i te ahua o te kore e pai ki a tatou ano me o tatou whakatutukitanga. Me mihi tatou ki o tatou angitu iti me te mahi whakaaro pai. He uaua te raru o te kai nui me te kai nui. Ko te awhina a tetahi tohunga hinengaro ka tino tika.

#29 Rarangi o nga mea e akiaki ana i a koe kia ngaro te taumaha

I a koe e whakareri ana mo te ara o te whakatikatika taumaha, tangohia he wa ki te tuhi i tetahi rarangi o nga mea e akiaki ana koe ki te ngaro i te taumaha, me te hanga i te hiahia nui ki te angitu. Hei tauira, ko te hiahia kia pai te ahua, kia kaha ake te kaha, kia pai ake te mate mate, kia ora, kia pai te ahua. Tuhia he rarangi o nga hihiri me te whakairi ki tetahi waahi rongonui, hei tauira, ki runga i te pouaka whakamātao.

#30 Moe mai ra

Ko te kounga pai o te moe te mea matua ehara i te mea kia pai te ahua engari kia kore e nui te hiahia. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te moe kino ka haere tahi me te nui ake o te kaata.

Me moe koe i te 10-11 pm ka moe mo te 8-9 haora. Ko te ruma kia pai te hau, te pouri, me te ata noho. Kia pai te moenga mo to tuara.

Ko to huarahi ki te ahua tino tika kaua e tere tere, engari he marathon roa. Ko nga huringa e tika ana kia tupu me waiho hei tikanga, hei ahua tuarua. Ma te whiriwhiri mo te kai tika me te oranga oranga, ehara i te mea ka whiwhi koe i te mate taimaha engari ka huri ano koe i to oranga mo te pai ake, ka pai ake te hauora me te koa. Kia pai to haerenga ki te hauora!