Bella Adams
I te taha o te kai tika, ko te hakinakina tetahi waahanga nui o te mate taimaha angitu. Ko te kaiako whakapakari tinana a Silke Kayadelen e whakaatu ana he aha te take e tika ai te aro ki te whakangungu kaha.
I etahi waahi, ko te whakangungu manawanui parakore i roto i te waahanga e kiia nei ko te ngako-tahu ka tūtohu tonu mo te whakaheke taumaha: Me oma tetahi, paihikara, aha atu mo te 20 meneti neke atu, me te ata haere - me te tere o te pupuhi i waenga i te 110 me te 130 , e te credo tawhito.
I tenei ra, e mohio ana tatou kei te whakahohehia te tahu ngako i roto i nga huihuinga hakinakina i te timatanga o te whakangungu kaore i muri i te 20 meneti. Mo te kaupapa o te tere o te paheketanga: Ko te kaha o te kaha o te kaha ka tangohia ake te kaha mai i te ngako tinana i runga i te ōrau. Ko te mea nui ko te nui o te kaha ka nui ake te kohi hiko - na reira ka nui ake te kai ngako.
Kia pai te ngaro o te taumaha me te pupuri i te taumaha, he mea nui te whakapakari i nga uaua ki te whakangungu i nga wa katoa - mo nga wahine me nga tane.
He mea nui: Ko te nuinga o nga mahi uaua e hiahia ana kia nui te paheketanga o te papatipu uaua - he pai te whakaihiihi i te tipu, ahakoa ka whakangungu koe ma te whakamahi i te tikanga matarohia, he rereke ranei me te aukati. Ko nga Pilates, ko nga kaupapa whakangungu i roto i te whare takaro, ko nga mahi iti o te kaha i roto i te oranga o ia ra ka kaha koe.
Koinei te take me arotahi koe ki te whakangungu kaha
Ko te whakangungu kaha ka whakahou, ka whakaheke i te ngako o te tinana, ka whakatairanga i te ngaronga o te ngako, me te hanga i nga uaua katoa. He watea hoki ki te mahi i te kainga, i te whare takaro ranei i runga i nga miihini me nga dumbbells, he pai mo nga reanga katoa.
Whai muri i etahi wa whakangungu, ka ngawari haere nga mahi ka kite koe i te tipu o nga uaua, me pehea te pai ake o te tuu, me te whakarereketanga o te ahua o to tinana.
I tua atu, ka ngawari nga uaua ki te whakatika i te iti ake i runga i te tauine, no te mea he nui ake te taumaha i te ngako. Heoi, ia kiro o te uaua papatipu uaua ka tahu i te 100 calories ia ra - ahakoa i te okiokinga. Ma te whakapai ake i te ruruku-a-roto-a-roto, ka taea hoki e te tinana te neke pai ake.
Me tino aro ki te tuunga i te wa e whakangungu kaha ana
I nga mahi whakangungu, toia o pakihiwi ki raro, atu i o taringa. Ko te mahunga kei runga tika tonu i te rama i te toronga o te tuara. Ngana ki te pupuri i to pelvis i te tuunga koretake, ara kaua e whakamuri ki te tuara.
Tuhia te puku puku ki roto ki te tuara, kia matara nga turi. Tuwherahia o waewae ki te whanui o te pokohiwi, ka anga whakamua nga matimati. Kohia nga reke me te whakarite kia ata mahi ia korikori me te kore tohe.
Ko ia nekehanga me mahi i runga i te whakaaro me te tika. Whakataa ki te kite koe kei te pohehe koe, kei te kaha rawa te mahi.
Whakangungu kaha: He taumahamaha, he maha nga tukurua?
Ki te kore koe e pirangi ki te whai kete uaua matotoru, whakangungu me nga taumaha iti me te maha o nga tukurua. Kare nga wahine e mataku ki nga ringaringa o Schwarzenegger, na te mea ko te tikanga mo te whiwhi uaua nui ko te taumata testosterone teitei – karekau he wahine – me te whakangungu me te taumaha taumaha.
Mo te hunga timata, kotahi rauna mo ia korikori me te tekau ma rua nga tukurua ka nui. Tīmatahia me nga mahi whakangungu 20-meneti ia wiki. I muri tata ki te toru marama, ka taea e koe me te whakanui ake i te kaha ki te whakarato i nga uaua ki te paepae whakaongaonga hou me te haere tonu ki te ahu whakamua.
Te hanga uaua: whakangungu me nga tohutohu
Ma te mahi whakangungu, ka whakangungu koe i te kaha ki te whakakoi i te tinana, te whakanui ake i te wera o te ngakau me te ngako, me te whakapai ake i te whakakotahitanga i waenga i nga roopu uaua rereke. Ko nga paheketanga o te aukati i roto i nga mahi whakangungu e tohu ana ki to kaha kaha (MK).
- Nga whakangungu ia wiki: i te timatanga 2, i muri mai 3 ra whakangungu
- Te maha o nga mahi whakangungu: 6 ki te 10; 1 ki te 2 mahi mo ia roopu uaua
- Awhe kawenga, te kaha, me te roa: 15 ki te 25 tukurua mo ia mahi; 30 ki te 50 ōrau MK. 1 ki te 2, i muri mai 2 ki te 4 rauna ia wa. Whakaorangia 30 hēkona i waenga i nga oma me muri i ia mahi.
- Ihirangi mahi: Ko te oma, te paihikara, me te kauhoe kua honoa me te whakangungu kaha tinana: pana-up, squats, pull-up, burpees, rerekētanga mahere, plyo exercises, me te ruku.
Te whakakaha whakangungu
- Ka timata: e rua nga wahanga whakangungu manawanui ia wiki (i te iti rawa 30 meneti ia ia), whakangungu tinana i etahi atu ra e rua (20 meneti). Mahihia nga mahi i runga i te katereti katoa mo te 20 ki te 30 hēkona, katahi ka okioki mo te wa ano. E rua ki te toru nga huinga mo ia mahi.
- Ake: e rua nga wahanga whakangungu manawanui ia wiki (te roanga: neke atu i te 45 meneti), i etahi atu ra e toru whakangungu tinana mo te 30 ki te 45 meneti. I roto i nga mahi whakangungu, ka haere koe ki te 30 ki te 60 hēkona, katahi ka okioki mo te 30 hēkona. E toru ki te wha nga tukurua mo ia mahi.
Anei nga mea me rapu koe mo te whakangungu kaha
- Tikanga: horahia o mahi whakangungu mo etahi ra, kaua e ngana ki te mahi katoa i te ra kotahi.
Whakanuia: Ka tere te angitu o nga kaiwhakangungu whakangungu. Whakanuia te kawenga i roto i te whakangungu me to mahi. - I muri i te ono ki te waru wiki, huri i te kaha whakangungu ia ra ki ia ra. Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i nga mahi whakangungu Tabata i runga i te kotahi, e rua ranei nga ra taumaha tinana: I konei, ka hoatu e koe te 20 hēkona o te kaha katoa mo ia mahi, me te wa okiokinga 10 hēkona i waenga i nga waahi (e waru mo ia mahi). No reira e wha meneti te roa o ia mahi. I etahi wa ka whakauru i nga ahuatanga penei i te whakangungu mahi, te whakangungu kotaha ranei.
- Whakamutua: Ko te hanga uaua me te wera ngako karekau e puta i te wa e whakangungu ana, engari i nga wahanga kei waenganui. No reira, kia 24 haora te okiokinga mo ia roopu uaua.
- He rereke: He mea nui ki te whakatutuki i nga hua e hiahiatia ana ko te rereke i roto i te mahere whakangungu. Kaua e huri noa i waenga i te manawanui me te whakangungu kaha engari me whakangunguhia te roopu uaua kotahi me nga taputapu rereke.
- Tuatahi te tukuruatanga, katahi ka whakanui i te kaha: Hei karo i nga mahi he me nga whara, whakangungu me nga taumaha mama i te tuatahi katahi ka whakanui i te kaha me te kaha ake o te mahi haumaru.
- Te kaha i mua i te manawanui: Ki te hiahia koe ki te whakangungu i te kaha me te manawanui i roto i te ra kotahi, mahia te mahi uaua i te tuatahi katahi ka whakangungu i to manawanui.
- Ko nga roopu uaua nui i te tuatahi: Whakangungua o uaua nui i te tuatahi katahi ka iti ake, na te mea ka nui ake te uaua, ka nui ake te kaha o te wera.
