Micah Stanley
Ko nga hua hauora o nga waikawa ngako omega-3 kua mohiotia inaianei. Engari ko te tikanga, ka whai hua koe mai i a raatau mena ka tika te horopeta. Na me rapu tuatahi koe mo te inenga tika katahi ka whakamahi i nga waikawa ngako omega-3.
Nga waikawa ngako Omega-3 - Ko te inenga tika kei runga i nga tohu
Ko nga waikawa ngako Omega-3 kua whakamatauhia i roto i nga rangahau maha. Ka mahi katoa ratou
- anti-inflammatory,
- whakaheke toto,
- anticoagulant,
- te aukati i te thrombosis,
- tiaki te ngakau
- tiaki mai i te mate mate
- whakaitihia te mamae o te osteoarthritis,
- te aukati i nga pūtau mate pukupuku,
- whakanui i te kaha ki te aro
- whakarite – i roto hoki i nga tamariki – he mahi hinengaro teitei ake
- a nui atu.
Heoi, ehara i te mea ko nga tohu katoa e hiahia ana kia rite te inenga. Engari, ko to horopeta kei runga i te whainga, ara, i runga i nga mea hei whakatutuki me nga waikawa ngako omega-3.
Kia whai whakaaro koe ki te ihirangi EPA/DHA o to whakarite omega-3!
I te mea kaore nga hua omeka-3 katoa e rite ana te aro, me ata panui koe i te whakaurunga kete, te tapanga ranei o te whakaritenga me te tirotiro i te ihirangi EPA me te DHA.
Ko te EPA me te DHA te mekameka roa o te omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid me te docosahexaenoic acid. He rereke ki te waikawa alpha-linolenic (ALA), ka kitea i roto i nga puna omega-3 e ahu mai ana i te tipu (hinu hinu, hinu hemp, chia), ko te EPA me te DHA nga waikawa momona omega-3 kaha ake.
I nga wa o mua, he mahinga kararehe anake i runga i te maakete (hinu ika, hinu krill) me te EPA me te DHA. Mo etahi tau, heoi ano, he whakaritenga tika me te nui o te horopeta mo te kai ma te tipu. He mea hanga mai i etahi pukohu e tino whai rawa ana i te DHA me te EPA.
Ko enei pukohu ano hoki ka kainga e te krill me te ika, na reira ka whakarite kei roto i te krill me te ika nga waikawa ngako omega-3 i te tuatahi. No reira, ko te pukohu te puna omega-3 taketake, na reira me whai manakohanga - ahakoa he vegan koe, ehara ranei.
I tua atu, ka taea ano e te tinana o te tangata te whakaputa i te nui o te EPA me te DHA ake, ara mai i te ALA.
Ko tehea inenga e tika ana mo te tangata ka whakawhirinaki ano ki tana kai waikawa ngako omega-6 (hinu putirā, hinu putiputi, ngako kararehe). Na te nui ake o te omega-6 ka pau, ka nui ake nga waikawa ngako omega-3 e hiahiatia ana hei pupuri i te toenga hauora o nga waikawa ngako e rua o te 5: 1 (omega 6 ki te omega 3). (I etahi wa ka hoatu ano te tauwehenga ko te 3:1, ko te 2:1 ranei, e tohu ana karekau he mohiotanga i konei).
Ko te inenga tika mo te hunga hauora
Ko te nui o nga waikawa ngako omega-3 e taunaki ana mo te hunga hauora (ahakoa ka kainga ma te kai, ma te taapiri ranei) ko:
- 300 mg ki te 600 mg EPA/DHA ia ra me te
- 1,100 ki te 1,600 mg ALA ia ra (me te 1 punetēpu hinu hemp kei te 2,000 mg ALA kē koe)
Te horopeta tika mo nga mate
He maha nga toketatanga teitei ka tukuna mo nga kaupapa rongoa. Ko enei awhe ki te 5,000 mg EPA / DHA ia ra.
Me tohu ko nga waikawa ngako omega-3 e kore e whakamahia i roto i nga pota teitei (neke atu i te 2,000 mg ia ra) i roto i nga tangata e tango ana i nga rongoa whakaheke toto, ka kaha ake ranei te whakaheke toto mo etahi atu take na te kaha o te whakaheke toto. . Ka taea e te toto te "kikokore" rawa.
No reira, me korero tonu me to taakuta mo te inenga tika o nga waikawa ngako omega-3.
He aha nga taapiri omega-3 e taunaki ana?
Kia mahara ko nga inenga e homai ana i raro nei ehara i te korero mo te nui o te hinu, engari ki te nui o te EPA/DHA i roto i tenei hinu, i roto ranei i nga kapene. Hei tauira, ka taea e te kapene hinu hamana iti-kounga te 500 mg o te hinu paramanawa, engari he 90 mg anake o te EPA me te 60 mg o te DHA kei roto i taua 500 mg o te hinu paramanawa.
Ko nga hua nui-horopeta, i tetahi atu ringa, ka uru ki te 180 mg EPA me te 140 mg DHA mo ia 500 mg o te hinu ika.
Ko te tikanga, ka taea e koe te whakamahi i te hinu ika, te hinu krill ranei, he maha nga wa e pai ana, engari ko te otinga kararehe me te taiao (hinu pukohu) he iti rawa te whai hua me - mena ka whiriwhiria e koe te whakaritenga tika - he rite te nui o te horopeta.
Ka tūtohu mātou ki ngā tāpiringa hinu pūkohu e whai ake nei:
- Te wai Omeka-3 mai i te ahua whai hua: 350 mg EPA me te 700 mg DHA mo ia horopeta ia ra (2.5 ml (50 pata))
- Omega-3 Vegan mai i Norsan: 714 mg EPA me te 1176 mg DHA mo ia horopeta ia ra (5 ml (= 1 tīpune))
Ko tehea te waahanga omega-3 mo nga tohu?
Ko nga inenga kua whakarārangihia i raro nei ko te nuinga mai i nga rangahau haumanu. E mohiotia ana, ka whakamahia nga pota tino tiketike i nga wa katoa i roto i nga rangahau kia taea ai e tetahi te whakaaro ko nga pota iti noa ka whai hua pai.
Mena kei te tango koe i nga pota teitei (neke atu i te 2,000 mg ia ra), me korero tonu koe me to taakuta, na te mea ka puta ano nga paanga o te taha, te taunekeneke ranei me te rongoa.
- Ko te 5,000 mg EPA / DHA i ia ra (mo nga marama 6) i whakaatu i te whakapai ake i te whakahekenga macular i roto i nga kaiuru ako katoa. I tino pai ake te mate pukupuku Prostate na tenei inenga.
- Ko te 3,600 mg EPA/DHA ia ra ka taea te whakaora i te mamae o te uaua ina tangohia i te wiki i mua i te whakangungu.
- I etahi rangahau, ko te 3,000 mg EPA/DHA ia ra ka whakaiti i te mahi i roto i te systemic lupus erythematosus.
- Ko te 3,000 mg EPA/DHA hoki te horopeta iti mo ia ra mo te rūmātiki (rheumatoid arthritis) kia angitu ai te rongoa.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te 2,500 mg EPA/DHA ia ra (neke atu i te 4 marama) ka tino whakaiti i te mumura mau tonu. Ko taua inenga ano i whakaora i te mamae o te wa (te puku o te kopu i te wa e paheke ana) me te awangawanga i roto i nga marama maha. - Ko te 1,000 mg EPA/DHA te ahua he awhina mo te mate huango ina tango i nga waikawa ngako omega-3 mo te iti rawa i te tau.
- Ko te 800 ki te 1,000 mg EPA/DHA me whakamahi mo nga raru o te ngakau penei i te mate ngakau korokoro me te ngoikore o te ngakau.
- 700 ki te 1,700 mg EPA/DHA – ka mau tonu – kua kitea he awhina mo te pouri.
- Ko te 650 mg o nga waikawa ngako omega-3 me tango i te wa e hapu ana, ko te iti rawa
- Ko te 300 mg me DHA.
- Ko te 500 ki te 800 mg EPA/DHA ka taea te whai i te paanga anti-inflammatory i roto i nga mate pukupuku inflammatory mau tonu (mate o Crohn, ulcerative colitis).
- Ka taea e te 300 mg EPA/DHA te whakaora mo te wa roa mai i te mate PMS o mua.
I roto i tetahi rangahau, 220 mg EPA / DHA ia ra mo te neke atu i te ono marama me te 1,500 mg glucosamine whakaiti i te arthrosis. - Ko te 150 ki te 600 mg o te EPA ia ra ka taea te whakapai ake i nga tohu o nga tamariki whai ADHD.
Mena kei te hiahia koe ki te tango i nga waikawa ngako omega-3 mo te mate huka, katahi ka hono tonu ki te huaora E me etahi atu antioxidants (hei tauira, astaxanthin, OPC, wai aronia, tii cistus, me te maha atu). Na te mea ka taea e nga waikawa ngako omega-3 - mena ka tangohia i nga pota teitei me te iti rawa o nga antioxidants kei te wa kotahi - ka pa kino ki te manawanui o te huka.
Nga waikawa ngako Omeka-3 – te inenga tika me te horomanga
Ko te horopeta o ia ra o nga waikawa ngako omega-3 me wehewehe kia rua neke atu i te iti rawa nga pota takitahi - e pai ake ai te whakaurunga me te tikanga ka whakawhiwhia e koe nga waikawa ngako omega-3 ki to tinana.
Ka tangohia nga waikawa ngako Omeka-3 me nga kai, penei i te B. Kotahi te kapene mo te tina me tetahi mo te tina. Ae ra, ka taea ano e koe te tango me nga paramanawa, penei i te B. me te paramanawa i te ata me te wiri pūmua i te ahiahi.
Ka taea te tango i nga waikawa ngako Omega-3 mo nga wa katoa. I roto i te take o nga amuamu mau tonu, ko te roanga iti o te whakamahinga kia toru marama.
Ko te tikanga, kaua tetahi e whakaaro me enei mate katoa, ko nga waikawa momona omega-3 anake ka taea te rongoa i te mate. Ko nga waikawa ngako omega-3 e tika ana te horopeta, he - me etahi atu waahanga - he waahanga nui o tetahi kaupapa rongoa katoa.
