Mahere Kai Mo Te Kai Waahi-iti Vegan

Ko te momo vegan o te kai iti-waowao he kai tino hauora na te mea kei konei nga pūmua huawhenua tino pai te whakakotahi me nga ngako huawhenua kounga teitei me te iti o nga warowaiha hauora. Kia taea ai e koe te whakapumau i a koe ano ka taea te reka o te kai iti-karo vegan te reka me te reka, kua hangaia e matou he tauira mahere kai maau ka tino maamaa ake ki a koe te huri ki te putanga vegan.

Mahere kai vegan iti-carb

I mua i to whakapau kaha ki ta maatau mahere kai, ka tūtohu koe kia panui koe i ta maatau tuhinga "Karaiti iti - engari he vegan!" ki te whakamohio mo te papamuri o te kai iti-carb vegan. I reira ka whai matauranga koe ki nga momo kai iti-waowao me te ako i nga mea katoa mo nga painga hauora o nga kai iti-waariki vegan.

Hei hoatu whakaaro ki a koe me pehea te reka o nga tohutoro waro-iti vegan, ka whakaatu atu matou ki a koe he aha te ahua o to mahere kai ma te whakamahi i nga ra tauira e 3. Ko o maatau whakaaro ka taea te whakarereke kia rite ki to reka.

Ko te mahere kai 3-ra mo te kai iti-carb vegan

Ko nga tohutohu tunu e whai ake nei ka hangaia mo te tangata kotahi. He hauora, he tere ki te taka, he ngawari ki te whakamahi, he pai te reka. E hiahia ana matou kia pai to hiahia!

Ko te ra vegan iti-carb tuatahi

I te ra tuatahi o te warowaiwa vegan, ka penei pea te ahua o to mahere kai (kei te whakamarama i raro iho nei te whakaritenga):

• Tofu Scramble with Parsley – 511.1 calories, 7.8g warowaihā (KH), 33.7g pūmua, me te 37.8g ngako
• Hemp Protein Shake with Almond Milk – 97.8 calories, 13.8g carbs, 7.4g protein, and 12g fat
• Huamata Arugula me te Pupu me te Avokado Cream – 616.1 calories, 31.1g warowaiha, 14.9g pūmua, me te 47.7g ngako
• Kareparāoa me te Cashews – 594.3 calories, 25.4g warowaihā, 19.2g pūmua, me te 46.2g ngako

I tenei ra ka hoatu ki a koe te katoa o:

• 1820 kirokaramu
• 78.1 karamu o te warowaihā
• 75.2 karamu o te pūmua
• 143.7 karamu o te momona

Parakuihi: Tofu scrambled hēki me te pāhiri

• 200 g tofu – ka werohia, ka patipati kia maroke, ka tukitukia ki te marau
• 1 riki iti – tapatapahi rawa
• ½ te pepa - ka horoia, ka whakakorehia te purapura, ka tapahia ki nga mowhiti pai
• ½ pereki pepa – ka horoia, ka ruia, ka tapahia ki nga poraka iti
• Te hinu oriwa 2
• ½ paihere pāhiri

Te tote karaihe me te pepa pango mai i te mira

He paura tiihi ki te reka.
Whakawerahia te hinu i roto i te paraharaha. Tāpirihia te riki, te pepperoni, me te paprika me te tunu i runga i te wera reo-nui, te whakaoho, mo te 5 meneti. Na ka tapirihia nga kongakonga tofu ka waiho kia korohū mo tetahi atu 5 meneti. Whakawa ki te tote, pepa, me te iti tiihi, ka mahi tauhiuhia ki te pāhiri.

Paramanawa: Hemp pūmua wiri ki te waiu aramona

Kuhua te 3 punetēpu pūmua hemp ki roto i te wiriwiri, whakakiia ki te 250 ml miraka aramona ka ruru pai. I runga i to reka, tāpirihia he paura koukou (kore huka), he timonga vanilla bourbon ranei.

Tina: Rocket huamata me nga pihi me te kirīmi awhekātō

• 150g tākirirangi (kua horoia ka miro maroke)
• 50 karamu o te tipu (te tiihi, te pīni mung, te alfalfa, me etahi atu)
• 2 tōmato – tapahia ki poraka iti
• 1 puna riki - tapahia ki nga mowhiti pai
• 1 awhekātō – purea te kikokiko me te wai karaka me te rēmana e whakahuatia ake nei
• 2 tbsp wai karaka
• 1 tbsp wai rēmana
• Te hinu oriwa 1
• Te tote me te pepa mai i te mira
• 1 ringaringa o te cashew nuts – kuru
• he pāhiri me te rau miniti e 5 – tapatapahi rawa

Whakanohoia te arugula, te tōmato, me te aniana puna ki roto i te peihana. Te tote me te pepa, ringihia ki runga i te hinu oriwa, ka uru. Inaianei whakakopahia te kirīmi awhekātō, tāpirihia ngā pihi, whakawāteatia ngā mea katoa ki te tote me te pepa, ki runga ki ngā mongamonga cashew, ka tauhiuhia ki te otaota.

Tina: kareparāoa me te nati cashew

• ½ kareparāoa – tunu tae noa ki te al dente
• 50 g nga nati cashew – kua kuru rawatia
• 2 hehua hinu hinu
• 2 korere huritao
• 1 tsp cumin
• 1 tsp korianara
• tote me te pepa
• 100 ml hupa huawhenua
• 50 ml oat cream

Whakawerahia te hinu i roto i te kohua me te tunu poto nga mea kakara (haunga te tote me te pepa) i te wa e whakaoho ana. Kātahi ka tāpirihia ngā mongamonga o Cahew ka tunua hoki. Whakanuia ki te hupa huawhenua ka kawe ki te whewhe. Tāpirihia te oatmeal me te wa ki te tote me te pepa. Tāpirihia ngā kareparāoa kareparāoa ka wera anō mō ​​te wā poto.

Ko te ra vegan iti-carb tuarua

I te rua o nga ra iti-waowao, ka penei pea te ahua o to mahere kai:

• Ruirui Pīa Pūmua me te Whakaranu Berry – 208.9 calories, 26.6g warowaihā, 24g pūmua, me te 12.4g ngako
• Quinoa me te Kōkihi me te Chanterelles - 372.1 kaata, 25.1g warowaihā, 14.3g pūmua, me te 25.4g ngako
• Tigernut Flakes with Almond Milk – 426 calories, 10.5g carbs, 9.8g protein, and 74g fat
• Hupa Pea me te Tofu Skewers - 748.8 kaata, 50.1g warowaihā, 43.4g pūmua, me te 42.4g ngako

I tenei ra ka hoatu ki a koe te katoa o:

• 1756 kirokaramu
• 112.3 karamu o te warowaihā
• 91.5 karamu o te pūmua
• 87.6 karamu o te momona

Parakuihi: Wiri pūmua pī me te ranunga kākano

• 100 g nga kakano tio kua konatunatua - kua whakakorehia
• 3 punetēpu pea pūmua
• 250 ml te waiu aramona
• 1 tīpune xylitol

Kuhua nga hua ki roto i te whakaranu ka uru ki te wai iti ki te penupenu. Katahi ka whakakiia ki te waiu aramona ka tapirihia te pūmua. Whakaranuhia ano mo te wa poto ka reka ki te xylitol.

Tina: Quinoa me te parakihi me te chanterelles

• 50 g quinoa – ka tunua ki te hupa huawhenua
• 200 g kōkihi tio – rewa
• 100g chanterelles – kua horoia ka tapatapahia
• 2 tbsp te hinu kokonati
• 2 aniana iti – tapatapahi rawa
• 2 karika karika - tapatapahi rawa
• te tote, te pepa, me te nutmeg
• 1 tīpune tamari (soy seasoning)
• 1/3 paihere pāhiri – tapatapahi rawa

Te whakarite kōkihi:

Whakawerahia te 1 punetēpu hinu kokonati i roto i te paraharaha iti ka tunua te haurua o nga poraka riki me te haurua o nga poraka karika ki roto. Kātahi ka tāpirihia te kōkihi kua rewa ka waiho kia koropupū mō tētahi wā. Whakawa ki te tote, pepa, me te nutmeg.

Te whakarite i nga chanterelles:

Whakawerahia te 1 punetēpu hinu kokonati i roto i te paraharaha, ka tunua te haurua o te riki me nga poraka karika ki roto. Na ka tapirihia nga chanterelles me te tunu. Whakawa ki te tote me te pepa. Katahi ka whakahekehia ki te tamari ka tauhiuhia ki te pahiri.

Mahi tahi te quinoa, te kōkihi, me te chanterelles. Kia pai to kai!

Paramanawa: Tikinati tawerewere me te waiu aramona

• 100 g tigernut flakes
• 200 ml te waiu aramona

Whakanohoia nga tigernut flakes ki roto i te peihana ka uru ki te miraka aramona.

Kai hakari: Hupa pīni kirikiri me te skewers tofu

• 150 karamu o te pī
• 300 ml hupa huawhenua
• 1 riki iti – tapatapahi rawa
• 1 wahi iti o te kanekane (he rite te rahi o te karakōnui) – tapatapahi rawa
• 1 tbsp te hinu kokonati
• 150 ml oat cream
• Te pepa tote
• 1/3 paihere te pāhiri
• 1 tiihi rakau
• 100 g tofu paowa
• 1 hereti
• 1 tbsp te hinu kokonati
• 1 tbsp tamari (soy sauce)
• 1/3 tsp ia kumine me te paura paprika reka
• etahi pepa cayenne

Whakawerahia te hinu kokonati i roto i te kohua. Kohuatia te riki me nga poraka kanekane ki roto. Tāpirihia te pī, whakamaua ki te huawhenua me te tunu i te taupoki mo te 8 meneti i runga i te wera reo.

I tenei wa, tapahia te tofu ki nga poraka rite te rahi. Tihorea te riki ka tapahia ki nga mowhiti whanui. Mirohia te tofu me te riki ki runga i te tiihi rakau. Katahi ka wa ki te kumine, te paprika, me te cayenne ka waiho ki te taha.

Tangohia te hupa mai i te oumu, ka tapirihia te kirīmi oat me te puree ki te whakaranu ringa. Whakawa ki te tote karaihe me te pepa ka waiho kia hipoki mo te 10 meneti.

Whakawerahia te 1 punetēpu hinu kokonati i roto i te paraharaha, ka parai i nga skewers ki nga taha katoa tae noa ki te maoa. Ka mutu, whakahekehia ki te ranu soy.

Purihia te pāhiri ki roto i te hupa pī, whakatakotoria ki runga i te pereti ka whakapaipai ki te tiihi tofu.

Ko te toru o nga ra vegan iti-carb

I te toru o nga ra vegan iti-carb, ka penei pea to mahere kai:

• Mioreti Kokonati me nga piki hou - 473.3 calories, 28.3g warowaihā, 8.7g pūmua, me te 36g ngako
• Raukikini Chickpeas Kāhua Inia - 775.9 kcal, 74g warowaihā, 28.5g pūmua, me te 39.8g ngako
• Lupine Escalope me te Huamata Kukamo - 371.5 calories, 8.8 g warowaihā, 24.5 g pūmua, me te 25.1 g ngako
• Eggplant tunua me te Tomato me te Oriwa i runga i te Konjac Spaghetti - 283.1 kcal, 12.1 g warowaihā, 4.1 pūmua, me te 24.3 g ngako

I tenei ra ka hoatu ki a koe te katoa o:

• 1900 calories
• 123.2 karamu o te warowaihā
• 65.8 karamu o te pūmua
• 125.2 karamu o te momona

Parakuihi: Mirakau kokonati me nga piki hou

• 150 g kokonati miraka pē (mai i te toa kai hauora, ehara tenei i te tikanga ko te mirakau miraka kau reka, engari he miraka pē i mahia mai i te waiu kokonati)
• 3 piki maoa – ka horoia, ka tapatapahia (he hua taima ranei)
• 12 aramona

Whakanohia nga kai katoa ki roto i te whakaranu ka whakakotahi kia pakaru noa nga aramona ki nga wahi iti.

Tina: Pipi raukikini – ahua Inia

• 1 ipu pīni maoa (tata ki te 350 g)
• 200 karamu o te tomato passata
• 100 g tōmato here – tapatapahi
• 1 riki – tapatapahi rawa
• 1 karika karika - tapatapahi rawa
• 1 wahi kanekane (he rite te rahi o te karakōnui) – tapatapahi rawa
• ½ tiihi pepa – ka werohia ka tapahia ki nga mowhiti pai
• 1 tsp cumin
• ½ tīpune o ia garam masala, korianara whenua, me te turmeric
• 3 tbsp te hinu kokonati
• Te tote, te pepa, mehemea e tika ana he paura tiihi
• 1 punetēpu rau korianara, tapatapahi rawa, hei tauhiuhi

Whakawerahia te hinu kokonati i roto i te kohua ka tunua te riki, te kanekane, te tiihi mowhiti, me te karika i runga i te wera reo-nui. Na ka tapirihia nga mea kakara (haunga te tote, te pepa, me te tiihi) ka tunua poto.

Whakakiia ki te passata tōmato, tāpirihia te pīni ka korohū mō te 5 meneti. Katahi ka kohia nga poro tōmato.

I muri i etahi atu 5 meneti, te tote, te pepa, me te tiihi, mehemea e tika ana, tangohia mai i te wera ka waiho mo te 5 meneti. Tauhiuhia ki te korianara i mua i te mahi.

Paramanawa: lupine schnitzel me te huamata kukama

• 1 lupine escalope (organic)
• 1 tsp hinu kokonati
• 150 g kūkamo
• 2 tsp hinu oriwa
• Te Tote Whakama

Tihorea te kukama ka tapahia ki nga poro kikokore. Whakanohoia ki roto i te peihana iti, tauhiuhia ki runga i te hinu oriwa, me te wa ki te tote otaota. Paraitia te schnitzel lupine ki te 1 tsp hinu kokonati mo te 2 meneti ki ia taha.

Tina: Eggplant tunua ki te tōmato me te oriwa ki te Konjac Spaghetti

• 125g konjac spaghetti
• 100 g aubergine – tapahia ki poraka iti
• 200 g tōmato – tapahia ki poraka iti
• ½ rikiti – tapatapahi rawa
• 1 karika iti – tapatapahi rawa
• tata ki te 10 g nga oriwa pango kua werohia - kua tapatapahia
• Te hinu oriwa 2
• 100 ml hupa huawhenua
• Te tote, te pepa, me etahi tiihi

Whakawerahia te oumu ki te 180°C, waiho nga poraka aubergine ki runga i te paepae tunu kua pania ki te pepa tunu, pania (te rehu ranei) ki te 1 punetēpu hinu oriwa, ka tunua ki te oumu mo te 5 ki te 8 meneti.

I tenei wa, tunua nga kihu kia rite ki nga tohutohu mo te kete.

Whakawerahia te 1 punetēpu hinu oriwa i roto i te paraharaha ka tunua te aniana me te karika i runga i te wera reo. Tāpirihia ngā mongamonga tōmato me te whakaheke ki te hupa huawhenua. Kohuatia poto.

Whakaitihia te wera, tapirihia nga poraka aubergine me te rimurapa ka korohū kia maroke ra ano te ranu. Na ka kohia nga oriwa, te tote, te pepa, me te tiihi, ka waiho kia noho poto.

Ko to mahere kai takitahi

Inaianei ko to wa ki te mahi auaha. Mena kua panui koe i te tuhinga "Waowa iti - engari vegan!", me o maatau tohutohu tunu i runga ake nei, kei a koe nga korero tino nui mo te hanga i a koe ake mahere kai kai iti-waariki vegan. Kei te pirangi matou ki a koe kia nui te koa, hauora, me te pai o te hiahia ki te kai vegan kotahi iti warowaiha.