Ko te warowaiha iti te tikanga mo te kai me etahi warowaiha noa. He maha nga painga hauora o te kai iti-carb. Ko te nuinga o te mahi ki te ngaro i te taumaha. Engari ki te kai koe i te warowaiwa iti, ka kai aunoa koe i te maha o nga kai, ika, hua me nga hua miraka. Heoi, ehara tenei i te hauora i nga wa katoa, me te mea ano, kaore e whakaaetia e te nuinga o nga tangata.
Ko te kai vegan iti-carb
Ko te kupu "vegan iti-carb kai" anake te ahua he whakahē i roto i nga kupu.
I muri i nga mea katoa, ko te nuinga o nga tangata e hono ana ki te kai iti-waowao me te maha o nga kai, ika, hua, me nga hua miraka.
Na me pehea e kiia ai te kai he waro iti kaore he waahi o nga kai kararehe?
Me pehea te hanganga o te kai iti-carb vegan?
A he aha te kai a te tangata e hiahia ana ki te kai vegan ME te waro iti me te hauora hoki?
Me whakamarama tuatahi he aha te tikanga o te "waowa iti"...
He aha te warowairo iti?
Ko te kai iti-waowao he kai iti te warowaiha.
He pai ake te mahi ma nga kaitakaro me nga taangata e hiahia ana ki te whakaheke taumaha.
Ahakoa he tere rawa te penapena warowaiha ki te ahua o te ngako, ka pakaruhia te nui o te pūmua (e te tinana hauora) ka puta ki roto i nga whatukuhu.
Ko te ngako e nui ana i roto i te kai iti-waowao ka whakamahia inaianei hei whakaputa i te kaha na te mea karekau he warowaiha, pera me te ngako o te tinana.
Ko te kore o te warowaiha ka whakarite kia iti te taumata o te huka toto me te insulin, na te mea ka ngawari te ngaronga o te ngako, ka uaua ake te penapena ngako.
No reira, kua tutuki nga whakaritenga katoa mo te mate taimaha angitu.
He aha taau e kai ai i te warowairo iti?
Na te kai iti-carb, ka tino heke te ihirangi warowaiha o te kai.
Ko nga kai whai warowaiha e tino mohiotia ana ko te taro, te rīwai, te rimurapa, te kai tunu, me te reka. Kare ratou i roto i te kai iti-carb.
Engari, arotahi ki nga kai nui i roto i te pūmua me te ngako me te kai i te maha o nga huawhenua me nga huamata.
He nui te pūmua me te ngako i roto i nga kai kararehe, no reira ko te nuinga o te hunga whai waro iti e kai nui ana i te mīti, te ika, te hēki, me ngā hua miraka kau.
Ko nga tohutao he nui te warowaiha i te tuatahi ka huri wawe ki nga tohutao waro-iti.
Pita, taro me nga roi – he waro iti katoa
I roto i te kai iti-waowao tikanga, kua kore te kirinuku pizza i mahia mai i te paraoa, engari mai i te miiti morohe, i te ranunga tiihi hua manu-tuna-whare.
I mahia ano nga roera waro-iti mai i te witi mo te wa roa. I roto i te kai iti-carb, ka mahia mai i nga hua, te tiihi kirīmi, te tote, me te paura tunu.
A ko te taro waro-iti te tikanga he hua. I runga i te tohutaka, ka konatunatuahia te nui o te hinu, te paura pūmua, te paraoa soy, me te mea here.
He iti te warowaiha me te vegan?
Heoi, ko te kai vegan ka tino karo i nga kai kararehe, na reira ka tino nui te warowaiha.
Mena ka whakakorehia ano nga warowaiha mai i te kai vegan, he aha te toenga mo te tangata ora vegan?
He nui, ka kite koe i muri mai. Na te mea ka taea te kai iti-waowao mo te kai vegan.
Te kai kai iti
Ka rite ki nga waahi katoa, he rereke nga momo waro-iti me te nui o nga warowaiha e whakaaetia ana i roto i te waahi-iti.
Ko te nui o nga warowaiha e whakaaetia ana ia ra he rereke i waenga i te 20 ki te 130 g.
I roto i te ahua tino rite o te kai iti-carb - te kai Atkins - kaua e kai atu i te 20 ki te 60 karamu o nga warowaiha ia ra.
Ko te 20 karamu o nga warowaiha e rite ana ki te ringaringa o te oati kua hurihia (30 g) ki tetahi poro iti taro ma (40 g).
Heoi, i te mea he warowaiha ano nga huawhenua me nga huamata, na tenei anake ka pau te motunga warowaiha ia ra.
Ko te oatmeal me te taro ma ehara i te waahanga o te kai Atkins me etahi atu kai iti-waowao kaha.
Ko nga kai whai waro-iti e kaha ana ki te kai kore warowaiwa (kore warowaiha) me te whai whakaaro ki te iti o te warowaiha o etahi momo kai me te kaimoana (te ate, nga whatukuhu, te roro, te kuku, te tio, me etahi atu).
Heoi, ko enei momo kai iti-waowao kaore e pai ki te nuinga o nga tangata. Ko te titiro noa ki te rarangi kai mo te parakuihi, e whakaahuatia ana e Wolfgang Lutz i tana pukapuka “Leben Ohne Brot”, e kore e wai te waha o te katoa.
Ko te tiihi kua horahia ki te pata, ki te tiihi ranei me te hua manu, te ham ranei me te hua ka tukuna ki konei i te ata - o te akoranga kaore he taro, engari karekau he huawhenua.
I tua atu i te hanganga o te 100% kai kararehe, kaore he muka, he huaora C, he matū tipu tuarua ranei ka kitea i konei, na reira kaore e pai mo te katoa.
Waowao Iti: Ka whakaaetia nga warowaiha pai, karehia nga warowaiha kino
Ko etahi atu kai iti-waowao e kore e whakakotahi i nga warowaiha katoa me te tuku i nga warowairo nui ake (mai i te 80 g), penei i te B. te South Beach Diet, te Logi Diet ranei.
Engari, he wehewehenga i waenga i nga warowaiha pai me te kino, pera i a tatou.
I te mea he maha nga taangata e pai ana ki te tiro ki nga teepu i te wa e whakarereke ana i a raatau kai, i te wa e aromatawai ana he pai, he kino ranei te warowaiha, he ripanga me nga uara o te taupae glycemic (GI) he pai ake ranei me nga uara o te uta glycemic. (GL) awhina atu.
Ko nga uara e rua e tohu ana i te awe o te kai ki te taumata huka toto me te tukunga o te insulin. Ko te teitei ake o nga uara, ko te iti ake o te kai e kiia ana mo te kai iti-waowao.
He maamaa ake te wehewehe i nga warowaiha pai me te kino mena ka tirohia e koe te ahua o te kai.
Waariki iti: Ko te kaupapa
Ka piki ake te taumata o te insulin i roto i te toto,
- he uaua ake te ngaro o te taumaha, te pupuri ranei i te taumaha hauora,
- ka kaha ake te whakatairanga i te pakaru o nga uaua me te
- Ko nga tukanga mumura katoa, na reira ka whakatairangahia te whakawhanaketanga o nga mate tata katoa - a ko enei waahanga e hanga ana i te uara hauora o te kai iti-carb.
Ko nga warowaiha kino (nga kai whai warowaiha me nga uara GL teitei) kei roto, hei tauira, te raihi ma, te parakuihi parakuihi, nga keke, nga mea tunua me te rimurapa, nga inu ngohengohe huka, te aihikirimi, nga hua kēne, me nga momo reka katoa he nui te huka.
Ko nga warowaiha pai (nga kai kei roto i nga warowaiha hauora me te uara iti GL) ko te nuinga o nga huawhenua pakiaka me te kōpura, te nuinga o nga hua (haunga nga hua maroke), te remu, te nati me te aramona, me te tikanga ko te kihu konjac iti-carb.
Na te mea kei roto i te muka, he iti ake te paanga o nga pseudocereals me nga hua mai i nga karepe katoa ki te taumata huka toto i nga keke me te rimurapa i mahia mai i te paraoa ma.
Vegan waro iti: Morahi 130 g warowaiha ia ra
Ko nga warowaiha pai, na reira - i roto i nga moni ka taea te whakahaere - karekau he kino ki te hauora. Engari.
Kei a ratou nga taonga pai katoa e haere tahi ana me te nui o te muka, te kohuke, me te huaora me te kore e pai ki te mahi me te kore.
No reira karekau he take hei karo i nga kai kai warowaiha hauora.
E ai ki te whakahaere nui rawa atu o te ao mo nga tohunga kai - te Academy of Nutrition and Dietetics (American Society for Nutrition and Dietetics) - kei roto ano hoki i nga kai iti-waowao nga momo kai e kore e neke ake i te 130 g warowaiha ia ra.
Ko te kai iti-carb vegan, ehara i te mea he iti-carb me te vegan engari he hauora ano hoki, kei konei tonu.
I roto i te whai ake nei, ka whakahiatohia e matou he rarangi o nga kai e rahuitia ana i roto i te kai hauora me te vegan iti-carb ka whakaaetia.
Vegan iti-carb: He tabu enei kai
I roto i te kai iti-waowao hauora - ahakoa vegan, kaore ranei - ka karohia e koe nga kai e whai ake nei:
- Paoa, roi, paramanawa (he mea hanga katoa mai i te paraoa ma, i nga momo paraoa marama ranei)
- He rimurapa penei i te rimurapa, te lasagne, te pizza, te quiche, te panekeke, me era atu mea i mahia mai i te paraoa ma
- Ko nga hua o te witi huka penei i te muesli, cornflakes, crunchies, etc.
rahi ma - Ko nga hua riwai kua tukatukahia penei i te puree, te dumplings, me etahi atu mea he nui ake
- He keke, he keke, he pihikete, he keke
- Nga reka me te hukapapa
- Nga inu huka
- Nga momo momo reka pera i te tirikara me te tirikara
- Hua kēna
Vegan iti-carb: Kei roto enei kai
Ko te kai iti-carb vegan ko nga kai e whai ake nei, he tata anake nga puna pūmua i runga i te tipu-kounga teitei, ka kainga i roto i nga tikanga rereke me te whakakotahi ki a ratau ki te whakarato i te nui e hiahiatia ana o nga waikawa amino katoa:
- Nga momo huawhenua katoa, huamata, pihi, rimurapa
- Konjak kihu, konjak lasagne, konjak raihi (panuihia nga mea katoa e pa ana ki nga kihu waro-iti-kore kawa i konei: Konjak kihu)
- Legumes (pea, pi, pīni, pīni tākihi, pīni whānui, etc.)
- Nati me nga kakano hinu me o ratou penupenu (hei tauira, pata hazelnut, pata cashew, etc.)
- Aramona me te pata aramona
- Pīnati & Pīnati pata
- Coconut & Coconut Butter
- Te harore (he iti rawa te warowaiha)
- hua lupine
- Tofu me nga hua kounga teitei i mahia mai i te tofu, te tempeh ranei
- Ko nga hua soy penei i te miraka miraka me te kirīmi soy
- Ko nga paraoa pera i te paraoa lupine, te paraoa chickpea, te paraoa hemp, te paraoa nati, te paraoa kokonati, te paraoa aramona, etc.
- He paura pūmua i runga i te tipu mo te ruia me nga taonga tunua iti-waa, penei i te B. lupine protein (= lupine flour), hemp protein, raihi pūmua, me te pea.
He warowairo iti me te seitan?
I etahi rarangi, ka kitea ano e koe te seitan me nga hua i mahia mai i a ia. Ko te Seitan te pūmua witi (gluten) tino kaha me te taratahi kua honoa ki te maha o nga take hauora e tohutohu ana matou kia kaua e kai.
Mena ka taea e koe te tuhi i te seitan i roto i to toa waro, ka taea e koe te whakauru i etahi wa ki to kai - engari mena he tino hauora koe, kaore he raru o te nakunaku me etahi atu mate maamaa.
Vegan iti-waowao: Kainga noa enei kai
Ko nga kai e whai ake nei he nui te warowaiha engari ka taapiri atu pea ki te kai iti-waowao vegan i roto i nga rahinga iti, i te mea he kai katoa te kounga teitei.
Mena ka kai koe, ka aro nui koe kia kaua e neke ake i te nui o te warowaihā o ia ra o te 130 g:
- taro paraoa pararopi
- Te Tarepariki Pata Katoa
- raihi witi katoa
- Rimurapa katoa
- te rai
- Pseudo pata (quinoa, buckwheat, amaranth)
- Kohi
- rīwai
- hua
Te kai iti-carb vegan: he aha te nui?
Mena ka huri koe ki te kai iti-carb vegan, kaore koe i te tino mohio mo te nui o te kai.
Me pehea koe e mohio ai kua eke koe ki te 130 karamu o te warowaiha?
E hia te nui o te pūmua me te nui o te ngako kei runga i te pereti?
6 tohutohu mo te kai iti-carb vegan
Mena ka whakaarohia e koe nga tohutohu e whai ake nei mo te kai iti-waariki vegan, ka mahia e koe nga mea katoa - me te kore e mahi i te maha o nga tatauranga:
Pūmua i roto i te kai iti-carb vegan
Kainga he puna pūmua me ia kai matua, penei i te B. 200 g tofu, te paopao lupine ranei, te 150 g te remu me te hummus kua tunua, te whakakotahitanga ranei o nga momo puna pūmua hei tauira B. Kari harore me te ranu pīnati, te 150 g te seitan kua tohua.
Ko nga warowaiwa kei roto i te kai iti-waariki vegan
Kainga kia kotahi te kai kei roto i te warowaiha mai i te waahanga "te kai iti" kia kaua e neke ake i te kotahi kai ia ra - he pai mo te tina.
Kaua e kai i tenei kai me te remu, i te mea he nui rawa enei ki te warowaiha.
Kainga hei tauira, e rua nga poro taro witi katoa, 50 g ranei (kua paunatia kare ano i maoa) raihi witi katoa, rai, quinoa, rimurapa witi katoa, rimurapa-kore pumukawa, aha atu, 150 g riwai ranei. Ko nga rahinga kua hoatu he rahinga morahi, no reira ka taea e koe te noho ki raro iho.
I mua i to taenga atu ki te kihu kai totika, he pai ake te whakarite i tetahi rihi pai me nga kihu konjac kore warowaiha. Ma tenei ara, ka wheako koe i te ahuareka o te rimurapa me te kore e tango i nga warowaiha.
Ngako i roto i te kai iti-carb vegan
Kia tupato ki nga puna ngako-kounga teitei! Kōwhirihia te hinu oriwa wahine, te hinu kokonati (mo te parai), me te hinu hemp me te hinu riihi (mo nga rihi makariri).
Whakamahia te pata nati kua whakahuahia mo te ranu me te pata aramona ma mo nga kakahu kai reka ka whakakapi noa koe i nga hua miraka ki te nati, ki te pata aramona ranei.
Ka taea e koe te taapiri i te 2 ki te 3 punetēpu o enei hinu, puree ranei ki ia kai.
E hia nga kai i roto i te kai iti-carb vegan
Mena kei te ngana koe ki te whakaheke taumaha, ki te whai ranei koe i nga mate mau tonu, ngana ki te whakaiti i au kai o ia ra ki te toru, ka mau ai to huka toto me te taumata insulin.
Akene me whakamatau ano koe ki te riipene kai, he maha nga painga whakamiharo!
Me kai noa koe i etahi kai iti (tae atu ki te 6) ia ra mena he iti te pehanga toto, he iti te taumata huka toto, he Hashimoto ranei (he maha tonu te heke o te huka toto).
Nga inu hauora i roto i te kai iti-carb vegan
Ko taau e inu ai ko te wai. Inu 30 ml mo ia kirokaramu o te taumaha tinana, engari i te iti rawa 1.5 rita ia ra.
Ko nga taapiri kai i roto i te kai iti-carb vegan
Ka rite ki etahi atu kai, whakaarohia nga taapiringa kai e hiahiatia ana e koe ina tae mai ki te kai iti-carb vegan.
No reira, tirohia to mana huaora B12 me te taapiri i te huaora mehemea e tika ana. Me whakaaro ano hoki mo te huaora D, te omega-3 (hinu pukohu DHA), me te silicon - e toru nga matūkai me nga matū tino nui i enei wa kaore e taea te tango i te rahinga.
He whakaaro pai ano te antioxidant ki te whakaiti i te ahotea oxidative puta noa. Ka taea e koe te whiriwhiri mai i te astaxanthin, OPC, i nga hua ranei mai i te Aronia berry.
Ina oti i a koe te whakauru i enei tohutohu, ka taea e koe te whakamahi tonu.
Waiho i te Reply