Emma Miller
Треба да го напуштите системот „повеќе храна – повеќе калории“. Слабеењето со јадење повеќе храна е како да сте добиле на лотарија за слабеење - звучи премногу добро за да биде вистина. Но, ако ја погледнете калориската содржина на храната што ја јадете, голема е веројатноста дека можете целосно да ги намалите калориите, но сепак да додадете поголемо количество на вашите оброци.
На крајот на краиштата, кој не сака повеќе за своите пари?
Замената на некои од висококалоричната храна во вашата исхрана со храна која е пониска калорична, но поголема со хранливи материи, може да ви помогне да го одржите вашиот калориски дефицит додека ги спречувате нападите на глад. Еве што треба да знаете за да започнете.
Што е храна на големо?
За да разберете како јадењето повеќе храна всушност може да ви помогне да изгубите тежина, треба да се откажете од системот „повеќе храна - повеќе калории“ и да почнете да размислувате за квалитетот на храната што ја јадете.
Штом ќе го намалите тоа, масовното јадење е прилично едноставно: заменете ја висококалоричната храна со нискокалорична храна богата со хранливи материи и јадете повеќе од втората“, вели Шана Гјарамило, нутриционист.
„Губеното јадење не е навистина диета или режим, туку техника. Едноставно кажано, оваа техника вклучува стратешко пакување на вашите оброци со многу нискокалорична храна. Како резултат на тоа, се чувствувате сити додека ги намалувате калориите.
Зеленчук
Најлесен начин да јадете повеќе храна со помалку калории е да ги наполните оброците со многу зеленчук. Лиснатиот зеленчук има поголем сооднос на вода и влакна со вкупните калории, така што можете да јадете неколку шолји секој ден со малку или без додадени калории во вашата исхрана.
На пример, според американското Министерство за земјоделство, една шолја рукола содржи помалку од 20 калории, но може да додаде значителна количина на волумен во вашата чинија додека ви помага да се чувствувате сити. Други лиснати зелени:
- Кељ: 7 калории по чаша
- Спанаќ: 7 калории по чаша
- Зелена салата од Romaine: 7 калории по чаша
- Зелка: 22 калории по чаша
Цели зрна
Според Џарамило, замената на рафинираните житарки (како белиот леб) со поздрави цели зрна, исто така, може да го зголеми обемот на храната. Не само што интегралните житарки содржат повеќе влакна, туку содржат и повеќе хранливи материи, како што се влакна, железо и магнезиум. Еве неколку опции за целото жито што треба да ги земете во предвид:
- Овес од цело зрно: 150 калории на половина чаша
- Кафеав ориз: 150 калории на половина чаша
- Просо: 207 калории по чаша
- Јачмен: 170 калории по четвртина чаша
Посни протеини
Послабата протеинска храна, исто така, обично има помалку калории од протеините со повеќе масти и може да се јаде во големи количини. Заменете го црвеното месо и полномасните млечни производи за некои од овие опции:
- Пилешки гради: 165 калории по порција
- Лосос: 232 калории по порција
- Јогурт со малку маснотии: 129 калории по чаша
- Сирење: 110 калории по чаша
- Мелена мисирка: 160 калории на половина чаша
Како да се натрупате исхрана ви помага да изгубите тежина
Замената на храната со низок волумен со храна со поголем волумен обично значи дека ќе јадете позадоволителна диета со помалку калории, што на крајот ви помага да изгубите тежина. Според клиниката Мајо, за да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит (кога согорувате повеќе калории отколку што консумирате).
Сепак, диетите со ограничени калории може да бидат тешки бидејќи можат да направат да се чувствувате гладни. Ако јадете повеќе, ќе бидете позаситени и полесно ќе се придржувате до диетата.
Според Jaramillo, храната на големо може да ја зголеми и вкупната хранлива вредност на вашите оброци. Храната со висок волумен, како што се лиснатите зеленило и интегралните житарки, генерално се похранливи од алтернативите со мал волумен, како што се преработената храна (помислете: гранола, колачиња, чипс).
Според Џарамило, една од клучните хранливи материи што ги добивате со храната со поголем волумен се влакната. Според една студија објавена во Journal of Nutrition во октомври 2019 година, влакната не само што го зголемуваат чувството на ситост после оброк (или помагаат да се чувствувате сити), туку помагаат и при губење на тежината и диета.
Набљудувајќи ги ефектите од различните диети на 345 луѓе, истражувачите откриле дека влакната се најсигурен показател за губење на тежината.
Дали треба да ја земам предвид масовната исхрана?
Со оглед на тоа што масовното јадење не е диета или режим чекор-по-чекор, можете да ја користите оваа техника секогаш кога сакате да додадете густина на ситост во вашите оброци. Но, ако често посегнувате по кабинетот за ужина, изборот на храна со многу волумен е одличен начин да ги намалите калориите и да промовирате губење на тежината. Според Џарамило, бидејќи оваа шема на исхрана ја нагласува целата храна со висока содржина на хранливи материи, речиси секој може да има корист од фокусирањето на обемот и квалитетот на храната.
Сепак, масовното јадење бара одредено планирање и може да биде предизвик за луѓе со зафатен распоред или строги режими на физичка активност“, вели Џарамило. Ако сакате мусли додека сте во движење, на големото јадење ќе треба да посветите повеќе внимание на подготовката на храната отколку што обично посветувате на вашите оброци.
Како што предупредува Jaramillo, кога ќе почнете да воведувате пообилна диета, може да доживеете некои почетни гастроинтестинални нарушувања. Ако обично не консумирате многу влакна, треба повторно да ја пробате оваа храна богата со растителни влакна.
Иако е потребно повеќе напор за да ги подготвите вашите оброци, јадењето повеќе обемна храна како зеленчук, интегрални житарки и посни протеини не само што може да ви помогне полесно да останете во калориски дефицит, туку и да му обезбедите на вашето тело витамини и хранливи материи што му се потребни. Ослободете ја вашата креативна страна и експериментирајте за да додадете повеќе волумен на вашите оброци.
