John Myers
Недостатокот на магнезиум може да доведе до безброј неточни реакции и дефекти. Од нас можете да дознаете како не само што можете да го спречите недостатокот на магнезиум туку и да го поправите со правилна исхрана – имено со девет многу специфични намирници.
Отстранете го недостатокот на магнезиум со храна
Симптомите на недостаток на магнезиум не се секогаш веднаш поврзани со хроничен недостаток на магнезиум.
Ако знаевте дека многу болести се влошуваат поради недостаток на магнезиум, би можеле да реагирате многу брзо - имено со храна богата со магнезиум или можеби додатоци на храна што содржат магнезиум, кои можат брзо да го отстранат речиси секој недостаток на магнезиум и на тој начин да подобрат многу симптоми.
Недостаток на магнезиум: симптоми и последици
Најпознатиот симптом на недостаток на магнезиум е грчеви во мускулите на нозете. Други можни симптоми на недостаток на магнезиум вклучуваат:
- Анксиозност, депресија и мигрена
- Хиперактивност, несоница, вкочанетост или пецкање во екстремитетите
- нервозно грчење
Недостатокот на магнезиум, исто така, може да биде фактор што придонесува за остеопороза, дијабетес и срцеви аритмии, како и да придонесе за расипување на забите, предменструален синдром, неплодност, импотенција и висок крвен притисок.
Бидејќи симптомите на фибромијалгија и синдром на хроничен замор (CFS) значително се подобруваат по оптимизацијата на нивото на магнезиум, треба да се земе предвид и недостаток кај овие болести.
Магнезиумот може да го блокира алуминиумот да оди во мозокот. Кај Паркинсоновата болест и другите невролошки заболувања, често се наоѓа зголемено ниво на алуминиум во мозокот и во исто време екстремен недостаток на магнезиум.
Вишокот на калциум може да промовира калцификација на крвните садови и вкочанетост на зглобовите кај постарите луѓе, додека магнезиумот го прави токму спротивното.
Колку сте постари, толку помалку магнезиум можете да апсорбирате од храната. Меѓутоа, со помош на храна богата со магнезиум и здрав дигестивен систем, добра апсорпција на магнезиум може да се постигне и во староста.
Дијагноза: откривање на недостаток на магнезиум
Ако веќе страдате од една или повеќе од горенаведените состојби, речиси сигурно може да претпоставите дека имате недостаток на магнезиум.
Сепак, секако може да има и латентен недостаток на магнезиум, односно незабележан недостаток на магнезиум кој сè уште не предизвикал никакви симптоми на болеста, на пр. Б. не постои доволно долго.
Ако сакате медицински доказ за вашиот недостаток на магнезиум, може да побарате од вашиот лекар да го тестира со тест на крвта на целата крв (серум плус крвни зрнца).
Ако вредноста на магнезиумот се мери само во серумот, таа сепак може да биде во нормален опсег, иако долго време има недостаток на магнезиум, едноставно затоа што до 95 проценти од магнезиумот во телото е во клетките на нашето тело и само мал дел во меѓуклеточната течност.
Сепак, серумската вредност на магнезиум ја одразува само содржината на магнезиум во интерстицијалната течност, а не ситуацијата во клетките.
Откако ќе ги знаете вашите нивоа на магнезиум, можете да ги процените вашите моментални потреби за магнезиум и соодветно да се храните.
Потребата за магнезиум
Се разбира, не секој има иста потреба за магнезиум.
Потребите за магнезиум варираат во зависност од начинот на живот и исхраната, здравствената состојба, моменталните нивоа на магнезиум итн.
Потребата за магнезиум се зголемува, на пример, при земање одредени лекови (на пример, диуретици), со високо-протеинска исхрана, во физички или психички стресни ситуации, кога се пие многу црн чај или безалкохолни пијалоци, кога страдате од цревни габи или кога многу се потите и со тоа губите минерали.
Можете исто така да прочитате за други фактори кои влијаат на вашите лични потреби за магнезиум во нашата детална статија за недостаток на магнезиум.
Официјалната потребна вредност од 350 до 400 mg магнезиум дневно служи како груб водич за возрасни (без недостаток на магнезиум). Сепак, многу експерти од областа на ортомолекуларната медицина сметаат дека оваа вредност е премногу ниска и, за да биде на безбедна страна, препорачуваат 600 до 900 mg магнезиум дневно.
Елиминирајте го недостатокот на магнезиум со правилна исхрана
Значи, како можете да спречите недостаток на магнезиум? И како можете да го поправите постоечкиот недостаток на магнезиум? И тоа на природен начин – имено едноставно со правилна исхрана? Која храна е онаа која обезбедува најмногу магнезиум?
Подолу ви ги претставуваме оние намирници кои содржат особено голема количина на магнезиум и кои можат да го отстранат недостатокот на магнезиум доколку редовно ги вклучувате во вашата исхрана.
Да почнеме со една од најбогатите намирници со магнезиум од сите, семките од тиква:
Семките од тиква содржат особено голема количина на магнезиум
Семките од тиква даваат речиси исто толку магнезиум како и семките од сончоглед, поточно 400 mg на 100 грама. Во исто време, семките од тиква обезбедуваат огромно количество железо (над 12 mg) - вредност што ниту една друга храна не може да ја достигне толку брзо.
Елементите во трагови како бакар и цинк и, се разбира, витамините Б, исто така се наоѓаат во значителни количини во семките од тиква.
Семките од тиква може лесно да се грицкаат од раката или да се попрскаат преку салати.
За да го направите ова, натопете ги семките преку ноќ, а потоа измешајте ги во блендер со високи перформанси со малку вода или свежи домати, потоа додадете суви домати, црвени пиперки, кромид, малку лук и ленено семе. Повторно измешајте сè, зачинете со сол од тревки, риган или оригано и истурете го резултатот на плех обложен со хартија за печење или на фолијата на вашиот дехидратор. Печете ги или исушете ги рамните колачи додека не станат крцкави.
За тестото можете да користите и 1/3 бадеми, 1/3 семки од сончоглед и 1/3 семки од тиква.
Не заборавајте колку семките од тиква се исклучително позитивни за здравјето на простатата и мочниот меур.
Во секој случај, семките од тиква треба да имаат постојано место во вашата исхрана оптимизирана за магнезиум.
Високата содржина на магнезиум во какаото
Какаото е исто така храна богата со магнезиум. Неговата содржина на магнезиум е слична на онаа во семките од тиква. Какаото исто така обезбедува многу елементи во трагови и исто така е вреден извор на антиоксиданси.
Недостатокот на магнезиум често се манифестира во желба за чоколадо - не затоа што телото сака чоколадо, туку затоа што му треба магнезиум. Сепак, препуштањето на желбите не би било вистинскиот начин, бидејќи обичната млечна чоколада содржи многу малку какао, но многу шеќер и многу млеко во прав.
Алтернатива богата со какао би била темното чоколадо. Најдобро е да изберете чоколада со најмалку 70 проценти содржина на какао, која е идеално засладена со ксилитол. Исто така, добра идеја е да направите ваша чоколада од висококвалитетни состојки.
Секако, можете да преработувате и какао во фини пијалоци или да извлечете вкусни енергетски топки од него – на пр. Б. заедно со јаткасти плодови и бадеми, кои со 170 mg магнезиум се исто така меѓу многу добрите добавувачи на магнезиум.
Амарантот обезбедува многу магнезиум
Со 300 мг магнезиум на 100 грама, амарант - ситното зрно од растението лисица опашка - е одличен извор на магнезиум, кој исто така е многу лесен за консумирање.
Ќе најдете многу предлози за подготовка, на пр. B. овде: Амарант – Моќното зрно
Амарантот има особено добар вкус во лебот, на пр. B. во лебот со спелување амарант. Лесни се за употреба, на пр. B. во мусли или во колачи.
Исто како амарантот, киноата е една од псевдожитарките без глутен и исто така обезбедува многу вреден магнезиум.
Киноа против недостаток на магнезиум
Со 280 mg магнезиум на 100 грама, киноата е многу висококвалитетен извор на магнезиум – особено затоа што киноата лесно може да се конзумира во значително поголеми количини од на пр. Б. Какао.
Киноата е најдобро да се исплакне темелно под млаз вода во сито и потоа да се подготви како ориз како фин прилог.
Патем, оризот обезбедува помалку од половина од магнезиумот од киноа, и само ако е ориз од цело зрно. Белиот ориз (полиран ориз), од друга страна, содржи само околу 30 mg магнезиум на 100 грама и затоа не е ништо повеќе од полнење на желудникот.
Дополнително, бидејќи компирот содржи само 20 мг магнезиум, а тестенините од цело зрно само околу 50 мг магнезиум, дефинитивно вреди да ги замените вообичаените странични јадења со киноа од време на време.
Сусам за недостаток на магнезиум
Семето од сусам е особено добро познато како извор на калциум. Сепак, неговата вредност на магнезиум е исто така многу висока, нешто помалку од 350 mg на врвот на врвните добавувачи на магнезиум.
Сусамот може да се попрска преку салати или во мусли. За да се зголеми биорасположивоста на микронутриентите, сусамот лесно може да никне, односно да се натопи во вода преку ноќ или неколку часа.
Ако изберете овесни снегулки од цели зрна за вашите мусли – на кои ќе посипете сусам – тогаш овесот ќе ви даде дополнителни 140 mg магнезиум на 100 грама.
Сусамот има вкус и во рецептите за леб, кифлички, крекери и сосови.
Путерот од сусам (тахини) е особено лесен за употреба. Ова е одличен начин за рафинирање на сосови, супи, шејкови и смути.
Од сусам може да се подготви и вкусно млеко од сусам со едноставно мешање на 200 ml вода со 1 лажица сусам и 1 до 3 урми без јажиња во блендер со високи перформанси. Напитокот потоа може да се зачини со кардамон, цимет и/или ванила и да се испие. Ако сакате, можете прво да ги исцедите цврстите компоненти за да добиете редок млеко.
Млекото од сусам многу добро се вклопува во основната диета и може да се ужива за појадок, како десерт или како закуска.
Афион против недостаток на магнезиум
Мон е и на врвот на магнезиумската прва лига. Во 333 грама семе од афион се наоѓаат 100 мг магнезиум.
Секако, никогаш не јадете 100 грама афион, но 20 грама афион ви обезбедуваат 60 мг магнезиум и на тој начин покриваат голем дел од дневните потреби за магнезиум.
Ако изберете и органско парно семе од афион, можете самоуверено да го грицкате афионот секој ден, бидејќи тие содржат помалку морфиум и затоа повеќе не предизвикуваат зависност. Дополнително, семето од афион варено на пареа веќе е мелено и може веднаш да се користи за (основни) колачи, колачи, енергетски топки, шејкови, мусли, десерти и овошни салати.
Мешунките го поправаат недостатокот на магнезиум
Без разлика дали се работи за бел грав, наут, грашок, едама, боранија или леќа - сите тие се богати со магнезиум и ви обезбедуваат помеѓу 120 и 190 mg магнезиум на 100 грама.
Освен задолжителната чорба со грав, мешунките можат да се користат и за приготвување на многу екстремно вкусни јадења, како што се Б. спанаќот и кишот од леќа или топчињата од леблебија.
Ако внимавате и на правилната подготовка, тогаш нема или – во зависност од вашата диспозиција – само ретко добивате надуеност дури и после јадење мешунки.
Во секој случај, натопете ги мешунките барем преку ноќ пред да ги подготвите и фрлете ја кисната вода. Доколку е потребно, сменете ја водата за натопување еднаш или двапати за време на киснењето.
Исто така, користете зачини против надуеност, како што се солени B., коријандер, ким, ким, тилчец, куркума, копар, кајен или ѓумбир.
Копривата делува против недостаток на магнезиум
Со 80 mg магнезиум на 100 g, копривата е уште еден одличен извор на магнезиум и еден од најбогатите зеленчуци со магнезиум.
Блитвата содржи точно онолку магнезиум колку и копривата, но поради високата содржина на оксална киселина, магнезиумот од блитвата не се апсорбира толку лесно како од копривата, која не содржи оксална киселина.
Бадемите (170 мг) и индиските ореви (270 мг), на пример, исто така би обезбедиле значително повеќе магнезиум, но не сакате да јадете само семки и јаткасти плодови, туку и други групи на храна.
Младите листови од коприва можете да ги користите за да направите зелени смути или било кое јадење во кое вообичаено би користеле спанаќ или блитва.
Со оглед на тоа што копривата, како и спанаќот, многу пропаѓа кога се варат листовите на пареа, не е проблем да изедете 200 грама коприва во еден оброк.
Меѓутоа, со 200 грама коприва веќе апсорбирате 160 mg магнезиум, што е речиси половина од дневните потреби за магнезиум.
Ако ретко излегувате на село или ако копривата не ви расте во вашата област, можете да користите и прашок од лист од коприва, кој можете да го измешате во супи, преливи, смути или сокови.
Бананите се совршени за недостаток на магнезиум
Бананите често се опишуваат како особено богати со магнезиум и затоа се препорачуваат за борба против недостаток на магнезиум. Меѓутоа, во реалноста, свежите банани содржат само 30 mg, што е приближно исто толку (или помалку) магнезиум како авокадото, капините и малините.
Сепак, сувите банани се всушност одличен извор на магнезиум со 110 mg на 100 грама и затоа треба редовно да се збогатуваат во вашата исхрана. Сувите банани, исто така, имаат многу убав вкус и се многу погодни како ужина или намирници за во движење.
Сувите смокви (70 mg магнезиум), сувите кајсии (50 mg) и сувите урми (50 mg) се исто така вкусни извори на магнезиум и ќе ви помогнат да го поправите недостатокот на магнезиум.
Кускус против недостаток на магнезиум
Дури и производите од цело зрно, како што е пр. кускус, идеално во спелирана интегрална верзија, или интегрални тестенини и интегрален леб, исто така, можат да помогнат да се покријат дневните потреби за магнезиум. На пример, една порција (150 g) варен кускус или варени интегрални тестенини обезбедува добри 50 mg магнезиум.
Ајде да резимираме како правилната исхрана може да спречи недостаток на магнезиум или да го поправи постоечкиот недостаток на магнезиум:
Како вашата исхрана може да го поправи недостатокот на магнезиум
Вистинската диета за корекција на недостаток на магнезиум може да изгледа вака, на пример:
- Појадувајте со овесна каша со сусам, семки од сончоглед, индиски ореви, пупки од амарант и разни сушени плодови.
- Како ужина подгответе млеко од сусам или бадем засладено со суво овошје.
- Кога купувате леб, изберете интегрален леб со амарант, на пр. Б. леб со амарант или испечете го сами.
- Јадете повеќе киноа како прилог и коприви како зеленчук.
- Зачинете ги вашите шејкови и смути со лист во прав од коприва.
- Ако печете колачи или колачи, вметнете афион во рецептот.
- Почесто расфрлајте ги семките од тиква над салатите или грицкајте ги помеѓу нив.
- Најдете вкусни рецепти со мешунки и уживајте во нив за ручек или вечера.
- Мешунките можете да ги комбинирате со интегрален кускус.
- Земете како ужина – на пр. и после спорт – јадете суви банани.
- Со сите овие совети, не само што лесно ќе можете да ги исполните официјалните минимални потреби за магнезиум од околу 350 до 400 mg, туку и значително повисоките барања од околу 600 mg или повеќе, што го проценуваат многу експерти за исхрана и здравје.
Додаток во исхраната против недостаток на магнезиум
Доколку не можете толку многу да се грижите за диета богата со магнезиум поради временски ограничувања или други причини, би можеле да го подобрите снабдувањето со магнезиум со помош на додатоци во исхраната.
Ви се достапни многу опции:
- Морскиот корал Санго
- Органски додаток на магнезиум како што е B. магнезиум хелат или магнезиум ротат.
Кога земате додатоци на магнезиум преку уста, запомнете дека магнезиумот подобро се апсорбира во неколку мали дози отколку во една голема дневна доза.
Така, не би било оптимално ако сакате да ја покриете целата дневна потреба за магнезиум со порција од 400 милиграми или повеќе магнезиум. Во овој случај, вашето тело ќе апсорбира само околу 50 проценти од магнезиумот.
Меѓутоа, ако земате помалку од 200 милиграми магнезиум неколку пати на ден, тогаш вашето тело ќе може да искористи 75 проценти од него - се разбира само ако се работи за висококвалитетен магнезиум.
Затоа е важно вкупната доза на магнезиум да се подели на неколку порции и да се зема во текот на денот.
Ако ви се допаѓа нашиот холистички концепт на исхрана, тогаш можеби би сакале самите да работите како здравствен експерт.
