John Myers
Калциумот се смета за минерал на коските, но покрај одржувањето на скелетот и забите, тој исполнува и многу други задачи во телото. Објаснуваме зошто минералот е толку важен и која храна ја користите за да ги покриете вашите дневни потреби.
Храна богата со калциум
Калциумот е еден од таканаречените масовни елементи, што значи дека минералот е присутен со повеќе од 50 mg на кг телесна тежина. Човечката залиха на калциум е околу еден килограм, а 99 проценти е во коските и забите. Ако со храната се внесе премалку калциум во подолг временски период, организмот повторно паѓа на овие резерви. Ова резултира со таканаречено губење на коскената маса, остеопороза, која првенствено ги погодува постарите луѓе. Недостатокот на калциум може да има и други последици по здравјето, бидејќи минералот придонесува за нормално функционирање на згрутчувањето на крвта, енергетскиот метаболизам, преносот на сигналот помеѓу нервните клетки и дигестивните ензими, важен е за нормална мускулна функција и игра улога во клеточната делба. и специјализација. Доволни причини за консумирање храна богата со калциум.
Колку калциум ви треба?
Германското здружение за исхрана (DGE) препорачува здравите возрасни лица да внесуваат околу 1000 mg калциум за да ги покријат нивните дневни потреби. Идните мајки на возраст под 19 години треба да консумираат 1200 mg за време на бременоста. За бебиња, деца и млади луѓе, важат следните вредности на упатства, во зависност од нивната возраст:
- до 4 месеци: 220 mg
- до 12 месеци: 330 mg
- до 4 години: 600 mg
- до 7 години: 750 mg
- до 10 години: 900 mg
- до 13 години: 1100 mg
- до 19 години: 1200 mg
На натпреварувачките спортисти и на хронично болните можеби им треба повеќе калциум и треба да побараат совет од лекар.
Најдобри извори на калциум
Храната богата со калциум вклучува млеко и млечни производи, зелен зеленчук како брокула, чоколадо и речиси сите тврди и меки сирења. Содржината на масти во Гауда, Едам, Апенцелер, Ементал, путер сирење, планинско сирење, Горгонзола, Бри, Лимбургер, Камембер, Фета, Пармезан и Ко. е ирелевантна. Нашата прехранбена пирамида ви дава ориентација за количините на овие намирници во кои треба да уживате како дел од урамнотежена исхрана. Ако страдате од нетолеранција на лактоза и затоа морате да избегнувате млеко или да јадете веганско, афионот, шипинка, сол, сушени билки, зачини, путер од бадем, сусам, сув грав и минерална вода богата со калциум исто така може да ви помогнат да ги покриете вашите потреби.
Ова е начинот на кој оптимално имате корист од консумирањето на храна богата со калциум
Калциумот особено добро се апсорбира од телото ако следите неколку совети. Вградувањето во коските се случува само ако телото има доволно витамин Д на располагање. Храната богата со влакна, кофеинот, фосфатите и прекумерниот внес на протеини ја попречуваат апсорпцијата на калциум. Ова исто така важи и за храна која содржи оксални киселини како што се караница, цвекло, спанаќ и блитва. Затоа, подобро е да уживате во сендвичот со сирење навечер со чаша минерална вода отколку наутро со шолја кафе и да подготвувате рецепти за тепсија од зеленчук со зеленчук со ниска оксална киселина и многу гратин сирење.
