Макронутриенти: Незаменливите добавувачи на енергија

Макронутриентите се неопходни за здрав, оптимално функционален организам. Дознајте овде што се крие зад терминот и која дистрибуција на макронутриенти е оптимална за вас.

Како се дефинираат макронутриентите?

Во нутриционистичката наука, макронутриентите (или макроата) се дефинирани како есенцијални хранливи материи кои телото ги користи за генерирање енергија. Тие се сметаат за основни градежни блокови на исхраната и секогаш треба да се вградат во исхраната, без разлика дали сакате да стекнете здрава тежина, да ја одржите вашата тежина или да изгубите тежина. Овие хранливи материи се протеини, масти и јаглени хидрати.

Дали варењето, клеточната делба или дишењето: секоја од трите хранливи материи исполнува различни функции. Заедно тие ја формираат основата на сите метаболички процеси во телото.

Важно: Протеините и мастите се разгледуваат одделно бидејќи се сметаат за есенцијални макроа. Ова значи дека вашето тело не може сам да ги произведува овие хранливи материи и мора да ги добие во форма на храна.

Јаглехидратите, од друга страна, може да ги произведува самото тело кога е потребно со конвертирање на масти или протеини.

Нормална дистрибуција на макронутриенти

Препорачаната пропорција на масти, протеини и јаглехидрати во вашата дневна исхрана е позната како дистрибуција на макронутриенти - и тоа може да варира. Тоа зависи од тоа дали сакате да ја одржите вашата тежина, да изгубите тежина или да изградите мускули.

Општо земено, нормалното упатство за урамнотежена исхрана дизајнирана да ја одржува вашата тежина е дистрибуција од 50 до 60 проценти јаглехидрати, 15 до 25 проценти протеини и 20 до 30 проценти масти.

Што претставува урамнотежена исхрана?

Урамнотежената исхрана или исхраната со целосна храна треба да биде што е можно поразновидна. Не треба да правите без ништо, но иако можете да јадете храна со некои видови храна, треба да уживате во други само во мали количини. На пример, препорачливо е на менито да вклучите што е можно повеќе житни производи богати со влакна, разни видови зеленчук и овошје и редовно млеко или млечни производи со малку маснотии. Треба да јадете риба еднаш или двапати неделно. Јадете месо, колбаси и јајца само умерено. Скромноста е важна и кај мастите, шеќерот и солта. Дополнително, соодветно снабдување со течности – идеално со вода и незасладен чај – е од суштинско значење за урамнотежена исхрана. Во текот на денот треба да пиете најмалку еден и пол литар течност.

За леб, житни снегулки, ориз или тестенини, одлучете се за соодветни производи од цело зрно колку што е можно почесто. Тие содржат повеќе влакна, кои обезбедуваат подолго чувство на ситост и побавно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Компирите се исто така вкусен, заситен и извор на енергија богат со хранливи материи. Придружните јадења и сосовите треба да содржат што е можно помалку крем, масло и сирење - на пример, сос од домати со зеленчук е подобар за тестенини отколку сос од сирење и крем. Билките и зачините се одличен начин да додадете вкус без да користите премногу сол.

За месо и месни производи, 300 до 600 g неделно е упатство. Ако е можно, изберете висококвалитетно месо со што е можно помалку маснотии. Белото месо од живина се смета за поздраво од црвеното месо од говедско, свинско или јагнешко месо.

Целосното исфрлање на мастите, шеќерот и солта од вашата исхрана нема смисла. Не можете без маснотии бидејќи тие се од суштинско значење за животот. Исто така, не можете да преживеете без сол, но тоа е веќе скриено во многу намирници и не мора дополнително да се внесува.

На крајот на краиштата, потребни ви се есенцијални масни киселини за урамнотежена исхрана; некои витамини може да се апсорбираат од телото само со помош на маснотии. Дајте предност на растителните масла од маслодајни семиња, како што се семките од сончоглед, пред животинските масти. Иако шеќерот е суштински снабдувач на енергија, нема ништо лошо во повременото консумирање слатка храна. Кога станува збор за солта, помалку е повеќе - одлучете се за производи збогатени со јод и флуор за да се обезбеди снабдување со овие основни хранливи материи.

Обидете се да ги подготвите вашите јадења што е можно понежно, така што ќе ги готвите на прилично ниски температури или само кратко време. Најдете време за вашите оброци, особено на работа. Направете пауза, седете мирно и уживајте во секој залак.

Најдобро е да се дополни урамнотежена исхрана со доволно вежбање со цел да се одржи здрава тежина и да се чувствувате целосно спокојни. Ако немате време за спорт, вградете го вежбањето во вашето секојдневие: шетајте почесто, одете по скалите наместо со лифт и почесто одете на прошетка. Доволното време за релаксација е исто така добар додаток на урамнотежена исхрана.

Алокации на макронутриенти за губење на тежината

Ако сакате да изгубите тежина, треба да создадете калориски дефицит. Најлесен начин да се постигне ова е да се намали процентот на масти. Причината: мастите имаат најголема енергетска густина од сите макроа со 9 kcal на 1 g (во споредба со протеините и јаглехидратите со 4 kcal на 1 g). Ако го намалите внесот на масти, калорискиот дефицит е лесно остварлив.

Со диетата со малку јаглехидрати, значително или целосно го намалувате внесот на јаглени хидрати за да заштедите калории. Ова има смисла затоа што можете целосно да го направите без внес на јаглени хидрати од храната во споредба со мастите или протеините.

Овие макронутриенти ви се потребни за да изградите мускули

Во текот на фитнес диетата, содржината на протеини во вашата дистрибуција на макронутриенти се зголемува. Кога јадете пред и после вежбање, храната богата со протеини е сè повеќе на менито. Причината: Ова макро се смета за главен градежен материјал за градење мускули. За повеќе протеини, намалете ја содржината на јаглени хидрати во вашите оброци.