പോഷകാഹാരം: എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, അവ എത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമാണ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ അവ ഒരു നിസ്സഹകരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും യഥാർത്ഥത്തിൽ തടിച്ചതാണോ? യഥാർത്ഥത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും ഏതൊക്കെ മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതെന്നും കണ്ടെത്തുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്ന വിഷയം ഇന്ന് എല്ലാവരുടെയും ചുണ്ടിൽ ഉണ്ട്: ചിലർ അവരുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളായ പാസ്ത, റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിലെ "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ" ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അവയില്ലാതെയുള്ള ജീവിതം സങ്കൽപ്പിക്കാൻ പോലും കഴിയില്ല - മറ്റുള്ളവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അനാവശ്യമായി തടിച്ചതായി വിമർശിക്കുന്നു. അവ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ദൈനംദിന അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഉള്ള വഴികൾക്കായി.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇതരമാർഗങ്ങൾ, കഴിയുന്നിടത്തോളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ ചെയ്യുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയുന്നു.

എന്താണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ വിതരണക്കാരനും നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രേരകവുമാണ്. പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും പോലെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവയാണ്, അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ എന്താണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - സാക്കറൈഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു - പഞ്ചസാര തന്മാത്രകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അവ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കൂടുതൽ കൃത്യമായി ദഹനനാളത്തിൽ, തുടർന്ന് ശരീരം ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. രസകരമായ വസ്തുത: കൊഴുപ്പുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകുതി കലോറി കുറവാണ്, അതേസമയം ശരീരത്തിന് അതേ അളവിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം എന്താണ്?

കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ താരതമ്യേന വേഗത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാനാകും, അതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഊർജ്ജ ഘടകമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്കിന് (ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഉപാപചയം, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനം മുതലായവ) ഉപയോഗിക്കുന്നു.

അവയില്ലാതെ, വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഈ ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ വേണ്ടത്ര നിറവേറ്റുക എന്നത് നമുക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തലച്ചോറിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ടഫ്റ്റ്‌സ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി (യുഎസ്‌എ) നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്ന ആളുകൾ മെമ്മറി പരിശോധനകളിൽ മോശമായ പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കുന്നു എന്നാണ്. കുടലും ചർമ്മവും ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്? ഞങ്ങളുടെ കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കണക്കാക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എവിടെയാണ്?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ വലിയ വിതരണക്കാർ വിവിധ തരം ധാന്യങ്ങളാണ്, അതിൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, ഗോതമ്പ്, റൈ, ഓട്സ്, അരി, ധാന്യം.

തൽഫലമായി, ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ബ്രെഡ്, പാസ്ത, കേക്ക് മുതലായവയിലുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ, പയർ, കടല, ബീൻസ് എന്നിവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രധാന വിതരണക്കാരാണ്.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലും വിലയേറിയ ഭക്ഷണ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - അതായത് ശരീരത്തിൽ ധാരാളം നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന നീണ്ട ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ!

വ്യത്യസ്ത തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ടോ?

പഞ്ചസാര നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളുടെ എണ്ണത്തെ ആശ്രയിച്ച്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ലളിതമായ പഞ്ചസാരകൾ (മോണോസാക്രറൈഡുകൾ): ഗ്ലൂക്കോസ് (ഉദാഹരണത്തിന് മുന്തിരിയിൽ കാണപ്പെടുന്നു), ഫ്രക്ടോസ് (മിക്ക പഴങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു) എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്നതും പ്രധാനപ്പെട്ടതും.
• ഡ്യുവൽ ഷുഗർ (ഡിസാക്കറൈഡുകൾ): ഗാർഹിക പഞ്ചസാര, മാൾട്ട് പഞ്ചസാര, പാൽ പഞ്ചസാര എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ശീതളപാനീയങ്ങളിലുമാണ് മോണോസാക്കറൈഡുകളും ഡിസാക്കറൈഡുകളും പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്നത്. അവ മധുരമുള്ള രുചിയാണ്, പക്ഷേ പഴങ്ങൾ ഒഴികെ, അവ മിക്കവാറും ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ മാത്രമാണ്, അത് വിറ്റാമിനുകളോ ധാതുക്കളോ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് ആസക്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. മോണോസാക്രറൈഡുകളും ഡിസാക്കറൈഡുകളും മധുരവും വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതുമാണ്.
• ഒന്നിലധികം പഞ്ചസാരകൾ (പോളിസാക്രറൈഡുകൾ): ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോളിസാക്രറൈഡ് അന്നജമാണ് (ഉദാ, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ). എന്നിരുന്നാലും, ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിലും പോളിസാക്രറൈഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. പോളിസാക്രറൈഡുകൾ രുചിയില്ലാത്തതും വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതുമാണ്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒന്നിലധികം പഞ്ചസാരകളുള്ള സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്നോ ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നിന്നോ ഉള്ളവ - സുസ്ഥിരമാണ്. അവയുടെ തന്മാത്രാ ഘടന ലളിതമായ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ നീളമുള്ളതാണ്.

തൽഫലമായി, അവ തകർക്കാനും അവയിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം നേടാനും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമാണ്: ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതൽ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും മികച്ച സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു! ഇത് ആസക്തികളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ നമ്മുടെ ആവശ്യം എന്താണ്?

ജർമ്മൻ ന്യൂട്രീഷൻ സൊസൈറ്റി (DGE) ഇപ്പോഴും പറയുന്നു: ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ, കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ 50 ശതമാനവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നായിരിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, വർഷങ്ങളോളം, DGE ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണമെന്ന് വ്യക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - 10 ലെ വീഴ്ചയിൽ അതിന്റെ 2017 സുവർണ്ണ പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പുതിയ അപ്‌ഡേറ്റിൽ, ഈ ഭാഗം നിശബ്ദമായി അപ്രത്യക്ഷമായി!

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളെ തടിയാക്കുമോ എന്നത്, മുഴുവൻ ദിവസത്തെ ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ദിവസത്തിൽ ഏത് സമയത്താണ് നിങ്ങൾ അവ കഴിക്കുന്നത് എന്നതും നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ സ്വാധീനിക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളെ എത്രത്തോളം നിറയെ നിലനിർത്തും?

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളെ എത്രത്തോളം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നത് പ്രാഥമികമായി അവയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - ഗ്ലൈക്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് എത്ര വേഗത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിലും ഉയർന്നതിലും ഉയരുന്നു - അത് വേഗത്തിൽ വീണ്ടും കുറയുന്നു.

ഫലം: ആസക്തി നമ്മെ കീഴടക്കുന്നു. പൊതുവേ, 70-ൽ കൂടുതൽ മൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രതികൂലമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതേസമയം 50-ൽ താഴെ മൂല്യമുള്ളവ നല്ലതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണം: അസംസ്കൃത കാരറ്റിന് 30 ഗ്ലൈക്‌സ് ഉണ്ട് - പോപ്‌കോൺ ഇതിനകം 85.

ഉയർന്ന ഗ്ലൈക്സുള്ള മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും ധമനികളിലെ പ്രക്രിയകൾ പഠിക്കാൻ ടെൽ അവീവ് സർവകലാശാലയിലെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഒരു പ്രത്യേക കണ്ടെത്തൽ രീതി ഉപയോഗിച്ചു.

ഫലം: ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ഗ്ലൈക്സ്), കോൺഫ്ലേക്കുകൾ (ഗ്ലൈക്സ് 84 വരെ) അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം പഞ്ചസാര (ഗ്ലൈക്സ് 70) എന്നിവ ടെസ്റ്റ് വിഷയങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, സെൽ പാളികളിൽ പ്രവർത്തനപരമായ തകരാറുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഹൃദ്രോഗത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പാത്രങ്ങളുടെ മതിലുകൾ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങളെ തടിയാക്കുമോ?

ആളുകൾ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ഒന്നാമതായി, അവർ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ - ഇത് പിന്നീട് ഫാറ്റി ടിഷ്യുവിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു.

മറ്റൊന്ന് അവർ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോഴാണ്. ശരീരം അവയെ ഗ്ലൈക്കോജനാക്കി മാറ്റുന്നു, അത് കരളിലും പേശി കോശങ്ങളിലും സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഈ സ്റ്റോറുകൾ നിറയുമ്പോൾ, അത് അധിക കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു, അത് അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു.

ശരീരം ഇത് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമായി ചെയ്യുന്നു എന്നത് കരളിലെ SCD-1 ജീനിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ പക്കലുള്ള കുറവ്, നല്ലത്.

വിവർത്തനം ചെയ്ത അർത്ഥം: ഒരാൾ മറ്റൊരാളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വളരെ ഭാഗ്യവാന്മാർ വീണ്ടും ഇല്ല! പ്രത്യേകിച്ച് 2018-ലെ ഒരു പുതിയ പഠനം മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം നൂഡിൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയതായി അവകാശപ്പെടുന്നു.

എപ്പോഴാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടത്?

വൈകുന്നേരം 5 മണിക്ക് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ വിഭവങ്ങൾ മാത്രം പാചകം ചെയ്യാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (യഥാർത്ഥത്തിൽ, അതായത്, വളരെ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ലോ കാർബ് എന്നും വിളിക്കുന്നു). രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്ക് പ്രചോദനം കണ്ടെത്താൻ ലോ-കാർബ് പാചകപുസ്തകം സഹായിക്കും.

വൈകുന്നേരത്തെ ജനപ്രിയ സോസേജ് റോൾ അല്ലെങ്കിൽ സമ്പന്നമായ സോസ് ഉള്ള ഒരു നല്ല പാസ്ത വൈകുന്നേരം ഇടുപ്പിലേക്ക് നേരിട്ട് പോകാം.

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ തകർക്കാൻ പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഇൻസുലിൻ, അതാകട്ടെ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രതികൂലമായ രീതിയിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു - തൽഫലമായി, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ തടയുന്നു, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് പൂർണ്ണ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ സ്ലിമ്മിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാത്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, നേരെമറിച്ച്, ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയുന്നു, അങ്ങനെ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ സോമാറ്റോട്രോപിൻ സജീവമാകും.

എന്തുകൊണ്ടാണ് സോമാറ്റോട്രോപിൻ അമിതവണ്ണത്തിനെതിരെ സഹായിക്കുന്നത്: ഒരു വശത്ത്, ഹോർമോൺ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നു, മറുവശത്ത്, ഇത് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പേശികളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു - കൂടുതൽ പേശികളുള്ളവർ വിശ്രമവേളയിൽ പോലും കൂടുതൽ കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

• പ്രലോഭനം: നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാസം രണ്ട് കിലോ വരെ നഷ്ടപ്പെടാം!
  എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള നെഗറ്റീവ് എനർജി ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ - അതായത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ ദിവസം മുഴുവനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്രയും എല്ലാം കഴിക്കുന്നതും വൈകുന്നേരം മാത്രം വെട്ടിക്കുറച്ചതും പ്രവർത്തിക്കില്ല - "മൊത്തം പാക്കേജ്" ശരിയായിരിക്കണം! പോഷകാഹാര ആശയം കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളെ തടിയാക്കുന്നത് എങ്ങനെ തടയാം?

ശീലം കൂടാതെ, ക്ലാസിക് "സായാഹ്ന ഭക്ഷണം" ഉപേക്ഷിക്കാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ വിഭവങ്ങളിലേക്ക് മാറാനും പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കാം, അതിൽ നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നില്ല, പകരം നന്നായി തൃപ്തികരമായ പ്രോട്ടീനിലേക്ക് മാറാം - ഒരുപക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിന്റെ രൂപത്തിലും.

മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ടോഫു, സാലഡ്, ക്വാർക്ക്, ചീസ് എന്നിവയാണ് ബ്രെഡിന് പകരമുള്ളവ. പഴങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് ഉള്ളടക്കം കാരണം, അതിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പച്ചക്കറി വിറകുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളാണ് - വീഡിയോ അഭിമുഖത്തിലെ ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ദ്ധരും ചുവടെയുള്ള ഞങ്ങളുടെ സാമ്പിൾ പട്ടികയും നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇടത് നിരയിലെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വളരെ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമാക്കുന്നു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് അല്ല; "മധ്യഭാഗം" നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാം; വലത് നിരയിലെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കണം!

അത്ലറ്റുകൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഊർജ്ജം ഊർജ്ജത്തിന് തുല്യമാണോ? തെറ്റായ ചിന്ത! പ്രോട്ടീനുകൾക്കും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും ഒരു ഗ്രാമിന് ഒരേ കലോറിയാണ് ഉള്ളത്, എന്നാൽ അവ ശരീരം വ്യത്യസ്തമായി മെറ്റബോളിസീകരിക്കുന്നു.

അത്ലറ്റുകളുടെ പേശി ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് വ്യായാമ സമയത്ത് പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും, കാരണം ഈ പോഷകങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

അതുകൊണ്ട് സ്‌പോർട്‌സ് ഫിസിഷ്യൻമാർ അമേച്വർ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് കോംപ്ലക്‌സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഇവയിൽ മ്യൂസ്‌ലി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, അരി അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

“ആരോഗ്യത്തിനും പ്രകടനത്തിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്,” ഹാംബർഗ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് അപ്ലൈഡ് സയൻസസിലെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ അഞ്ജ കാൾസോൺ പറയുന്നു.

അത്‌ലറ്റുകൾ എങ്ങനെയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉപയോഗം നടത്തുന്നത്?

അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം നേരിട്ട് ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, "വേഗത", അതായത് ഉടനടി ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, ഊർജ്ജമാണ് പ്രധാനം.

"മിക്ക കായിക ഇനങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇപ്പോഴും നിർണ്ണായക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു," ജർമ്മൻ സ്പോർട് യൂണിവേഴ്സിറ്റി കൊളോണിലെ പ്രൊഫ. ക്രിസ്റ്റീൻ ഗ്രാഫ് പറയുന്നു. “അവ ധാന്യത്തിൽ നിന്നോ അരിയിൽ നിന്നോ ഗോതമ്പിൽ നിന്നോ വന്നതാണോ എന്നത് ദ്വിതീയ പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്. പ്രധാനം അനുപാതമാണ്. ”

• വിനോദ എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റിന്, സ്‌പോർട്‌സ് ഫിസിഷ്യൻ മൂന്നിൽ രണ്ട് സങ്കീർണ്ണവും മൂന്നിലൊന്ന് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അനുപാതം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ ഇത് ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രമായിരിക്കണമെന്നില്ല.
• ഓട്ടക്കാർക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ്! എന്നാൽ അവർ ശരിയായ സമയത്ത് ശരിയായവരായിരിക്കണം - പരമാവധി പ്രകടനത്തിന്! നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏകദേശം 370 (പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തവർക്ക്) മുതൽ 600 ഗ്രാം വരെ (പരിശീലനം ലഭിച്ചവർക്ക്) മാത്രമേ ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭരിക്കാൻ കഴിയൂ എന്നതാണ് ഒരേയൊരു പോരായ്മ. 60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ തീവ്രമായ തുടർച്ചയായ അധ്വാനത്തിന് ഈ തുക മതിയാകും, അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്ത തയ്യാറാക്കിയ അൽ ഡെന്റെയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. കാരണം, അവ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു - പ്രകടന നില സ്ഥിരമായി തുടരുന്നു. ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ (വേവിച്ച അൽ ദേന്റേ), ധാന്യ അടരുകൾ, അരി (പുഴുങ്ങിയ അല്ലെങ്കിൽ ബസ്മതി), ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ധാന്യ-പാൽ മിശ്രിതത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അനുകൂലമാണ്.

മറുവശത്ത്, മൃദുവായ പാകം ചെയ്ത പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വെളുത്ത അരി എന്നിവ പ്രതികൂലമാണ്. അവ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് പെട്ടെന്ന് വീണ്ടും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം (വിശപ്പ് വേദന എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു).

കാർബോ ലോഡിംഗ് എന്താണ് നല്ലത്?

കാർബോ-ലോഡിംഗ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത് മത്സര കായിക ഇനങ്ങളിൽ അസാധാരണമല്ല. “ഈ പ്രക്രിയയിൽ, തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ സ്റ്റോറുകൾ ആദ്യം പൂർണ്ണമായും ശൂന്യമാക്കുകയും പിന്നീട് വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ച് ദിവസങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” ഫിസിഷ്യൻ പറയുന്നു.

"ഈ സൂപ്പർ-നഷ്ടപരിഹാരം ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം സാധാരണ നിലയേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്, കാർബോ-ലോഡിംഗിന് മുമ്പും ശേഷവും മസിൽ ബയോപ്സികൾ വഴി ഇത് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്."

എന്നിരുന്നാലും, അമച്വർമാർക്ക്, ഒരു മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്രയാത്ത്‌ലോൺ പോലുള്ള പ്രത്യേക വെല്ലുവിളികൾക്ക് മുമ്പ് കാർബോ-ലോഡിംഗ് ഏറ്റവും പ്രസക്തമാണ്, സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമില്ലാതെ അത് ഏറ്റെടുക്കാൻ പാടില്ല.

"മുമ്പത്തെ രാത്രി പാസ്തയും എണ്ണമയമുള്ള സോസും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വയറ് അമിതമായി നിറച്ചാൽ മാത്രം പോരാ, നേരെമറിച്ച്, ഇത് പെട്ടെന്ന് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉറക്കക്കുറവിനും പ്രകടനത്തിലെ തകർച്ചയ്ക്കും ഇടയാക്കും" എന്ന് ഗ്രാഫ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

വ്യായാമ വേളയിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡിപ്പോകൾ നന്നായി നിറഞ്ഞിട്ടുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ ഭാരം എളുപ്പത്തിൽ സഹിക്കാം. പരിശീലന സെഷനോ മത്സരമോ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി (ഓരോ 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റിലും) ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ ഒന്നര മണിക്കൂർ വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങണം.

പ്രകടനത്തിൽ ഒരു ഡ്രോപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, മണിക്കൂറിൽ 30 മുതൽ 60 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഒരു വാഴപ്പഴത്തിൽ ഏകദേശം 25 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എന്നാൽ തീർച്ചയായും, പ്രത്യേകം രൂപപ്പെടുത്തിയ ഊർജ്ജ ബാറുകളും അനുയോജ്യമാണ്. മത്സരത്തിന് പ്രധാനമാണ്: ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ (ഏകദേശം 250 മില്ലി) കുടിക്കുക, മത്സരത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പവർ സ്നാക്ക്സ് നിങ്ങൾക്ക് ദഹിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണം

100 ഗ്രാം ഭാരത്തിന് ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട് (ഏതാണ്ട്), ഞങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും:

നിങ്ങൾ അതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളൊന്നും കണ്ടെത്തുകയില്ല

• ബ്രെഡിംഗ്, ചെമ്മീൻ, ലോബ്സ്റ്റർ, ഞണ്ടുകൾ, ചിപ്പികൾ എന്നിവയില്ലാത്ത മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും; മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ (തണുത്ത കട്ട് പോലെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തിട്ടില്ല), മുട്ട, ഹാർഡ്, സെമി-ഹാർഡ് ചീസ്, ചീര, കുക്കുമ്പർ, ചീര, ചാർഡ് തുടങ്ങിയ പച്ച പച്ചക്കറികൾ; മിനറൽ വാട്ടർ, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, ലഘു പാനീയങ്ങൾ.

നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കണ്ടെത്താം

• മസ്കാർപോൺ, സംസ്കരിച്ച ചീസ്, കാമെംബെർട്ട്, ഗോർഗോൺസോള, റോക്ക്ഫോർട്ട്, അവോക്കാഡോ, കാലെ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പേരക്ക, മക്കാഡാമിയ പരിപ്പ്, ബ്രസീൽ പരിപ്പ്, ബദാം, പാൽ, തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, ബട്ടർ മിൽക്ക്, കെഫീർ, ബ്രൊക്കോളി, തക്കാളി, തക്കാളി.
  ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ റൂട്ട് പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മിക്ക പഴങ്ങളിലും ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പലപ്പോഴും ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉണ്ട്. സ്ട്രോബെറി, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഓറഞ്ച്, റാസ്ബെറി എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ അളവാണ് ഉള്ളത്.

ഇതിനു വിപരീതമായി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ റൂട്ട് പച്ചക്കറികളിൽ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മിക്ക തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങളിലും ഫ്രക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പലപ്പോഴും ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഉണ്ട്. സ്ട്രോബെറി, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഓറഞ്ച്, റാസ്ബെറി എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ അളവ് കാണപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ മികച്ച പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളില്ലാത്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പ്രോട്ടീനിൽ സമ്പന്നമാണ്, കൂടാതെ കുറച്ച് കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ ഇത് പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കില്ല.

തലച്ചോറിനും പേശികൾക്കും ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പകൽ സമയത്ത് അവ ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും എന്തായാലും ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.