പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുകയും ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണിച്ചുതരുന്നു.

ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഭാരം വേഗത്തിൽ എത്താനും കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി തുടരാനും അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം, പേശികളുടെ വളർച്ച, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 15-20 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളണമെന്ന് ജർമ്മൻ ന്യൂട്രീഷൻ സൊസൈറ്റി (ഡിജിഇ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ജനപ്രീതിയില്ലാത്ത ആസക്തി, നിരന്തരമായ വിശപ്പ്, ഭയാനകമായ യോ-യോ പ്രഭാവം എന്നിവ തടയുന്നു.

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്നും അത്ലറ്റുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതെന്താണെന്നും സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതൊക്കെ ബദലുകളുണ്ടെന്നും ഞങ്ങൾ കാണിച്ചുതരുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പോഷകാഹാരം: പ്രതിദിനം നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത

DGE അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. ഉദാഹരണം: 60 കിലോ ശരീരഭാരം = പ്രതിദിനം 48 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ
അതിനാൽ, ശരാശരി, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരു പുരുഷന് ഏകദേശം 60-70 ഗ്രാമും പ്രായപൂർത്തിയായ സ്ത്രീക്ക് 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ആവശ്യകതയുണ്ട് - വിദഗ്ധർ ഇവിടെ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 1.2 മുതൽ 1.8 ഗ്രാം വരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മസ്കുലേച്ചറിന്റെ ശക്തമായ നിർവചനം ഒഴികെ: അവിടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് മൂല്യം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 2.2 മുതൽ 2.8 ഗ്രാം വരെയാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കരോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ വൃക്കകൾക്ക് അധിക ആയാസം നൽകും. നിങ്ങൾ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ പ്രത്യേകിച്ചും.

മികച്ച 10 പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• സോയ അടരുകളായി

ഓട്‌സ്‌മീലിന്റെ ലോ-കാർബ് കൗണ്ടർപാർട്ട്: സോയ ഫ്ലേക്കുകളിൽ പകുതിയോളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - 40.6 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം. പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം. മ്യൂസ്ലിസ്, സ്മൂത്തികൾ, വെജിറ്റബിൾ പാനുകൾ എന്നിവയിൽ അടരുകൾക്ക് മികച്ച രുചിയുണ്ട്.

• പര്മെസന്

അറിയുമായിരുന്നോ? 38 ഗ്രാം ഹാർഡ് ചീസിൽ 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പാർമെസനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഒന്നാം നമ്പർ ചീസ്.

• വീക്കം വിത്ത്

ഇല്ല, ചണ വിത്തുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് "ഉയർന്നത്" ലഭിക്കില്ല. നൂറ്റാണ്ടുകളായി അവ സൂപ്പർഫുഡുകളുടെ കൂട്ടത്തിലാണ്. കാരണമില്ലാതെയല്ല - ചണവിത്ത് സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളും പ്രോട്ടീനും (37 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം) ഉപയോഗിച്ച് പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നു. പാസ്ത, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, കഞ്ഞി എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യം.

• ഹാർസ് ചീസ്

ഹാർസ് ചീസിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികൾക്ക് നന്നായി ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ 100 ഗ്രാം ചീസിലും 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

• സെറാനോ ഹാം

ഹാം കഷ്ണങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ബോംബ്: സ്പാനിഷ്, മെലിഞ്ഞ ഹാം സ്പെഷ്യാലിറ്റിയിൽ 30 ​​ഗ്രാമിൽ 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

• ബീഫ് മെലിഞ്ഞത്

മെലിഞ്ഞ ബീഫ് (ടെൻഡർലോയിൻ, റമ്പ് സ്റ്റീക്ക്, ടോപ്‌സൈഡ്) 26 ഗ്രാം മാംസത്തിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും തലയ്ക്കും പേശികൾക്കും ഒരു യഥാർത്ഥ ഫിറ്റർ.

• ചെയുക

നേരിട്ടുള്ള താരതമ്യത്തിൽ, നിലക്കടലയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം, 26 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം, ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട് എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ നിലക്കടല ശരിക്കും ആരോഗ്യകരമാണ്.

• സീതൻ (സ്റ്റീക്ക്)

"ആദ്യ പത്തിൽ" മൂന്നാമത്തെ സസ്യാഹാരം! സീതാൻ ഒരു മികച്ച സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ വിതരണക്കാരനാണ്: 25 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം. മറ്റൊരു പ്ലസ്: മാംസത്തിന് പകരം കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവാണ്.

• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

ചണ വിത്തുകൾക്ക് പുറമേ, ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചേരുവകളുള്ള ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ളതും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടവുമാണ് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ. ചെറിയ, പച്ച മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ 24 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആണ്.

• ട്യൂണ (സ്വന്തം ജ്യൂസിൽ)

ധാരാളം പേശികൾക്ക്: ട്യൂണയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശരീരം പൂർണ്ണമായും പേശി പിണ്ഡമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു. 23 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ, ട്യൂണ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

കഠിനമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ പേശി വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.

കാരണം ഒരു പേശി വളരുന്നത് അതിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകൾ സംഭരിച്ചുകൊണ്ടാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ജൈവ മാക്രോമോളികുലുകളാണ്) - ചിലപ്പോൾ സാധാരണ തുകയുടെ മൂന്നിരട്ടിയിലധികം.

അവയിൽ കൂടുതൽ എണ്ണം കുറയുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ നിറയ്ക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും.

ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ (ഡിസ്) അനുസരിച്ച്, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2-1.6 ഗ്രാം വരെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ഉദാഹരണം: 80 കിലോ ശരീരഭാരം x 1.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ / കിലോയ്ക്ക് = 112 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനം.

പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടത്തിന്റെ ജൈവിക മൂല്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം പ്രോട്ടീനായി, അതായത് മസിൽ പിണ്ഡമായി, വിഴുങ്ങിയ പ്രോട്ടീനിൽ എത്രത്തോളം പരിവർത്തനം ചെയ്യാമെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ശരീരത്തിന് തന്നെ രൂപപ്പെടാൻ കഴിയാത്ത ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് വളരെ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. 100 മൂല്യമുള്ള മുട്ട ഒരു റഫറൻസ് മൂല്യമായി വർത്തിക്കുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ഉയർന്ന ജൈവിക മൂല്യമുണ്ട്, കൂടാതെ ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ ഉടൻ തന്നെ പേശി പ്രോട്ടീനാക്കി മാറ്റുന്നു:

മെലിഞ്ഞ ബീഫ് (92%), ട്യൂണ (92%), ചിക്കൻ (90%), മത്സ്യ ഇനം (80-95%), ഗ്രാനുലാർ ക്രീം ചീസ്/കോട്ടേജ് ചീസ് (81%), മെലിഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് (81%), ടോഫു (53) %), ബീൻസ് (51%).

“സസ്യങ്ങളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ സംയോജനം ശരീരത്തിന്റെ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു” എന്ന് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

ഇക്കാര്യത്തിൽ, സസ്യഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന്റെ പകുതിയോളം വരും.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരോ പ്രധാനമായും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരോ പ്രസ്താവിച്ച മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തേക്കാൾ 20 ശതമാനം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം (പ്രതിദിനം 1.2-1.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ/കിലോ ശരീരഭാരം), അതുവഴി അവശ്യ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളുടെ അൽപ്പം കുറഞ്ഞ ഉള്ളടക്കത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകണം.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ, അതായത് ബോഡി ബിൽഡർമാർ, പ്രതിദിനം 2.2 മുതൽ 2.8 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.

വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ: ഇവയാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് പിന്മാറാം.

ഒരു പ്രോട്ടീൻ കുറവ് - പലപ്പോഴും അവകാശപ്പെടുന്നത് പോലെ - അതിനാൽ ഉണ്ടാകില്ല. നേരെമറിച്ച്: സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കത്തിന് പുറമെ ധാരാളം നല്ല വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു.

ചണവിത്ത്, സോയാബീൻ, പയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, ടെമ്പെ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ബദാം, ക്വിനോവ, ടോഫു, കൂൺ, ബ്രൊക്കോളി, നിലക്കടല എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കമുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ.