ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വർക്ക്ഔട്ട്: വീട്ടിലിരുന്ന് മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

ശാരീരികക്ഷമത നേടണോ? അതെ! ചെലവേറിയ ഉപകരണങ്ങളോ ജിം അംഗത്വമോ? വേണ്ട, നന്ദി! ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വിയർപ്പും ഉന്മേഷദായകവുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനാകും.

നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് സജീവമായി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയും ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും നഷ്ടപ്പെടും. നടുവേദന പലപ്പോഴും അനന്തരഫലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

25 വയസ്സ് മുതൽ ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളുടെ അളവ് പതുക്കെ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു.

അതിനാൽ ക്രമമായ വ്യായാമം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് - അമിതമായ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം എന്നെന്നേക്കുമായി അപ്രത്യക്ഷമാകുമെന്ന നല്ല പാർശ്വഫലവും.

പ്രായോഗികം: നിങ്ങൾക്ക് ജിം അംഗത്വമോ വിലകൂടിയ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഫിറ്റ്നസ് പായ കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന വീട്ടിലെ സ്വീകരണമുറി ഒരു പരിശീലന മേഖലയായി എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമം എങ്ങനെ ആസൂത്രണം ചെയ്യാം

ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി, ശക്തിയുടെയും കാർഡിയോയുടെയും മേഖലകളിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് അവ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുക: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിലും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലുമാണ് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കൂടുതൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സമന്വയിപ്പിക്കുക.

നിങ്ങൾ പ്രധാനമായും പേശി വളർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

എങ്ങനെയെന്നത് ഇതാ:

5 മുതൽ 10 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയെ ആശ്രയിച്ച് ഓരോന്നും 30, 45, അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് 10, 15, അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത്ര തവണ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക - അനുയോജ്യമായി മൂന്ന് തവണ.

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ പരിശീലനം നടത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ എട്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും വ്യായാമമോ തീവ്രതയോ മാറ്റുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആയാസത്തിന് കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കില്ല. പേശികൾക്ക് വളരാൻ എപ്പോഴും പുതിയ ഉത്തേജനം ആവശ്യമാണ്. അതിൽ തുടരുക!

ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ 10 കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പത്ത് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, താഴത്തെ പുറം
• വൈഷമ്യം: എളുപ്പമാണ്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കാൽമുട്ടുകളും കാൽവിരലുകളും ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് കറങ്ങുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു

ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, തുടകൾ, കൈകൾ
• വൈഷമ്യം: എളുപ്പമാണ്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, അകത്തേക്ക് വലിക്കുക

ബെല്ലി ബട്ടൺ

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, തുടകൾ, കൈകൾ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈകളും കാലുകളും നീട്ടിയിരിക്കും, മധ്യത്തിൻ്റെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് പാദങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് വളരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക

സ്കേറ്റർ ചാടുന്നു

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, താഴത്തെ പുറം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ബുദ്ധിമുട്ട്, കാൽമുട്ടിന് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: സ്ക്വാറ്റ് കുറവാണ്, മുൻ കാൽമുട്ട് കുതികാൽ ഉയരത്തിലാണ്

പർവതാരോഹകൻ

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, പുറം, തോളുകൾ, കാലുകൾ
• വൈഷമ്യം: എളുപ്പമാണ്
• നിതംബവും തോളും ഒരേ തലത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുക, നോട്ടം തറയിലേക്ക് പോകുന്നു

പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, പുറം, കാലുകൾ, തോളുകൾ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: നിതംബവും തോളും ഒരു തലത്തിൽ, നോട്ടം തറയിലേക്ക് പോകുന്നു, കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക

ഹാഫ് ബർപ്പി

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, പുറം, തോളുകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• കുറിപ്പ്: സ്ഥിരതയുള്ള പലക പിടിക്കുക, പതുക്കെ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, പൂർണ്ണമായ പാദത്തിൽ നിന്ന് ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് തള്ളുക

ബർപ്പി

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, പുറം, തോളുകൾ, കാലുകൾ, നിതംബം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ബുദ്ധിമുട്ട്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈത്തണ്ടകൾ തോളിനു താഴെയായി പുഷ്-അപ്പുകളിൽ, ചാടി, നിയന്ത്രിതമായ രീതിയിൽ ലാൻഡ് ചെയ്യുക.

തവള

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, താഴത്തെ പുറം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ബുദ്ധിമുട്ട്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കുനിഞ്ഞ് താഴേക്ക്, കാൽവിരലുകളും കാൽമുട്ടുകളും ചെറുതായി പുറത്തേക്ക്, മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുക

മലകയറ്റം

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, പുറം, തോളുകൾ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈകൾക്കരികിൽ കാൽ കൊണ്ടുവരിക, തോളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളുക, അടിവയർ ഉറച്ചതാണ്

10 ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

സംയുക്ത-സൗഹൃദ ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി ഉപകരണങ്ങളും ജമ്പുകളും ഇല്ലാതെ ഞങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പത്ത് പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

സ്ക്വാറ്റ് നടത്തം

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ, താഴത്തെ പുറം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക

ലെഗ് ലിഫ്റ്റുള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റ്

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, ലാറ്ററൽ വയറിലെ പേശികൾ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, പൂർണ്ണമായ പാദത്തിൽ നിന്ന് തള്ളുക, പിരിമുറുക്കമുള്ള വയറുകൾ

സൈഡ് ലഞ്ചുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: ലാറ്ററൽ തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ
• വൈഷമ്യം: എളുപ്പമാണ്
• കുറിപ്പ്: പൂർണ്ണമായ പാദത്തിൽ നിന്ന് തള്ളി പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കുക, ആക്കം കൂടാതെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക

വളച്ചൊടിച്ച ശ്വാസകോശങ്ങൾ

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, അടിവയർ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, മുൻ കാൽമുട്ട് ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് കറങ്ങുന്നു

സിംഗിൾ ലെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകളുടെ പിൻഭാഗം, താഴത്തെ പുറം, നിതംബം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ബുദ്ധിമുട്ട്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: മുകളിലെ കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളുക, പെൽവിസ് നേരെയാക്കുക, വളരെ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക

കാൽ ഉയർത്തിയ സൂപ്പർമാൻ

• ട്രെയിനുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകളുടെ പിൻഭാഗം, പുറം.
• ശ്രദ്ധിക്കുക: നോട്ടം തറയിലേക്ക് പോകുന്നു, കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് തള്ളുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ വായുവിൽ തുടരുന്നു

വൃത്തികെട്ട നായ

• ട്രെയിനുകൾ: തുടകൾ, നിതംബം, താഴത്തെ പുറം
• വൈഷമ്യം: എളുപ്പമാണ്
• ശ്രദ്ധിക്കുക: പുറം നേരെയായി തുടരുന്നു, അടിവയർ ഉറച്ചതാണ്, ഇടുപ്പ് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി പോയിൻ്റ് ചെയ്യുന്നു

പ്ലാങ്ക്-അപ്പുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: അടിവയർ, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: ശരീരം ഒരു രേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, പൊക്കിൾ ബട്ടണിൽ വലിക്കുക, കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കൈകൾ തോളിന് താഴെ

താഴേക്ക്

• ട്രെയിനുകൾ: ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു, മുകളിലെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ശരിയാക്കുക: തൂങ്ങരുത്.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ശക്തി തീർന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് വയ്ക്കുക, അപ്പോൾ അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ഒരു ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും വ്യായാമം അൽപ്പം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും.

പുഷ് അപ്പുകൾ

• ട്രെയിനുകൾ: തോളുകൾ, കൈകൾ, മുകൾഭാഗം, അടിവയർ
• ബുദ്ധിമുട്ട്: ഇടത്തരം
• ശ്രദ്ധിക്കുക: നിതംബവും തോളും ഒരു തലത്തിൽ, കൈത്തണ്ട തോളിനു താഴെ, അടിവയർ ഉറച്ചതാണ്

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ടോ, ഒരു വെല്ലുവിളി തേടുകയാണോ? തുടർന്ന് പുഷ്-അപ്പ് ചലഞ്ചിൽ ചേരുക.

വിരസതയോ മുരടിപ്പിക്കുന്ന ദിനചര്യയോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വിഭാഗം പരിശോധിക്കുക, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് സൗജന്യമായി കാണുന്നതിന് വിദഗ്ധരായ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരുമായി ഞങ്ങൾ പതിവായി പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് വീഡിയോകൾ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു.