ചിയ വിത്തുകൾ - സൂപ്പർഫുഡ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്രത്തോളം ആരോഗ്യകരമാണ്?

നിങ്ങൾ ചിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ടിപ്പുകൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ചുരുക്കത്തിൽ അത്യാവശ്യ കാര്യങ്ങൾ:

• ചിയ ഒരു വീർത്ത വിത്താണ്. ഇത് പ്രധാനമായും ഭക്ഷണ നാരുകളും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൽകുന്നു.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമാണ് ചിയ ഓയിൽ. പ്രതിദിനം പരമാവധി 2 ഗ്രാം കഴിക്കണം. ഈ അളവിൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ കനോല എണ്ണയേക്കാൾ കൂടുതൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
• ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ചിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പരസ്യ ക്ലെയിമുകൾ അനുവദനീയമല്ല.
• രക്തം നേർപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകിയേക്കാം.

ചിയയുടെ പരസ്യത്തിന് പിന്നിലെന്താണ്?

ചിയ വിത്തുകൾ "സൂപ്പർഫുഡ്" ആയി വാഴ്ത്തപ്പെടുന്നു. നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം ഉള്ളതിനാൽ, അവർ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങൾ തണലിൽ ഇടുന്നതായി പറയപ്പെടുന്നു. വിത്തുകൾ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. സന്ധി വേദനയും നെഞ്ചെരിച്ചിലും ശമിപ്പിക്കുമെന്നും പറയപ്പെടുന്നു. സ്ത്രീകളുടെ മാസികകളിൽ, ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തിനും മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള രഹസ്യ പാചകക്കുറിപ്പായി ചിയയെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ചിയയെക്കുറിച്ചുള്ള പരസ്യ അവകാശവാദങ്ങൾ ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് അനുവദനീയമല്ല. ഇതുവരെ, ചിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് EU-അംഗീകൃത ആരോഗ്യ ക്ലെയിമുകളൊന്നുമില്ല. 34 ഗ്രാം വിത്തുകളിൽ 100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളതിനാൽ, വിത്തുകളിൽ 6 ​​ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം ഫൈബർ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, വിത്തുകളിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് പരസ്യം ചെയ്യാൻ മാത്രമേ അനുമതിയുള്ളൂ. ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 15 ഗ്രാം (ഏകദേശം 1.5 ടേബിൾസ്പൂൺ) പ്രതിദിനം 17 ഗ്രാം നാരുകളുടെ 30 ശതമാനവും 70 കിലോ കലോറിയും മുമ്പ് ശുപാർശ ചെയ്ത പരമാവധി ദൈനംദിന ഉപഭോഗം നൽകുന്നു.

ചിയ വിത്തുകളിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, വിത്ത് (ഫ്ലാക്സ് സീഡ് പോലെ) നന്നായി ചതച്ചോ ചവച്ചോ ആണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇവ ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാകൂ. കാപ്‌സ്യൂളുകളിൽ സാധാരണയായി ശുദ്ധമായ ചിയ ഓയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ 2/3 ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് α-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എണ്ണയുടെ പ്രതിദിന അളവ് രണ്ട് ഗ്രാമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആരോഗ്യകരവും ചെറിയ അളവിൽ അത്യാവശ്യമാണ്. എഎൽഎ പോലുള്ള ഒമേഗ-0.5 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 3 ശതമാനം കഴിക്കാൻ ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 2400 കിലോ കലോറിയിൽ (kcal), ഇത് ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ റാപ്സീഡ് ഓയിലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 1.3 ഗ്രാം ALA യുമായി യോജിക്കുന്നു. കാപ്സ്യൂളുകളുടെ രൂപത്തിൽ അധികമായി കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, മത്സ്യം കുറച്ച് കഴിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും.

Chia ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഞാൻ എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?

• നിങ്ങൾ പ്രീ-വീക്കം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ, നിങ്ങൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ അത് അപകടകരമായ മലബന്ധത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കണമെങ്കിൽ ചിയ ഗുളികകൾ, നിർമ്മാതാവിന്റെ ഉപഭോഗ ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിയമപ്രകാരം പ്രതിദിന തുക പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം ചിയ എണ്ണയായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
• ചിലർ ഉണ്ടെന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട് അലർജി ചിയ വിത്തുകൾ വരെ. പുതിന, കാശിത്തുമ്പ, റോസ്മേരി, മുനി എന്നിവ പോലെ ചിയയും പുതിന കുടുംബത്തിൽ പെടുന്നു. ഇവയിലേതെങ്കിലും ചെടികളോടോ കടുകോടോ പ്രതികരിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കണം.
• രക്തവുമായി ഇടപഴകിയേക്കാം- നേർത്ത മരുന്നുകൾ (വാർഫറിൻ/ കൗമാഡിൻ, അസറ്റൈൽസാലിസിലിക് ആസിഡ്/എഎസ്എ/ആസ്പിരിൻ). അത്തരം മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ തീർച്ചയായും ഒരു മെഡിക്കൽ കൺസൾട്ടേഷനിലോ ഫാർമസിയിലോ ചിയ കാപ്സ്യൂളുകളുടെ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യണം.

എന്താണ് ചിയ?

പുതിന കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു വാർഷിക സസ്യ സസ്യമാണ് ചിയ. എന്നാണ് അതിന്റെ സസ്യശാസ്ത്ര നാമം മുനി എൽ. മെക്സിക്കോയിൽ നിന്ന് വരുന്നതും പല ലാറ്റിനമേരിക്കൻ രാജ്യങ്ങളിലും നട്ടുപിടിപ്പിച്ചതുമായ ചെടിയുടെ വിത്തുകൾ പച്ചയായോ ഉണക്കിയോ പാനീയങ്ങളിൽ ചേർക്കാം. യു‌എസ്‌എ, കാനഡ, ഓസ്‌ട്രേലിയ എന്നിവിടങ്ങളിൽ അവ കുറേ വർഷങ്ങളായി മുഴുവനായും നിലത്തുമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന് ബ്രെഡിലെ ഒരു ഘടകമായും എണ്ണ ഉൽപാദനത്തിനും. അവയുടെ ഉയർന്ന വീക്ക ശേഷി കാരണം (വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് 25 മടങ്ങ് ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു), അവ വെഗൻ പുഡ്ഡിംഗിനും കട്ടിയുള്ള സ്മൂത്തികൾക്കും അടിസ്ഥാനമായി വർത്തിക്കുന്നു, ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പിന് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

2009 നവംബറിൽ ആദ്യമായി, യൂറോപ്യൻ കമ്മീഷൻ ബ്രെഡ് ആൻഡ് റോളുകൾക്കായി പരമാവധി 5% ചിയ വിത്തുകൾ (നിലം അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ) അംഗീകരിച്ചു. ചിയ വിത്തുകൾ ഇപ്പോൾ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളിലും പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിലും (10% മുഴുവൻ വിത്തുകൾ വരെ), റെഡി മീൽസിലും (5% വരെ) ഒരു ഘടകമായി ഉപയോഗിക്കാം. മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, അവയുടെ പച്ചക്കറി വകഭേദങ്ങൾ, ഐസ്ക്രീം, പഴം, പച്ചക്കറി ഉൽപന്നങ്ങൾ, മദ്യം രഹിത പാനീയങ്ങൾ, പുഡ്ഡിംഗുകൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതങ്ങളിലും ചിയ വിത്തുകൾക്ക് അളവിൽ നിയന്ത്രണങ്ങളൊന്നുമില്ല. കൂടാതെ, ചിയ വിത്തുകൾ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട പ്രീപാക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണമായി വിൽക്കാം. പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ അംഗീകാരത്തിനായി EU-ലേക്ക് കൂടുതൽ അപേക്ഷകൾ. 2021-ഓടെ, ദിവസേന 15 ഗ്രാം ചിയ വിത്ത് കഴിക്കുന്നത് കവിയാൻ പാടില്ലെന്ന് പാക്കേജിംഗിൽ പ്രസ്താവിക്കേണ്ടതുണ്ട്; ഇത് ഇപ്പോൾ റദ്ദാക്കിയിരിക്കുന്നു.

2014 ഡിസംബർ മുതൽ, തണുത്ത-അമർത്തിയ ചിയ എണ്ണ (സാൽവിയ ഹിസ്പാനിക്ക) സസ്യ എണ്ണകളിലും ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളിലും ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണ ഘടകമായും ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിനും അളവിലുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങളുണ്ട്: സസ്യ എണ്ണകളിൽ പരമാവധി 10 ശതമാനം ചിയ എണ്ണയും ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളിലും ശുദ്ധമായ ചിയ എണ്ണയായും പ്രതിദിനം പരമാവധി 2 ഗ്രാം ചിയ എണ്ണയും.

ചിയ വിത്തുകളിലോ എണ്ണയിലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചേരുവകൾ ഏതാണ്?

ചിയ വിത്തുകൾ ഏകദേശം 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ, 30 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്, 40 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ്. ഒരു സാധാരണ പ്രതിദിന അളവ് 15g (70kcal ഉള്ളത്) നല്ലൊരു 5g ഫൈബറും 2.7g ALA യും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചിയ എണ്ണയിൽ കുറഞ്ഞത് 60 ശതമാനം ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡും (ALA) 15-20 ശതമാനം ലിനോലെയിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ചിയ വിത്തുകൾ ഹാനികരമായ വസ്തുക്കളാൽ മലിനമായിട്ടുണ്ടോ?

ഇതുവരെ, ചിയ വിത്തുകൾ എപ്പോഴും ഇറക്കുമതി ചെയ്തു. നിങ്ങൾ അവ വാങ്ങുമ്പോൾ ചിയ വിത്തുകൾ വളരുന്ന അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് സാധാരണയായി ഒരു വിവരവുമില്ല. അവ തീർച്ചയായും സ്വാഭാവികമല്ല. EFSA അതിന്റെ 2005 ലെ സുരക്ഷാ വിലയിരുത്തലിൽ രണ്ട് പ്രധാന പോയിന്റുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നു. ഒരു വശത്ത്, മുളച്ച് സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന് വിത്ത് സസ്യ ഹോർമോണുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, 2007 മുതൽ യൂറോപ്പിൽ നിരോധിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു മണ്ണ് കളനാശിനി (ട്രിഫ്ലുറാലിൻ) ഉപയോഗിച്ച് വിതയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മണ്ണ് കളകളിൽ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ജൈവകൃഷിയിൽ നിന്നുള്ള ചിയ വിത്തുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, എന്നിരുന്നാലും, ഇത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഏറ്റവും സമീപകാലത്ത്, യൂറോപ്യൻ റാപ്പിഡ് അലേർട്ട് സിസ്റ്റം RASFF-ൽ കാർസിനോജെനിക് മോൾഡ് ടോക്സിനുകളാൽ (അഫ്ലാടോക്സിൻ) മലിനമായ ചിയ വിത്തുകൾ നിരവധി തവണ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

2021 മെയ് മാസത്തിൽ, ഫെഡറൽ പ്ലാന്റ് വെറൈറ്റി ഓഫീസ് ആദ്യത്തെ ജർമ്മൻ ചിയ ഇനത്തിന് അംഗീകാരം നൽകി. ജർമ്മനിയിൽ നിന്ന് കാര്യമായ അളവിൽ വരാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.

ചിയ വിത്തുകൾക്ക് എന്തെല്ലാം ബദലുകൾ ഉണ്ട്?

ഇതുവരെ യാത്ര ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഉപയോഗിക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, ചിയ വിത്തുകൾ പോലെയുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷക മൂല്യങ്ങളുടെ സമാനമായ ഘടനയുണ്ട്. കൊഴുപ്പ്, അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം ഏകദേശം തുല്യമാണ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം അല്പം കൂടുതലാണ്. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ വാലറ്റിൽ എളുപ്പമാണ്: ചിയ വിത്തുകൾ ചണവിത്തുകളുടെ വിലയുടെ മൂന്നിരട്ടിയിലധികം വരും. എന്നിരുന്നാലും, കാഡ്മിയത്തിന്റെ അളവ് പതിവായി വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡിന്റെ ഭാഗം പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തണം.