പൂരിപ്പിക്കൽ സപ്ലിമെന്റ്: ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് ആരോഗ്യകരമായ ഇതരമാർഗങ്ങൾ

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പാസ്ത എന്നിവയാണ് ക്ലാസിക് സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ. എന്നാൽ അവയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർന്നതാണ്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, സ്വാദിഷ്ടമാണ്, എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി, നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുന്നു - അതുകൊണ്ടാണ് അരി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ എന്നിവയെ ഫില്ലിംഗ് സൈഡ് ഡിഷുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ എല്ലാ ദിവസവും അവരെ പ്ലേറ്റിൽ കാണാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പുകൾക്കൊപ്പം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമല്ല. ചിലത് ആരോഗ്യകരവും മറ്റുള്ളവ പ്രശ്‌നകരവുമാണ് - പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ അവ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഈ അപകടസാധ്യത നന്നായി വിലയിരുത്തുന്നതിനും ആസക്തി ഉളവാക്കാത്ത ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ സഹായിക്കുന്നതിനുമാണ് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് സഹായിക്കുന്നു

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രണ്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം ഉയരുമെന്ന് GI കാണിക്കുന്നു. മുന്തിരി പഞ്ചസാര (ഗ്ലൂക്കോസ്) രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഏറ്റവും വേഗത്തിലും ശക്തമായും ഉയർത്തുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് 100 ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള ഒരു റഫറൻസ് മൂല്യമായി വർത്തിക്കുന്നു. മറ്റെല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ കഴിവ് ജിഐ വിവരിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടുന്നതിലൂടെ ശരീരം ഇതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു - ഇത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളെ തടിച്ചതാക്കുന്നു, കാരണം ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയർന്നിരിക്കുന്നിടത്തോളം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, പ്രമേഹരോഗികൾ മാത്രമല്ല, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും കഴിക്കണം.

പാസ്ത, അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉയർന്ന ജിഐ ആണ്

ജനപ്രിയ ഫില്ലിംഗ് സൈഡ് ഡിഷുകളിൽ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - അവയ്ക്ക് ഉയർന്ന ജിഐ ഉണ്ട്:

• 100 ഗ്രാം പാസ്ത: 70 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/ജിഐ=49
• 100 ഗ്രാം അരി: 28 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/ജിഐ=60
• 100 ഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: 15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/ജിഐ=78

ശരാശരി, ഓരോ ജർമ്മനിയും പ്രതിവർഷം എട്ട് കിലോഗ്രാം അരി, പത്ത് കിലോഗ്രാം പാസ്ത, കൂടാതെ 60 കിലോഗ്രാം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലും കഴിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, കുറച്ച് സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ

ക്ലാസിക് ഫില്ലിംഗ് സൈഡ് ഡിഷുകൾ ഇല്ലാതെ ജീവിതം സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത ആർക്കും പ്ലേറ്റിലെ അവരുടെ അനുപാതമെങ്കിലും കുറയ്ക്കണം. ഭാഗത്തിന്റെ നല്ലൊരു പകുതിയിൽ പച്ചക്കറികളും ഒരു ചെറിയ ഭാഗം പൂരിപ്പിക്കൽ, കുറച്ച് മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, അമരന്ത്, കോളിഫ്ലവർ എന്നിവ ഒരു ബദലായി

• പയർ, കടല, ചെറുപയർ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് അരിയും പാസ്തയും നിർമ്മിക്കുന്നത്. പയറുവർഗ്ഗ ബദലുകളുടെ ജിഐ പരമാവധി 35 ആണ്, അവ ധാരാളം പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, കൂടാതെ ധാരാളം നാരുകളും സങ്കീർണ്ണമായ ലോംഗ്-ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രണ്ടും ചേർന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഇത്രയധികം ഉയരാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ നേരം നമ്മെ നിറഞ്ഞിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചെറുധാന്യങ്ങൾ പോർട്ട്, ഗോതമ്പ്, സ്പെല്ലിംഗ് എന്നിവയ്ക്ക് സമാനമായ രീതിയിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ അമരന്തിനെ ഒരു കപടധാന്യമെന്ന് വിളിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഗ്ലൂറ്റൻ ഇല്ല, അതിനാൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അമരന്തിന്റെ ജിഐ 35 ആണ്, കൂടാതെ ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആസക്തിയും ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള ക്ഷീണവും തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• 15-ന്റെ വളരെ കുറഞ്ഞ GI കോളിഫ്‌ളവറിനെ അനുയോജ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് പകരമുള്ളതും സ്ലിമ്മിംഗ് സഹായവുമാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ ധാരാളം കഴിക്കണം.

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം: തണുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ട്രിക്ക്

സ്വാദിഷ്ടമായ ഇതരമാർഗങ്ങളുണ്ടായിട്ടും ഉരുളക്കിഴങ്ങില്ലാതെ പൂർണ്ണമായി ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജിഐ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാം: ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത) പാകം ചെയ്ത ശേഷം റഫ്രിജറേറ്ററിൽ തണുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവയുടെ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വിളിക്കപ്പെടുന്നവയിലേക്ക് മാറുന്നു. പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം. ഇത് പ്രധാനമായും ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണെങ്കിലും, ശരീരത്തിന് തകരാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് - ഇതിനർത്ഥം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അത്രയധികം ഉയരുന്നില്ല, അങ്ങനെ GI കുറയുന്നു എന്നാണ്.

കൂടാതെ, നമ്മുടെ കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തെ സ്നേഹിക്കുകയും അവയെ ആരോഗ്യകരമായ ബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് വീക്കം ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങോ പാസ്തയോ വീണ്ടും ചൂടാക്കിയാലും ഈ പ്രഭാവം നിലനിൽക്കുന്നു, കാരണം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം രാസപരമായി കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതും ചൂടുണ്ടായിട്ടും അതിന്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നതുമാണ്.