Danielle Moore
വിറ്റാമിൻ ബി 9 അല്ലെങ്കിൽ ഫോളേറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഫോളിക് ആസിഡ് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, ഇത് കോശവിഭജനത്തിനും ശരീരത്തിലെ വളർച്ചയ്ക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഏഴ് മികച്ച ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു!
ശരീരത്തിന് ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം അവയ്ക്ക് ബി വിറ്റാമിൻ സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തിന് ഫോളിക് ആസിഡ് ആവശ്യമാണ്. മുതിർന്നവർ പ്രതിദിനം 400 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ഡിപ്പോകൾ നിറയ്ക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, വയറിളക്കം, വിളർച്ച, വിഷാദരോഗം എന്നിവപോലും ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകത നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നികത്തണം - ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഫോളിക് ആസിഡുള്ള ഏഴ് ഭക്ഷണങ്ങൾ:
1. ഫോളിക് ആസിഡ് വിതരണക്കാരനായി ഇല ചീര
145 ഗ്രാമിന് 100 മൈക്രോഗ്രാം ഉള്ള പച്ച ഇലക്കറികൾ ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. വിറ്റാമിന്റെ പേര് ലാറ്റിൻ പദമായ "ഫോളിയം" എന്നതിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത് വെറുതെയല്ല, അതായത് "ഇല". നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ ചീര ഇലകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും കഴിയുന്നത്ര പോഷകങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചീര ആവിയിൽ വേവിച്ച് തയ്യാറാക്കലിന്റെ അവസാനം ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകളുമായി മാത്രം കലർത്തണം. കൂടാതെ ഇല ചീരയും സാലഡിൽ പച്ചയായി കഴിക്കാം.
2. ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് - ഫില്ലിംഗ് ഫോളേറ്റ് ഭക്ഷണം
ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് പ്രത്യേകിച്ച് വൈവിധ്യമാർന്ന ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണവും ഒരു യഥാർത്ഥ പോഷക ബോംബുമാണ്. പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിന് കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളെ വളരെക്കാലം നിറയെ നിലനിർത്തുകയും നല്ല ദഹനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യ ബ്രെഡിന്റെ നാല് ചെറിയ കഷ്ണങ്ങൾ ഏകദേശം 72 മൈക്രോഗ്രാം ഫോളിക് ആസിഡ് നൽകുന്നു. കൂടാതെ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3. കടല: ഫോളിക് ആസിഡിൽ വലുത്
ചെറിയ, പച്ച, ഗോളാകൃതിയിലുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ രുചികരം മാത്രമല്ല. പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ മുൻനിരയിൽ പീസ് ഉണ്ട്. 160 മൈക്രോഗ്രാം ഉള്ള ഭക്ഷണം മുതിർന്നവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്നിൽ കൂടുതൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഫ്രഷ് പീസ് - എപ്പോഴും ലഭ്യമല്ലാത്ത ഒരു നല്ല ബദൽ ഫ്രോസൺ പീസ് ആണ്. മിക്ക പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്താൻ ഹ്രസ്വമായി ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്യുക.
4. ബ്രൊക്കോളി, ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ജനപ്രിയ ഭക്ഷണമാണ്
നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യത്തിന്റെ മുഴുവൻ പാക്കേജും കഴിക്കണമെങ്കിൽ, അത് ഉപയോഗിക്കുക: ബ്രോക്കോളി. ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നമുക്കറിയാവുന്ന ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഒന്നാണ് എന്നത് വെറുതെയല്ല. 500 ഗ്രാം പച്ച കാബേജ് 200 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ നൽകുന്നു, ഇത് മുതിർന്നവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ പകുതിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഒരു സൂപ്പ് ആയാലും, ചെറുതായി ആവിയിൽ വേവിച്ചതായാലും, അല്ലെങ്കിൽ സ്വാദിഷ്ടമായ സാലഡിന്റെ ഭാഗമായിട്ടായാലും, ബ്രോക്കോളി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് ഏതാണ്ട് പരിധികളില്ല.
5. ശതാവരി - ഫോളിക് ആസിഡ് പച്ചയിലും വെള്ളയിലും
പച്ചയും വെള്ളയും ശതാവരി പ്രധാന ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. 400 ഗ്രാം വെളുത്ത ശതാവരി മുതിർന്നവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, പച്ച ശതാവരി വെള്ളയേക്കാൾ ഒരു തരത്തിലും താഴ്ന്നതല്ല. ശതാവരിയുടെ രുചി എന്തായാലും ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. വസന്തകാലത്ത് മത്സ്യത്തിനും ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും അനുയോജ്യമായ അനുബന്ധമാണ് ഇതിന്റെ നല്ല രുചി.
6. ഫോളിക് ആസിഡിന്റെ ഉറവിടമായി വൈറ്റ് ബീൻസ്
എല്ലാ പയർവർഗങ്ങളെയും പോലെ, കിഡ്നി ബീൻസും ചെറിയ പവർഹൗസുകളാണ്. അവ നിങ്ങളെ വളരെക്കാലം നിറയ്ക്കുകയും വിലയേറിയ പ്രോട്ടീനും സുപ്രധാന ഇരുമ്പും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. 100 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ വെളുത്ത ബീൻസിൽ 200 ഗ്രാം ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണവും ക്യാൻ ആയി ലഭിക്കും. ഒരു ക്യാനിൽ നിന്നോ പാത്രത്തിൽ നിന്നോ വെളുത്ത ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരെങ്കിലും എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുന്നു. കാരണം, സംരക്ഷണ സമയത്ത് പോഷകങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു പ്ലസ് പോയിന്റും ഉണ്ട്: ബീൻസ് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് കുതിർക്കേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഉടനടി കഴിക്കാം.
7. ബീൻ മുളകൾ - കുറഞ്ഞ കലോറി, ഉയർന്ന ഫോളിക് ആസിഡ്
അവരുടെ ഉത്ഭവ രാജ്യമായ ഇന്ത്യയിൽ പോലെ തന്നെ ഈ രാജ്യത്തും ക്രഞ്ചി മുളകൾ ഇപ്പോൾ ജനപ്രിയമാണ്. പലർക്കും അറിയാത്തത്: അവർക്ക് മംഗ് ബീൻ മുളകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ സോയാബീൻ മുളകൾ എന്ന പേര് ഇപ്പോഴും സ്ഥാപിതമായി. കുറഞ്ഞ കലോറിയും പോഷക സമ്പുഷ്ടവുമായ മുളകളിൽ 160 ഗ്രാമിൽ 100 മൈക്രോഗ്രാം ഫോളിക് ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുളകൾ സംഭരിക്കുമ്പോഴും സംസ്കരിക്കുമ്പോഴും പ്രത്യേക ശുചിത്വം പ്രധാനമാണ്. ഇവ പെട്ടെന്ന് കേടാകുന്നതിനാൽ രോഗാണുക്കൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രജനന കേന്ദ്രമാണ്. നന്നായി കഴുകുകയോ ഷോർട്ട് ബ്ലാഞ്ചിംഗോ നിർബന്ധമാണ്.
ഈ ഏഴ് ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി മേശപ്പുറത്ത് വയ്ക്കുന്ന ഏതൊരാളും പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക മാത്രമല്ല, എല്ലാറ്റിനുമുപരിയായി ആരോഗ്യകരവുമാണ്.
