ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നാല് ദ്രുത വഴികൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന തന്മാത്രയായ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഇരുമ്പ്. രക്തത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ക്ഷീണം, ബലഹീനത, വിളറിയ ചർമ്മം, ക്ഷോഭം, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അനീമിയ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ലോക ജനസംഖ്യയുടെ 30 ശതമാനത്തിലധികം ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ലോകത്തിലെ പ്രധാന പോഷകാഹാര കുറവുകളിലൊന്നാണ് അനീമിയ. കുറഞ്ഞ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് സാധാരണമാണെങ്കിലും, അവ സാധാരണയായി ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങളിലൂടെയും വൈദ്യ പരിചരണത്തിലൂടെയും ശരിയാക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ ഒരു ചെറിയ ശതമാനം മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ രക്തത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനോ നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണവും ഇരുമ്പും എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ, വിദഗ്ദ്ധർ അംഗീകരിച്ച ചില രീതികൾ പരിശോധിക്കുക.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുക

രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണ ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകളുണ്ട്: ഹീം, നോൺ-ഹീം.

ഹേം ഇരുമ്പ്

ചുവന്ന മാംസം, കരൾ, മത്സ്യം, കോഴി തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഹീം ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ഇത് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഇരുമ്പാണ്. ഹാർവാർഡ് ടി എച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ചില സാധാരണ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മുത്തുചിപ്പി
• നത്തയ്ക്കാമത്സ്യം
• മത്തി
• ബീഫ് കരൾ
• ചിക്കൻ കരൾ
• ഇറച്ചി ഓഫൽ
• ബീഫ്
• കോഴി
• ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണ

നോൺ-ഹേം ഇരുമ്പ്

ബീൻസ്, പയർ, ചീര, ടോഫു, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, ഓട്‌സ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് ചേർക്കുന്നു.

നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് കണ്ടെത്തുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിലും, ശരീരം ഹീം ഇരുമ്പിനെപ്പോലെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല, ടി എച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിന്റെ ഹാർവാർഡ് പഠനമനുസരിച്ച്. ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്:

• പയർ
• നാരങ്ങകൾ
• ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ
• പീൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
• പരിപ്പ്
• വിത്തുകൾ
• മോറൽ കൂൺ
• ഉണക്കമുന്തിരിയും ആപ്രിക്കോട്ടും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് അരി, ഓട്സ്, ബ്രെഡ്
• ഉറപ്പിച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ

ചീര, കോളാർഡ് ഗ്രീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി, കാലെ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്കറികളും ക്രൂസിഫറസ് പച്ച പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, ചുവന്ന മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. സപ്ലിമെന്റുകൾ ടാബ്‌ലെറ്റിലും ലിക്വിഡ് രൂപത്തിലും ലഭ്യമാണ്, കൂടാതെ നിരവധി ദൈനംദിന മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവ) ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അനീമിയ, പ്രസവിക്കുന്ന പ്രായത്തിലുള്ളവരിലും ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിലും സാധാരണമാണ്, കാരണം, മയോ ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കുഞ്ഞിന് ഓക്സിജൻ നൽകുന്നതിന് കൂടുതൽ രക്തം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് അവർക്ക് ഇരട്ടി ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഗർഭിണികളോ ഗർഭിണിയാകാൻ ശ്രമിക്കുന്നവരോ പലപ്പോഴും ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.

സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപം ഫെറസ് ലവണങ്ങളാണ്, അതിൽ ഫെറസ് ഫ്യൂമറേറ്റ്, ഫെറസ് സൾഫേറ്റ്, ഫെറസ് ഗ്ലൂക്കോണേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, എൻഐഎച്ച് പ്രകാരം. ഫെറസ് ഫ്യൂമറേറ്റ് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റാണ്, എന്നിരുന്നാലും ഫെറസ് സൾഫേറ്റ് ആണ് ഏറ്റവും സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ തന്ത്രപരമായേക്കാം; വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം പകൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കഴിക്കുമ്പോൾ ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കണം, കാരണം അത് അമിതമായി കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്: രക്തത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അമിതഭാരം അവയവത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കേടുപാടുകൾ.

കൂടാതെ, സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ കാൽസ്യം തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് ചില വിദഗ്ധർ സംശയിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ സമയങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ

വർദ്ധിച്ച ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണയായി സുരക്ഷിതവും പാർശ്വഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ വായിൽ ലോഹ രുചി, ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, തലവേദന, ചുണങ്ങു തുടങ്ങിയ അനാവശ്യ പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് ക്ലീവ്‌ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക് പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നെഗറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗം നിർണ്ണയിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

ധാരാളം കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വേവിക്കുക

ചില ആളുകൾ കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് പാചകത്തിന് നൽകുന്ന കാലാതീതവും ആധികാരികവുമായ അനുഭവത്തിനായി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു നേട്ടം? ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അയൺ കുക്ക്വെയറിൽ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ പാകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ചില ധാതുക്കൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അവ നിങ്ങളിലേക്ക് കൈമാറാനും കഴിയും. തക്കാളി സോസ്, നാരങ്ങാനീര്, റെഡ് വൈൻ തുടങ്ങിയ അസിഡിറ്റി ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പാത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ പ്രത്യേകിച്ച് സാധ്യതയുണ്ട്.

11 പഠനങ്ങളുടെ ചിട്ടയായ അവലോകനം, 2019 സെപ്തംബർ പ്രകാരം, ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരു തരം വിളർച്ച, പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികളിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച (IDA) കുറയ്ക്കാൻ കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുമെന്ന് സുപ്രധാന തെളിവുകൾ കണ്ടെത്തി. PLOS വണ്ണിൽ പഠിക്കുന്നു.

2018 നവംബറിൽ നടത്തിയ പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ പഠനം, കാസ്റ്റ് അയേണിലും നോൺ-കാസ്റ്റ് അയേൺ സ്കില്ലിലും പാകം ചെയ്ത കറുത്ത പയർ, ബീറ്റ്റൂട്ട് എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അംശത്തിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ വിലയിരുത്തി, കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പിൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ ഫലങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ അവയെ ആശ്രയിക്കരുത്. ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ് എത്രത്തോളം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്ന് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, അതിനാൽ മറ്റ് മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ ഇരുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പ് കുത്തിവയ്പ്പുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം

ക്ലീവ്‌ലാൻഡ് ക്ലിനിക്കിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയും പരിഹരിക്കപ്പെടാത്ത ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഡോക്ടർമാർ ഇരുമ്പ് കുത്തിവയ്പ്പുകൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇൻട്രാവെൻസായി സ്വീകരിക്കുന്നവർ മിക്കപ്പോഴും അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് വാമൊഴിയായി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാലാണ്.

ആശുപത്രി അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ ഓഫീസ് പോലുള്ള മെഡിക്കൽ ക്രമീകരണങ്ങളിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു പ്രൊഫഷണലാണ് കുത്തിവയ്പ്പുകൾ എപ്പോഴും നൽകേണ്ടത്. സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളിൽ അനാഫൈലക്സിസ്, ഗുരുതരവും ചിലപ്പോൾ ജീവൻ അപകടപ്പെടുത്തുന്നതുമായ അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനം, ഓക്കാനം, തലകറക്കം, ബോധക്ഷയം, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

എറിത്രോപോയിസിസ്-ഉത്തേജക ഏജന്റുകൾ (ഇഎസ്എ) എടുക്കുന്ന രോഗികൾക്ക് അയൺ കുത്തിവയ്പ്പുകൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് രക്തകോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.