ഈ 24 ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ഭാരക്കുറവുള്ള ഏതൊരാളും അവരുടെ വാരിയെല്ലുകളിൽ കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വളരെയധികം ശ്രമിക്കും. നിങ്ങൾക്കും അങ്ങനെ തന്നെ. നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വിശദീകരിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന 24 ഭക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭാരക്കുറവിനുള്ള കാരണങ്ങൾ

മെലിഞ്ഞ രൂപമുള്ള ആളുകൾ പലപ്പോഴും അസൂയപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഒരു നേർത്ത സിലൗറ്റ് എപ്പോഴും ആവശ്യമില്ല. എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ആദ്യം മെലിഞ്ഞതെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടാകുമോ? ഇത് കുടുംബത്തിൽ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ വിറ്റുവരവുണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ, വളരെ മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ജീനുകൾ കാരണം ഉയർന്ന ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കാം, അങ്ങനെ സാധാരണക്കാരോ അമിതഭാരമോ ഉള്ളവരേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. വിവിധ രോഗങ്ങൾക്ക് പുറമേ, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ സമ്മർദ്ദവും ഭാരക്കുറവിന് കാരണമായേക്കാം.

ഈ ലേഖനം പൂർണ്ണമായും വിവരദായകമാണ്, കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ രോഗനിർണയം, ചികിത്സ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പി എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല!

ഭാരക്കുറവ് നിർണ്ണയിക്കൽ

അത് എപ്പോഴാണ് ഭാരം കുറയുന്നത്? ലളിതമായ നിർണ്ണയത്തിനായി ബിഎംഐ വൈദ്യത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാമിൽ നിങ്ങളുടെ ഉയരം കൊണ്ട് മീറ്ററിൽ ഹരിക്കുക:

BMI 18-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഭാരക്കുറവുള്ളവരാണ്. 14.5-ൽ താഴെയുള്ള ബിഎംഐ ജീവന് പോലും ഭീഷണിയാണ്. പട്ടികയിലെ പ്രായം അനുസരിച്ച് ബിഎംഐയെ തരംതിരിക്കാം:

വർഷങ്ങളിലെ പ്രായം - ഭാരക്കുറവ് - സാധാരണ ഭാരം - അൽപ്പം അമിതഭാരം - അമിതഭാരം

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

മുൻകരുതൽ: ഫലം പരുക്കൻ വർഗ്ഗീകരണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, 100% അർത്ഥവത്തായതല്ല! ശരീരഘടന (കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിന്റെ ശതമാനം, പേശി പിണ്ഡം മുതലായവ) പ്രായവും കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

പോഷകാഹാരക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഭാരക്കുറവ് പലപ്പോഴും പോഷകാഹാരക്കുറവിനൊപ്പം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ശരിയായ പോഷകാഹാരക്കുറവ് സംഭവിക്കുന്നത് ഭക്ഷണം കൊണ്ട് ഊർജത്തിന്റെയും പോഷകത്തിന്റെയും ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോഴാണ്: ഒന്നുകിൽ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം ലഭ്യമല്ലാത്തത് കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ വിഴുങ്ങൽ അല്ലെങ്കിൽ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, വിശപ്പില്ലായ്മ, വിഷാദം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ഗുരുതരമായ രോഗം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം.

വഴിയിൽ, "ശൂന്യമായ" കലോറിയും കുറഞ്ഞ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് സാന്ദ്രതയുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും പോഷകാഹാരക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, മൈക്രോവേവ് ഭക്ഷണം, ഉയർന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഇല്ല. ഏത് ലക്ഷണങ്ങളാണ് പോഷകാഹാരക്കുറവ് എന്ന് ഞങ്ങളുടെ പട്ടികയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും:

• ക്ഷീണം, ബലഹീനത, വിളർച്ച
• ജലദോഷത്തിനും മറ്റ് അണുബാധകൾക്കും വർദ്ധിച്ച സംവേദനക്ഷമത
• പ്രകടനത്തിൽ ഗുരുതരമായ ഇടിവ്
• കാലതാമസം മുറിവ് ഉണക്കൽ
• പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ തകർച്ച
• ആർത്തവ ചക്രം തകരാറുകൾ (സ്ത്രീകളിൽ)

ഭാരക്കുറവുള്ളവരും പോഷകാഹാരക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നവരും അടിയന്തിരമായി പ്രവർത്തിക്കണം. അല്ലാത്തപക്ഷം, അണുബാധകൾ, മസിൽ അട്രോഫി, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, വന്ധ്യത, അല്ലെങ്കിൽ അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നത് പോലുള്ള ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഏറ്റവും മോശം അവസ്ഥയിൽ, അമിതഭാരം മരണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം

ആരോഗ്യമുള്ളതും വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതും

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നേടുന്നത് ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇത് അൽപ്പം വേഗത്തിൽ പോകുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ക്ഷമ ആവശ്യമാണ്! എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണിച്ചുതരാം.

മതിയായ പോഷക വിതരണം

യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്, അല്ലേ? നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മനസ്സിൽ വരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാകണമെന്നില്ല. പിസ്സ, ബർഗറുകൾ തുടങ്ങിയവയ്‌ക്കൊപ്പം നിങ്ങൾ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവയുടെ പോഷക ഘടന കാരണം, അവ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്! ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾ സ്വയം നിറയ്ക്കരുത്! ഉയർന്ന ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത, അതുപോലെ ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും ശരിയായ അനുപാതത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്

• ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിലെ സന്തുലിത ഹോർമോൺ ബാലൻസിന് പ്രധാനമാണ്!)
• സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
• വിലയേറിയ പ്രോട്ടീനുകൾ
• ആവശ്യത്തിന് ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയും
• നാര്

അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉറപ്പ് നൽകുന്നു. ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് ഏകദേശം 300-500 അധിക കിലോ കലോറികൾ ഒരു ചട്ടം പോലെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്നതല്ല. അധിക കലോറികൾ സാവധാനം ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ വേഗത്തിൽ മാറ്റുന്നത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ ക്രമേണ വർദ്ധനവ് വരുത്തണം! പുതിയ അളവിലുള്ള കലോറികളിലേക്ക് ശരീരത്തെ ക്രമേണ ഉപയോഗിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം. ആവശ്യമുള്ള ഭാരം എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഭാരം നിലനിർത്താൻ അളവിൽ ചെറിയ പരീക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. വർദ്ധനവ് ഇതുപോലെയാകാം:

ആഴ്ച - കലോറി വർദ്ധനവ്

• ആഴ്ച 1 + 100 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 2 + 150 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 3 + 200 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 4 + 250 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 5-8 + 300 കിലോ കലോറി
• ആഴ്ച 8-12 + 400 കിലോ കലോറി

കുറിപ്പ്: ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തിഗതമാണ്, ഉയരം, ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം, ജോലി, ദൈനംദിന വ്യായാമം, സ്‌പോർട്‌സ് ജോലിഭാരം തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളാൽ സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോ ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലകനോ നിങ്ങളുടെ ഏകദേശ കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററിന്റെ സഹായത്തോടെ.

പട്ടിക: ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ടൺ കഴിക്കേണ്ടതില്ല! ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പോഷകങ്ങളുടെ മതിയായ വിതരണം ഉറപ്പുനൽകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ബാലൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും നല്ലതാണ്:

1. അവോക്കാഡോ
2. വാഴപ്പഴം
3. ഉണക്കിയ പഴം
4. ബ്രെഡും റോളുകളും (മുഴുവൻ ധാന്യം)
5. പാസ്ത
6. അരി
7. അരകപ്പ്
8. പയർ, ചെറുപയർ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
9. ചീസ് (മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ്)
10. തൈര് (മുഴുവൻ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈര്)
11. ക്രീം
12. ക്രീം ഫ്രെയിഷ് ചീസ്
13. വെണ്ണ
14. തേങ്ങാപ്പാൽ
15. സസ്യ എണ്ണകൾ
16. മുട്ടകൾ
17. നട്സ് (വാൾനട്ട്, കശുവണ്ടി, ഹസൽനട്ട് മുതലായവ)
18. വിത്തുകളും കേർണലുകളും (ലിൻസീഡ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ മുതലായവ)
19. സാൽമൺ
20. മത്തി
21. എണ്ണയിൽ ട്യൂണ

ആരോഗ്യകരവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കണം. വലിയ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില ആളുകൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ച് അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നു. മറ്റുള്ളവർക്ക്, കൊഴുപ്പ് കുറച്ചുകൂടി സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണ് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രതികരിക്കുന്നതെന്ന് കാണാൻ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഇവിടെയും സമയം മറക്കരുത്! കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് സാധാരണയായി 10-14 ദിവസമെടുക്കും.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ലൈറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കടന്നുപോകാം! ഫുൾ-ഫാറ്റ് വേർഷനുകൾ മികച്ച രുചി മാത്രമല്ല, അവയുടെ ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ഉള്ളടക്കവും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ അടുപ്പിക്കും.

കലോറി ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: നുറുങ്ങുകൾ

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? കൊള്ളാം! കുറച്ച് നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത എളുപ്പത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതെയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും:

• നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മധുരം ഇഷ്ടമാണോ? എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം മ്യുസ്ലി ഒരു വലിയ തേൻ ഉപയോഗിച്ച് പിംപ് ചെയ്യുക. ഇതിന് ധാരാളം കലോറികളുണ്ടെങ്കിലും പരമ്പരാഗത ഗാർഹിക പഞ്ചസാരയേക്കാൾ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.
• യഥാർത്ഥത്തിൽ കലോറി കുറവുള്ള സലാഡുകൾ സസ്യ എണ്ണ, അച്ചാറിട്ട തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച ഭക്ഷണമായി മാറുന്നു! വാൽനട്ട് ഒരു ടോപ്പിങ്ങായി പിന്നെ കിരീടം മുഴുവൻ ഇട്ടു!
• നിങ്ങൾക്ക് ചീസ് ബ്രെഡ് ഇഷ്ടമാണോ? ഫാറ്റി സോസേജിനേക്കാൾ ഇത് വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ചീസിന്റെ പ്രത്യേകിച്ച് കട്ടിയുള്ള ഒരു കഷ്ണം ആകാം!
• സൂപ്പ് ആരാധകർ അവരുടെ വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പുകളെ ഒരു ഡോൾപ്പ് ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ ക്രീം ഫ്രൈഷ് ഉപയോഗിച്ച് ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.

ഇത് മിനുസമാർന്നതാക്കുക: ഭവനങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച സ്മൂത്തികളുടെ രൂപത്തിൽ ദ്രാവക ഭക്ഷണവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വലിയ പ്ലസ് പോയിന്റ്: അവയും നല്ല രുചിയാണ്. നിങ്ങളുടെ അഭിരുചിക്കനുസരിച്ച് അവ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുക. അതിനാൽ അവ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഞങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശം: 2 ഏത്തപ്പഴം, 1 ടീസ്പൂൺ ഓട്‌സ്, 1 പിടി മുളപ്പിച്ച വാൽനട്ട് - ബ്ലെൻഡറിലേക്ക്, പവർ സ്മൂത്തി തയ്യാറാണ്!

സ്‌പോർട്‌സ് ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിലും ആരോഗ്യകരമായും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ, മതിയായ വ്യായാമവും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ മികച്ചത്. മസിൽ പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കുന്നത് ഭാരത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി നടത്തണം.