ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ്: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പേശി വളർത്തുക

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്റെ ഭക്ഷണത്തിൽ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ, പ്രതിദിനം കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ 20 ശതമാനമെങ്കിലും പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ്. സാധാരണ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണവും കെറ്റോജെനിക് ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം പല തരത്തിൽ പ്രയോജനകരമാണ്. ഒരു വശത്ത്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും അതേ സമയം ആസക്തിയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. മറുവശത്ത്, ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും പരിപാലനത്തിനും സംഭാവന നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഒരു സ്വാഭാവിക വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തലാണ്, കാരണം അത് നിങ്ങളെ ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുകയും എല്ലാ ഊർജ്ജ വിതരണക്കാരിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഞാൻ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?

ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ (ഡിജിഇ) പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് കുറഞ്ഞത് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, 70 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 56 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു ലക്ഷ്യത്തോടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കണം. ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ച്, കരുത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.2 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി, കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മെനുവിൽ ഉണ്ടായിരിക്കണം. പ്രത്യേകിച്ച് അവരുടെ പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമന്റ് എന്നിവ പ്രത്യേകമായി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ കൊളാജൻ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, ട്രൈ-കൊളാജൻ കോംപ്ലക്‌സിനൊപ്പം ട്രിപ്പിൾ പെർഫോമിൽ). ഈ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്.

പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന പരിധി ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് രണ്ട് ഗ്രാം ആണ്. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്കകളെ ബാധിക്കുകയും ഒടുവിൽ വൃക്ക തകരാറിലാകുകയും ചെയ്യും എന്നതിന് ചില തെളിവുകളുണ്ട്, കുറഞ്ഞത് മുൻകാല വൃക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരിലെങ്കിലും.

ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ഒരു ദിവസം ഇങ്ങനെയായിരിക്കും: പ്രഭാതം ആരംഭിക്കുന്നത് ഫ്രൂട്ട് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കോടെയാണ്. ഉച്ചസമയത്ത് ഞങ്ങൾ മുഴുവൻ-ധാന്യ പാസ്തയും പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ സോസും ഉപയോഗിച്ച് തുടരുന്നു. വൈകുന്നേരം ഒരു സാലഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

രാവിലെ: പാചകക്കുറിപ്പ് ബെറി ഷേക്ക്

1 ഗ്ലാസിന് (ഏകദേശം 300 മില്ലി): 30 ഗ്രാം റാസ്ബെറി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 30 ഗ്രാം ബ്ലൂബെറിയും 1 കൂട്ടം ഉണക്കമുന്തിരിയും കഴുകി ഉണക്കുക. 250 മില്ലി ശുദ്ധമായ മോര്, 1 നുള്ള് മഞ്ഞൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഇട്ടു, എല്ലാം നന്നായി പ്യൂരി ചെയ്യുക. ഒരു ഗ്ലാസിലേക്ക് ഷേക്ക് ഒഴിച്ച് ആസ്വദിക്കൂ.

തയ്യാറാക്കൽ സമയം ഏകദേശം. 5 മിനിറ്റ്. ഏകദേശം. 130 കിലോ കലോറി; 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 2 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 11 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

ഉച്ചഭക്ഷണ സമയം: ചിക്കൻ പേനയ്ക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്

1 സേവനത്തിന്: 1 ലിറ്റർ ഉപ്പിട്ട വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക. 150 ഗ്രാം ചിക്കൻ ഫില്ലറ്റ് ഉണക്കി, ഏകദേശം നേരം വെള്ളത്തിൽ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. 15 മിനിറ്റ്. നീക്കം ചെയ്യുക. 70 ഗ്രാം മുഴുവനും പേന തയ്യാറാക്കുക. പാചകം അവസാനിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 3 ഗ്രാം ഫ്രോസൺ പീസ് ചേർക്കുക. 2 തണ്ട് തുളസിയും 5 ഗ്രാം പിസ്തയും അരിഞ്ഞത്, 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയും 1 ടീസ്പൂൺ വറ്റല് പാർമസനും ചേർത്ത് പൊടിക്കുക. ¼ നാരങ്ങയുടെ എരിവും നീരും ചേർത്ത് ഇളക്കി, സീസൺ ചെയ്യുക. പാസ്തയും കടലയും കളയുക. 25 ഗ്രാം പർസ്‌ലെയ്ൻ കഴുകുക, കുലുക്കുക, പാസ്ത, കടല, മാംസം, പെസ്റ്റോ എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.

തയ്യാറാക്കൽ സമയം ഏകദേശം. 25 മിനിറ്റ്. ഏകദേശം. 440 കിലോ കലോറി; 47 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 16 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 21 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

വൈകുന്നേരം: വർണ്ണാഭമായ സ്റ്റീക്ക് സാലഡിനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്

1 ഭാഗത്തിന്: 1 ടീസ്പൂൺ റൈസ് വൈൻ വിനാഗിരി, 1 ടീസ്പൂൺ സോയ സോസ്, 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ, 1 ടീസ്പൂൺ എള്ളെണ്ണ, 1 ടീസ്പൂൺ വൈറ്റ് മിസോ പേസ്റ്റ് എന്നിവ മിക്സ് ചെയ്യുക, 150 ഗ്രാം റമ്പ് സ്റ്റീക്ക് പകുതി ഉപയോഗിച്ച് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക. 30 ഗ്രാം ബേബി ഇല ചീരയും 30 ഗ്രാം വെള്ളച്ചാട്ടവും കഴുകി ഉണക്കുക. ¼ ചുവന്ന ഉള്ളി, 25 ഗ്രാം വെള്ളരിക്ക, 1 റാഡിഷ്, 4 ചെറി തക്കാളി എന്നിവ നന്നായി മൂപ്പിക്കുക. 1 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല അരിഞ്ഞത്, ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക. ഏകദേശം ഇറച്ചി ഫ്രൈ ചെയ്യുക. 8 മിനിറ്റ്. നീക്കം ചെയ്യുക. ചട്ടിയിൽ നിന്ന് മാംസം ജ്യൂസ് ബാക്കിയുള്ള ഡ്രെസ്സിംഗിലേക്ക് ഒഴിക്കുക, ഇളക്കുക. മാംസം സ്ട്രിപ്പുകളായി മുറിക്കുക. എല്ലാം ക്രമീകരിക്കുക.

തയ്യാറാക്കൽ സമയം ഏകദേശം. 30 മിനിറ്റ്. ഏകദേശം. 410 കിലോ കലോറി; 38 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 22 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്, 12 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.