ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം: ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക - ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസത്തിലൂടെ ഇത് സാധ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നു. 16:8, 5:2 രീതികൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?

പോഷകാഹാര ഔഷധത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പുതിയ പ്രവണതയാണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ഈ രീതി സഹായിക്കും. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം പ്രമേഹത്തെ (ടൈപ്പ് 2) പ്രതിരോധിക്കുമെന്നും കാൻസർ ചികിത്സകളിൽ അനുകൂലമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന് എന്ത് രീതികളുണ്ട്?

ഉപവാസം എന്നാൽ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, ഉത്തേജക പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയില്ലാതെ ഹ്രസ്വമോ അതിലധികമോ കാലയളവിലേക്ക് ചെയ്യുക എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത വകഭേദങ്ങൾക്കിടയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാം:

• 16:8 രീതി: കഴിഞ്ഞ ദിവസത്തെ അവസാന ഭക്ഷണത്തിനും അന്നത്തെ ആദ്യ ഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിൽ 16 മണിക്കൂർ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്ന എട്ട് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ രണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
• 5:2 രീതി: ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ കഴിക്കുക, രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രം കഴിക്കുക.
  ഇതര ഉപവാസം (ആൾട്ടർനേറ്റ്-ഡേ ഫാസ്റ്റിംഗ്): ഈ വേരിയന്റ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ഊർജ്ജത്തിന്റെ 25 ശതമാനം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാനാകൂ. അതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും "സാധാരണ" ദിവസങ്ങൾക്കും ഉപവാസ ദിനങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ മാറിമാറി വരുന്നു.

എന്തുകൊണ്ട് ഹ്രസ്വകാല ഉപവാസം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്

ശിലായുഗം മുതൽ മനുഷ്യന്റെ മെറ്റബോളിസം ഉപവാസ ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം ഉണ്ടായിരുന്നപ്പോൾ, നമ്മുടെ പൂർവ്വികർ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു, കുറവുള്ള സമയങ്ങളിൽ വയറ് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളോ ദിവസങ്ങളോ ശൂന്യമായിരുന്നു. വിവിധ അവയവങ്ങളിലും ടിഷ്യൂകളിലും ഊർജ്ജ ശേഖരം സംഭരിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അവയെ വീണ്ടും സമാഹരിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് മനുഷ്യശരീരം വിശപ്പിനെ അതിജീവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു - ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, പേശികളിലെ പ്രോട്ടീൻ തകർക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഉപവാസവും അല്ലെങ്കിൽ ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള നിർണായക വ്യത്യാസം: ഉപാപചയം തടസ്സപ്പെടുന്നില്ല, പേശികളുടെ പിണ്ഡം തകരുന്നില്ല. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ഭയാനകമായ യോ-യോ പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കുന്നു.

ഉപവാസം ശരീരത്തിലെ ഗുണകരമായ ബയോകെമിക്കൽ മാറ്റങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു, അതായത് മെച്ചപ്പെട്ട പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസം: വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ പുറത്തുവിടുന്നു.

5:2 രീതി അനുസരിച്ചുള്ള ഉപവാസം

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന രൂപമാണ് 5:2 ഭക്ഷണക്രമം: നിങ്ങൾക്ക് കലോറി കണക്കാക്കാതെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം പതിവുപോലെ കഴിക്കാം. രണ്ട് ദിവസത്തേക്ക്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകൾക്ക് 500 മുതൽ 800 കലോറി വരെയും പുരുഷന്മാർക്ക് 600 മുതൽ 850 കലോറി വരെയും കുറയ്ക്കുന്നു. ധാരാളം കലോറി രഹിത വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ നോമ്പ് ദിവസങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ശരീരം അതിന്റെ കരുതൽ ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് ജീവിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്.

16:8 രീതി അനുസരിച്ചുള്ള ഉപവാസം

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ ഉപവസിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാക്കാം. 16:8 ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾ പ്രഭാതഭക്ഷണമോ വൈകിയതോ ആയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സമയം 16 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണമില്ലാതെ തുടരും. ഉദാഹരണത്തിന്, വൈകുന്നേരം 5 മണിക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ 9 മണിക്ക് നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാം. മെറ്റബോളിസം എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരു ചെറിയ ഉപവാസത്തിലേക്ക് വരുന്നു. സുഖകരമായ ഒരു പാർശ്വഫലങ്ങൾ: രാത്രിയിലെ ദഹനവുമായി ശരീരത്തിന് കുറച്ച് ബന്ധമുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

ഇതര ഉപവാസം അല്ലെങ്കിൽ ഇതര ദിവസത്തെ ഉപവാസം

മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ഉപവസിക്കുന്ന ഈ ഉപവാസ രീതി ശരീരത്തിന് അൽപ്പം വെല്ലുവിളിയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവ പരീക്ഷിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. ഒന്നിടവിട്ട ഉപവാസത്തിലൂടെ, ശരീരത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നതിന് സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കുടിക്കാം?

രണ്ട് വേരിയന്റുകളിലും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഘട്ടങ്ങളിൽ പതിവിലും കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉപവാസസമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കുടിക്കാനും കുടിക്കാനും കഴിയും - എന്നാൽ വെള്ളം, നേർത്ത പച്ചക്കറി ചാറു, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലാക്ക് കോഫി എന്നിവ പോലെ കലോറി രഹിത പാനീയങ്ങൾ മാത്രം.

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ എത്ര മണിക്കൂർ ഇടവേള?

ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലോ അഞ്ചോ മണിക്കൂർ ഇടവേളകൾ എടുക്കണം. കാരണം നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചാൽ - ബിസ്‌കറ്റ്, ക്രിസ്‌പ്‌ബ്രെഡ്, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, അല്ലെങ്കിൽ പാൽ - അപ്പോൾ ശരീരം അവയെ പഞ്ചസാരയാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇത് നേരിട്ട് രക്തത്തിലേക്ക് പോകുന്നു: രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നു, ശരീരം ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുന്നു, കൊഴുപ്പ് തകരുന്നത് നിർത്തുന്നു. രക്തത്തിലെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഇൻസുലിൻ പീക്ക് ചെറിയ, ഹ്രസ്വകാല ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയിലേക്കും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിയിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം.

നിലവിലുള്ള അവസ്ഥകൾ സൂക്ഷിക്കുക

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം മിക്കവർക്കും നല്ലതാണെങ്കിലും ചിലർ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ, കാൻസർ അല്ലെങ്കിൽ വാർദ്ധക്യം എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും, അനോറെക്സിയ അല്ലെങ്കിൽ ബുളിമിയ പോലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, ഭാരക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം തികച്ചും അനുയോജ്യമല്ല. മൈഗ്രെയിനുകൾക്കും ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.