ലിനോലെയിക് ആസിഡ്: ആരോഗ്യത്തിന് സംഭവവും പ്രാധാന്യവും

നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട ഒമേഗ-6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ഒന്നാണ് ലിനോലെയിക് ആസിഡ്. എന്നാൽ അത് എന്തുകൊണ്ട്, എന്താണ് പരിഗണിക്കേണ്ടത്?

എന്താണ് ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, അത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു?

കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പോഷകാഹാരത്തിൽ മികച്ച പ്രശസ്തി ഇല്ല, പക്ഷേ അവ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മിക്ക ആളുകളും "ഒമേഗ 3" എന്ന പദം കേട്ടിട്ടുണ്ട്, അത് പോസിറ്റീവ് ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് സംഭാവന നൽകുന്നു, ഒമേഗ-3 പാചകക്കുറിപ്പുകളുടെ മതിയായ വിതരണം ഉറപ്പാക്കാൻ ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ (ഡിജിഇ) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡായി ലിനോലെയിക് ആസിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം. ലിനോലെയിക് ആസിഡിന്റെ ഫലത്തിൽ ശരിയായ അളവ് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. DGE അനുസരിച്ച്, ഒമേഗ-6, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അനുപാതം 5:1 ആയിരിക്കണം.

ലിനോലെയിക് ആസിഡുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: എവിടെയാണ് ധാരാളം?

ലിനോലെയിക് ആസിഡ് ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കണമെങ്കിൽ, ഡിജിഇ കഴിക്കാനുള്ള ശുപാർശ പ്രകാരം, ഈ ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ രൂപത്തിൽ പ്രതിദിന ഊർജ്ജത്തിന്റെ 2.5 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് പ്രധാനമായും സോയാബീൻ ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കോൺ ഓയിൽ, പരിപ്പ്, ഫാറ്റി സോസേജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. രാസപരമായി അല്പം വ്യത്യസ്തമായ സംയോജിത ലിനോലെയിക് ആസിഡ് പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും വെണ്ണയിലും ബീഫിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഇത് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളിൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രഭാവം ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല, DGE അത്തരം സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നതിനെതിരെ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമാണ്: വ്യത്യസ്ത സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക

ലിനോലെയിക് ആസിഡിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തെയും ശരിയായ ഫാറ്റി ആസിഡ് അനുപാതത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ തരംതിരിച്ച് കാര്യങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സമീകൃതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമായ ഭാഗത്താണ്. നിങ്ങൾ പാചകത്തിന് പച്ചക്കറി ഉത്ഭവമുള്ള വിവിധ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും മാംസവും സോസേജുകളും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണയായി ആവശ്യത്തിന് ലിനോലെയിക് ആസിഡ് ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക, ക്വാർക്ക് വിഭവത്തിലോ മ്യൂസ്ലിയിലോ അൽപം ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ചേർക്കുക, വറുക്കാൻ സൂര്യകാന്തി അല്ലെങ്കിൽ കോൺ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക - ഫുഡ് ടേബിളുകൾ പഠിക്കാതെ ആർക്കും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക സമീപനം.

ഏത് പാചക എണ്ണകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമാണ്?

ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ അവയുടെ രുചിയിലും അവ നിർമ്മിക്കുന്ന പച്ചക്കറി അടിസ്ഥാനത്തിലും മാത്രമല്ല വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. പൂരിത, മോണോ-, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഘടനയിലും അവ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന അളവിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അതേ സമയം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച അനുപാതവും ഉണ്ടെങ്കിൽ പാചക എണ്ണകൾ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒലിക് ആസിഡ് പോലുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തത്തിലെ ലിപിഡിന്റെ അളവിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ആരോഗ്യപ്രശ്നമുള്ള എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ അവർക്ക് കഴിയും.

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുള്ള ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ:

• ഒലിവ് ഓയിൽ (75 ശതമാനം)
• റാപ്സീഡ് ഓയിൽ (60 ശതമാനം)
• ഹെംപ് ഓയിൽ (40 ശതമാനം - ഹെംപ് ഓയിലിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക)
• മത്തങ്ങ വിത്ത് എണ്ണ (29 ശതമാനം)
• ധാന്യ എണ്ണ (27 ശതമാനം)

കൂടാതെ, ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ മതിയായ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർക്ക് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് ഗുണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ്. അവർക്ക് പോസിറ്റീവ്, നെഗറ്റീവ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അവയ്ക്ക് നെഗറ്റീവ് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും അവർക്ക് കഴിയും.

ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അനുകൂലമായ അനുപാതമാണ് പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ പാചക എണ്ണയുടെ സവിശേഷത. അനുപാതം ഏകദേശം 1:5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവായിരിക്കും. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ പാചക എണ്ണകളിൽ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു.

അനുകൂലമായ ഫാറ്റി ആസിഡ് അനുപാതമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ:

• ലിൻസീഡ് ഓയിൽ
• റാപ്സീഡ് ഓയിൽ
• വാൽനട്ട് ഓയിൽ
• ഒലിവ് എണ്ണ
• ഹെമ്പപ്പ് ഓയിൽ
• സോയാബീൻ എണ്ണ
• ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ

അവസാനമായി, ആരോഗ്യത്തിന്റെ വീക്ഷണകോണിൽ, നാടൻ (തണുത്ത അമർത്തി) ഭക്ഷ്യ എണ്ണകൾ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിന് (ഉയർന്ന ചൂടായ) എണ്ണകളാണ് അഭികാമ്യം. ഉദാഹരണത്തിന്, തണുത്ത അമർത്തിപ്പിടിച്ച ഒലിവ് ഓയിൽ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അതിൽ സമീകൃത ഫാറ്റി ആസിഡ് പാറ്റേൺ മാത്രമല്ല, തണുത്ത അമർത്തിയാൽ പ്രത്യേകിച്ച് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ദ്വിതീയ സസ്യ പദാർത്ഥങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ സ്വയം എണ്ണ ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ, സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും മറ്റ് മൂല്യവത്തായ സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങൾ നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വളരെ ചൂടുള്ള വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ നാടൻ എണ്ണകൾ അനുയോജ്യമല്ല. താരതമ്യേന കുറഞ്ഞ താപനിലയിൽ ഇത് കത്തിക്കുന്നു. തണുത്ത അമർത്തിയ റാപ്സീഡും ഒലിവ് എണ്ണയും മൃദുവായി വറുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിന്റുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച പാചക എണ്ണകൾ മാത്രമേ വറുക്കാൻ അനുയോജ്യമാകൂ. ഏതൊക്കെയാണ് കൃത്യമായി ഇവിടെ വായിക്കുക.

കൂടാതെ, കറുത്ത വിത്ത് എണ്ണയെക്കുറിച്ച് കണ്ടെത്തുകയും കൊഴുപ്പിന്റെ അധിക സ്രോതസ്സായി ആരോഗ്യമുള്ള ചണ വിത്തുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.