ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കുക: ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നു

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സംസ്ക്കരിക്കുന്നതിനും ഊർജം ആവശ്യമാണ്. പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ലോകത്ത്, പല ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിലെ പ്രതികരണങ്ങൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും ചില ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഉപാപചയ നിരക്കിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ടോ എന്നും ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

ചലനം, വളർച്ച, വികസനം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന നമ്മുടെ കോശങ്ങളിലെ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയാണ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം.

പ്രായം, ഭക്ഷണക്രമം, ബയോളജിക്കൽ സെക്‌സ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യ നില എന്നിവയുൾപ്പെടെ പല ഘടകങ്ങളും മെറ്റബോളിസത്തെ ബാധിക്കും. വിശ്രമവേളയിൽ ശ്വസനം പോലുള്ള സുപ്രധാന ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജമാണ് അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്. ഇത് ദൈനംദിന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ സംഭാവനയാണ് - മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സംസ്ക്കരിക്കുന്നതിനും ഊർജം ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം (TEF) എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് തകരാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം എടുക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകളേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഏറ്റവും ഉയർന്ന TEF ഉള്ളത് പ്രോട്ടീനുകളാണ്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയുമോ?

ചില ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ "വേഗത്തിലാക്കാൻ" കഴിയുമെന്ന് ഒരു വ്യക്തി ചിന്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ബേസൽ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ നിരക്ക് ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അധികം അല്ല.

ഏറ്റവും പ്രധാനം ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന മൊത്തം തുകയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജമായ TEF, ഭക്ഷണത്തിലെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉള്ളടക്കത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ദഹിപ്പിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഇതാ:

• പ്രോട്ടീൻ: ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിന്റെ 10-30%.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 5-10%.
• കൊഴുപ്പ്: കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ 0-3%.

പ്രോട്ടീനുകളെ തകർക്കാനും സംഭരിക്കാനും ശരീരം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇതിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന TEF ഉണ്ട്.

മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവിന്റെ വിശ്വസനീയമായ സ്രോതസ്സുകളുടെ ഏകദേശം 10% TEF ആണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നമ്മെ സഹായിക്കും.

കൂടാതെ, കൂടുതൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ദഹിപ്പിക്കാൻ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാളും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വളരെ ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ നാരുകളും പ്രോട്ടീനുകളും ഉള്ളതുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന് റെസ്റ്റിംഗ് മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (RMR), വിശ്രമവേളയിൽ എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഒരു വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം 2015-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണമുള്ള ആളുകളിൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 24 മണിക്കൂർ വിശ്രമിക്കുന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

2021-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, 40% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു കൺട്രോൾ ഡയറ്റുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ 15% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് മറ്റ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?

ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ ആളുകളെ സഹായിക്കുമെന്ന് വ്യക്തമാണ്, എന്നാൽ നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യമോ? ഉദാഹരണത്തിന്, മുളക്, ഗ്രീൻ ടീ, കാപ്പി എന്നിവയിലെ സംയുക്തങ്ങൾ മെറ്റബോളിസം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

കഫീന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, അതിനാൽ കാപ്പിയും ഗ്രീൻ ടീയും പോലുള്ള കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഗ്രീൻ ടീ കാറ്റെച്ചിൻ എക്സ്ട്രാക്‌റ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമവുമായി ചേർന്ന് ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം 260 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഈ മേഖലയിലെ മിക്ക പഠനങ്ങളിലും ഗ്രീൻ ടീ എക്സ്ട്രാക്റ്റിന്റെ ഉയർന്ന അളവിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഫലങ്ങൾ ബാധകമാകണമെന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഗ്രീൻ ടീയിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാറ്റെച്ചിൻ ഇജിസിജിക്ക് 300 മില്ലിഗ്രാം (mg) അളവിൽ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്. റഫറൻസിനായി, ഗ്രീൻ ടീയിൽ 71 ​​മില്ലി ലിറ്ററിന് 100 മില്ലിഗ്രാം EGCG വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അതേസമയം, മുളകിലെ ക്യാപ്‌സൈസിൻ സാന്ദ്രീകൃത സപ്ലിമെന്റുകളിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നാൽ ഒരു സാധാരണ മുളക് വിഭവത്തിലെ ഈ സംയുക്തത്തിന്റെ അളവ് മെറ്റബോളിസത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.

അതുപോലെ, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഇഞ്ചിപ്പൊടി അടങ്ങിയ ചൂടുള്ള പാനീയം കുടിക്കുന്നത് TEF-നെ പ്രതിദിനം 43 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. എന്നാൽ ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലോ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ മെറ്റബോളിസവും ശരീരഭാരവും എങ്ങനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാം

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ പകരം ഭക്ഷണത്തിലെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരത്തിലും ഉള്ളടക്കത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പ്രോട്ടീൻ കുറവുള്ളതും അൾട്രാ പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രോട്ടീനും മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഊർജ്ജ ചെലവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇഞ്ചി, ഗ്രീൻ ടീ എന്നിവ പോലുള്ള ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ദോഷം ചെയ്യില്ലെങ്കിലും, ഊർജ്ജ ചെലവിലോ ശരീരഭാരത്തിലോ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ സാധ്യതയില്ല.

പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം ആരോഗ്യകരമായ മെറ്റബോളിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നേടുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതും മൊത്തത്തിലുള്ള ഊർജ്ജ ചെലവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 2015 മാസത്തെ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് RMR 9% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് 5 ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. 2020-ലെ ഒരു അവലോകനത്തിൽ, ഭാരോദ്വഹനം RMR വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രതിദിനം ശരാശരി 96 കലോറി വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു.