വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക

ആമുഖം: കൊളസ്ട്രോളും അതിന്റെ അപകടസാധ്യതകളും മനസ്സിലാക്കുക

കോശ സ്തരങ്ങൾ, ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് ആവശ്യമായ നമ്മുടെ കരൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു മെഴുക് പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. എന്നിരുന്നാലും, രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ ധമനികളിൽ ശിലാഫലകം അടിഞ്ഞുകൂടാനും ഹൃദയത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. രോഗം, സ്ട്രോക്ക്. രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്: എൽഡിഎൽ (ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ), എച്ച്ഡിഎൽ (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ). എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ പലപ്പോഴും "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, കാരണം അത് ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടും, എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ നിന്ന് അധിക കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, നാരുകൾ, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സംസ്‌കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണക്രമം ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പച്ചക്കറികളുടെ പങ്ക്

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും നാരുകൾ, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതുമായതിനാൽ കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പച്ചക്കറികൾ. ഫൈബർ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതിനെ ബന്ധിപ്പിച്ച് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. ഘടനാപരമായി കൊളസ്ട്രോളിനോട് സാമ്യമുള്ള പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി മത്സരിച്ച് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വിറ്റാമിൻ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ഓക്‌സിഡേഷൻ തടയാൻ സഹായിക്കും, ഇത് ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകും.

നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ

കോളിഫ്‌ളവർ, കൂൺ, ഉള്ളി തുടങ്ങിയ വെളുത്ത പച്ചക്കറികളിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു കപ്പ് കോളിഫ്‌ളവറിൽ 3 ഗ്രാം ഫൈബറും ഒരു കപ്പ് കൂണിൽ 1 ഗ്രാം ഫൈബറും ഒരു ഇടത്തരം ഉള്ളിയിൽ 2 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പച്ചക്കറികൾ വറുത്തതോ വറുത്തതോ സൂപ്പുകളിലും പായസത്തിലും ചേർക്കുന്നത് നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളാൽ സമ്പന്നമായ വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ

പാഴ്‌സ്‌നിപ്‌സ്, ടേണിപ്‌സ്, വെളുത്തുള്ളി തുടങ്ങിയ വെളുത്ത പച്ചക്കറികളിൽ പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പാഴ്‌സ്‌നിപ്പിൽ 15 മില്ലിഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ടേണിപ്പിൽ 12 മില്ലിഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളും ഒരു ഗ്രാമ്പൂ വെളുത്തുള്ളിയിൽ 5 മില്ലിഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചെടിയുടെ സ്റ്റിറോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ പച്ചക്കറികൾ വറുത്തതോ, ചതച്ചോ, സൂപ്പുകളിലും പായസങ്ങളിലും ചേർക്കാം.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കൂടുതലുള്ള വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ

വെളുത്ത ശതാവരി, വെളുത്ത പയർ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ വെളുത്ത പച്ചക്കറികളിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ഓക്‌സിഡേഷൻ തടയാൻ സഹായിക്കും. ഒരു കപ്പ് വൈറ്റ് ശതാവരിയിൽ 10 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ഒരു കപ്പ് വൈറ്റ് ബീൻസിൽ 19 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സിയും ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 27 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കഴിക്കുകയും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം

വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ വറുത്തത്, പറങ്ങോടൻ, തിളപ്പിച്ച്, അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പുകളിലും പായസങ്ങളിലും ചേർക്കുന്നത് പോലെ വിവിധ രീതികളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസിന് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങോ അരിക്ക് പകരം കോളിഫ്‌ളവറോ പോലുള്ള ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായും ഇവ ഉപയോഗിക്കാം. സാലഡുകളിലും സ്മൂത്തികളിലും വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നത് നാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉപസംഹാരം: വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക

കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ വെളുത്ത പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയാനും ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. വെളുത്ത പച്ചക്കറികളിൽ നാരുകൾ, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അവശ്യ ഘടകമാക്കുന്നു. ഈ പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.