മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത വിതരണക്കാർ

ആരോഗ്യകരവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ ഒരു ജീവിയ്ക്ക് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ പദത്തിന് പിന്നിൽ എന്താണെന്നും ഏത് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഡിസ്ട്രിബ്യൂഷൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെന്നും ഇവിടെ കണ്ടെത്തുക.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എങ്ങനെയാണ് നിർവചിക്കുന്നത്?

പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രത്തിൽ, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ മാക്രോകൾ) ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങളായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. അവ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും എല്ലായ്പ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ പോഷകങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ്.

ദഹനം, കോശവിഭജനം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസനം: മൂന്ന് പോഷകങ്ങളിൽ ഓരോന്നും വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. അവ ഒരുമിച്ച് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെയും അടിസ്ഥാനമായി മാറുന്നു.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്: പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും പ്രത്യേകം പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ അവശ്യ മാക്രോകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ സ്വയം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും അവ ഭക്ഷണത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ ലഭിക്കണം എന്നാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാകട്ടെ, കൊഴുപ്പുകളോ പ്രോട്ടീനുകളോ പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ശരീരത്തിന് തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

സാധാരണ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണം

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ശുപാർശിത അനുപാതത്തെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു - ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തണോ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ, അല്ലെങ്കിൽ പേശി വളർത്തണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ സാധാരണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം 50 മുതൽ 60 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 15 മുതൽ 25 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീൻ, 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ വിതരണമാണ്.

എന്താണ് സമീകൃതാഹാരം?

സമീകൃതാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഭക്ഷണക്രമം കഴിയുന്നത്ര വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒന്നും കൂടാതെ ചെയ്യേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറയെ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, മറ്റുള്ളവ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാവൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, കഴിയുന്നത്ര നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വിവിധ തരം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മീൻ കഴിക്കണം. മാംസം, സോസേജ്, മുട്ട എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുക. കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം മിതവ്യയവും പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ - വെള്ളവും മധുരമില്ലാത്ത ചായയും - സമീകൃതാഹാരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒന്നര ലിറ്റർ ദ്രാവകം കുടിക്കണം.

ബ്രെഡ്, ധാന്യ അടരുകൾ, അരി അല്ലെങ്കിൽ പാസ്ത എന്നിവയ്‌ക്കായി, കഴിയുന്നത്ര തവണ അനുയോജ്യമായ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവയിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദീർഘനേരം സംതൃപ്തി അനുഭവപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനത്തിൽ ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ രുചികരവും നിറയ്ക്കുന്നതും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. സൈഡ് ഡിഷുകളിലും സോസുകളിലും ക്രീം, ഓയിൽ, ചീസ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം - ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറികളുള്ള തക്കാളി സോസ് ഒരു ചീസ്, ക്രീം സോസ് എന്നിവയേക്കാൾ പാസ്തയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. അധികം ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാതെ രുചി കൂട്ടാനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ് ഔഷധസസ്യങ്ങളും മസാലകളും.

മാംസം, മാംസം ഉൽപന്നങ്ങൾക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 300 മുതൽ 600 ഗ്രാം വരെ ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്. സാധ്യമെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഗോമാംസം, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിൻകുട്ടി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാൾ കോഴിയിറച്ചിയിൽ നിന്നുള്ള വെളുത്ത മാംസം ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നിവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, കാരണം അത് ജീവിതത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉപ്പില്ലാതെ അതിജീവിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ഇത് ഇതിനകം പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അധികമായി എടുക്കേണ്ടതില്ല.

എല്ലാത്തിനുമുപരി, സമീകൃതാഹാരത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്; ചില വിറ്റാമിനുകൾ കൊഴുപ്പിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ പോലുള്ള എണ്ണക്കുരുങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സസ്യ എണ്ണകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക. പഞ്ചസാര ഊർജത്തിന്റെ അവശ്യ വിതരണക്കാരനാണെങ്കിലും, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റൊന്നുമില്ല. ഉപ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ, കുറവ് കൂടുതലാണ് - ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ലഭ്യത ഉറപ്പാക്കാൻ അയഡിൻ, ഫ്ലൂറൈഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സൌമ്യമായി തയ്യാറാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പകരം കുറഞ്ഞ ഊഷ്മാവിൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് മാത്രം പാകം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനായി സമയമെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ജോലിസ്ഥലത്ത്. ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, നിശബ്ദമായി ഇരിക്കുക, ഓരോ കടിയും ആസ്വദിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും പൂർണ്ണമായും സുഖം പ്രാപിക്കാനും മതിയായ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം സമീകൃതാഹാരം നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സിനായി സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക: കൂടുതൽ തവണ നടക്കുക, എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ കയറി കൂടുതൽ തവണ നടക്കാൻ പോകുക. വിശ്രമത്തിന് മതിയായ സമയം സമീകൃതാഹാരത്തിന് നല്ലൊരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അലോക്കേഷനുകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നേടാനുള്ള എളുപ്പവഴി കൊഴുപ്പുകളുടെ അനുപാതം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. കാരണം: കൊഴുപ്പുകൾ എല്ലാ മാക്രോകളിലും ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത 9 ഗ്രാമിന് 1 കിലോ കലോറി ഉള്ളതാണ് (പ്രോട്ടീനുകളുമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുമായും താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ 4 ഗ്രാമിന് 1 കിലോ കലോറി). നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, കലോറി കമ്മി എളുപ്പത്തിൽ കൈവരിക്കാനാകും.

കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ, കലോറി ലാഭിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് യുക്തിസഹമാണ്, കാരണം കൊഴുപ്പുകളുമായോ പ്രോട്ടീനുകളുമായോ താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ആവശ്യമാണ്

ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ഡയറ്റിന്റെ ഗതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മെനുവിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു. കാരണം: ഈ മാക്രോ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് കുറയ്ക്കുക.