പ്രോട്ടീൻ - ശരീരത്തിലെ മെലിഞ്ഞതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ബിൽഡിംഗ് മെറ്റീരിയൽ

പ്രോട്ടീനുകൾ യഥാർത്ഥ ഓൾറൗണ്ടറുകളാണ്, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പോഷക വിതരണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതവുമാണ്. എന്നാൽ ഏത് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ പോലും പ്രോട്ടീന്റെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട വിതരണം എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കാം? ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഉത്തരങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ?

രാസപരമായി, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ നീണ്ട ശൃംഖലയാണ്. ആകെ ഇരുപത് വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്, അവയിൽ എട്ടെണ്ണം അത്യാവശ്യമാണ്, അതായത് സുപ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിന് അവയെ സ്വയം നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ, അവ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വെള്ളം കഴിഞ്ഞാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ (ജലം 60%, പ്രോട്ടീൻ 17%, കൊഴുപ്പ് 14%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1-2%, മറ്റുള്ളവ). പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, കോശ പുനരുജ്ജീവനം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ശരീരത്തിലെ പ്രധാന വസ്തുക്കളുടെ ഗതാഗതം എന്നിവയിലും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്നാണ് എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും രൂപപ്പെടുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും കൊഴുപ്പുകൾക്കും അടുത്തുള്ള മൂന്ന് പ്രധാന പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നായതിനാൽ, പ്രോട്ടീനുകളും ഒരു പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോലെ ഓരോ ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 4-5 കിലോ കലോറി നൽകുന്നു. ഒമ്പത് കിലോ കൊഴുപ്പുള്ള ഒരു ഗ്രാമിലെ കലോറിയുടെ പകുതിയാണിത്. ബിഎംഐ കാൽക്കുലേറ്റർ അമിതഭാരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മറ്റ് ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക.

എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും ഒരുപോലെയാണോ?

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം അളക്കുന്നത് അവയുടെ ജൈവ മൂല്യമാണ് (BV). വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അളവും അനുപാതവും അനുസരിച്ചാണ് ഇത് അളക്കുന്നത്. ഉയർന്ന BW, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ - മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നോ - എൻഡോജെനസ് പ്രോട്ടീനായി പരിവർത്തനം ചെയ്യാനാകും.

മുഴുവൻ മുട്ടയും 100-ന്റെ DP കൊണ്ടാണ് നിർവചിക്കപ്പെട്ടത്. മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ജൈവ മൂല്യങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്: ബീഫ് (BV = 92), ട്യൂണ (BV = 92), പശുവിൻ പാൽ (BV = 88), സോയ (BV = 85), ചീസ് (BV = 84), അരി (BV = 81), ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (BW=76-98), ബീൻസ് (BW=72), ധാന്യം (BW=71), ഗോതമ്പ് (BW=57).

ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരാൾക്ക് ഡിപി വർദ്ധിപ്പിക്കാം: 36% മുട്ട + 64% ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (DP = 136) അല്ലെങ്കിൽ 75% പാൽ + 25% ഗോതമ്പ് പൊടി (DP = 125) അല്ലെങ്കിൽ 51% പാൽ + 49% ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (DP = 101). വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ വെഗൻ ഡയറ്റുകളിൽ പോലെ - ഉയർന്ന BW ഉള്ള മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പ്രോട്ടീൻ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്താൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

പ്രോട്ടീനുള്ള പൂർണ്ണവും മെലിഞ്ഞതുമാണ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായതോ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ളതിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം തലച്ചോറ് മനസ്സിലാക്കുന്ന സംതൃപ്തി പ്രഭാവം കൂടുതലാണ്. ഇതിന്റെ കൃത്യമായ കാരണം ശാസ്ത്രീയമായി ഇതുവരെ വ്യക്തമായിട്ടില്ല. എന്നിരുന്നാലും, അമിനോ ആസിഡുകൾ തലച്ചോറിലേക്ക് അയയ്ക്കുന്ന ആന്തരിക സിഗ്നലുകൾ വളരെ ശക്തമാണ്, സംതൃപ്തി തോന്നുന്നത് കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കും എന്നതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് സംതൃപ്തിക്ക് കാരണമാകുന്നു, അതായത് വിശപ്പില്ലായ്മ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ പെട്ടെന്നുള്ള ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ റിലീസ്, തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ തടയുന്നു. ഭയാനകമായ ആസക്തികൾ അകന്നുനിൽക്കുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, മോണ്ടിഗ്നാക് രീതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഈ പ്രഭാവം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം 100 ഗ്രാമിന് താരതമ്യേന കുറച്ച് കലോറികൾ നൽകുന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം സഹിഷ്ണുത സ്പോർട്സ്, യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് എന്നിവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ യോ-യോ പ്രഭാവം തടയുന്നു!

പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് രക്തത്തിൽ ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻ അളവ് കുറയ്ക്കും.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ: ക്ലാസിക്കുകളും പുതിയതും!

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും തിരയുമ്പോൾ, മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (ഉദാ: ട്യൂണ, ചിക്കൻ, ചീസ്, എമെന്റൽ അല്ലെങ്കിൽ മാസ്ഡമർ) ഗുണനിലവാരത്തിലും അളവിലും പലപ്പോഴും മുന്നിലാണ്. എന്നാൽ പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ചക്ക, സോയാബീൻ അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല) തുടങ്ങിയ സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിലും ഗണ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കാം. അതിനാൽ വെജിറ്റേറിയൻ, വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങൾക്ക് മാത്രമല്ല അവ പ്രധാനം. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കാൻ കുഴെച്ചതുമുതൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഉപയോഗിച്ച് ബേക്കിംഗ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് സമ്പുഷ്ടമാക്കാം.

സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ സായാഹ്ന ഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ സാൻഡ്‌വിച്ചുകളും ഷെൽഫുകളിലും ബേക്കേഴ്‌സിലും കണ്ടെത്തി. അത്തരം പ്രോട്ടീൻ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച സാധനങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഇൻസുലിൻ പുറത്തുവിടുന്നു എന്ന സിദ്ധാന്തം ഏറ്റെടുക്കുകയും അങ്ങനെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ബ്രെഡിനെ ആശ്രയിക്കുന്ന ഏതൊരാളും ശ്രദ്ധിക്കണം. കാരണം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മൂല്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും അതിലൂടെ കൂടുതൽ കലോറിയും ഉണ്ട്. ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ (ഗ്ലൂറ്റൻ), ലിൻസീഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, സോയ, ലുപിൻ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവരും പ്രോട്ടീൻ ബ്രെഡ് ഒഴിവാക്കണം.

നാളികേരം, ലിൻസീഡ് അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് മാവ് പോലുള്ള വിവിധ മാവ് ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് മറ്റ് വിഭവങ്ങൾ ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുമ്പോഴും പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും ഗണ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.