വെഗൻ ഡയറ്റ് - നിയമങ്ങൾ

വീഗൻ ഒരേ സമയം ആരോഗ്യവാനായിരിക്കണമെന്നില്ല. കാരണം ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണവും തികച്ചും അനാരോഗ്യകരമായിരിക്കും - മറ്റേതൊരു പോഷകാഹാരത്തെയും പോലെ. നിങ്ങൾ അവ എങ്ങനെ നടപ്പിലാക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വീഗൻ ഡയറ്റ് ശരിയായി പരിശീലിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരത്തിനുള്ള 15 നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്താൽ, അത് എക്കാലത്തെയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ്.

സസ്യാഹാരം

മാംസം, മത്സ്യം, തേൻ, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, തുകൽ എന്നിവ - മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഒന്നും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയും ജീവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആരും ഉപയോഗിക്കില്ല. ത്വക്ക്, മുടി സംരക്ഷണ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അതുപോലെ സൗന്ദര്യവർദ്ധക വസ്തുക്കളും മൃഗങ്ങളുടെ ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തമാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കൂ.

ഇതുവരെ "സാധാരണ" കഴിച്ച് ജീവിച്ച എല്ലാവർക്കും, സസ്യാഹാരം തുടക്കത്തിൽ ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വിപണി ഇപ്പോൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന നിരവധി സസ്യാഹാര പാചകപുസ്തകങ്ങൾക്കും വെഗൻ ഗൈഡുകൾക്കും നന്ദി, സസ്യാഹാരം ഇനി ഒരു പ്രശ്നമല്ല. വീഗൻ അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന അമ്മമാർക്കോ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കോ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന അസംസ്‌കൃത ഭക്ഷണ വിദഗ്ദർക്കോ, അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരികളായ വെറും മനുഷ്യർക്കോ വേണ്ടിയാണെങ്കിലും, എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി വ്യക്തിഗതമായി തയ്യാറാക്കിയ സസ്യാഹാരത്തിന് വിപുലമായ വിവരങ്ങളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ വിവരങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതല്ല. കാരണം വെജിറ്റേറിയൻമാർക്കിടയിൽ പുഡ്ഡിംഗ് വെജിറ്റേറിയൻസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെ, സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് വെജിറ്റേറിയൻമാരുണ്ട്. അവർ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, റെഡിമെയ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, മധുരമുള്ള സോയ ഡെസേർട്ട് എന്നിവ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു - കൂടാതെ "പ്രധാനമായും സസ്യാഹാരം" എന്ന മുദ്രാവാക്യം അനുസരിച്ച് ജീവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാണോ എന്നതിൽ അവൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് താൽപ്പര്യമില്ല.

Zentrum der Gesundheit-ൽ നിന്നുള്ള ഞങ്ങളുടെ പാചക സ്കൂൾ 2022 ശൈത്യകാലത്ത് ആരംഭിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? വീഗൻ കുക്കിംഗ് പ്രൊഫഷണലുകളാൽ പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുക - തീർച്ചയായും ഓൺലൈനിൽ, ഇനി മുതൽ ഏറ്റവും സ്വാദിഷ്ടമായ സസ്യാഹാരം പാചകം ചെയ്യുക: ആരോഗ്യകരവും സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങളാൽ സമ്പന്നവും ആരോഗ്യകരവും അതിശയകരമാംവിധം നല്ലതാണ്!

ഏത് ഭക്ഷണക്രമവും - സസ്യാഹാരമോ അല്ലയോ - ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം

എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാഹാരികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും വളരെ ആരോഗ്യ ബോധമുള്ള ആളുകളാണ്. നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയും ആരോഗ്യവാനും ആയിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവരിൽ ഒരാളാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ 15 നിയമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വെജിഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും അത് എല്ലായിടത്തും ആരോഗ്യകരമാക്കാനും സഹായിക്കും.

തീർച്ചയായും, ഒരു സസ്യാഹാരിക്ക് മാത്രമല്ല ചില നിയമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ ഭക്ഷണക്രമത്തിനും - അത് ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ - പാലിക്കേണ്ട നിയമങ്ങളുണ്ട്. അല്ലാത്തപക്ഷം, സംശയാസ്പദമായ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ വേഗത്തിൽ അനാരോഗ്യകരമാകും, അത് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണമായാലും - കുറഞ്ഞ കാർബ്, അസംസ്കൃത ഭക്ഷണം, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മുഴുവൻ ഭക്ഷണം, ഹോം പാചകം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ സസ്യാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാതെയും വ്യക്തിഗതമായി ആവശ്യമായ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാതെയും വെറും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായവ എന്നിവയുടെ കുറവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഓമ്‌നിവോറുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് വളരെ വ്യത്യസ്തമല്ല (ഓമ്‌നിവോറസ് ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ). ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താത്തവരും വ്യക്തിഗതമായി ആവശ്യമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കാത്തവരുമായ ഒരാൾക്ക് നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളിക് ആസിഡ്, മഗ്നീഷ്യം, ക്ലോറോഫിൽ, ദ്വിതീയ സസ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം അവൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും വേഗത്തിൽ വികസിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം വളരെ വ്യാപകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് മിക്സഡ്-ഈറ്റിംഗ് സർക്കിളുകളിൽ - ഈ സമയത്താണ് ഓംനിവോറസ് ഭക്ഷണക്രമം വളരെ സന്തുലിതവും "ഇനം-അനുയോജ്യവും" എന്ന് കരുതപ്പെടുന്നത്.

ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരത്തിന്റെ 15 നിയമങ്ങൾ

ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം നൽകുന്ന തരത്തിൽ ഒരു വെജിഗൻ ഡയറ്റ് ഒരു പ്രശ്നവുമില്ലാതെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചുവടെ കണ്ടെത്തും:

റൂൾ # 1 - സസ്യാഹാരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12

സസ്യാഹാരത്തിൽ സാധാരണയായി പരാമർശിക്കപ്പെടുന്ന ആദ്യത്തെ സുപ്രധാന പദാർത്ഥം വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആണ്.

നിയമം # 2 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ മത്സ്യമോ ​​ഒമേഗ -3 മുട്ടയോ കഴിക്കില്ലെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അഭാവം അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഭയപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു സസ്യാഹാരിയായ ഗർഭിണിയുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രതികൂലമാണ്. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അവരുടെ ആവശ്യം 250 mg EPA/DHA (ഗർഭിണികളല്ലാത്തവർക്ക്) നിന്ന് 450 mg വരെ പ്രതിദിനം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഒരു സസ്യാഹാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ഈ തുക ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടത്?

ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, ഹെംപ് ഓയിൽ, ചിയ വിത്ത് എന്നിവ ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ALA (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്) ധാരാളമായി നൽകുന്നു, എന്നാൽ ദീർഘ-ചെയിൻ, ജൈവശാസ്ത്രപരമായി കൂടുതൽ സജീവമായ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ എന്നിവയല്ല. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ALA-യെ EPA, DHA എന്നിവയിലേക്ക് ഭാഗികമായി മാറ്റാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിവർത്തന നിരക്ക് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - ഏറ്റവും മോശമായ സാഹചര്യത്തിൽ, ഇത് വളരെ കുറവായിരിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന പരിവർത്തന നിരക്ക് ഉണ്ടെന്നും അവരുടെ രക്തത്തിലെ ഒമേഗ -3 മൂല്യം മാംസവും മത്സ്യവും കഴിക്കുന്നവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

റൂൾ # 3 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പ്

ഇരുമ്പ് - പലരും ഇപ്പോഴും വിശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ - പ്രധാനമായും മാംസത്തിലും മറ്റും കാണപ്പെടുന്നു. ആദ്യം അവകാശപ്പെട്ടതുപോലെ ചീരയിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലെന്ന് പലർക്കും ബോധ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. രണ്ടും തെറ്റാണ്. ഇരുമ്പ് പ്രാഥമികമായി മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല, ചീരയും മറ്റ് പല പച്ച ഇലക്കറികളും ഇരുമ്പിന്റെ ഒരു സൂപ്പർ ഉറവിടമാണ്.

റൂൾ # 4 - വെഗൻ ഡയറ്റിൽ സിങ്ക്

സിങ്കിന്റെ കാര്യം പറയുമ്പോൾ, ചിലർ പെട്ടെന്ന് മാംസത്തെയും പാലിനെയും കുറിച്ച് മാത്രമേ ചിന്തിക്കൂ. അടുത്ത് പോലുമില്ല.

റൂൾ # 5 - സസ്യാഹാരത്തിൽ അയോഡിൻ

ജോഡിനൊപ്പം, സീഫുഡും മത്സ്യവും ഉടൻ തന്നെ വീണ്ടും മുന്നിലാണ്, പക്ഷേ സസ്യാഹാരികൾ അവ കഴിക്കില്ല. എന്നാൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാതെയോ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകൾ അവലംബിക്കാതെയോ ഒരു സസ്യാഹാരിക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന അയോഡിൻറെ മറ്റ് നിരവധി ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്.

നിയമം # 6 - സസ്യാഹാരത്തിൽ കാൽസ്യം

പാൽ, ചീസ് പ്രേമികളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ധാതുവായ കാൽസ്യം - പലപ്പോഴും സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷക വിതരണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ചകളുടെ കേന്ദ്രബിന്ദു കൂടിയാണ്. ഔദ്യോഗികമായി വ്യക്തമാക്കിയ കാൽസ്യം ആവശ്യകത വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന വസ്തുത കൂടാതെ, മാംസത്തിലും പാലിലും സാധാരണമായ മൂത്രത്തിലൂടെയുള്ള കാൽസ്യം നഷ്‌ടങ്ങൾ, അതായത് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം, വളരെക്കാലമായി കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകത അതിശയകരമായി കണക്കാക്കാം. ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റ് കവർ ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ചു.

നിയമം # 7 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ

സസ്യാഹാരികൾക്ക് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ (കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീനുകൾ) നന്നായി ലഭ്യമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത സാധാരണയായി അനുമാനിക്കപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കുമെന്നതും മനസ്സിൽ പിടിക്കണം.

പ്രോട്ടീനുകൾ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമല്ല, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും - മൃഗമായാലും പച്ചക്കറിയായാലും - ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ കുറവിനെ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല.

തീർച്ചയായും, പച്ചക്കറികളിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം മാംസത്തേക്കാൾ കുറവാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നതിനാൽ, പച്ചക്കറികൾ ഇപ്പോഴും പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം കൂടുതൽ വർധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ - നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമായതുകൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ, പുനരുജ്ജീവന ഘട്ടത്തിലാണോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ക്രമീകരിക്കാൻ സമയമില്ലാത്തത് കൊണ്ടോ - നിങ്ങൾക്ക് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൊടിയിലേക്ക് മാറാം. അരി, കടല, ചവറ്റുകുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ലുപിൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചത്, ഇത് സാധാരണ കഴിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് വളരെ നല്ല ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റ് കൂടിയാണ്. മിക്കവാറും അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, സാധാരണ പ്രോട്ടീൻ പൊടികളിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ പൊടികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത അമിതവും അനാരോഗ്യകരവുമായ ധാരാളം പദാർത്ഥങ്ങൾ (രുചികൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കളറിംഗ്, കട്ടിയാക്കലുകൾ, സിന്തറ്റിക് വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

റൂൾ # 8 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ എൽ-കാർനിറ്റൈൻ

മാംസത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് എൽ-കാർനിറ്റൈൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് സസ്യാഹാരികൾക്ക് എൽ-കാർനിറ്റൈൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത, ഇടയ്ക്കിടെ കേൾക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, എൽ-കാർനിറ്റൈൻ ശരീരത്തിന് തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം സംശ്ലേഷണം വളരെ കുറവാണെന്ന് ചില സ്രോതസ്സുകൾ അവകാശപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റിലൂടെയോ അധിക എൽ-കാർനിറ്റൈൻ കഴിക്കണം, സാധാരണ എൽ-കാർനിറ്റൈൻ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കാണിക്കുന്നത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് സാധ്യത കുറവാണെന്നാണ്. സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെപ്പോലെ അത്തരം ഒരു കുറവ് ബാധിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതഭാരം എൽ-കാർനിറ്റൈൻ കുറവ്, പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, കരൾ രോഗങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത എന്നിവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ സംഭവിക്കുകയുള്ളൂ.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ എൽ-കാർനിറ്റൈൻ കുറവിന് ഒരു തരത്തിലും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടില്ലെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത്, എൽ-കാർനിറ്റൈൻ നിർമ്മിക്കാൻ ആവശ്യമായ ബിൽഡിംഗ് ബ്ലോക്കുകൾ ശരീരത്തിന് നൽകിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക: അമിനോ ആസിഡുകൾ ലൈസിൻ, മെഥിയോണിൻ, ഇരുമ്പ്, ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ബി 3, വിറ്റാമിൻ ബി 6, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ സി. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും ഈ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് മനുഷ്യൻ - അവൻ സസ്യാഹാരമായി ജീവിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും.

നിയമം # 9 - സസ്യാഹാരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ജനസംഖ്യയുടെ വലിയൊരു ഭാഗത്തെ ബാധിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭക്ഷണവുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സാധാരണയായി പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ പാലും മത്സ്യവുമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലെ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഉള്ളടക്കവും വളരെ കുറവാണ്.

ഈ രാജ്യത്ത് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകത (CH, D, A) ഔദ്യോഗികമായി പ്രതിദിനം 20 µg (= 800 IU) ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കുറഞ്ഞ ശുപാർശ ഒരു കണക്കുകൂട്ടൽ പിശകിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ അടുത്തിടെ കണ്ടെത്തി, അതേസമയം യഥാർത്ഥ ആവശ്യകത വളരെ ഉയർന്നതാണ്, അതായത് മൂല്യത്തിന്റെ പത്തിരട്ടിയാണ്: 175 µg (= 7,000 IU).

ഉദാഹരണത്തിന്, തൈര്, ഏകദേശം 0.1 µg വിറ്റാമിൻ ഡി, 1 µg, മുഴുവൻ പാൽ 3 µg, ചിലതരം ഹാർഡ് ചീസ് µg വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ നൽകുന്നു, ഇത് പ്രസ്താവിച്ച ആവശ്യകതയിൽ വളരെ അമൂല്യമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് വ്യത്യാസം വരുത്തുന്നില്ല.

അതുകൊണ്ട് തന്നെ പാൽ കുടിക്കുന്നവരിൽ വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കൂടുതലാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്ന പഠനങ്ങൾ അൽപ്പം ആശ്ചര്യകരമാണ്. പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ചാൽ, വൈറ്റമിൻ ഡി ലെവലിനും ഇവിടുത്തെ പാലുമായും യാതൊരു ബന്ധവുമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 2014-ൽ ഗവേഷകർ എഴുതി, പാൽ കുടിക്കുന്ന കുട്ടികളിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന കുട്ടികളേക്കാൾ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി.

നിങ്ങൾ മൂല്യങ്ങൾ പരിശോധിച്ചാൽ, പാൽ കുട്ടികൾക്ക് 25(OH) വിറ്റാമിൻ ഡി3 ലെവൽ ശരാശരി 81 nmol/l ഉണ്ടെന്നും, പാൽ കുടിക്കാത്ത മറ്റ് കുട്ടികൾക്ക് 25(OH) വിറ്റാമിൻ D3 ലെവൽ 78 nmol ആണെന്നും കാണാം. /എൽ. അതിനാൽ വ്യത്യാസം കുറവാണ്, പ്രസക്തമല്ല. കാലാകാലങ്ങളിൽ പാലും ഹെർബൽ പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്ന മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിന് 76 nmol/l മൂല്യമുണ്ടെന്നതും രസകരമായിരുന്നു. പാൽ നിർണായകമാണെങ്കിൽ, അതിന്റെ മൂല്യങ്ങൾ മറ്റ് രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ മൂല്യങ്ങൾക്കിടയിലായിരിക്കണം.

മത്സ്യം വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അവ 2 മുതൽ 22 μg വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകുന്നു - ഇത് വിശാലമായ ശ്രേണിയെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. ഏത് മത്സ്യത്തിനാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി മൂല്യമുള്ളതെന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട് (ഏകദേശം 20 μg). എന്നാൽ ആരാണ് എല്ലാ ദിവസവും മത്തി, ഈൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രാറ്റ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്? കാരണം ട്യൂണ, അയല തുടങ്ങിയ പലതരം മത്സ്യങ്ങളും 4 മുതൽ 5 μg വരെ വിറ്റാമിൻ ഡി മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കാര്യത്തിൽ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരിക്കും സഹായകരമല്ല.

എന്നിരുന്നാലും, വെഗൻ ഫുഡ് മേഖലയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രകൃതിദത്തവും പൂർണ്ണമായും സസ്യാഹാരവുമായ വിറ്റാമിൻ ഡി മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിന്റെ പ്രസക്തമായ അളവുകളും നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമുണ്ട്: കൂൺ!

തീർച്ചയായും, സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും ക്രമരഹിതമായ കൂൺ മാത്രമല്ല ഇവിടെ സഹായിക്കുക. കൂൺ വെയിലത്ത് ഉണക്കിയിരിക്കണം. എന്നാൽ കൂൺ വാങ്ങിയതിന് ശേഷവും അത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം. രണ്ട് ദിവസത്തെ വെയിലിന് ശേഷം, കൂണിൽ 40,000 IU വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഈ കൂണുകളുടെ ചെറിയ അളവിൽ പോലും വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യകത നികത്താൻ മതിയാകും.

റൂൾ # 10 - സസ്യാഹാരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 2

വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറവുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 2 ലേക്ക് ചിലപ്പോൾ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നാഡീ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്, ഊർജ്ജ ഉപാപചയത്തെ പരിപാലിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 2 ഇരുമ്പിന്റെ രാസവിനിമയത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ അഭാവം നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അലസനാക്കുകയും കണ്ണ്, ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (ചുവപ്പ്, ചൊറിച്ചിൽ, വായയുടെ കോണുകളിൽ കണ്ണുനീർ).

വിറ്റാമിൻ ബി 2 പ്രധാനമായും മാംസത്തിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലുമാണ് കാണപ്പെടുന്നത് - അതിനാൽ ഇത് പലപ്പോഴും പറയാറുണ്ട് - സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഈ വിറ്റാമിന്റെ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ പ്രതിദിന ആവശ്യം 1.2 മുതൽ 1.5 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, സിങ്കിന്റെ കുറവ് സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്ന് ഞങ്ങളുടെ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ച സസ്യാഹാര മെനു നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് മാത്രമല്ല, ഏകദേശം 1.6 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 2 നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഈ പ്ലാൻ തീർച്ചയായും വിപുലീകരിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ഇത് 1,300 കിലോ കലോറി മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ, ഇത് മിക്ക ആളുകൾക്കും പര്യാപ്തമല്ല.

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോ നിർദ്ദേശിച്ച വിഭവങ്ങളുടെ വലിയ ഭാഗമോ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുപ്രധാന പദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കും, അതുവഴി കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ബി 2.

വൈറ്റമിൻ ബി 2 അതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്ക് കുറവുള്ള ഒരു സുപ്രധാന പദാർത്ഥമല്ല. നേരെമറിച്ച്. വിറ്റാമിൻ ബി 2 പ്രസക്തമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മതിയായ സസ്യാഹാരങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇവിടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് (100 ഗ്രാമിന്):

• ബദാം: 0.6 മില്ലിഗ്രാം
• കൂൺ: 0.45 മില്ലിഗ്രാം (പുതിയത്, ക്യാനിൽ നിന്ന് പകുതി മാത്രം)
• ഡിൽ: 0.4 മില്ലിഗ്രാം

എന്നിരുന്നാലും, വിറ്റാമിൻ ബി 2 ആവശ്യകത (മിക്കവാറും എല്ലാ സുപ്രധാന വസ്തുക്കളുടെയും ആവശ്യകത പോലെ) ചില വ്യവസ്ഥകളിൽ വർദ്ധിക്കും, ഉദാ ബി.

• നിങ്ങൾ രോഗിയാണെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത കുടൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ
• ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും
• നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾക്ക് തൈറോയ്ഡ് രോഗമോ പ്രമേഹമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ
• ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഗുളിക കഴിക്കുകയോ ഹോർമോൺ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ തെറാപ്പി നടത്തുകയോ ചെയ്താൽ

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ആവശ്യകതയും വർദ്ധിക്കുന്നു.

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ - എല്ലാ ആളുകൾക്കും, സസ്യാഹാരികളായാലും അല്ലെങ്കിലും - വിറ്റാമിൻ ബി 2 ന്റെ അധിക ഭാഗം നൽകുന്ന ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റിന് അർത്ഥമുണ്ട്.

റൂൾ # 11 - വെജിഗൻ ഡയറ്റിൽ വിറ്റാമിൻ കെ 2

വിറ്റാമിൻ കെ 1 സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ വിറ്റാമിൻ കെ 2 ഇല്ല. അതിനാൽ, പ്രധാന പദാർത്ഥം വീഗൻ പോഷകാഹാരത്തിനെതിരായ ഒരു വിരുദ്ധ വാദമായി ആവർത്തിച്ച് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ കെ 1 പ്രാഥമികമായി രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, രക്തക്കുഴലുകളിൽ കാൽസ്യം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നതിനും പകരം ധാതുക്കളെ അസ്ഥികളിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ കെ 2 ഉത്തരവാദിയാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ വിറ്റാമിൻ കെ 2 ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകളും ആരോഗ്യകരമായ രക്തക്കുഴലുകളും ഉറപ്പാക്കുന്നു.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ യഥാർത്ഥത്തിൽ വിറ്റാമിൻ കെ 2 ന്റെ കുറവുമൂലം ഭീഷണിപ്പെടുത്തിയാൽ, എല്ലാ സസ്യാഹാരികളിലും ഭൂരിഭാഗവും കുറച്ച് വർഷങ്ങൾക്ക് ശേഷം അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടവും ധമനികളുമായും കഷ്ടപ്പെടേണ്ടിവരും. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല, കാരണം ജീവജാലത്തിന് വിറ്റാമിൻ കെ 1 നെ വിറ്റാമിൻ കെ 2 ആക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. വിറ്റാമിൻ ആവശ്യമുള്ള ടിഷ്യുവിലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

ഈ പരിവർത്തനം നടക്കണമെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ കെ 1 ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും സലാഡുകളും അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരത്തിൽ ഇത് ഒരു പ്രശ്‌നമാകില്ല. വിറ്റാമിൻ കെ 1 പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന അളവിൽ പച്ച ഇലക്കറികൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കാബേജ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ചില നല്ല വിറ്റാമിൻ കെ സ്രോതസ്സുകളുടെ (100 ഗ്രാമിന്) വിറ്റാമിൻ കെ മൂല്യങ്ങളുള്ള ഒരു പട്ടിക നിങ്ങൾ ചുവടെ കണ്ടെത്തും:

• കാലെ 800 μg
• ആരാണാവോ: 350 - 800 μg
• ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ 200 - 500 μg

90 മുതൽ 120 μg വരെ വൈറ്റമിൻ കെ ആണ് മുതിർന്നവർക്ക് ഔദ്യോഗികമായി വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുള്ളതെങ്കിലും യഥാർത്ഥ ആവശ്യം കൂടുതലാണെന്ന് അനുമാനിക്കാം. അല്ലാത്തപക്ഷം, സസ്യാഹാരികളല്ലാത്തവരിൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ കാൽസിഫിക്കേഷനും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും ഇടയ്ക്കിടെ ഉണ്ടാകില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, മുകളിൽ നൽകിയിരിക്കുന്ന മൂല്യങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പോലെ, ഒരു സസ്യാഹാരം ഉപയോഗിച്ച് ആവശ്യമായ മൂല്യങ്ങളുടെ ഗുണിതം നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.

കൂടാതെ, നിലവിലുള്ള കെ 90 ന്റെ 1 ശതമാനം വരെ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ കെ 2 ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ, കെ 2 ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

നിങ്ങൾ ഒരു വിറ്റാമിൻ കെ 2 സപ്ലിമെന്റിനായി തിരയുകയാണെങ്കിൽ, അത് മെനാക്വിനോൺ -7 ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മെനാക്വിനോൺ -4 മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിൻ കെ 2 ആണെങ്കിൽ, മെനാക്വിനോൺ -7 സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ കെ 2 ആണ്.

സൗകര്യാർത്ഥം, മെനാക്വിനോൺ-7 വിറ്റാമിൻ കെ 2 ന്റെ രൂപമാണ്, അത് ഏറ്റവും ജൈവ ലഭ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു - 2012 ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി, അതിൽ മെനാക്വിനോൺ -4 സപ്ലിമെന്റേഷൻ വിറ്റാമിൻ കെ 2 രക്തത്തിലെ സെറം അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടു; മറുവശത്ത്, മെനാക്വിനോൺ -7 ഇത് വളരെ പ്രാധാന്യത്തോടെ ചെയ്തു.

റൂൾ # 12 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ സോയ

പ്രത്യേകിച്ച് വീഗൻ മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവ ആരോഗ്യകരമല്ലെന്ന് ഒരാൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ വായിക്കുകയും കേൾക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, സോയയെ പിശാചിന്റെ വസ്‌തുക്കൾ, അപകടകരമായ മാലിന്യങ്ങൾ, വിഷം മുതലായവ എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മാംസത്തിന്റെയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ കൈകളിലാണ് ഈ സ്വഭാവ കൊലപാതകം.

സോയ ദോഷകരമാണെന്നതിന് തെളിവായി നൂറുകണക്കിന് പഠനങ്ങൾ ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ പഠനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ സോയ പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ സോയാബീനിൽ നിന്നുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും ഭക്ഷണം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചല്ല, മറിച്ച് സോയാബീനിൽ നിന്നുള്ള ഒറ്റപ്പെട്ടതും സാന്ദ്രീകൃതവും ഉയർന്ന ഡോസ് ഉള്ളതുമായ വ്യക്തിഗത പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തിയത്, അവ സാധാരണയായി എലികൾക്കും എലികൾക്കും നൽകാറുണ്ട്. അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഈ പരീക്ഷണ മൃഗങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ളവയാണ്. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനമില്ലാതെ ജനിക്കുന്ന ജനിതകമാറ്റം വരുത്തിയ മൃഗങ്ങളാണ് ഇവ, പിന്നീട് മുഴകൾ ബാധിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമം അനുകരിക്കുന്നതിനായി ലൈംഗികാവയവങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെ നെഗറ്റീവ് ഫലങ്ങൾ വന്നാൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, അതേ സമയം, ഈ മികച്ച ഇഫക്റ്റുകൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്ന (വീണ്ടും ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യക്തിഗത പദാർത്ഥങ്ങളോടൊപ്പം) നിരവധി പഠനങ്ങളെങ്കിലും ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ടാണ് സോയാബീനിൽ നിന്നുള്ള ഐസോഫ്ലേവോൺ വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഒരു ഭക്ഷണപദാർത്ഥമായി വിപണിയിൽ വന്നത്.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ അഭിപ്രായത്തിന് അനുയോജ്യമായ പഠനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ, ഒറ്റപ്പെട്ടതും സാന്ദ്രീകൃതവും ഉയർന്ന അളവിലുള്ളതുമായ ഐസോഫ്ലവോണുകളുള്ള കാപ്സ്യൂളുകൾ കഴിക്കില്ല. പകരം നിങ്ങൾ ടോഫു കഴിക്കുകയോ ഒരു ഗ്ലാസ് സോയ പാനീയം കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു - ഒരു വലിയ വ്യത്യാസം! കാരണം സോയാബീനിൽ ഐസോഫ്ലവോണുകൾ മാത്രമല്ല അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് കൂടാതെ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഐസോഫ്ലേവണുകളുടെ അളവ് തീർച്ചയായും അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ടോഫു കഴിക്കുന്ന ആളുകളുമായി ലളിതമായി നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ അപൂർവമാണ് - അവ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ഫലങ്ങൾ വളരെ പോസിറ്റീവ് ആണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന് (സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു) വളരെയധികം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നത് സസ്യാഹാരികളായ പഠനങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾ സാധാരണ കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും, സോയ വിഷാംശമുള്ളതായിരിക്കില്ല, കാരണം മാംസം കഴിക്കുന്നവർ അവകാശപ്പെടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

റൂൾ # 13 - സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ സീതൻ

മറുവശത്ത്, സെയ്താൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ പലർക്കും അത്ര ആരോഗ്യകരമല്ല. ഇതിൽ 100 ​​ശതമാനം ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗോതമ്പിൽ കാണപ്പെടുന്ന വിവാദ പ്രോട്ടീൻ. ഗ്ലൂറ്റനെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ ആരോഗ്യ ദോഷങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇതിനകം ധാരാളം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, ഉദാ:

• ഗ്ലൂറ്റൻ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ മേഘാവൃതമാക്കുന്നു
• ഗ്ലൂറ്റൻ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്നു
• ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുതയുടെ ആറ് ലക്ഷണങ്ങൾ

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഗ്ലൂറ്റൻ നന്നായി സഹിക്കുകയും ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത അനുഭവിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ (ശ്രദ്ധിക്കുക, ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത സീലിയാക് രോഗത്തിന് തുല്യമല്ല!), തീർച്ചയായും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്‌നവുമില്ലാതെ ഇടയ്ക്കിടെ ഒരു സെയ്റ്റൻ ഉൽപ്പന്നം കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഗോതമ്പിന്റെ ദോഷകരമായ ഗുണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ സ്പെല്ലഡ് സെയ്റ്റാൻ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, വെജിഗൻ റെഡി-ടു-ഈറ്റ് മാംസം ഉൽപന്നങ്ങളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, പലതും വളരെയധികം ഉപ്പിട്ടതും സംശയാസ്പദമായ കൊഴുപ്പുകളും ഭക്ഷ്യ അഡിറ്റീവുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകാമെന്നും, റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സാധാരണ പോലെ, മൊത്തത്തിൽ വൻതോതിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും എല്ലായ്പ്പോഴും ഓർമ്മിക്കുക. . അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും സീതാൻ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഓർഗാനിക് സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ വാങ്ങുക, സാധാരണ കടകളിൽ വാങ്ങരുത്.

ഓർഗാനിക് നിർമ്മാതാക്കൾ കുറഞ്ഞത് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ചേരുവകളും അസംസ്കൃത വസ്തുക്കളുടെ ജൈവ ഉത്ഭവവും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഒഴിവാക്കാവുന്ന അഡിറ്റീവുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിയമം # 14 - വളരെയധികം ധാന്യം അല്ല

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും പെട്ടെന്ന് ധാരാളം ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. കാരണം, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇപ്പോൾ ഇല്ലാതായി, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളുടെയും പാസ്തയുടെയും വർദ്ധിച്ച ഉപഭോഗത്താൽ പലപ്പോഴും നഷ്ടപരിഹാരം ലഭിക്കുന്നു.

എന്നാൽ അത് ആരോഗ്യകരമോ ആവശ്യമോ അല്ല. പകരം, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, യൂക്ക, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, ഗ്രീൻ പീസ് തുടങ്ങിയ അന്നജം ഉൾപ്പെടെയുള്ള കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.

നിങ്ങൾ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യങ്ങളായ മില്ലറ്റ്, അരി, ധാന്യം (പോളെന്റ) അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവ, കനിഹുവ, അമരന്ത്, താനിന്നു എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൂറ്റൻ ഓട്‌സ് വളരെ ആരോഗ്യകരവും നിറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണമാണ്.

റൊട്ടിക്ക് പകരം, ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയും പയറ് പാൻകേക്കുകളും അല്ലെങ്കിൽ മെക്സിക്കൻ കോൺ ടോർട്ടില്ലകളും രുചികരമാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പും ബദാം മാവും പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ പൊടിയും ഉപയോഗിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ കാർബ് ബ്രെഡ് പാചകക്കുറിപ്പുകളാണ് മറ്റ് ഇതരമാർഗങ്ങൾ.

സാധാരണ നൂഡിൽസിന് പകരം, നിങ്ങൾക്ക് പയർവർഗ്ഗ നൂഡിൽസ് (ചുവന്ന പയർ, ചെറുപയർ അല്ലെങ്കിൽ മംഗ് ബീൻസ്) പരീക്ഷിക്കാം, അവ രുചികരവും അൽ ഡെന്റേയും ഉണ്ടാക്കാം. ശരത്കാലത്തിൽ ചെസ്റ്റ്നട്ട് ഒരു അത്ഭുതകരമായ സൈഡ് വിഭവമാണ്.

നിങ്ങൾ "സാധാരണ" ബ്രെഡും "സാധാരണ" പാസ്തയും എത്തുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലായ്‌പ്പോഴും മുഴുവൻ ധാന്യ ഇനങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടാതെ, ഓർഗാനിക് ബേക്കറുകളിൽ നിന്ന് മാത്രം ബ്രെഡ് വാങ്ങുക - ലഭ്യമായ ഇടങ്ങളിലെല്ലാം - ബ്രെഡും സ്പെൽഡ്, എമർ, ഐങ്കോൺ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് യഥാർത്ഥ തരം ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കാരണം, ഗോതമ്പ് ഇപ്പോൾ വളരെ അധികം ബ്രീഡ് ആയതിനാൽ പലർക്കും അത് നന്നായി സഹിക്കാനാവില്ല.

റൂൾ # 15 - വീഗൻ ഡയറ്റിൽ കോളിൻ

സസ്യാഹാരികൾക്ക് കോളിൻ കുറവ് വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ആവർത്തിച്ച് അവകാശപ്പെടുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ വീഗൻ ഡയറ്റിനെതിരെ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകിയ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (അവസാനം അവൾ മാംസം ഭക്ഷിക്കുന്ന സംരംഭത്തിലെ അംഗമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞു.)

കോളിൻ ലെസിത്തിന്റെ ഒരു ഘടകമാണ്, ഇത് പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു - മൃഗങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും. ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, നിലക്കടല, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് കോളിൻ പ്രത്യേകിച്ച് സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറി ഭക്ഷണങ്ങൾ.