വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ: പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ 13 ഭക്ഷണങ്ങൾ

"സാലഡ് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചുരുങ്ങുന്നു!" ഒരു വഴിയുമില്ല! നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും - മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളേക്കാൾ ഒരു തരത്തിലും താഴ്ന്നതല്ലാത്ത സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിച്ചുതരാം.

തികച്ചും ആവശ്യമാണ്: പ്രോട്ടീനുകൾ

അവയില്ലാതെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഒന്നും സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, കാരണം പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും കോശ നിർമ്മാണത്തിനും ഹോർമോൺ ബാലൻസിനും പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവും സുപ്രധാന പ്രോട്ടീനുകളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം 20 വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, അവയിൽ 9 എണ്ണം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ഇവ ശരീരം തന്നെ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതല്ല, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ സ്ഥിരമായി നൽകണം.

നുറുങ്ങ്: പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് ശരാശരി പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 0.8 ഗ്രാം ആണ്. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും സ്പോർട്സ് ചെയ്യുകയും പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ആവശ്യകത ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.7 ഗ്രാം ആയി വർദ്ധിക്കും.

വെജിറ്റബിൾ vs. മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

എന്നാൽ എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല. അമിനോ ആസിഡിന്റെ ഘടനയും ദഹനക്ഷമതയുമാണ് ഗുണനിലവാരത്തിന്റെ സവിശേഷത. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് കൂടുതൽ ജൈവ ലഭ്യതയുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം പ്രോട്ടീനുകളുമായി സാമ്യമുള്ളതിനാൽ അവ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. മറുവശത്ത്, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇല്ല. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അനുപാതത്തിലുള്ള അമിനോ ആസിഡ് ശരീരത്തിൽ സ്വന്തം പ്രോട്ടീനുകളുടെ നിർമ്മാണം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും അങ്ങനെ പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ പലപ്പോഴും മോശം വെളിച്ചത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നത്! എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട! നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലേക്ക് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കുകയും വ്യത്യസ്ത സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി വിരസമാകാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനുകൾ വേണ്ടത്ര കവർ ചെയ്യാനും, പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞ 13 സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു:

ഭക്ഷണം - പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഗ്രാം / 100 ഗ്രാം

• മധുരമുള്ള ലുപിൻ 40
• സീതാൻ 26
• നിലക്കടല 25
• കിഡ്നി ബീൻസ് 24
• പയർ 23
• ടെമ്പെ 19
• ചെറുപയർ 19
• ക്വിനോവ 15
• ഓട്സ് 13
• കള്ള് 13
• ചീര 3
• ബ്രോക്കോളി 3
• കൂൺ 3

മധുരമുള്ള ലുപിൻ

വിജയി മധുരമുള്ള ലുപിൻ ആണ്. സത്യത്തിൽ കൂടുതലൊന്നും പറയാനില്ല! 40% റെക്കോഡ് പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഉള്ളതിനാൽ, പ്ലാന്റ് എല്ലാറ്റിനും മുകളിലാണ്, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർ പോലെ ഉപയോഗിക്കാം.

സീതാൻ

മാംസം? ഇല്ല നന്ദി! ഒരു ജനപ്രിയ മാംസത്തിന് പകരക്കാരൻ ഒരു സെറ്റാൻ ആണ്. ഇത് 26% പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് സ്കോർ ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രോട്ടീൻ ബോംബാണ്. ക്രിസ്പി ആകുന്നത് വരെ വറുക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ നല്ല രുചിയാണ്. ഏഷ്യയിൽ, മാംസം ബദൽ വർഷങ്ങളായി കഴിക്കുന്നു. സെയ്താനും ഈ രാജ്യത്ത് കൂടുതൽ പ്രചാരം നേടുന്നു. എന്നാൽ സൂക്ഷിക്കുക: സെയ്റ്റനിൽ ധാരാളം ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത ഉള്ള ഭക്ഷണപ്രിയർ, അതിനാൽ, കൈകൾ അതിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു!

പല്ലുകൾ

25 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം ഒരു മികച്ച സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, നിലക്കടലയിൽ ധാരാളം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ അവയെ മിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മ്യൂസ്‌ലിയിലോ ആരോഗ്യകരമായ നിലക്കടല വെണ്ണയിലോ എങ്ങനെയുണ്ട്?

അമര പയർ

അവയില്ലാതെ, നല്ല മുളകിൽ ഒന്നും പ്രവർത്തിക്കില്ല: കിഡ്നി ബീൻസ്! അവർക്ക് നന്ദി, വെജിറ്റേറിയൻ, വെഗൻ വേരിയന്റുകളും ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രോട്ടീൻ ഹിറ്റാണ്! 24% പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ അധിക മാംസം ആവശ്യമില്ല. ചുവന്ന ബീൻസ് എന്തായാലും രുചികരമാണ്!

നാരങ്ങകൾ

ശീതകാല പായസങ്ങളിലും ധാരാളം പച്ചക്കറികളുള്ള സലാഡുകളിലും രുചികരമായ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ നല്ല രുചിയാണ്, അവ ഇന്ത്യൻ പാചകരീതിയിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഏകദേശം 23% പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ, അവ എല്ലാ നിറത്തിലും അനുയോജ്യമായ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ് - നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ പോകണമെങ്കിൽ, ചുവന്ന പതിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏകദേശം കൂടെ. 10-15 മിനിറ്റ് പാചക സമയം അവർ ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്യുന്നു.

ടെമ്പെ

ടെമ്പെയിൽ 19 ​​ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ടോഫു പോലെ, ഇത് സോയാബീൻ കൊണ്ടാണ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, മുഴുവൻ ബീൻസും ഉൽപാദന സമയത്ത് പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ടോഫു പോലെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാമെങ്കിലും കൂടുതൽ ദഹിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ചിക്കപ്പാസ്

രസകരമായ പേരുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പണ്ടേ പല അടുക്കളകളിലേക്കും കടന്നുവന്നിട്ടുണ്ട്. അതിശയിക്കാനില്ല, കാരണം 19 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഓരോ സസ്യാഹാരിയുടെയും മുഖത്ത് പുഞ്ചിരി വിടർത്തുകയും ഒരു മികച്ച സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടവുമാണ്.

കിനോവ

"സ്യൂഡോ-ധാന്യങ്ങൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന തരികൾ ഒരു മികച്ച സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി, സലാഡുകളിലും ബൗളുകളിലും, അല്ലെങ്കിൽ പാറ്റികളായി രൂപപ്പെടുത്തിയാലും - 15% പ്രോട്ടീനുള്ള, ക്വിനോവ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതവുമാണ്.

വഴി: അമരന്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത് എന്നിവയും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരമുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

അരകപ്പ്

പ്രഭാതഭക്ഷണമായ മ്യുസ്‌ലിയിലെ ഒരു ക്ലാസിക് എന്ന നിലയിൽ, ബേക്കിംഗിനായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഹൃദ്യമായ സൂപ്പ് പോലെ: 13% പ്രോട്ടീനുള്ള ഓട്‌സ് ഒരു സൂപ്പർ വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ കാരണം, അവ നിങ്ങളെ വളരെക്കാലം നിറയ്ക്കുകയും ധാരാളം അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റൊരു വലിയ നേട്ടം: നിങ്ങൾ പണം ലാഭിക്കുന്നു!

ടോഫു

സോയാബീൻ, അതായത് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടോഫു എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ശരാശരി 13% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ടോഫു മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഗുണമേന്മയുള്ള ഒരു വെഗൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്. അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് എൻഡോജെനസ് ആയി എളുപ്പത്തിൽ പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യാനോ വറുക്കാനോ ഗ്രിൽ ചെയ്യാനോ മാത്രമല്ല, പൊടിച്ച് അതിൽ നിന്ന് മസാലകൾ നിറഞ്ഞ ബൊലോഗ്നീസ് പാകം ചെയ്യാനും കഴിയും. മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവരും അത് ആസ്വദിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്!

വഴി: സോയാബീൻ ഉണങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ 24% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡുകൾ കോഴിമുട്ടകളുടേതിന് സമാനമാണ്.

ചീര

ചീരയും നിങ്ങൾക്കായി വിലയേറിയ പ്രോട്ടീൻ സംഭരിച്ചിട്ടുണ്ട് - പോപ്പേയ്‌ക്ക് അത് നേരത്തെ തന്നെ അറിയാമായിരുന്നു! "ചീര നിങ്ങളെ ശക്തനാക്കുന്നു" എന്ന മുദ്രാവാക്യം അനുസരിച്ച്, 3 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ് ഈ പച്ച സമകാലികം. 22 ഗ്രാമിന് 100 കിലോ കലോറി ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി പച്ചക്കറി കൂടിയാണ്, അതേ സമയം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

ബ്രോക്കോളി

ചിക്കൻ, അരി, ബ്രോക്കോളി: ബോഡി ബിൽഡർമാർ പോലും പച്ചക്കറികളുടെയും അവയുടെ പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ശക്തിയാൽ ആണയിടുന്നു. ബ്രോക്കോളിയിൽ 4 ​​ഗ്രാമിൽ 100 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറവാണ്. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ സി, കെ, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയും കാബേജിന് ബോധ്യപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ഇതിനെ ജനപ്രിയമാക്കുന്നു. ഇവ വീക്കം തടയുന്നു.

നുറുങ്ങ്: സ്വാദിഷ്ടമായ പൂങ്കുലകൾ എപ്പോഴും പാകം ചെയ്യേണ്ടതില്ല! ബ്രോക്കോളിയും ചട്ടിയിൽ വറുത്തെടുക്കാം. സ്വാദിഷ്ടമായ!

കൂൺ

വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ കൂൺ പ്രോട്ടീൻ ഗെയിമിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ കൂൺ പ്രത്യേകിച്ചും ജനപ്രിയമാണ്. 4 ഗ്രാമിന് ഏകദേശം 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും കുറച്ച് കലോറിയും ഉള്ളതിനാൽ, അവർ ഒരു വീഗൻ മഷ്റൂം പാൻ ആയി ഒരു മികച്ച രൂപം വെട്ടിമാറ്റി, ഉദാഹരണത്തിന്!