മഗ്നീഷ്യം ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ വളരെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മിനറൽ വാട്ടർ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവയിലും ധാതു കാണപ്പെടുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം ഭക്ഷണങ്ങൾ

മഗ്നീഷ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അറിയാൻ സഹായകമാകും. പൊതുവേ, കഴിയുന്നത്ര വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതിയിൽ, ശരീരത്തിന് മഗ്നീഷ്യം മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ മറ്റെല്ലാ പ്രധാന പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടികകൾ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു നിര വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതത് മഗ്നീഷ്യം ഉള്ളടക്കം, ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രകാരം അടുക്കിയിരിക്കുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കപടധാന്യങ്ങൾ & അരി

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• ഗോതമ്പ് തവിട്: 490
• അമരന്ത്: 308
• ഓട്സ്: 280
• ക്വിനോവ: 276
• ഓട്സ്: 140
• പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത അരി: 120
• ഹോൾമീൽ റസ്കുകൾ: 178
• മാവ്: 114
• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളുള്ള ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്: 106
• തവിട് ചേർത്ത റൈ ബ്രെഡ്: 86
• ഹോൾമീൽ പാസ്ത, അസംസ്കൃതം: 53

പഴങ്ങളും കിഴക്കൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• അത്തിപ്പഴം, ഉണക്കിയത്: 70
• ഉണക്കിയ ഈന്തപ്പഴം: 50
• ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്: 50
• ഉണക്കമുന്തിരി: 41
• വാഴപ്പഴം: 31
• ബ്ലാക്ക്‌ബെറി: 30
• റാസ്ബെറി: 30
• എൽഡർബെറി: 30

പച്ചക്കറികളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• സോയാബീൻസ്: 220
• ലിമ ബീൻസ്: 207
• ബ്രോഡ് ബീൻസ്: 190
• മംഗ് ബീൻസ്: 166
• വൈറ്റ് ബീൻസ്: 140
• ലെൻസുകൾ: 130
• ചെറുപയർ: 130
• ഇഞ്ചി: 130
• കടല: 118
• പർസ്ലെയ്ൻ: 150
• മംഗോൾഡ്: 80
• ചീര: 58
• കോഹ്‌റാബി: 43
• ഗാർഡൻ ക്രെസ്: 40
• കാലെ: 30
• ഗ്രീൻ പീസ്: 30
• അവോക്കാഡോ: 29
• ആർട്ടിചോക്ക്: 26
• പച്ച പയർ: 26
• ബീറ്റ്റൂട്ട്: 25
• ബ്രോക്കോളി: 24
• ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ: 22
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: 20

പരിപ്പ് & വിത്തുകൾ

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ: 420
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ: 402
• എള്ള് ഒരുമിച്ച്: 347
• പോപ്പി വിത്തുകൾ: 333
• കശുവണ്ടി: 270
• ബദാം: 170
• നിലക്കടല: 163
• പിസ്ത: 160
• ഹസൽനട്ട്സ്: 150
• പെക്കൻ പരിപ്പ്: 142

പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• മൗണ്ടൻ ചീസ്: 43
• ആട് ചീസ് (അരിഞ്ഞ ചീസ്; ഉണങ്ങിയ പദാർത്ഥത്തിൽ 50% കൊഴുപ്പ്): 46
• പാർമെസൻ: 43
• തുകൽ സ്ത്രീ: 40
• എംമെന്റലർ: 31
• ചെദ്ദാർ: 25
• അപ്പൻസെൽ: 29
• ഗൗഡ: 28
• സോയ പാൽ: 28
• ഫെറ്റ (40 % Fett i. Tr.): 25
• കാമെംബെർട്ട് (45 % Fett i. Tr.): 17
• മോര്: 16
• തൈര് (1.5% കൊഴുപ്പ്): 14
• പശുവിൻ പാൽ (3.5% കൊഴുപ്പ് ഉള്ളടക്കം): 12

മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ടകൾ

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• എണ്ണയിൽ ടിന്നിലടച്ച മത്തി: 205
• കൊഞ്ച്: 67
• കരിമീൻ: 51
• സാൻഡർ: 50
• ടർബോട്ട്: 49
• ട്യൂണ (കാൻ; എണ്ണയിൽ): 28
• അയല: 30
• സാൽമൺ: 29
• ഗോമാംസം പൊടിച്ചത്: 33
• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ഫില്ലറ്റ്: 27
• ബീഫ് ടെൻഡർലോയിൻ: 22
• പോർക്ക് ടെൻഡർലോയിൻ: 22
• പോർക്ക് എസ്കലോപ്പ് (മുകളിലെ ഷെൽ): 21
• മുട്ടകൾ (വലിപ്പം M): 12

ആഡംബര ഭക്ഷണങ്ങളും പലഹാരങ്ങളും

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• കൊക്കോ പൗഡർ, ചെറുതായി ഡീ-ഓയിൽ: 414
• ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (80%-ൽ കൂടുതൽ കൊക്കോ ഉള്ളടക്കം): 230
• മാർസിപാൻ: 120

ശീതളപാനീയങ്ങൾ

100 ഗ്രാം ഭക്ഷണത്തിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ മഗ്നീഷ്യം:

• സീ ബക്ക്‌തോൺ ബെറി ജ്യൂസ്: 31
• പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്: 12
• നാരങ്ങ നീര്: 10
• തക്കാളി ജ്യൂസ്: 9.5
• സ്വാഭാവിക മിനറൽ വാട്ടർ: മഗ്നീഷ്യം ഉള്ളടക്കം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു

ഭക്ഷണത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം

മഗ്നീഷ്യം എന്ന ധാതു മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസം, പ്രോട്ടീനുകളുടെ രൂപീകരണം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി വ്യത്യസ്ത പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൃദയത്തിന്റെ ഉത്തേജനം, രക്തസമ്മർദ്ദം, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം, നാഡീവ്യൂഹത്തിൽ ഉത്തേജനം പകരൽ എന്നിവയിലും മഗ്നീഷ്യം ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനത്തിനും വൈദ്യുത സ്ഥിരതയ്ക്കും അതുപോലെ സെല്ലുലാർ കാൽസ്യം ഗതാഗതത്തിനും ധാതു പ്രധാനമാണ്.

ശരീരത്തിന് സ്വയം മഗ്നീഷ്യം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല പ്രതിദിനം 100 മില്ലിഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. മഗ്നീഷ്യം കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയുള്ള നഷ്ടം നികത്തേണ്ടതുണ്ട്. ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ (DGE) ദൈനംദിന മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യകതയ്ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന മൂല്യം നൽകുന്നു:

• 25 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകൾ: 300 മില്ലിഗ്രാം
• പുരുഷന്മാർ: 350 മില്ലിഗ്രാം
• ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും: യഥാക്രമം 310, 390 മില്ലിഗ്രാം
• 15 നും 25 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള ചെറുപ്പക്കാർ: 400 മില്ലിഗ്രാം.

മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യകതയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്. ധാരാളം വിയർക്കുന്നവർ (ഉദാ: സ്പോർട്സ് സമയത്തോ വലിയ ചൂടിലോ) വർദ്ധിച്ച വിയർപ്പ് കാരണം കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം പുറന്തള്ളുന്നു.

സമ്മർദ്ദവും മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാരണം ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, മൂത്രത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം പുറത്തുവിടുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കൂടുതൽ ഹോർമോണുകൾ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സമ്മർദ്ദം രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ചില കോശങ്ങൾ മഗ്നീഷ്യം രക്തത്തിലേക്ക് വിടുന്നു. രക്തത്തിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിക്കുന്നത് വൃക്കകളെ സജീവമാക്കുന്നു. ധാതുക്കളുടെ അധികഭാഗം വീണ്ടും വേഗത്തിൽ പുറത്തുവരുമെന്ന് അവർ ഉറപ്പാക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ചില രോഗങ്ങൾ (വയറിളക്കം അല്ലെങ്കിൽ ദഹനനാളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഛർദ്ദി പോലെയുള്ളവ), അതുപോലെ മദ്യം, മഗ്നീഷ്യം വിസർജ്ജനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, മദ്യം ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നത് മഗ്നീഷ്യം കുറവിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ ട്രിഗറാണ്.

മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

മഗ്നീഷ്യം വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. പൊതുവേ, മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന് സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്. ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യത്തിന്റെ പുറം പാളികളിൽ ധാരാളം ധാതുക്കൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഇവിടെ മുഴുവൻ ധാന്യ വകഭേദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കണം.

കൂടാതെ, ലിറ്ററിന് കുറഞ്ഞത് 50 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത മിനറൽ വാട്ടറുകളും പച്ച പച്ചക്കറികളും ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും നല്ല വിതരണക്കാരാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അവയുടെ ധാതുക്കളുടെ അളവ് മൊത്തത്തിൽ കുറവാണ്.

വിദഗ്‌ദ്ധ നുറുങ്ങ്: “വളരെ സുഷിരമുള്ളത്, അതായത് വളരെ കഠിനമായ ടാപ്പ് വെള്ളത്തിൽ ധാരാളം മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ധാതുക്കളുടെ വിതരണത്തിൽ കാര്യമായ സംഭാവന നൽകാൻ ഇതിന് കഴിയും. പക്ഷേ: നമ്മൾ പലപ്പോഴും ടാപ്പിൽ നിന്ന് ശുദ്ധമായ ടാപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാറില്ല, ചായയോ കാപ്പിയോ ആയിട്ടാണ് കുടിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, വെള്ളം തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, കുറച്ച് കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും നഷ്ടപ്പെടും; അതുകൊണ്ടാണ് വെള്ളം വളരെ കഠിനമായിരിക്കുമ്പോൾ കോഫി മെഷീനുകളും കെറ്റിലുകളും വേഗത്തിൽ കാൽസിഫൈ ചെയ്യുന്നത്! തിളപ്പിക്കുമ്പോൾ, കാത്സ്യത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം കോഫി മെഷീനിലോ കെറ്റിലിലോ അവശേഷിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പോലും പ്രവേശിക്കുന്നില്ല.

ശരാശരി, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നാം കഴിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ശരാശരി 30-50% മാത്രമേ ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയൂ. അത് വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം എങ്ങനെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം നഷ്ടപ്പെടും, ഉദാഹരണത്തിന്.

പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചക്കറികൾ ബ്ലാഞ്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നതും ധാന്യം പൊടിക്കുന്നതും പ്രതികൂലമാണ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ, ഫോസ്ഫേറ്റ്, ഓക്സാലിക് അല്ലെങ്കിൽ ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് എന്നിവ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മഗ്നീഷ്യം ആഗിരണം മോശമാകും. ഒരു ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണവും സംഭാവന ചെയ്യുന്നു : കുടലിൽ, മഗ്നീഷ്യം സ്വതന്ത്ര ഫാറ്റി ആസിഡുകളുമായി സംയോജിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരം മലം കൊണ്ട് പുറന്തള്ളുന്ന മോശമായി ലയിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് സാധാരണയായി അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും, കൂടാതെ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.