ഒമേഗ-3 കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഒമേഗ -3 ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സ്ഥിരമായ ഭാഗമായിരിക്കണം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയത്തിൻ്റെയും തലച്ചോറിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിന് പരിമിതമായ അളവിൽ മാത്രമേ അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ലിൻസീഡ് ഓയിലും ലിൻസീഡും (53 ഗ്രാമിന് 20, 100 ഗ്രാം)

ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ഒമേഗ 3 യുടെ ഉയർന്ന അനുപാതത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രാദേശിക സൂപ്പർഫുഡ് ആണ്. ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ചൂടാക്കരുത്, അങ്ങനെ വിലയേറിയ ചേരുവകൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടില്ല. അതിനാൽ സലാഡുകൾ, മ്യൂസ്ലി അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ക്വാർക്ക് എന്നിവ ശുദ്ധീകരിക്കാൻ ഇത് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. ലിൻസീഡ് ഓയിൽ പെട്ടെന്ന് കറങ്ങുന്നു, അതിനാൽ ഇത് വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും വേണം. ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ഫ്രീസറിൽ ആഴ്ചകളോളം സൂക്ഷിക്കാം.

ഇനിപ്പറയുന്നവ ബാധകമാണ്: അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കഴിയുന്നത്ര മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതിന്, ഉപഭോഗത്തിന് മുമ്പ് അവ ചതച്ചോ പൊടിച്ചതോ ആയിരിക്കണം.

വാൽനട്ട് ഓയിലും വാൽനട്ടും (12 ഗ്രാമിന് 10, 100 ഗ്രാം)

കൂടാതെ, വാൽനട്ട്, വാൽനട്ട് ഓയിൽ എന്നിവ ഒമേഗ 3 യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. പതിവായി ഒരു പിടി വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താനും സഹായിക്കും.

വാൽനട്ട് ഓയിലിന് ഇനിപ്പറയുന്നവ ബാധകമാണ്: ഇത് ചൂടാക്കരുത്, പകരം സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ പോലുള്ള തണുത്ത വിഭവങ്ങൾക്കായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് പുറമേ, വാൽനട്ട് ധാരാളം ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും നൽകുന്നു.

മത്തി (2,3 ഗ്രാം പ്രോ 100 ഗ്രാം)

ഏറ്റവും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലൊന്നും ഒമേഗ 3 യുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നും മത്തിയാണ്. അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഉപ്പിട്ട മത്തി അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റെസ് ആയി വിളമ്പുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മത്സ്യം ഫ്രഷ് ആയി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സാൽമൺ (2.36 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം)

സാൽമൺ അടുക്കളയിൽ വളരെ ജനപ്രിയവും ബഹുമുഖവുമാണ്. ഇത് അസംസ്‌കൃതമായോ സുഷിയായോ സ്മോക്ക്ഡ് സാൽമൺ പോലെയോ സാൽമൺ സ്റ്റീക്ക് പോലെ വറുത്തതും ഗ്രിൽ ചെയ്തതും ആസ്വദിക്കാം. നുറുങ്ങ്: കാട്ടു സാൽമൺ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ചെലവേറിയതാണ്, എന്നാൽ ഉചിതമായ സർട്ടിഫിക്കറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് അക്വാകൾച്ചറിൽ നിന്നുള്ള സാൽമണിനേക്കാൾ സുസ്ഥിരമാണ്.

ട്യൂണ (4.21 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം)

ട്യൂണ വൈവിധ്യമാർന്നതും ജർമ്മനിയിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിറ്റഴിക്കപ്പെടുന്ന ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. സുഷി പോലെ അസംസ്കൃതമായാലും, സ്റ്റീക്ക് പോലെ വറുത്തതായാലും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ക്യാനിൽ നിന്ന് പുറത്തായാലും - നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അടുക്കളയിൽ പല തരത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടാതെ, ഇത് ധാരാളം ഒമേഗ 3 നൽകുന്നു, പക്ഷേ പുതിയ മത്സ്യ ഇനങ്ങളിൽ മാത്രം. പല ട്യൂണ സ്റ്റോക്കുകളും ഭീഷണിയിലായതിനാൽ, വാങ്ങുമ്പോൾ സൌമ്യമായ മത്സ്യബന്ധന രീതികളും മത്സ്യത്തിൻ്റെ തരവും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം .

സോയാബീൻസ് (1.09 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം)

അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മാത്രമല്ല, മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും സോയാബീൻ സ്കോർ ചെയ്യുന്നു. സോയ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ ധാരാളം ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും നൽകുന്നു. സോയാബീൻ എപ്പോഴും പാകം ചെയ്യണം. പായസങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാൻ അവ പ്രത്യേകിച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

ഒലിവ് ഓയിലും ഒലിവും (0.86 ഗ്രാമിന് 0.13 ഗ്രാം, 100 ഗ്രാം)

ഒലിവും അവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന എണ്ണയും മെഡിറ്ററേനിയൻ പാചകരീതിയിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. ഇതിലെ ഒമേഗ 3 ഉള്ളടക്കം മറ്റ് സസ്യ എണ്ണകളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന ദ്വിതീയ സസ്യ പദാർത്ഥങ്ങളും ഇത് നൽകുന്നു. പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റുകളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നതിന്, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള, തണുത്ത അമർത്തിയ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കണം, അത് സാധ്യമെങ്കിൽ ചൂടാക്കരുത്.

വാകമേ (0,47 ഗ്രാം പ്രോ 100 ഗ്രാം)

വാകമേ (കടൽപ്പായൽ) തവിട്ട് ആൽഗകളിൽ പെടുന്നു. ഏഷ്യൻ പാചകരീതിയിലാണ് ആൽഗകൾ പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അംശ ഘടകങ്ങൾ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമേ, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ 3 യുടെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ് ആൽഗകൾ.

കാലെ (0.36 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം)

ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും പുതുതായി വിളവെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രാദേശിക പച്ചക്കറിയാണ് കാലെ. കേൾ ഒരു യഥാർത്ഥ സൂപ്പർഫുഡാണ്: പച്ച ഇലകളിൽ കലോറി കുറവാണ്, ഒമേഗ 3 കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ, ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ് തുടങ്ങിയ നിരവധി പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. കാലെ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്യണം. തൽഫലമായി, ഇലകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കയ്പേറിയ പദാർത്ഥങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുകയും നന്നായി പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

അവോക്കാഡോ (0,1 ഗ്രാം പ്രോ 100 ഗ്രാം)

പിയർ ആകൃതിയിലുള്ള പഴം കൊഴുപ്പ് കൊണ്ട് പൊട്ടുന്നു. താരതമ്യേന കുറച്ച് ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ധാരാളം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. ഇവ കൊളസ്‌ട്രോൾ അളവിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. കൂടാതെ, അവോക്കാഡോ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് സലാഡുകളിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി, ഡിപ്സ്, സ്പ്രെഡ്സ് എന്നിവയിൽ ഒരു ഘടകമായി അനുയോജ്യമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ അല്പം നാരങ്ങാനീരും ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ശുദ്ധമായി ആസ്വദിക്കാം.

വെഗൻ ഒമേഗ 3 ഭക്ഷണങ്ങൾ

പൂർണ്ണമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന ലിസ്റ്റ് പ്രത്യേകിച്ച് നല്ല സ്രോതസ്സുകളുടെ ഒരു അവലോകനം നൽകുന്നു (100 ഗ്രാമിന് ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്):

• ലിൻസീഡ് ഓയിൽ: 53 ഗ്രാം
• ഹെംപ് ഓയിൽ: 22 ഗ്രാം
• വാൽനട്ട് ഓയിൽ: 12 ഗ്രാം
• റാപ്സീഡ് ഓയിൽ: 9 ഗ്രാം

ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന് പുറമേ, നീണ്ട ചെയിൻ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ DHA (ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്), EPA (eicosapentaenoic ആസിഡ്) എന്നിവ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇവ പ്രത്യേകിച്ച് മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരികൾ സാധാരണയായി അവ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ എടുക്കൂ. മത്സ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ സസ്യാഹാരമാണ് ആൽഗകൾ. കാരണം അവ ഡിഎച്ച്എയുടെയും ഇപിഎയുടെയും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇപ്പോൾ ആൽഗ എണ്ണകളും ആൽഗ എണ്ണ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളും വിപണിയിൽ ഉണ്ട്.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്കൊപ്പം (ലിനോലെയിക് ആസിഡ്), ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നവയാണ്. ഈ പദവിക്ക് തൃപ്തികരമായ ഫലവുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ല, പക്ഷേ രാസഘടന മൂലമാണ് ഇത്. കാർബൺ, ഓക്സിജൻ, ഹൈഡ്രജൻ ആറ്റങ്ങൾ എന്നിവകൊണ്ടാണ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഓരോ ഫാറ്റി ആസിഡിലും ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം കാർബൺ ആറ്റങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു നീണ്ട ചങ്ങലയിൽ പോലെ ഇവ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ കാർബൺ ശൃംഖലയിൽ പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾക്ക് രണ്ടോ അതിലധികമോ ഇരട്ട ബോണ്ടുകൾ ഉണ്ട്. ആദ്യത്തെ ഇരട്ട ബോണ്ട് എവിടെയാണ് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, അതിനെ ഒമേഗ 3 അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ 6 എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

മൂന്ന് തരം ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്: ഇക്കോസപെൻ്റനോയിക് ആസിഡ് (ഇപിഎ), ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് (ഡിഎച്ച്എ). ജൈവശാസ്ത്രപരമായി സജീവമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ പെടുന്ന ഇവ പ്രധാനമായും ഫാറ്റി തണുത്ത ജല മത്സ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. മൂന്നാമത്തെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആൽഫ- (കൂടാതെ: α-) ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ്, ALA) ആണ്. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ കനോല ഓയിൽ പോലുള്ള സസ്യ എണ്ണകൾ ALA യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എല്ലാ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതായത് അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. ശരീരത്തിന് ALA-യിൽ നിന്ന് DHA, EPA എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പരിവർത്തനം പരിമിതമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവർ ഏകദേശം 5-10% ALA ആയി EPA ആയും 0.5% DHA ആയും പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ അനുപാതം

ശരീരം ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ നിന്ന് അരാച്ചിഡോണിക് ആസിഡും എഎൽഎയിൽ നിന്ന് ഇപിഎയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. വളരെയധികം ഒമേഗ 6 ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ഒമേഗ 3 യുടെ പരിവർത്തനത്തെ തടയുന്നു. അതിനാൽ രണ്ട് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ രക്തത്തിൽ ഉണ്ടെന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ 5, ഒമേഗ 1 എന്നിവയുടെ 6:3 അനുപാതം അനുയോജ്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ കാരണം, നാം ധാരാളം ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (ഉദാ: സൂര്യകാന്തി അല്ലെങ്കിൽ കുങ്കുമ എണ്ണ, അധികമൂല്യ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവയിൽ നിന്ന്) കഴിക്കുന്നു, അതേ സമയം വളരെ കുറച്ച് ഒമേഗ 3 എടുക്കുന്നു. രക്തം പലപ്പോഴും 15:1 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലാണ്. ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വിതരണം വലുതാണെങ്കിൽ, ശരീരം കൂടുതൽ അരാച്ചിഡോണിക് ആസിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വീക്കം വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിൽ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഒരു വശത്ത്, അവ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ്, പാത്രങ്ങളും കോശങ്ങളും ഇലാസ്റ്റിക് ആയി നിലനിർത്തുന്നു. തലച്ചോറിനും നാഡീകോശങ്ങൾക്കും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ആവശ്യമാണ്. ശരീരം ഒമേഗ 3-ൽ നിന്നുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട മെസഞ്ചർ പദാർത്ഥങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, രക്തത്തിൻ്റെ ഒഴുക്ക് ഗുണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് എന്നിവയിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താനും ഇവയ്ക്ക് കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ, അവർ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും കോശജ്വലന പ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പ്രമേഹം, സന്ധിവാതം അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങൾ പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ വികസനത്തിൽ ഇവ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

ജർമ്മൻ സൊസൈറ്റി ഫോർ ന്യൂട്രീഷൻ (DGE) മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.5 ഗ്രാം ALA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ തുക ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ റാപ്സീഡ് ഓയിലിലോ ഒരു ടീസ്പൂൺ ലിൻസീഡ് ഓയിലിലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് EPA, DHA എന്നിവയുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യം ഏകദേശം 250 മുതൽ 300 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. DGE അനുസരിച്ച്, ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും പ്രതിദിനം 200 മില്ലിഗ്രാം DHA അധികമായി കഴിക്കണം, അങ്ങനെ കുട്ടിയുടെ തലച്ചോറും കണ്ണും സാധാരണഗതിയിൽ വികസിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യക്തിഗത ഫാറ്റി ആസിഡുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. മൊത്തം അളവിലും കൊഴുപ്പുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഒമേഗ 200 വിതരണത്തിന് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം (ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ = 3 ഗ്രാം മത്സ്യം), റാപ്സീഡ് ഓയിൽ, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട് എന്നിവ അനുയോജ്യമാണ്. അതേ സമയം, ഒരാൾ ഒമേഗ 6 കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ധാന്യം, സൂര്യകാന്തി, കുങ്കുമ എണ്ണ എന്നിവയും മൃഗങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുകയും വേണം.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, അതായത് ശരീരത്തിന് തന്നെ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതും അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കഴിക്കേണ്ടതുമായ സുപ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിൻ്റെ മസ്തിഷ്ക വികസനത്തിൽ അവ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കാരണം അവ നമ്മുടെ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെയും ഞരമ്പുകളുടെയും കോശ സ്തരങ്ങളുടെയും ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, കോശജ്വലന പ്രതികരണങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ഹൃദയ, റുമാറ്റിക് രോഗങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ അവർക്ക് തീർച്ചയായും മസ്തിഷ്ക ഭക്ഷണം എന്ന ന്യായീകരണമുണ്ട്, കാരണം അവർക്ക് ഡിമെൻഷ്യയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും നമ്മുടെ മെമ്മറി പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

ഒമേഗ 3: ഭക്ഷണമോ സപ്ലിമെൻ്റോ?

അടിസ്ഥാനപരമായി, ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അവരുടെ ഒമേഗ 3 ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. അതിനാൽ, അമിത അളവ് സാധ്യമല്ല. ഫിഷ് ഓയിൽ ക്യാപ്‌സ്യൂളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള സത്ത് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ സ്ഥിതി വ്യത്യസ്തമാണ്.

യൂറോപ്യൻ ഫുഡ് സേഫ്റ്റി അതോറിറ്റി (EFSA) പ്രതിദിനം അഞ്ച് ഗ്രാം വരെ DHA, EPA എന്നിവയുടെ അധിക ഉപഭോഗത്തെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമല്ലെന്ന് തരംതിരിക്കുന്നു. പരമാവധി ഡോസ് കവിയുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി (പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ), രക്തസ്രാവത്തിനുള്ള പ്രവണത എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഫെഡറൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ റിസ്ക് അസസ്മെൻ്റ് (ബിഎഫ്ആർ) അനുസരിച്ച്, എല്ലാ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും (മത്സ്യം, അധികമൂല്യ, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ) പ്രതിദിനം 1.5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ഒമേഗ 3 കഴിക്കാൻ പാടില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റും ഉപയോഗപ്രദമാകും, ഉദാഹരണത്തിന് വാതം പോലുള്ള ചില രോഗങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളെ ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് മാത്രമേ ഇത് ചെയ്യാവൂ. നിങ്ങൾക്ക് മത്സ്യം ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ/വെഗാൻ ആണെങ്കിൽ, മൈക്രോ ആൽഗയിൽ നിന്നുള്ള ഡിഎച്ച്എ-സമ്പന്നമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് അനുബന്ധമായി നൽകാം.