John Myers
Төв Америкийн эртний оршин суугчид болох Ацтекүүдийн хувьд чиа үр нь үндсэн хоол хүнс, эмчилгээний хэрэгсэл байв. Энэ хооронд Европ ч гэсэн Мексикээс ирсэн супер хоолыг мэддэг болсон, учир нь жижиг үр нь маш хүчтэй байдаг.
Чиа үр: Ацтекийн эрчим хүчний эх үүсвэр
Чи чиа мэдэх үү? Мексик, Төв, Өмнөд Америкийн жижиг үрүүд одоогоор эрүүл мэндийн зах зээлийг байлдан дагуулж байна. Тэд супер хүнсний хувьд янз бүрийн эдгээх чадвартай гэж ярьдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл мэнддээ анхаардаг шинэ үүлдэр биш юм. Гааны гэр бүлээс гаралтай chia ургамал (Salvia Hispanica) нь Ацтекүүдэд аль хэдийн мэдэгдэж байсан.
Тэр эртний соёлд уургаар баялаг (мэдээж цавуулаггүй) үрийг үндсэн хоол хүнс гэж үздэг байсан бөгөөд хамгийн гол нь элч нарт эрч хүч өгдөг хамтрагч болдог байв. Мексикийн ардын анагаах ухаанаар нэг цайны халбага чиа үр нь хүнийг 24 цагийн эрчим хүчээр хангахад хангалттай гэж үздэг.
Нахуатл (Ацтек) хэлнээс орчуулсан Чиа нь "тослог" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь үрийн тосны өндөр агууламжийг илтгэнэ.
Чиа үрийн супер хүнсний шим тэжээл
Чиа үрийг супер хоол гэж нэрлэдэг. Яагаад? Учир нь эдгээр үр нь шим тэжээлийн найрлагагаараа бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс харьцуулж болохуйц хэмжээгээр давуу бөгөөд ердийн хоолонд байдаггүй онцгой шинж чанартай байдаг. Чиа үрийн (15 грамм) нэг порцонд зохих хэмжээгээр агуулагдах шим тэжээлийг доор жагсаав.
Чиа үрэнд агуулагдах омега-3 тосны хүчил
Чиа үрийг идэх хамгийн чухал шалтгаануудын нэг бол омега-3 тосны хүчлийн өндөр агууламж юм. Чиа үр нь омега-18 тосны хүчлийн альфа-линолений хүчлийн 3 хувийг бүрдүүлдэг. Чиа үр нь маалингын үртэй харьцуулахад омега-3 тосны хүчлийг (ойролцоогоор 22 хувь) агуулдаг ба илчлэг багатай тул чиа үр нь маалингын үрээс 10 гр бага өөх тос агуулдаг.
2012 оны 3-р сард Journal of Alternative and Complementary Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн Америкийн судалгаагаар судлаачид хүний сорилтын ийлдэс дэх омега- тосны хүчлийн түвшин (альфа-линолений хүчил, гэхдээ бас EPA) нэмэгдэж байгааг харуулж чадсан. Чиа үрийн хэрэглээ (газар) мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн.
Энэ нь дараах шалтгааны улмаас маш сонирхолтой юм: ургамлын гаралтай альфа-линолений хүчил (ALA) нь эхлээд биед маш чухал урт гинжин омега-3 тосны хүчлүүд (жишээ нь EPA (эйкосапентаены хүчил) эсвэл) болж хувирах ёстой. DHA (докозагексаены хүчил)). . Гэсэн хэдий ч энэ хувиргалт нь маш бага тул ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээ нь цусан дахь EPA эсвэл DHA-ийн түвшинд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй гэж ихэвчлэн хэлдэг.
Гэсэн хэдий ч энэхүү судалгаагаар chia-г хэрэглэсний дараа ALA-ийн түвшин бараг 60%, EPA түвшин бараг 40% -иар нэмэгдсэн байна. Гэсэн хэдий ч зөвхөн туршилтын хэсэг нь чиа үрийг идсэн. Нөгөөтэйгүүр, хяналтын бүлэгт омега-3 тосны хүчлийн түвшинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй (тэд чиа үр иддэггүй), харин үрийг бүхэлд нь идсэн бүлэгт мөн адил байсан. Тиймээс чиа үрийг идэх нь гарцаагүй. Учир нь чиа үр нь өөх тосны хүчлийн түвшинд маш сайн нөлөөлж чаддаг бол тэдгээрээс Омега-3 тосны хүчлүүдэд агуулагдах эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө, тухайлбал, B. үрэвслийн эсрэг, зүрх, ой санамжийг бэхжүүлж, үе мөчний өвдөлтийг бууруулдаг. , анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нэмэгдэж, нүд сайжирна гэх мэт.
Чиа үрийн уураг
Чиа үр нь үр тарианаас хоёр дахин их уураг, тухайлбал 20 гаруй хувь нь нүүрс усны агууламж 5 хувиас бага байдаг. Энэ нь та ирээдүйд талхны оронд чиа идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш, гэхдээ бага хэмжээний чиа ихэвчлэн иддэг ч гэсэн уургийн хангамжид хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг харуулж байна. Чиа үрийн амин хүчлийн профайлын талаар сонирхолтой зүйл бол тэдгээр нь серотонины түвшинг дээшлүүлж, улмаар сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулдаг амин хүчлийн триптофаныг их хэмжээгээр агуулдаг явдал юм.
Кальцийн агууламж нь сүүний агууламжаас хамаагүй их байдаг
Чиа үрийн кальцийн агууламж сүүнээсээ тав дахин их бөгөөд 630 гр чиа тутамд 100 мг байдаг. Хэрэв та өдөрт 15 грамм чиа идвэл 100 мг кальци (сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх шаардлагагүй) авах болно, энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээ болох 1000 мг-ийн аравны нэг юм.
Чиа үрийн төмрийн агууламж
Төмрийн тухайд чиа үр нь бас сонирхолтой эх сурвалж болдог. Тэд бууцайнаас хоёр дахин их төмөр агуулдаг. Мэдээжийн хэрэг та чиа үрнээс хамаагүй илүү бууцай идэж болно, гэхдээ 15 грамм чиа үр нь 1 мг төмрийг хангадаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 7-10 хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь бага хэмжээгээр хэрэглэсэн тохиолдолд маш чухал юм. Хэрэв та ердийн гурилан бүтээгдэхүүнээр ийм хэмжээний төмрийг авахыг хүсч байвал хоёр том зүсмэл холимог талх (тус бүр 50 гр) идэх хэрэгтэй болно. Гэхдээ нэг нь нөгөөг нь үгүйсгэхгүй. Энэ нь аль аль нь биш, харин зүгээр л чиа-г нэмэлтээр хэрэглэдэг - яг л бага хэмжээгээр шим тэжээлийн хангамжид чухал хувь нэмэр оруулдаг хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн шиг.
Чиа үр нь цайрын нийлүүлэлтийг дэмждэг
Чиа үрийн 15 грамм дахь цайрын агууламж ойролцоогоор 0.7 мг байдаг. Дахин хэлэхэд цайрын хэрэгцээний бараг 10 хувийг хангаж чадах бага хэмжээний чиа үрийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, та ийм хэмжээний цайрыг 15 грамм элэг эсвэл зүсмэл бяслагтай хамт авах болно. Магадгүй та өдөр бүр элэг идэх дургүй байх. Хэрэв та бяслагыг тэвчихгүй бол (энэ нь таны бодож байгаагаас илүү олон хүнд нөлөөлдөг) эсвэл веган байхыг илүүд үздэг бол яах вэ? Тэгвэл чиа үр нь цайрын нөөцийг бага хүчин чармайлтаар дэмжих хялбар арга юм.
В3 витамины ер бусын өндөр агууламжтай
Чиа үрэнд агуулагдах В3 витамины хэмжээ ер бусын өндөр байдаг. Эдгээр нь 8 грамм чиа үр тутамд 100 мг-аас их байдаг тул амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс хамаагүй өндөр байдаг. В3 витамин нь биеийн олон үйл явцад оролцдог: хоргүйжүүлэх, өөх тосыг багасгах, нүүрс усны солилцоо, нөхөн төлжилт гэх мэт. Та үүнийг өдөр бүр 15 миллиграмм уух хэрэгтэй бөгөөд нэг хэсэг чиа үрийг мюслитэй хольсон эсвэл хажуу талд нь хазаж, 1.2 мг витамин В3 өгдөг. Гэхдээ чиа үрийг дэвтээлгүй хазахдаа нэг халбага (хамгийн багадаа 200 мл) ус уух хэрэгтэйг санаарай.
Өндөр шилэн агууламжтай
Барууны ердийн хоолны дэглэм нь хэт бага хэмжээний эслэг агуулдаг. Үүний үр дүнд хоол боловсруулах эрхтний асуудал - өтгөн хаталтаас эхлээд бүдүүн гэдэсний хорт хавдар хүртэл нийтлэг байдаг. Гэсэн хэдий ч эслэгийн дутагдал нь гэдэсний ургамал алдагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь цочмог болон архаг хэлбэрийн бараг бүх өвчний хөгжилд оролцдог. Чиа үр нь 34 хувийн эслэг агуулдаг. Хэрэв та чиа үрийг дэвтээвэл уусдаг эслэгийн гель үүсдэг. Уусдаггүй эслэгээс ялгаатай нь уусдаг эслэг нь илүү шингэцтэй бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг. Тэд гэдэсний ургамлыг хадгалж, хоол боловсруулах зам дахь хорт бодисыг шингээж, цусан дахь сахар, холестерины хэмжээг зохицуулж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь өтгөнийг хурдан (гэхдээ тийм ч хурдан биш) арилгахад хүргэдэг.
Чиа үрийг сайн хадгалах боломжтой
Маалинган үрээс ялгаатай нь чиа үр нь илүү удаан хадгалагддаг тул хадгалахад тохиромжтой. Чиа үрийг тэжээллэг чанар, амт, үнэрээ алдалгүйгээр - жил хадгалахад хялбар байдаг. Нөгөө талаас маалингын үр нь ихэвчлэн хэдхэн долоо хоногийн дотор хатаж, идэх боломжгүй болдог.
- Үе мөчний өвдөлт: Чиа үр нь антиоксидантаар баялаг, омега-3 тосны хүчлийн өндөр агууламжтай тул үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд удаан хугацаагаар уувал өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй. Чиа үрэнд агуулагдах антиоксидантуудыг 1980-аад оны эхээр шинжилсэн. Ялангуяа флавонол гликозид, кемпферол, мирицетин, кверцетин зэрэг нь чиа үрийг исэлдэлтийн стрессийн эсрэг эм болгодог.
- Чихрийн шижин: Дээр дурдсанчлан цусан дахь сахарын хэмжээг чиа үрийн гель шиг эслэгээр зохицуулдаг. Үрийн гликемийн индекс нь мэдээжийн хэрэг маш бага байдаг. Чиа үрийн үр нөлөө маш сайн байгаа тул Мексикийн Биоанагаах ухааны судалгааны хүрээлэн үүнээс чиа үр, кактусын навч (Opuntia ficus-indica), шар буурцагны уураг зэрэг байгалийн гаралтай зохих эмийг боловсруулахыг аль хэдийн хүсч байна. Шинжлэх ухааны өдөр тутмын онлайн сэтгүүл 27 оны 2015-р сарын 2012-нд мэдээлэв. Гурван найрлага нь цусан дахь сахарын түвшинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг нь 2008 онд бодисын солилцооны синдромтой хүмүүсийн дунд хийсэн судалгаагаар тогтоогджээ. 60 онд Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар харханд хувийн элсэн чихэр, өөрөөр хэлбэл нүүрс усаар маш их баялаг, эрүүл бус хооллолтоор хооллодог чиа үр нь цусан дахь липидеми үүсэхийг сайжруулаад зогсохгүй инсулины эсэргүүцлийг сайжруулдаг болохыг харуулсан.
- Жин хасах: Чиа үр идсэний дараа үүсдэг цатгалан мэдрэмж нь жингээ хасахад тусалдаг. Чиа үрийн тусламжтайгаар задлахад хэцүү висцерал өөхийг (хэвлийн хөндийн өөх) бууруулах боломжтойг “Чихрийн шижин” хэсэгт дурдсан судалгаа харуулжээ.
- Цусны даралт ихсэх өвчин: Цусны даралт ихсэх өвчний талаар 2014 онд Бразилд хийсэн судалгаагаар чиа үрийг (газар) 12 долоо хоног хэрэглэсний дараа цусны даралт нь цусны даралтыг бууруулж чадсан нь плацебо бүлэгт тийм биш байсан.
Цочромтгой гэдэсний хам шинж: Чиа гель дэх бүхэл бүтэн чиа үр нь psyllium husk-тай адил цочроох гэдсийг тайвшруулж, гэдэсний салст бүрхэвчийг эдгээж, эрүүл гэдэсний ургамлыг бий болгоход тусалдаг. - Холестерины хэмжээг бууруулах: Хоолны эслэг болон омега-3 тосны хүчлүүд нь өмнө нь хэт өндөр байсан холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ хоёр бодис нь чиа үрэнд их хэмжээгээр агуулагддаг.
- Зүрхний шарх: Чиа гель дэх хоолны эслэг нь энд бас тусалдаг. Тэд илүүдэл хүчлийг шингээж, ходоод, гэдэсний салст бүрхэвчийг тайвшруулах үйлчилгээтэй.
Чиа үр эсвэл илүү сайн маалингын үр үү?
Чиа үрийг маалингын үрийг орлуулах боломжтой. Чиа үр нь маалингын үртэй харьцуулахад хэд хэдэн давуу талтай: Дээр дурьдсан илүү сайн хадгалах хугацаанаас гадна чиа үр нь маалингын үр шиг дааврын идэвхтэй бодис (лигнан) их хэмжээгээр агуулдаггүй. Хариуд нь лигнанууд нь зарим тохиолдолд маш их хэрэгцээтэй байдаг бөгөөд эмчилгээний зориулалтаар, жишээлбэл, хөхний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх эсвэл цэвэршилтийн шинж тэмдгийг эмчлэхэд ашиглаж болно. Харин фитоэстроген хэрэггүй эсвэл маалингын үрийн амтанд дургүй бол чиа үрийг сонгох нь дээр. Үүнээс гадна маалинган үр нь байгалийн гаралтай кадми хэмээх хортой хүнд металлаар илүү ихээр бохирддог бөгөөд энэ нь чиа үрэнд хараахан илрээгүй байна.
Чиа үр нь илүү зөөлөн, бараг төвийг сахисан амттай байдаг тул бусад хоолтой сайн нийлдэг. Чиа жорууд нь смүүти, пудинг, нарийн боов, боодол гэх мэт олон зүйл байдаг. Түүхий үрийг таны гараас зүгээр л хазаж болно. Тэд өтгөн нооттой нарийн самар амттай байдаг. Мөн тэдгээрийг салат дээр цацаж эсвэл мюсли хольц болгон нэгтгэж болно.
Дээр дурдсанчлан чиа үрийг дэвтээлгүй идвэл хангалттай ус уугаарай, эс бөгөөс өтгөн хатах, гэдэс өвдөх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсч болзошгүй.
Чиа үр: үрийг бүхэлд нь идэх үү эсвэл илүү сайн нунтаглах уу?
Хэрэв та одоо чиа үрийг бүхэлд нь идвэл эслэг болон түүний ашиг тусыг хүртэх болно. Мөн та ус хадгалах багтаамж, цатгалан мэдрэх чадварыг эдлэх боломжтой (жишээ нь жингээ хасахыг хүсвэл). Гэсэн хэдий ч хоол боловсруулах систем нь шим тэжээлээ авахын тулд үрийг задалж чаддаггүй тул чиа үрээс шим тэжээлийг бүрэн хэмжээгээр авч чадахгүй. Тиймээс тэдгээр нь хэсэгчлэн ялгарч, шингэдэггүй.
Тиймээс чиа үрэнд агуулагдах микроэлементүүд, эрдэс бодисууд, витаминууд, ялангуяа омега-3 тосны хүчлүүдээс аль болох бүрэн ашиг хүртэхийг хүсвэл үрийг нунтаглаж, дараа нь идэх хэрэгтэй.
Нунтаглах нь асуудал биш бөгөөд хэдхэн секундын дотор мини хутгагч, жишээ нь B. Personal Blender, эсвэл мэдээж кофе бутлуурын эсвэл нунтаглахад тохиромжтой гал тогооны бусад тоног төхөөрөмжөөр хийж болно. Чиа үр нь маш их тосоор баялаг бөгөөд нунтаглагчийг бөглөрдөг тул үр тарианы тээрэм ашиглах ёсгүй.
