Danielle Moore
Витамин В9 буюу фолат гэж нэрлэгддэг фолийн хүчил нь усанд уусдаг витамин бөгөөд биеийн эсийн хуваагдал, өсөлтөд онцгой ач холбогдолтой юм. Тиймээс жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд ч хэрэгцээ нэмэгддэг. Бид танд фолийн хүчил ихтэй долоон хүнсний бүтээгдэхүүнийг танилцуулж байна!
Бие махбодид фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс шаардлагатай байдаг, учир нь тэдгээр нь В витаминыг өөрөө гаргаж чаддаггүй. Бие махбодид бодисын солилцооны үйл явцыг жигд явуулахын тулд фолийн хүчил шаардлагатай байдаг. Насанд хүрэгчид өдөрт 400 микрограмм витамин хэрэглэдэг. Бие дэхь агуулахыг нөхөхгүй бол жин хасах, суулгалт, цус багадалт, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралд ордог. Тиймээс та фолийн хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ хоол хүнсээр хангах ёстой – фолийн хүчлийн агууламж өндөртэй долоон хоол.
1. Навч бууцай нь фолийн хүчил нийлүүлэгч
145 грамм тутамд 100 микрограмм агуулагддаг ногоон навчит ногоо нь фолийн хүчлийн хамгийн сайн хүнсний нэг юм. Энэ витамины нэр нь "навч" гэсэн утгатай латин "folium" гэсэн үгнээс гаралтай нь дэмий хоосон биш юм. Хэрэв та шинэхэн бууцайны навчийг боловсруулж, аль болох олон шим тэжээлийг хадгалахыг хүсч байвал бууцайгаа уураар жигнэж, зөвхөн бэлтгэлийн төгсгөлд үлдсэн найрлагатай холино. Мөн навчны бууцайг түүхийгээр нь салатанд хийж идэж болно.
2. Бүхэл үрийн талх – фолийн хүчил агуулсан хоол
Бүхэл үрийн талх нь фолийн хүчлийн онцгой олон төрлийн хоол бөгөөд жинхэнэ шим тэжээлийн бөмбөг юм. Энэ нь чухал амин дэмээс гадна хоолны эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, хоол боловсруулалтыг сайн хангадаг. Дөрвөн жижиг зүсмэл үр тарианы талх нь ойролцоогоор 72 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг. Үүнээс гадна маш их кальци, кали, магни агуулдаг.
3. Вандуй: Фолийн хүчил ихтэй
Жижиг, ногоон, бөмбөрцөг хэлбэрийн буурцагт ургамал нь зөвхөн амттай биш юм. Шим тэжээлийн хувьд вандуй нь фолийн хүчлийн хүнсний дээд лигт мөн багтдаг. 160 микрограмм жинтэй хоол хүнс нь насанд хүрсэн хүний хоногийн хэрэгцээний гуравны нэгээс илүү хувийг хангадаг. Үргэлж байдаггүй шинэхэн вандуйны сайн хувилбар бол хөлдөөсөн вандуй юм. Ихэнх шим тэжээлийг хадгалахын тулд богино хугацаанд цайруулсан.
4. Фолатаар баялаг алдартай хүнс болох брокколи
Хэрэв та эрүүл мэндийн бүрэн багцыг идэхийг хүсвэл үүнийг хэрэглээрэй: брокколи. Фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс нь бидний мэддэг хамгийн эрүүл хоол хүнс гэж юу ч биш юм. 500 грамм ногоон байцаа нь насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын хэрэгцээний тал хувийг хангадаг 200 микрограмм витамин агуулдаг. Шөл, бага зэрэг уураар жигнэх эсвэл амттай салатны нэг хэсэг болохоос үл хамааран брокколи бэлтгэхэд бараг хязгаарлалт байхгүй.
5. Аспарагус – Ногоон ба цагаан өнгийн фолийн хүчил
Ногоон ба цагаан спаржа хоёулаа фолийн хүчлийн гол хоол юм. 400 грамм цагаан спаржа нь насанд хүрсэн хүний өдөр тутмын хэрэгцээнээс давж, ногоон аспарагус нь цагаанаас ямар ч дутахгүй. Аспарагусын амт нь ямар ч байсан үнэмшилтэй байдаг. Түүний сайхан амт нь хаврын улиралд загас, төмсний хамгийн тохиромжтой дагалдах хэрэгсэл юм.
6. Фолийн хүчлийн эх үүсвэр болох цагаан шош
Бүх буурцагт ургамлын нэгэн адил буурцаг нь жижиг хүч чадал юм. Тэд таныг удаан хугацаанд дүүргэж, үнэ цэнэтэй уураг, амин чухал төмрөөр хангадаг. 100 грамм хатаасан цагаан шош нь 200 грамм фолийн хүчил агуулдаг. Хоолыг мөн лааз хэлбэрээр авах боломжтой. Лааз эсвэл ваартай цагаан шош хэрэглэдэг хүн бүх зүйлийг зөв хийж байна. Учир нь хадгалалтын явцад шим тэжээл нь хадгалагддаг. Мөн өөр нэг нэмэх зүйл бий: шошыг нэг шөнийн дотор дэвтээсэн байх шаардлагагүй, гэхдээ тэр даруй идэж болно.
7. Буурцагны нахиа – илчлэг багатай, фолийн хүчил ихтэй
Шаржигнуурт нахиалдаг одоо энэ улсад эх орон болох Энэтхэгтэй адил алдартай. Олон хүмүүс мэдэхгүй зүйл: тэд ногоон буурцагтай, гэхдээ шар буурцгийн нахиа гэдэг нэр одоо ч тогтоогдсон. Мөн илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг нахиа нь 160 граммд 100 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг. Нахиа хадгалах, боловсруулахад эрүүл ахуйг онцгой анхаарах хэрэгтэй. Тэд хурдан мууддаг тул нян үржүүлэх хамгийн тохиромжтой газар юм. Бүрэн угаах эсвэл богино цайруулах нь заавал байх ёстой.
Эдгээр фолийн хүчил агуулсан долоон хоолыг ширээн дээр байнга тавьдаг хүн төрөл бүрийн хоол идээд зогсохгүй эрүүл хооллодог.
