Tracy Norris
Буурцагт ургамлууд нь маш их хэмжээний шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд гал тогооны өрөөнд янз бүрийн аргаар хэрэглэж болно. Эндээс та ямар буурцагт ургамлууд байдаг, тэдгээрийг бэлтгэхдээ юуг анхаарах, шүүмжлэлийг үл харгалзан буурцагт ургамал яагаад эрүүл хүнс болохыг олж мэдэх боломжтой.
Буурцагт ургамал урьд өмнөхөөсөө илүү алдартай болсон
Буурцагт ургамлууд маш их зүйлийг санал болгодог: Уургийн өндөр агууламж, их хэмжээний эслэг, зохих хэмжээний витамин, эрдэс бодисоор эрүүл мэндэд асар их хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна тэд хямдхан, дүүргэж, удаан хугацаагаар хатаадаг.
Тиймээс буурцагт ургамлууд нь олон оронд гол хүнсний бүтээгдэхүүн бөгөөд уургийн хамгийн чухал эх үүсвэрүүдийн нэг байдаг нь гайхах зүйл биш юм. Европт тэд эрт дээр үеэс ядуу хүмүүсийн хоол гэж тооцогддог байсан ч өнөөдөр тэд эрүүл шинж чанараараа урьд өмнөхөөсөө илүү алдартай болсон.
Ихэнх буурцагт ургамлууд Ойрхи Дорнод, Төв ба Өмнөд Америк, эсвэл өмнөд болон зүүн Азиас гаралтай. Гэхдээ Европт люпин, вандуй, шош, зарим бүс нутагт сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал ургадаг.
Олон төрлийн буурцагт ургамал
Буурцагт ургамлууд нь буурцагт ургамлын гэр бүлд хамаардаг ба буурцагт ургамал гэж нэрлэгддэг. 20,000 орчим зүйлтэй, энэ нь хамгийн олон зүйлээр баялаг ургамлын гэр бүлийн нэг юм. Гэхдээ үүний зөвхөн нэг хэсэг нь бидний тавган дээр дуусдаг: 20 орчим буурцагт ургамал нь хүний хоол тэжээлийг баяжуулдаг. Үүнд сэвэг зарам, шош, вандуй, люпин, вандуй орно. Газрын самар нь бас буурцагт ургамал юм.
Сэвэг зарам: Дүүргэлттэй, амттай
Сэвэг зарам нь анх дорно дахинаас гаралтай байх. Энэтхэг, Туркээс гадна Орос, Канад, Австрали зэрэг улсууд өнөөдөр хамгийн том үйлдвэрлэгчдийн тоонд ордог. Европт Испани бол тариалангийн чухал орон бөгөөд сэвэг зарам нь Свабийн Юра болон Доод Баварид бага хэмжээгээр ургадаг.
Бор хавтан сэвэг зарам, шар, улаан сэвэг зарам, хар Белуга сэвэг зарам, ногоон Пуй сэвэг зарам зэрэг олон төрлийн сэвэг зарам байдаг бөгөөд тэдгээр нь гадаад төрх, тууштай байдлаараа ялгаатай.
Шар, улаан гэх мэт зарим сэвэг зарамыг хальсалж, харин бор сэвэг зарам гэх мэтийг хальсалж өгдөг. Бүрхүүлтэй сэвэг зарам нь шим тэжээлээр баялаг - хальсалсан сэвэг зарам нь илүү хурдан чанаж, шингээхэд хялбар байдаг.
Манай сэвэг зарамны тухай нийтлэлд та дүүргэлтийн эрүүл мэндийн шинж чанар, хямд буурцагт ургамлын талаар илүү их мэдээлэл олж авах болно.
Шош: бөөр, адзуки, шар буурцаг, бусад.
Буурцаг дотроос итгэмээргүй олон төрөл зүйл, төрөл зүйлийг ялгаж салгаж болно. Европын ердийн шош бол ногоон шош (жишээлбэл, франц шош, цэцэрлэгийн шош гэх мэт) бөгөөд үүнийг буурцагтай хамт иддэг. Нөгөө талаас, адзуки шош, ногоон буурцаг, шар буурцаг нь Азиас гаралтай бөгөөд гол буурцаг нь зөвхөн голыг нь иддэг бөгөөд ихэвчлэн шош боловсорч гүйцсэн үед л иддэг.
Европт шар буурцгийг дүфү, шар буурцаг сумс эсвэл мисо хэлбэрээр боловсруулсан хэлбэрээс бага хэмжээгээр иддэг. Болж амжаагүй, чанаж болгосон шар буурцгийг Японд эдамаме гэж нэрлэдэг. Гадна талдаа цоохор вандуй шиг харагддаг эдгээр ногоон буурцагнууд одоо орон нутгийн супермаркет, ресторанд олширч байна. Ногоон буурцагнаас ялгаатай нь хонхорцог эдамамтай хамт иддэггүй.
Харанхуй нь бөөрийг санагдуулдаг учраас нэрээ авсан улаан буурцаг ("бөөр" гэдэг нь англи хэл дээр бөөр гэсэн утгатай) нь янз бүрийн цэцэрлэгийн шош юм, гэхдээ энэ хоёр нь бараг адилхан биш юм.
Ботаникийн үүднээс авч үзвэл хээрийн буурцаг (өөрийн шош, өргөн буурцаг, адууны буурцаг гэж нэрлэдэг) нь буурцагт (Paseolus төрөл) хамааралгүй, харин ветче (энэ нь буурцагт ургамлын гэр бүлийн өөр төрөл (Vicia)) багтдаг. Олон тооны амтат вандуй нь үзэсгэлэнтэй цэцэгсийн хувьд цэцэрлэгт гоёл чимэглэлийн ургамал болгон ургадаг. Цэцэг нь бас байдаг – яг л залуу найлзуурууд болон z үлдээх шиг. B. холбогч өвс – идэж болно. Нөгөө талаас, буурцагнаас зөвхөн цэцэг нь идэж болохуйц байдаг бөгөөд энэ нь галын шошны хувьд галт улаан өнгөтэй тул маш гоёл чимэглэлийн харагддаг.
Вандуй: хонхорхойтой эсвэл хонхоргүй
Хамгийн алдартай вандуй бол цэцэрлэгийн вандуй (мөн цэцэрлэгийн вандуй гэж нэрлэдэг) юм. Энэ нь анх Азиас гаралтай боловч одоо Европын олон оронд тариалж байна. Шар вандуй эсвэл бүрхүүлийн вандуй нь цэцэрлэгийн вандуйнаас бараг ялгагдахгүй, гэхдээ амт нь арай бага, гурилтай тууштай байдаг. Хоёр сорт хоёулаа хонхорхойгүйгээр иддэг.
Үүний эсрэгээр, чихрийн вандуй эсвэл цасан вандуйг иддэг бөгөөд түүхийгээр нь ч идэж болно, иймээс элсэн чихэртэй вандуйг ихэвчлэн богино хугацаанд цайруулдаг. Талбайн вандуй нь вандуйны өөр нэг төлөөлөгч боловч голчлон малын тэжээл болгон ургадаг.
Улаан вандуй: Хөгжилтэй хүчнүүд
Хэдийгээр вандуй нь вандуйтай ижил дэд бүлэгт (Lepidoptera) харьяалагддаг боловч тэдгээр нь бусадтай нягт холбоотой байдаггүй. Тэд анх Ойрхи Дорнодоос гаралтай бөгөөд ялангуяа ялзмаг, фалафелийн найрлагад түгээмэл байдаг.
Дашрамд хэлэхэд, вандуй нь ялангуяа инээдтэй учраас тэдний нэрийг аваагүй. "Инээх" гэдэг үг нь "вандуй" гэсэн утгатай Латин "Cicer" гэсэн үгнээс гаралтай. Өсөн нэмэгдэж буй гол бүс нутагт Энэтхэг, Хойд Африк, Пакистан, Австрали, Турк, Мексик орно.
Бидний голчлон Европт мэддэг бор вандуйнаас гадна Энэтхэгт бага зэрэг үрчлээтсэн жижиг ногоон вандуй байдаг. Эдгээр нь боловсорч гүйцээгүй вандуй юм. Нохой бол боловсорч, хатахдаа л бор өнгөтэй болдог.
Люпин: Бүс нутгийн буурцагт ургамал
Люпин бол хамгийн эртний таримал ургамлын нэг боловч олон нийтэд хэдхэн жилийн турш мэдэгдэж байсан. Тэд хэлбэр дүрсээрээ сэвэг зарам шиг харагддаг ч шар өнгө нь эрдэнэ шишийн үртэй ойр байдаг. Зөвхөн чихэрлэг люпин идэж болно.
Люпиныг голчлон люпин эсвэл люпин гурил хэлбэрээр авах боломжтой. Та лонхтой эсвэл хатаасан бүхэл бүтэн люпин ховор байдаг уу? Тэд бусад буурцагт ургамлын нэгэн адил боловсруулагддаг.
Люпин гурил, люпин гурилыг голчлон жигнэхэд ашигладаг. Люпин кофе нь люпинээр хийгдсэн байдаг - кофены шошыг кофейнгүй орлуулагч боловч кофены шош нь огт шош биш, өөрөөр хэлбэл тэдгээр нь буурцагт ургамал биш боловч ботаникийн хувьд чулуун жимс юм.
Люпиныг Герман, Австри, Швейцарь зэрэг улсад ургуулж болох тул бусад буурцагт ургамлаас бүс нутгийн альтернатив ургамал гэж үздэг. Нэмж дурдахад тэдгээр нь хөрсийг азотоор баяжуулдаг тул органик тариалалтанд онцгой тохиромжтой байдаг тул өөрсдөдөө болон дараагийн ургацад бордоо бага эсвэл огт хэрэггүй болно.
Газрын самар: Буурцагт ургамлуудын дунд гадны хүн
Гайхалтай нь, газрын самар нь буурцагт ургамал юм. Hazelnuts эсвэл macadamia самар зэрэг жинхэнэ самар нь хаалттай жимс юм. Жимсний эхэн үеийн хувьд үр бүр нь хатуу бүрхүүлээр бүрэн хүрээлэгдсэн байдаг. Харин газрын самар нь сунасан хонхорцогт хэд хэдэн үртэй байдаг.
Гэсэн хэдий ч газрын самар бол тэдний дунд онцгой тохиолдол юм
буурцагт ургамал: Бусад буурцагт ургамлын хонхорцогоос ялгаатай нь самрын хонхорцог өөрөө нээгддэггүй. Ихэнх буурцагт ургамлаас ялгаатай нь газрын самарыг түүхийгээр нь идэж, газар доор ургадаг. Өндөр өөхний агууламж нь самартай илүү төстэй байдаг.
Газрын самар нь ихэвчлэн Өмнөд Америкт ургадаг бөгөөд Хятад, Энэтхэг, АНУ, Египет зэрэг орнуудад ургадаг.
Буурцагт ургамлын тэжээллэг чанар, витамин, эрдэс бодис
Манай хүснэгтээс та 100 гр чанаж болгосон буурцагт ургамлын тэжээллэг чанар, витамин, эрдэс бодисыг олох болно. Буурцагт ургамал нь уургаар баялаг хүнсний ногооны эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд уургийн эх үүсвэр болох махнаас хамаагүй илүү нөөцийн хэмнэлттэй байдаг.
Буурцагт ургамал нь мөн их хэмжээний эслэг агуулдаг. Хоолны эслэг нь гэдэсний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Буурцагт ургамлууд нь витамин, эрдэс бодисын хувьд маш их зүйлийг санал болгодог.
- Тэд чанаж болгосон ч гэсэн зохих хэмжээгээр В витамин агуулдаг (В бүлгийн витаминууд нь халуунд мэдрэмтгий байдаг) бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаггүй ч үүнийг нөхөхөд тусалдаг.
- Ялангуяа люпин нь фолийн хүчлээр баялаг боловч вандуй, буурцагт агуулагдах хэмжээ нь бас гайхалтай.
- Мөн вандуй нь Е витамины сайн эх үүсвэр юм.
- 100 гр чанасан сэвэг зарам, шар буурцаг эсвэл түүхий люпин гурил нь өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээний дөрөвний нэгээс илүү хувийг хангадаг.
- 100 гр чанасан сэвэг зарам, вандуй эсвэл шар буурцаг нь өдрийн цайрын хэрэгцээний 15-аас дээш хувийг хангадаг - түүхий люпин гурилын 50 гаруй хувийг бүрдүүлдэг.
- Нэмж дурдахад шар буурцаг, люпин зэрэг нь магни, кали их хэмжээгээр агуулдаг.
Буурцагт ургамлын гликемийн ачаалал ба гликемийн индекс
Буурцагт ургамлын гликемийн ачаалал 10-аас бага байдаг. Энэ нь зөвхөн цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар, жигд өсгөдөг гэсэн үг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээг бараг дарамталдаггүй гэсэн үг юм. Энэ шалтгааны улмаас буурцагт ургамал нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой тохиромжтой.
Харин 20-иос дээш гликемик ачаалалтай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан бөгөөд огцом өсгөдөг.
Буурцагт ургамал нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг
Тархвар судлалын судалгаагаар буурцагт ургамал хэрэглэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан: Жишээлбэл, долоо хоногт дөрвөн удаа буурцагт ургамал иддэг хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 22 хувиар, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг 11 хувиар бууруулдаг гэж үздэг. долоо хоногт нэгээс бага удаа буурцагт ургамал иддэг хүмүүстэй харьцуулахад ерөнхийдөө өвчин.
буурцагт ургамал бэлтгэх
Та буурцагт ургамлыг хатаасан, лааз, саванд, хөлдөөсөн, заримдаа бүр шинэ (жишээлбэл, фермерийн зах дээр) худалдаж авч болно - үүнээс хамааран тэдгээрийг өөр өөрөөр бэлтгэх хэрэгтэй.
Шинэ буурцагт ургамлыг бэлтгэ: вандуй, шош
Вандуй, ногоон шош, талбайн шошыг шинэхэн худалдан авч болно. Ногоон шош, цоохор вандуй (мангеут) нь идэж болох боловч цэцэрлэгийн вандуй болон хуваагдсан вандуй нь тийм биш юм.
Вандуй болон шошны хальсыг хальслахын тулд хонхорцог нэг үзүүрээр нь хайчилж, уртаар нь салгана. Дараа нь та хуруугаараа хонхорцог доторх вандуй эсвэл шошыг суллана. Хальслах нь жаахан уйтгартай боловч шинэхэн вандуй хамгийн амттай байдаг. Ногоон шош, элсэн чихэртэй вандуйтай хамт хоол хийхээс өмнө буурцагны хатуу ишийг таслав.
Шинэхэн вандуй, шошыг хөргөгчинд хэдхэн хоногийн турш хадгалж болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг чанаж дууссаны дараа хүйтэн усаар унтрааж, дараа нь хөлдөөж болно. Тэд хөлдөөгчид нэг жил орчим хадгална.
Хатаасан буурцагт ургамлыг бэлтгэ
Ангаахай, хатаасан вандуй, сэвэг зарам, хатаасан шош, люпин зэрэг хатаасан буурцагт ургамлууд нь гэрлээс хамгаалж, сэрүүн, хуурай газар хадгалвал хэдэн жил хадгалагдах давуу талтай.
Хэрэглэхийн өмнө тэдгээрийг дор хаяж 12 цагийн турш гурав дахин их хэмжээний усанд дэвтээнэ. Буурцагт ургамлаас хамаарч нэвт норгох хугацаа өөр өөр байдаг - савлагаа дээрх мэдээллийг анхаарч үзээрэй.
Хэрэв та буурцагт ургамлыг заасан хугацаанаас илүү удаан нэвт норгохыг хүсвэл энэ нь асуудал биш юм. Тэднийг удаан нэвт норгох тусам шингэц нь сайжирна. Гэсэн хэдий ч, зарим үед тэд маш зөөлөн байж, задарч магадгүй юм. Хэрэв та буурцагт ургамлыг 24 цагаас илүү дэвтээсэн бол нян үүсэхгүйн тулд усыг хооронд нь солих хэрэгтэй. Буурцагт ургамал дэвтээсэн үед томордог тул та бас хангалттай том аяга хэрэглэх хэрэгтэй.
Дэвтээж өгснөөр дээр дурдсан бодисуудыг угааж эсвэл задалж, хоол хийх хугацааг багасгадаг. Дэвтээж дууссаны дараа дээшээ хөвж буй сорьцыг хаядаг. Дараа нь дэвтээсэн усыг юүлнэ. Дараа нь буурцагт ургамлыг дахин тунгалаг усаар зайлж, жорын дагуу чанаж болгоно.
Улаан, шар сэвэг зарам нь хальсалж дууссан тул хоол хийхээс өмнө дэвтээх шаардлагагүй. Үүний үр дүнд зарим антинутриентууд аль хэдийн арилсан тул тэдгээрийг зөвхөн чанаж бэлтгэх хэрэгтэй.
Лааз, лонхтой буурцагт ургамлууд
Лаазалсан болон ваартай буурцагт ургамлыг аль хэдийн дэвтээж, цайруулж эсвэл чанаж болгосон тул удаан дэвтээж, хоол хийх цагийг арилгадаг тул худалдан авах нь тохиромжтой. Дараа нь тэдгээрийг нэн даруй ашиглаж болно.
Та буурцагт ургамлыг лааз, саванд дэвтээсэн усыг хаях шаардлагагүй. Энэ нь дэвтээсэн ус биш тул дотор нь ууссан антинутриентуудын талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
Улаан вандуйн усыг мөн аквафаба гэж нэрлэдэг бөгөөд манай тогооч нарын энэхүү ялзмагт жороор хийсэн шиг веган цөцгий эсвэл амтлагч болгон ашиглаж болно.
Жишээлбэл, та шөл эсвэл шөлөнд шошны ус нэмж болно. Бага зэрэг чихэрлэг байдаг тул хар шошны ус нь мусс эсвэл шоколадны маш сайн найрлага юм. Гэсэн хэдий ч, дэвтээсэн усанд давс агуулагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь энэ нь ихэвчлэн хадгалахын тулд нэмдэг бөгөөд дараа нь амттан хийхэд тохиромжгүй байдаг.
Буурцагт ургамлыг илүү шингэцтэй болгох
Эмзэг мэдрэмтгий хүмүүсийн хувьд буурцагт ургамал нь гэдэс дүүрэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Буурцагт ургамлыг дэвтээж, чанах нь шингэц сайтай байдаг. Үүнийг гоньд, зира зэрэг амтлагчтай хослуулан хэрэглэх нь хоолны дараа гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв өнөөг хүртэл буурцагт ургамлууд таны хоолны дэглэмд тогтмол байр суурь эзэлдэггүй байсан бол та бага хэмжээгээр эхэлж, дараа нь хоолны дэглэм дэх буурцагт ургамлын эзлэх хувийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь танил бус хоолонд дасах хоол боловсруулах цагийг өгдөг.
Дүгнэлт: буурцагт ургамал нь хоолны дэглэмийг маш ихээр баяжуулдаг
Буурцагт ургамлууд нь бидний хоолны дэглэмийг асар их баяжуулж чаддаг маш олон төрлийн хоол юм: уураг, эслэг, В витамин, фолийн хүчил, төмөр, магни, цайр зэрэг амин чухал бодисуудыг агуулдаг. Тэд таныг дүүргэж, эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Бэлтгэх зөв аргын тусламжтайгаар та лектин, фитик хүчил гэх мэтийн талаар санаа зовох хэрэггүй болно, ялангуяа эдгээр антинутриентууд нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг. Хүнсний бүтээгдэхүүнийг нэг бүрэлдэхүүн хэсэг болгон бууруулж болохгүй, харин тэдний эрүүл мэндийн шинж чанарыг бүхэлд нь авч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс буурцагт ургамал нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт юм.
