कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे 10 पदार्थ

हे 10 पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात

योग्य आहाराचा रक्तातील लिपिड पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. असे काही पदार्थ आहेत जे नैसर्गिक कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे मानले जातात. उदाहरणार्थ, काही फळे आणि भाज्या वनस्पती-आधारित कोलेस्ट्रॉल कमी करतात.

सफरचंद

"दिवसाला एक सफरचंद डॉक्टरांना दूर ठेवते" - ही म्हण प्रत्यक्षात पातळ हवेतून बाहेर काढली जात नाही. कारण जर तुम्ही दिवसातून 2 सफरचंद खाल्ले तर तुम्ही उच्च कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करू शकता. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनच्या ब्रिटिश अभ्यासाचा हा परिणाम आहे. कारण: सफरचंद पेक्टिन्स (= रौगेज) मध्ये समृद्ध असतात. हे पित्त आम्ल आतड्यात बांधतात, जे नंतर उत्सर्जित होते. नवीन पित्त ऍसिड तयार करण्यास सक्षम होण्यासाठी, यकृत रक्तातील कोलेस्टेरॉल वापरते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते.

अॅव्हॅकॅडो

नाशपातीच्या आकाराच्या फळामध्ये भरपूर चरबी असते. तथापि, हे प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहेत. हे एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हानिकारक LDL कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी करू शकतात. पेनसिल्व्हेनिया स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासानुसार, दिवसातून एक एवोकॅडो खाल्ल्याने जास्त वजन असलेल्या प्रौढांमध्ये रक्तातील लिपिड स्तरावर सकारात्मक परिणाम होतो.

हिरवा चहा

ग्रीन टीमध्ये केवळ टॅनिन नसून तथाकथित सॅपोनिन्स देखील असतात. नंतरचा एक साखरेसारखा पदार्थ आहे जो आतड्यातील अन्नातून कोलेस्टेरॉल बांधतो आणि त्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. टॅनिन देखील अन्नातून चरबीचे शोषण रोखतात.

ऑलिव तेल

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये दुय्यम वनस्पती पदार्थ देखील असतात. हे रक्तातील समस्याग्रस्त LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात. तथापि, तेल थंड दाबले पाहिजे आणि गरम केले जाऊ नये. उष्णतेमुळे अनेक आरोग्यदायी पोषक तत्वे नष्ट होतात.

अक्रोडाचे तुकडे

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) च्या 2017 च्या अभ्यासानुसार, अक्रोड चरबी चयापचय सुधारण्यास आणि रक्तातील हानिकारक कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. स्पष्टीकरण: निरोगी कर्नल असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असतात. सकारात्मक प्रभावांचा फायदा घेण्यासाठी, आपण दिवसातून एक मूठभर खावे.

टोमॅटो

लाइकोपीन केवळ टोमॅटो इतका सुंदर लाल असल्याची खात्री करत नाही. डाई रक्तातील निरोगी एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमध्ये कोलेस्टेरॉल तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपण ताजे टोमॅटो किंवा कॅन केलेला आवृत्ती निवडल्यास काही फरक पडत नाही. शरीर लाइकोपीन चांगले शोषून घेण्यास सक्षम होण्यासाठी, तथापि, टोमॅटो सेवन करण्यापूर्वी गरम केले पाहिजे.

लसूण

कंदमध्ये ऍलिइन हे सक्रिय घटक असते. अमीनो ऍसिडचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि कोलेस्टेरॉल तयार होण्यास प्रतिबंध होतो. आतापर्यंत, तथापि, नंतरचे फक्त चाचणी ट्यूब आणि प्राण्यांमधील प्रयोगांमध्ये सिद्ध केले जाऊ शकते.

गडद चॉकलेट

जरी चॉकलेटमध्ये भरपूर सॅच्युरेटेड फॅट आणि कॅलरीज असतात, तरीही ते आरोग्यासाठी हानिकारक नसते. तथापि, आपण कोको सामग्रीकडे लक्ष दिले पाहिजे. ते जितके जास्त असेल तितके जास्त फ्लेव्होनॉइड्स असतात. फायटोकेमिकल्स कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. म्हणून तज्ञ किमान 70 टक्के कोको सामग्रीसह चॉकलेटवर स्नॅक करण्याची शिफारस करतात.

आले

आलेला "सुपरफूड" म्हणून ओळखले जात नाही. इतर गोष्टींबरोबरच, मूळ देखील एक नैसर्गिक कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे एजंट आहे. हे समाविष्ट असलेल्या जिंजरोल्स (उष्ण पदार्थ) मुळे आहे. ते कोलेस्टेरॉलचे वाढत्या प्रमाणात पित्त ऍसिडमध्ये रूपांतरित होते आणि उत्सर्जित होते. या प्रभावासाठी दररोज 2 ग्रॅम अदरक पावडर किंवा अंगठ्याच्या आकाराचा तुकडा पुरेसा आहे.

सॅल्मन

सॅल्मन, मॅकेरल, हेरिंग आणि ट्यूना यासारख्या उच्च चरबीयुक्त माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात. हे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात. जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन आठवड्यातून एक किंवा दोनदा मासे खाण्याची शिफारस करते. दुसरीकडे, फिश ऑइल कॅप्सूल, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच घेतले पाहिजे.

कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय?

कोलेस्टेरॉल हा चरबीसारखा बिल्डिंग ब्लॉक आहे जो शरीरातील प्रत्येक पेशीसाठी महत्त्वाचा आहे, जसे की:

• सेल भिंतीचा भाग म्हणून
• विशिष्ट संदेशवाहक पदार्थांच्या निर्मितीसाठी,
• पित्त ऍसिडसाठी प्रारंभिक सामग्री म्हणून (चरबीच्या पचनासाठी आवश्यक) किंवा
• जीवनसत्त्वे निर्मितीसाठी.

शरीर सर्वात जास्त कोलेस्टेरॉल लिव्हरमध्येच तयार करते. मानव फक्त अन्नाद्वारे पदार्थाचा एक छोटासा भाग शोषून घेतो. हे रक्ताद्वारे वाहून नेले जाते. कोलेस्टेरॉल प्रथिने, चरबी आणि इतर बांधकाम साहित्यांसह लिपोप्रोटीन बनवते. कारण हे भिन्न आहेत, 2 प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल आहेत - LDL आणि HDL कोलेस्ट्रॉल.

चांगले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल विरुद्ध खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल

लिपोप्रोटीन त्यांच्या घनतेमध्ये भिन्न असतात, म्हणून त्यांना 2 गटांमध्ये विभागले जाऊ शकते:

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल:

लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन्स (LDL): ते हे सुनिश्चित करतात की फॅट सारखी बिल्डिंग ब्लॉक विविध अवयव आणि ऊतींमध्ये पोहोचते. उच्च एलडीएल पातळीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या विकसित होण्याची शक्यता वाढते. म्हणूनच LDL कोलेस्टेरॉलला "वाईट" किंवा "हानीकारक" कोलेस्ट्रॉल देखील मानले जाते.

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल:

उच्च घनता लिपोप्रोटीन्स (HDL): ते जास्तीचे कोलेस्टेरॉल यकृताकडे घेऊन जातात. एचडीएलला "निरोगी" किंवा "चांगले" कोलेस्टेरॉल असे संबोधले जाते. उच्च एचडीएल मूल्यासह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका देखील कमी होतो.

कोलेस्टेरॉल खूप जास्त आहे: ते धोकादायक का आहे?

एखादी व्यक्ती जितकी मोठी असेल आणि तो जितका जास्त अस्वास्थ्यकर जगतो तितकाच रक्तवाहिन्यांच्या भिंतीमध्ये जळजळ होण्याचे अधिक लहान केंद्र विकसित होऊ शकते. जर एलडीएलचे मूल्य वाढले असेल तर, हे क्षेत्र विशेषतः मोठ्या प्रमाणात कोलेस्टेरॉलचे कण शोषून घेतात. कधीकधी लहान अश्रू आणि रक्ताच्या गुठळ्या देखील असतात, ज्यामुळे छिद्र बंद होते. यामुळे चट्टे किंवा कॅल्सीफिकेशन होऊ शकते आणि जहाज संकुचित होऊ शकते. डॉक्टर नंतर धमनीकाठिणपणा बोलतात. कधीकधी गठ्ठा खूप मोठा असतो किंवा अरुंद होणे खूप तीव्र असते. प्रभावित वाहिनी नंतर अवरोधित होऊ शकते आणि मेंदू किंवा हृदयामध्ये जीवघेणा इन्फेक्शन होऊ शकते.

या टिप्स तुम्हाला नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतील

औषधांशिवाय कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

आहार - नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी

मुळात, प्रतिकूल कोलेस्टेरॉलची पातळी असलेल्या लोकांनी आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकू नये, उलट संतृप्त चरबीच्या जागी असंतृप्त चरबी वापरावीत. याचा अर्थ: थोडे प्राणी चरबी (उदा. सॉसेज, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ) आणि ट्रान्स फॅट्स (उदा. चिप्स, फ्राईज, तयार जेवणात), परंतु अधिक:

• मासे,
• भाजीपाला,
• फळ,
• शेंगा,
• नट,
• ऑलिव्ह तेल आणि
• संपूर्ण धान्य उत्पादने.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

नियमित शारीरिक हालचालींमुळे रक्तदाब कमी होतो, हृदय तंदुरुस्त राहते आणि जास्तीचे वजन वितळू देते. या सर्वांचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो - आणि उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील मदत करते. या कारणास्तव, खेळ हा कोलेस्टेरॉल कमी करणारा नैसर्गिक घटक आहे.

जॉगिंग, चालणे, सायकलिंग किंवा पोहणे यासारखे सहनशक्तीचे खेळ सर्वात योग्य आहेत. तज्ञ प्रत्येक वेळी 30 मिनिटे आठवड्यातून किमान तीन वेळा सक्रिय राहण्याची शिफारस करतात. परंतु दररोज 10-मिनिटांचा वेगवान चालणे देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करू शकतो.

विश्रांती

असे पुरावे आहेत की तणावामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हे प्रामुख्याने हानिकारक एलडीएल कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला प्रभावित करते. त्यामुळे आराम करण्यासाठी काहीतरी करणे योग्य आहे.

आराम करण्याच्या पद्धती:

ज्या पद्धती मदत करू शकतात, उदाहरणार्थ, योग, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, माइंडफुलनेस प्रशिक्षण किंवा प्रगतीशील स्नायू शिथिलता.

पुरेशी झोप घेणे:

जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नाही तर तुमचे कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण बिघडते. सर्वसाधारणपणे, बहुतेक प्रौढांसाठी रात्रीचे 6 ते 8 तास इष्टतम असतात. रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी हे मदत करते, उदाहरणार्थ:

• उशीरा जेवू नका
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी उठणे
• बेडरूममधून टीव्ही, सेल फोन आणि लॅपटॉपवर बंदी घालणे आणि
• बेडरूममध्ये पुरेसा काळोख झाला आहे आणि खोलीचे तापमान योग्य आहे याची खात्री करा (18 डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त नाही).

कोलेस्टेरॉल-कमी करणार्‍या पदार्थांबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

कोणते पदार्थ कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करतात?

काही पदार्थ नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. रौगेज, टॅनिक ऍसिडस्, असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् आणि दुय्यम वनस्पती पदार्थांचे उच्च प्रमाण येथे उपयुक्त आहे. नैसर्गिक कोलेस्टेरॉल कमी करण्याच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सफरचंद,
• मटार सारख्या शेंगा,
• हिरवा चहा,
• आले, लसूण किंवा जंगली लसूण यासारख्या औषधी वनस्पती,
• काजू आणि वनस्पती तेल,
• कोको तसेच
• चरबीयुक्त मासे.

मी माझे कोलेस्टेरॉल कसे कमी करू?

नैसर्गिकरित्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा आहार हा एक चांगला मार्ग आहे. तज्ञ तथाकथित भूमध्य आहाराची शिफारस करतात ज्यात प्राण्यांची चरबी कमी असते आणि भरपूर वनस्पती-आधारित पदार्थ आणि मासे असतात. नियमित व्यायाम, पुरेशी झोप आणि थोडा ताण असलेली निरोगी जीवनशैली देखील निरोगी कोलेस्टेरॉल चयापचय सुनिश्चित करते.