तुमचे चयापचय कसे वाढवायचे यावरील 10 टिपा

टीप: खालील लेखात आहाराचे वर्तन आणि कॅलरीज मोजणे यासारख्या विषयांचा उल्लेख आहे. काही वाचकांसाठी, या विषयांमुळे नकारात्मक प्रतिक्रिया येऊ शकतात. कृपया आपल्या बाबतीत असे असल्यास सावधगिरी बाळगा आणि आवश्यक असल्यास, फेडरल सेंटर फॉर हेल्थ एज्युकेशनच्या ऑफरसारख्या सल्लागार मदत केंद्राशी संपर्क साधा. वयानुसार दुबळे, तंदुरुस्त आणि निरोगी शरीराचे रहस्य? एक चांगले कार्य करणारे चयापचय. तुमची चयापचय प्रक्रिया नैसर्गिकरित्या कशी वाढवायची यावरील व्यावहारिक टिप्स येथे तुम्हाला मिळतील!

तुम्ही तुमची चयापचय कशी वाढवू शकता हे पाहण्यापूर्वी, आम्ही प्रथम (अंदाजे) मानवी चयापचय कसे कार्य करते हे समजून घेतले पाहिजे. जीवशास्त्र वर्गाच्या कोणत्याही अप्रिय आठवणी येथे येऊ नयेत म्हणून, येथे खरोखर चयापचय काय आहे याचे एक ढोबळ विहंगावलोकन आहे.

चयापचय म्हणजे काय आणि त्यावर काय परिणाम होतो?

चयापचय ही एक (अगदी गुंतागुंतीची) प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये तुमचे शरीर ऑक्सिजनचा वापर करून तुम्ही जे खातो आणि पितो ते ऊर्जेत बदलते. विश्रांतीच्या वेळीही, तुमच्या शरीराला श्वासोच्छ्वास, रक्त परिसंचरण, संप्रेरक संतुलन आणि पेशींची वाढ आणि दुरुस्ती यासारख्या सर्व "स्वयंचलित" (आणि जीवन टिकवून ठेवणाऱ्या!) कार्यांसाठी ऊर्जा (पारंपारिकपणे कॅलरीजमध्ये मोजली जाते) आवश्यक असते. तुमचे शरीर ही मूलभूत कार्ये करण्यासाठी वापरत असलेल्या कॅलरीजच्या संख्येला तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट म्हणतात.

तुमचा वैयक्तिक बेसल चयापचय दर तुमच्या शरीराचा आकार आणि रचना यासह अनेक घटकांद्वारे निर्धारित केला जातो. याचा अर्थ असा की जे लोक उंच आहेत किंवा जास्त स्नायू आहेत ते विश्रांतीच्या वेळीही जास्त कॅलरी बर्न करतात.

तुमचे लिंग हे आणखी एक महत्त्वाचे प्रभावक आहे. पुरुषांमध्ये समान वयाच्या आणि वजनाच्या स्त्रियांपेक्षा कमी शरीरात चरबी आणि जास्त स्नायू असतात, याचा अर्थ पुरुष जास्त कॅलरी बर्न करण्यास सक्षम असतात. तुमचे वय देखील चयापचय मध्ये भूमिका बजावते (त्यावर नंतर अधिक). वयानुसार, स्नायू कमी होतात आणि चरबी वाढते, ज्यामुळे कॅलरी बर्निंग कमी होते.

शरीराच्या मूलभूत कार्यांसाठी ऊर्जेची आवश्यकता तुलनेने स्थिर राहते आणि ती इतक्या सहजपणे बदलता येत नाही.

तुम्ही दररोज खातात त्या कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांच्या सुमारे 10% कॅलरीज अन्न आणि पोषक तत्वांचे पचन आणि शोषणादरम्यान वापरल्या जातात!

बेसल मेटाबॉलिक रेट व्यतिरिक्त, तुमचे शरीर दररोज किती कॅलरीज बर्न करते हे दोन इतर घटक ठरवतात: प्रथम, अन्न प्रक्रिया, ज्याला थर्मोजेनेसिस देखील म्हणतात. खाल्लेल्या अन्नाचे पचन, शोषण, वाहतूक आणि साठवण यामध्येही कॅलरीज खर्च होतात. तुम्ही दररोज खातात त्या कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांच्या सुमारे 10% कॅलरीज अन्न आणि पोषक तत्वांचे पचन आणि शोषणादरम्यान वापरल्या जातात!

शारीरिक क्रियाकलाप देखील एक घटक आहे. तुमच्या शरीरात दररोज जळत असलेल्या उरलेल्या कॅलरीज कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासाठी असतात. आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता यावर परिणाम करू शकणार्‍या घटकांपैकी शारीरिक क्रियाकलाप हा आतापर्यंतचा सर्वात परिवर्तनीय घटक आहे.

तसे, तुम्ही कॅलरीज का मोजू नयेत ते येथे तुम्ही शोधू शकता – आणि तुम्ही निरोगी जीवनशैली आणि दीर्घकालीन आहाराशी निरोगी नाते कसे निर्माण करू शकता!

मंद चयापचय: ​​मिथक किंवा तथ्य? एक पोषणतज्ञ स्पष्ट करतात

तुम्ही कदाचित "मंद चयापचय" बद्दल काही तक्रारी ऐकल्या असतील. मला हे शारीरिकदृष्ट्या योग्य आहे का हे जाणून घ्यायचे होते आणि आमच्या प्रमाणित समग्र पोषणतज्ञ अॅन हस्टिग यांना विचारले:

"हो ते बरोबर आहे. ऊर्जेचा वापर वयाच्या ६० व्या वर्षापर्यंत थोडासा कमी होतो. १९६० च्या दशकापासून, तथापि, वापर आधीच वर्षाला सुमारे ०.७% कमी होऊ शकतो. म्हणूनच अनेकांना आश्चर्य वाटते की ते वय वाढतात, जरी ते समान अन्न खातात आणि त्याच प्रमाणात व्यायाम करतात, तरीही त्यांचे वजन वाढते. आणि होय, शरीराच्या वस्तुमानांचे पुनर्वितरण केले जाते. मध्यभागी चरबी अधिक लवकर जमा होते. पुरुषांमध्ये, परंतु स्त्रियांमध्ये देखील, जेथे "चरबी" नितंबांवर जास्त असते. आयुष्यभर व्यायाम आणि हलके पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण (त्यासाठी योग पुरेसे आहे) प्रत्यक्षात याचा प्रतिकार करू शकतात. जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल, तर तुम्ही तुमचे रक्ताभिसरण गतिमान ठेवता आणि बदलांवर नियंत्रण ठेवले जाते आणि तुम्ही दीर्घकाळासाठी स्नायूंचे वस्तुमान आणि त्याचे कार्य देखील राखता.”

तुमचे चयापचय कसे वाढवायचे यावरील 10 टिपा

• शक्ती प्रशिक्षण

वयानुसार चयापचय मंदावण्याचे एक कारण म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण कमी होते. तुमच्या 30 च्या दशकात तुम्ही तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या 3 ते 5% दरम्यान दर दशकात (1) गमावू शकता! स्नायू अधिक कॅलरी बर्न करतात आणि अशा प्रकारे चयापचय गतिमान करतात, म्हणूनच विशेषतः ताकद प्रशिक्षण शरीराला चयापचय उच्च ठेवण्यास मदत करते. त्याशिवाय, लक्ष्यित, कार्यात्मक सामर्थ्य प्रशिक्षण वृद्धापकाळात चपळ आणि लवचिक राहण्यास मदत करते. स्क्वॅट्स किंवा पुश-अप्स यांसारखे पूर्ण शरीराचे व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे. हे कमी-परिणामकारक आहेत, त्यामुळे ते सांध्यांवर कोणताही ताण टाकत नाहीत, परंतु स्नायू तयार करतात किंवा राखतात.

• उच्च प्रथिने आहार

ही टीप सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या पैलूसह हाताशी आहे. म्हातारपणात, शरीर कमी ऊर्जा जळते किंवा कमी "त्वरीत उपलब्ध" ऊर्जा (म्हणजे कर्बोदके) आवश्यक असते. त्याऐवजी, आपण प्रथिनेयुक्त आहाराने आपल्या स्नायूंना विशेषत: समर्थन देऊ शकता. शरीराला साधारणपणे ऊती टिकवण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते. त्यामुळे हे केवळ स्नायूंनाच नव्हे तर, उदाहरणार्थ, त्वचेच्या ऊतींना देखील सूचित करते. आणि जोपर्यंत शक्य तितक्या काळ मजबूत, मोकळा त्वचा चमकू इच्छित नाही?

• ब जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, विशेषत: बी जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, अन्नाचे उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यात गुंतलेल्या रासायनिक अभिक्रियांना गती देण्यास मदत करून चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देतात. बी जीवनसत्त्वे संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये आढळतात, उदा. संपूर्ण धान्य तांदूळ किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ. उदा. B. हे लापशी वापरून पहा, ज्यात कोको पावडरपेक्षा जास्त मॅग्नेशियम आहे!

• न्याहारी करा

कदाचित तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याचा प्रयोग करत असाल – फक्त तुम्हाला सकाळी भूक लागत नाही म्हणून किंवा आहार म्हणून. तुमच्या चयापचय आणि तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी काहीतरी चांगले करण्यासाठी, तथापि, तुम्ही वृद्ध झाल्यावर नाश्ता वगळू नये. संतुलित आणि वनस्पती-आधारित न्याहारीसह सकाळी आपले शरीर मजबूत करणे चांगले आहे. जर तुम्हाला सकाळी फारच भूक लागली असेल तर हलकी स्मूदी किंवा ब्लिस बॉल्स पुरेसे असतील.

• पिण्याचे पाणी

सर्व शारीरिक कार्यांसाठी पाणी आवश्यक आहे - शेवटी, आपल्या शरीरात 70% पाणी असते! दिवसभर पुरेसे पाणी पिऊन (आणि जास्त साखर असलेले सॉफ्ट ड्रिंक टाळण्यास प्राधान्य देऊन), तुम्ही तुमच्या चयापचयालाही सपोर्ट करता. हे प्रतिबिंबित होते, उदाहरणार्थ, चांगले कार्य करणारे पाचन आणि स्वच्छ त्वचेमध्ये. परंतु आपण पुरेसे मद्यपान करून यकृताद्वारे विषारी पदार्थांचे उच्चाटन करण्यास देखील समर्थन देता. तुम्हाला पाण्याचा कंटाळा आला आहे का? मग ही फ्रूटी स्पा वॉटर रेसिपी वापरून पहा!

• प्रत्येक बीन…

…तुमच्या चयापचय क्रिया गतिमान करते! फक्त बीन्स हे शाकाहारी प्रथिनांचे विलक्षण स्त्रोत नाहीत तर ते फायबरने देखील भरलेले आहेत, जे तुमच्या आतड्यात चांगले बॅक्टेरिया खातात आणि तुम्हाला भरलेले ठेवते कारण तुमचे शरीर ते लवकर नष्ट करत नाही. ही टीप तुम्हाला तुमची चयापचय वाढवण्यास मदत करेलच, पण तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाच्या असलेल्या तुमच्या आतड्यांनाही मदत करेल.

• चरबी

तुम्ही कदाचित आत्तापर्यंत ऐकले असेल की फॅट्स तुम्हाला चरबी बनवतातच असे नाही - ते फक्त तुम्ही खातात त्या फॅट्स किंवा फॅटी ऍसिडवर अवलंबून असते. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, उदाहरणार्थ, कॅलरीचा वापर वाढवून चयापचय वाढवू शकतात. याव्यतिरिक्त, संतुलित प्रमाणात भाजीपाला चरबी (शक्यतो संपूर्ण पदार्थ जसे की नट, बिया किंवा एवोकॅडो) हे सुनिश्चित करते की रक्तातील साखर स्थिर राहते. याचा अर्थ असा आहे की जेवणानंतर काही तास भूकेचे हल्ले कमी होतात आणि उर्जेचा जास्त वापर होतो. शेंगदाणे चवदार असतात आणि जाता जाता स्नॅक करण्यासाठी व्यावहारिक असतात या वस्तुस्थितीशिवाय, ते जीवनसत्त्वे परिपूर्ण असतात आणि ते ब्रेन फूड म्हणून ओळखले जाते!

• स्नॅकिंग

जसे तुम्ही आधीच लक्षात घेतले असेल की, म्हातारपणात निरोगी आणि तंदुरुस्त शरीराचा योग्य मार्ग असंख्य आहाराद्वारे नाही, तर त्याउलट: उच्च-गुणवत्तेचे, पौष्टिक स्त्रोत. दुसऱ्या शब्दांत: उपासमार नाही, कमी चरबीच्या गोष्टी नाहीत आणि त्याऐवजी दिवसात काही निरोगी स्नॅक्स सादर करा. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला नियमितपणे अन्न पुरवत असाल तर तुम्ही ते सूचित करता की ते नियमितपणे ऊर्जा देखील बर्न करू शकते, त्यामुळे तुमची चयापचय क्रिया सक्रिय राहते. तथापि, जेव्हा तुम्ही उपाशी राहता किंवा उपाशी राहता तेव्हा तुमचे शरीर ऊर्जा-बचत मोडमध्ये जाते. तुम्ही त्याची तुलना मोबाईल फोनशी करू शकता. जेव्हा बॅटरी 20% पेक्षा कमी होते, तेव्हा ती पॉवर-सेव्हिंग मोडमध्ये जाते, सर्व पार्श्वभूमी अद्यतने बंद करते जेणेकरून तुम्ही अजूनही मूलभूत गोष्टी करू शकता. शरीरासाठी, याचा अर्थ: सर्व प्रक्रिया अधिक हळू चालतात आणि जेथे शक्य असेल तेथे बचत केली जाते. याचा मेंदूवरही परिणाम होणे असामान्य नाही, कदाचित नंतर तुम्हाला एकाग्रतेच्या अडचणी, डोकेदुखी किंवा "मेंदूचे धुके" असा त्रास होऊ शकतो. आपल्या शरीरात पुन्हा जळण्यासाठी पुरेसे पोषक कधी असतील हे माहित नाही! म्हणून त्याला दाखवा की तुमचे त्याच्यावर प्रेम आहे आणि त्याला नियमित आहार देऊन त्याचे पालनपोषण करायचे आहे.

हे स्वादिष्ट आणि निरोगी स्नॅक्स वापरून पहा ज्यांना डिटॉक्स दरम्यान देखील परवानगी आहे!

• तणाव टाळा

ताणतणाव असणं फारसं छान वाटत नाही आणि कदाचित तुम्हालाही तणावग्रस्त मुरुमांचा त्रास होतो किंवा तुमच्या शरीरात इतर लक्षणे दिसतात जी तुम्हाला दाखवतात की तुम्ही ते पुन्हा जास्त केले आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की तणाव तुमच्या चयापचयवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो? हे तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉलमुळे होते, जे तुम्ही धोक्यात असताना ट्रिगर केले जाते - मग ते जास्त काळ असो किंवा कमी काळासाठी. कॉर्टिसॉलबद्दल धन्यवाद, तुम्हाला उर्जेचा थोडासा स्फोट दिसू शकतो (ज्याला तुम्हाला वाघापासून पळावे लागेल, उदाहरणार्थ). त्याच वेळी, याचा अर्थ असा की कॉर्टिसॉल रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला असे वाटते की तुम्ही नेहमी गोड खात आहात! आणि इथेच दुसरा संप्रेरक कार्यात येतो: इन्सुलिन, तथाकथित फॅट-स्टोरेज हार्मोन. त्याचे काम रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त साखर (म्हणजे शरीराला ऊर्जेसाठी आवश्यक नसलेली जास्त कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यास) पेशींमध्ये नेणे आणि तेथे चरबी म्हणून साठवणे हे आहे. योग शिक्षिका नीना चिन तुम्हाला तिच्या सर्वोत्तम विश्रांती टिप्स देतात ज्याद्वारे तुम्ही लगेच शांत होऊ शकता!

• नियमित व्यायाम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह आम्ही आधीच स्पष्ट केले होते. तथापि, जर तुम्ही व्यायामशाळेत आठवड्यातून 3-4 वेळा स्वत: ला छळत असाल आणि अन्यथा पलंगावर बसत असाल तर ते पुरेसे नाही. त्याऐवजी दैनंदिन जीवनात नियमित व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आणि त्याद्वारे, माझा अर्थ हार्डकोर वर्कआउट्स असा नाही तर साधे चालणे, सौम्य योगासने, पायऱ्या चढणे किंवा तत्सम काहीतरी. यामुळे तुमचा ऊर्जेचा वापर जास्त राहतो आणि त्याच वेळी तुम्ही म्हातारपणातही चपळ राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देता.