पौगंडावस्था आणि निरोगी खाणे

किशोरवयीन वर्षे खूप कठीण आहेत. वर्तणूक, सामाजिक आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शारीरिकदृष्ट्या. हायपोथालेमस (मेंदूमध्ये खोलवर स्थित एक लोब, सर्व जीवन समर्थन प्रणाली आणि हार्मोनल नियमन यांचे "वाहक") द्वारे ल्यूटिनाइझिंग आणि फॉलिकल-उत्तेजक संप्रेरकांच्या स्रावात लक्षणीय वाढ गोनाड्स सक्रिय करते, लैंगिक हार्मोन्सचा स्राव वाढवते, उत्तेजित करते. शरीराची वाढ होते आणि शरीराच्या वजनाचे पुनर्वितरण होते. वर वर्णन केलेले बदल 8 ते 13 वर्षे वयोगटातील मुलींच्या शरीरात आणि 10 ते 15 वर्षे वयोगटातील मुलांमध्ये सुरू होतात आणि चालू राहतात.

एका पिढीपूर्वी, पौगंडावस्थेची सुरुवात नंतर, वयाच्या 11-13 व्या वर्षी झाली. शास्त्रज्ञांनी स्पष्ट प्रवेग, इतर गोष्टींबरोबरच, मुलांच्या आहारात चरबीचा वाढता वाटा आणि अगदी त्यांच्या माता जेव्हा ते गरोदर होते तेव्हा स्पष्ट करतात. हे सिद्ध झाले आहे की लठ्ठपणा मुलींमध्ये तारुण्य सुरू होण्यास वेगवान करते आणि मुलांमध्ये ते काहीसे कमी करते.

तारुण्य ही जैविक, शारीरिक आणि मानसिक बदलांची एक असमान प्रक्रिया आहे जी एकमेकांशी संवाद साधतात आणि सहकार्य करतात. पौष्टिकतेचा या प्रक्रियेवर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो, कारण ते पौगंडावस्थेतील शरीराच्या पुनर्रचनेसाठी संरचनात्मक सामग्री आणि ऊर्जा प्रदान करते.

पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी योग्य पोषण

वाढीच्या वाढीसाठी उष्मांक वाढणे आणि अन्नातील मॅक्रो- आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे प्रमाण वाढणे आवश्यक आहे. यूएस एफडीएच्या पोषणविषयक शिफारशी विचारात घेतल्यास, किशोरवयीन मुलींना दररोज 1400-2200 (2400) kcal आणि मुलांना 1600-2600 (14 वर्षांच्या 2000-3200 नंतर) kcal/दिवस आवश्यक आहे.

प्रथिनांची वाढीव मात्रा मिळणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे, ज्याच्या अमीनो ऍसिडचा उपयोग सांगाडा, स्नायू आणि संयोजी ऊतक तयार करण्यासाठी तसेच अनेक हार्मोन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटरचे संश्लेषण करण्यासाठी केला जातो.

म्हणूनच मांस, मासे, शेंगा (मसूर, चणे), दुग्धजन्य पदार्थ, बिया आणि सोयाबीन यांचा किशोरवयीनांच्या आहारात समावेश करावा.

आहारातील संतृप्त चरबी (लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, आणि टॅलो) आणि ट्रान्स फॅट्सचे प्रमाण कमी करताना, विविध वनस्पती तेल, माशांचे तेल, नट आणि बियांमधून असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण वाढवून पुरेसे चरबीचे सेवन केले पाहिजे. कोलेस्टेरॉलचा उपयोग लैंगिक संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी केला जातो आणि पेशी पडदा आणि मज्जातंतूंच्या पडद्याच्या सामान्य कार्यासाठी देखील ते महत्त्वपूर्ण आहे, विकसनशील जीवाच्या आहारामध्ये प्राण्यांच्या चरबीची उपस्थिती आवश्यक आहे.

पौगंडावस्थेसाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे असलेले पदार्थ

पौगंडावस्थेमध्ये, शरीर वाढते, बदलते आणि शारीरिक, भावनिक आणि मानसिकदृष्ट्या कठोर परिश्रम करते, ज्यासाठी मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि म्हणूनच त्याच्या बंधनासाठी आणि वाहतुकीसाठी लोह आवश्यक असते. तुम्हाला लाल मांस, यकृत, बकव्हीट, मसूर, बीट आणि सफरचंद यांपासून पुरेसे लोह मिळू शकते.

सांगाडा, नसा आणि सामान्य संप्रेरक कार्याची ताकद कॅल्शियमद्वारे सुनिश्चित केली पाहिजे, ज्याची गरज यौवन दरम्यान देखील वाढते. दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत आहेत: कॉटेज चीज आणि हार्ड चीज, दूध, दही. आवश्यक असल्यास, आपण व्हिटॅमिन डी घेण्याचा किंवा दिवसाच्या प्रकाशाच्या वेळी दररोज चालण्याची चांगली सवय विकसित करण्याचा विचार केला पाहिजे.

किशोरवयीन मुलाच्या शरीरासाठी आहारात पुरेशा प्रमाणात झिंक आणि फॉलिक अॅसिड असणे अत्यंत महत्त्वाचे असते.

हे पदार्थ प्रजनन प्रणालीच्या निर्मिती आणि कार्यामध्ये थेट गुंतलेले आहेत. फोलेट हिरव्या पालेभाज्या (कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, अजमोदा), कोबी (फुलकोबी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पांढरा कोबी), मसूर, गाजर, भोपळा, लिंबूवर्गीय फळे, संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये आणि शेंगदाणे यामध्ये समृद्ध आहे. मांस, मासे आणि सीफूड, पालक, सफरचंद, नट आणि बिया, कोको आणि चॉकलेटमध्ये झिंक लक्षणीय प्रमाणात आढळते.

किशोरवयीन मुलाला निरोगी खाण्यास कसे शिकवायचे?

तर, किशोरवयीन मुलाच्या पोषणासाठी मुख्य आवश्यकता आहेत: प्रथिने आणि निरोगी चरबीच्या उच्च सामग्रीमुळे वाढलेली कॅलरी सामग्री, पुरेसे लोह, कॅल्शियम, जस्त आणि फॉलिक ऍसिडवर भर. कुपोषण, एकतर अन्नाच्या कमतरतेमुळे किंवा त्याच्या निकृष्टतेमुळे किंवा पचन आणि शोषण विकारांमुळे, यौवन सुरू होण्यास आणि विकासास विलंब होईल.

काही विशेष वाटत नाही, पण कसे? प्रत्येक गोष्टीवर प्रश्न विचारणाऱ्या, अधिकार नाकारणाऱ्या, अवमूल्यन करणाऱ्या तरुण व्यक्तीला त्यांच्या आहारावर पुनर्विचार करण्यासाठी आणि बदलण्यासाठी कसे पटवायचे/बळजबरीने/प्रोत्साहित करायचे?

सर्वप्रथम, हे आपले स्वतःचे उदाहरण आहे. पालकांनो, निरोगी खाणे सुरू करा! दिवसातून तीन ते चार मुख्य जेवण, तसेच निरोगी स्नॅक्स. तुमच्या अन्नातील फायबरचे प्रमाण वाढवा, मिठाचे सेवन कमी करा. कार्बोनेटेड पेये, अमृत आणि साखरयुक्त रस टाळा. त्याऐवजी, टेबलावर नेहमी भाज्या, फळे, नट, मनुका आणि पाण्याची बाटली ठेवा.

स्वयंपाक करताना, अन्न तळू नका, परंतु ते बेक करा, उकळवा किंवा शिजवा. तुमच्या मुलांनी खायला नको असे अन्न घरी आणू नका.

हार्वर्ड प्लेटबद्दल फ्रीजवर एक पोस्टर ठेवा, एक मासिक/ब्रोशर/पुस्तक/हेल्दी खाण्याबद्दल प्रमुख ठिकाणी ठेवा (आदर्शपणे ते किशोरवयीन मुलांबद्दल आहे तिथे उघडा), आणि शेवटी या सामग्रीची लिंक पाठवा;). पौगंडावस्थेतील मुलांसह मेनूवर सहमत व्हा, त्यांना तुमच्या आवडीनुसार आणि क्षमतांमध्ये अनेक पर्याय द्या, शक्य असेल तेथे त्यांच्या टिप्पण्या आणि सूचना स्वीकारा. पौष्टिक, निरोगी स्नॅक्स ऑफर करा; किशोरवयीन मुलांनी नेहमीच जे घेणे सोयीचे असते ते खाल्ले आहे.

निरोगी आणि मनोरंजक वाढत जा!