चयापचय वाढवा: सक्रिय चयापचय साठी काय आणि काय करू नका

तुमची चयापचय वाढवण्यासाठी तुम्ही बरेच काही करू शकता – आणि तुमचे वजन कमी करण्यातही मदत करा! या टिप्ससह आता तुमचे चयापचय चालू ठेवा.

प्रत्येकाची चयापचय क्रिया चांगली नसते. काही लोकांची चयापचय इतरांपेक्षा जास्त असते, ज्यामुळे तुम्हाला हवे असल्यास वजन कमी करणे अनेकदा कठीण होते.

पण हे घाबरण्याचे कारण नाही. कमकुवत चयापचय अतिशय सहजपणे उत्तेजित केले जाऊ शकते.

शरीरातील जैवरासायनिक प्रक्रिया चांगल्या आणि आरोग्यदायीपणे चालू ठेवण्यासाठी विविध पर्यायांची यादी करते.

चयापचय कसे कार्य करते?

बहुतेकदा पचन हे चयापचय बरोबर असते. हे पूर्णपणे चुकीचे नाही, तथापि, हा संपूर्ण भागाचा केवळ एक प्राथमिक टप्पा आहे.

चयापचय देखील चयापचय म्हणतात, ज्यामध्ये प्रत्येक वैयक्तिक सेलमधील सर्व जैवरासायनिक प्रक्रिया आणि प्रक्रिया समाविष्ट असतात.

हे चयापचय सर्व-समावेशक चयापचय प्रक्रियांनी बनलेले आहे: ग्लुकोज चयापचय, प्रथिने संश्लेषण (प्रथिने चयापचय), आणि चरबी चयापचय.

जर सर्व चयापचय प्रक्रिया निरोगी आणि चांगल्या प्रकारे चालत असतील तर, वजन राखणे किंवा कमी करणे आपल्यासाठी सोपे आहे.

ज्यांना त्यांचे चयापचय वाढवायचे आहे ते कॅटाबॉलिक आणि ॲनाबॉलिक चयापचय मध्ये फरक करतात, ज्यामध्ये तीन नमूद केलेल्या चयापचय प्रक्रिया एकत्रित केल्या जातात.

कॅटाबॉलिक आणि ॲनाबॉलिक चयापचय

सेलमध्ये दोन्ही प्रक्रिया कधीही एकाच वेळी होत नाहीत, परंतु नेहमी एकामागून एक - हार्मोन्स आणि एन्झाईम्स एक सुरक्षित क्रम नियंत्रित करतात.

• कॅटाबोलिझम हा एक विघटन चयापचय आहे, ज्याद्वारे ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी अन्न वैयक्तिक रेणू आणि रासायनिक संयुगेमध्ये मोडले जाते - "आपल्या शरीरासाठी इंजिन", म्हणून बोलायचे तर. उदाहरणार्थ, प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये आणि कर्बोदकांमधे साध्या शर्करा (ग्लुकोज) मध्ये रूपांतरित होतात. जगण्यासाठी आवश्यक असलेली कार्ये राखण्यासाठी शरीराला आवश्यक नसलेली अतिरिक्त ऊर्जा चरबी किंवा स्नायूंच्या पेशींमध्ये तथाकथित "स्टोरेज एनर्जी" म्हणून साठवली जाते.
• ॲनाबॉलिझम हे एक इमारत चयापचय आहे जे पेशींच्या बांधकाम आणि दुरुस्तीला समर्थन देते. अशाप्रकारे, अमीनो ऍसिडस्, फॅटी ऍसिडस् आणि ग्लुकोज प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांसारख्या मोठ्या अंतर्जात पेशींच्या घटकांमध्ये रूपांतरित होतात आणि स्नायू तयार करणे, जखम भरणे, रक्ताचे नूतनीकरण किंवा सामान्य सेल नूतनीकरणासाठी वापरले जाऊ शकते.

चयापचय विषयावरील आमची पुस्तक टीप: क्रीडा शास्त्रज्ञ डॉ. इंगो फ्रोबोस यांचे “द टर्बो मेटाबॉलिझम प्रिन्सिपल”.

हे घटक चयापचय क्रिया प्रभावित करतात

• लिंग: पुरुष लिंग मुळात स्त्री लिंगापेक्षा जास्त ऊर्जा बर्न करते, फक्त कारण स्त्रियांपेक्षा पुरुषांचे स्नायू जास्त असतात. आणि सर्वज्ञात आहे, स्नायू अधिक ऊर्जा बर्न करतात.
• वय: तुम्ही जितके मोठे व्हाल तितके तुमचे चयापचय मंद होत जाईल.
• आहार: आहार हा बहुधा सर्वांगीण असतो. आपण लक्ष्यित अन्न सेवनाद्वारे आपल्या चयापचयवर प्रभाव टाकू शकता.
• तणाव आणि झोप: खूप ताण आणि पुरेशी झोप न लागणे हे चयापचय प्रक्रियेसाठी हानिकारक नाही.

गुण एक आणि दोन प्रभावित होऊ शकत नसले तरीही, तीन आणि चार गुणांसह तुम्ही रडर स्वतःच्या हातात घेऊ शकता आणि तुमची चयापचय वाढेल याची खात्री करा.

खेळांसह चयापचय उत्तेजित करा

जगण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी शरीराला दररोज मूलभूत उर्जेची आवश्यकता असते. या ऊर्जेला बेसल मेटाबॉलिक रेट म्हणतात.

तथापि, जर तुम्ही तुमच्या शरीराला दिवसा आवश्यकतेपेक्षा जास्त ऊर्जा पुरवली तर ही ऊर्जा फॅटी टिश्यू आणि स्नायू पेशींमध्ये साठवली जाते.

जेव्हा तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात व्यायाम करता किंवा शारीरिक हालचाली करता तेव्हा शरीर निवडकपणे साठवलेली ऊर्जा मिळवू शकते. जर असे झाले नाही आणि तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा जास्त ऊर्जा/कॅलरी घेत असाल तर तुमचे वजन वाढेल.

म्हणूनच, अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी आणि अशा प्रकारे तुमची चयापचय क्रिया सक्रिय ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम धोरण म्हणजे नियमित दैनंदिन व्यायाम आणि क्रीडा क्रियाकलाप.

परंतु सर्व खेळ सारखे नसतात: तुमचे बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढवण्याचे आणि लक्ष्यित पद्धतीने चरबी जाळण्याचे अनेक मार्ग आहेत.

अधिक स्नायू = कमी चरबी

तुमची चयापचय क्रिया सक्रिय ठेवण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा सर्वात प्रभावी पर्याय आहे. व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर केवळ ऊर्जा जळत नाही, तर तुम्ही तयार केलेल्या स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे, तुम्ही विश्रांती घेता तेव्हा ते ऊर्जा देखील बर्न करते.

त्यामुळे तुम्ही नियमितपणे तुमच्या स्नायूंना आव्हान दिल्यास, तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीचा, ऊर्जेची सतत वाढत जाणारी मागणी आणि शेवटी, जळल्यानंतरच्या परिणामाचा फायदा होईल, याचा अर्थ असा की तुम्ही नंतर भरपूर कॅलरी देखील बर्न करू शकता. व्यायाम

थोडक्यात, लक्ष्यित स्नायू तयार करणे बेसल चयापचय दर वाढवते आणि चयापचय प्रक्रिया, जसे की चरबी चयापचय, अधिक लक्ष्यित पद्धतीने होण्यास अनुमती देते.

नियमित सहनशक्ती प्रशिक्षण

धावणे, पोहणे किंवा सायकल चालवताना लक्ष्यित अंतराल प्रशिक्षण देखील कॅलरी वापर वाढवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी योग्य आहे, विशेषतः जर तुम्ही प्रशिक्षणानंतर कमी-कार्ब आहार घेत असाल.

जर तुम्ही खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरत असाल (नकारात्मक उर्जा शिल्लक/कॅलरी तूट), तर तुम्ही तुमच्या वजन कमी करण्याच्या ध्येयाच्या अगदी जवळ पोहोचाल.

कार्डिओ सेशन्स नेहमी कायमस्वरूपी टिकण्याची गरज नसते - बऱ्याचदा फॅट बर्निंगला जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी जास्तीत जास्त 30 मिनिटे पुरेशी असतात.

तुम्ही हे मुख्यत्वे HIIT सारख्या उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण युनिटसह साध्य करता. परिश्रम आणि पुनर्प्राप्तीचे पर्यायी टप्पे चयापचय वाढवतात. प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्ही स्वतःला तुमच्या शारीरिक मर्यादेपर्यंत ढकलता कारण भरपूर ऑक्सिजन वापरला जातो.

परिणामी, शरीराला भरपूर ऊर्जा खर्च करावी लागते, आणि सुप्रसिद्ध आफ्टरबर्न प्रभाव देखील आहे: आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, यामुळे व्यायामानंतर तुमचा बेसल चयापचय दर देखील वाढतो.

हे सर्व मिश्रणात आहे: आदर्श प्रशिक्षण मिश्रण

तुमचे लक्ष प्रामुख्याने सामर्थ्य प्रशिक्षणावर असले पाहिजे, त्यानंतर सहनशक्ती युनिट्स - वैकल्पिक क्रीडा दिनचर्या ही चयापचय अनुकूल करण्याची हमी आहे.

प्रशिक्षण सूचना:

• नवशिक्या: 2-3 दिवसांची ताकद आणि दर आठवड्याला 1-दिवस सहनशक्ती + पुनर्जन्म
• प्रगत: 3-4 दिवसांची ताकद आणि दर आठवड्याला 2x सहनशक्ती + पुनर्जन्म

सारखे वर्कआउट्स सलग कधीही न करणे चांगले आहे, त्यामुळे तुमच्या शरीराला नवीन प्रशिक्षण उत्तेजनांना प्रतिसाद देण्यास भाग पाडले जाते.

पोषणाद्वारे चयापचय उत्तेजित करा

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, एक चांगले कार्य करणारे चयापचय विशेषतः महत्वाचे आहे. संतुलित, नैसर्गिक आणि व्हिटॅमिन-समृद्ध आहारासह, आपण चयापचय प्रक्रिया अनुकूल करू शकता.

• फायबर: मुळात, संपूर्ण धान्य, ओट ब्रान, शेंगा आणि भाज्या यासारखे फायबरयुक्त पदार्थ तसेच उच्च दर्जाचे आणि कमी चरबीयुक्त प्रथिने आणि सकारात्मक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 गुणोत्तर असलेले निरोगी चरबी चयापचय सक्रिय करतात.
• प्रथिने: विशेषत: प्रथिनेयुक्त अन्न तोडताना, शरीराला अधिक ऊर्जा खर्च करावी लागते – याला थर्मिक इफेक्ट ऑफ फूड (TEF) किंवा थर्मोजेनेसिस असेही म्हणतात. अशाप्रकारे, शरीर आधीच 20 ते 30 टक्के प्रथिने जळत आहे, जे यापुढे आपल्या नितंबांवर उतरू शकत नाही.
• फॅट्स: जेव्हा फॅट्सचा विचार केला जातो तेव्हा तुम्ही प्रामुख्याने फॅटी फिश, जवस तेल, भांग तेल, फ्लेक्ससीड, चिया सीड्स, ऑलिव्ह ऑइल किंवा अक्रोडावर अवलंबून राहावे, हे सर्व भरपूर ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात जे तुमचे हार्मोन संतुलन राखतात. संतुलन आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.

भरपूर द्रवपदार्थ पिणे देखील चयापचय सक्रिय करते

तुम्ही दररोज किमान 1.5 लिटर द्रवपदार्थ घेण्यास व्यवस्थापित करता? जर्मन पोषण सोसायटी (DGE) हे मूल्य प्रौढांसाठी संदर्भ म्हणून देते.

अंगठ्याचा एक चांगला नियम: शरीराच्या वजनाच्या 4 टक्के. उदाहरणार्थ, 2.4 किलोग्रॅमवर ​​60 लिटर.

यासाठी नॉन-कार्बोनेटेड पाणी आणि गोड न केलेला चहा वापरणे चांगले.

पुरेसे मद्यपान केल्याने केवळ पचनच होत नाही तर बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढण्यासही मदत होते: चॅरिटे बर्लिनने केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की फक्त 500 मिलीलीटर द्रवपदार्थ पुढील 24 मिनिटांसाठी उर्जेचा वापर 60 टक्क्यांनी वाढवतो.

थंड पाणी वेळोवेळी अतिरिक्त उर्जेच्या वापरासाठी देखील उपयुक्त आहे कारण पाणी शरीराच्या तापमानापर्यंत गरम करण्यासाठी शरीराला ऊर्जा खर्च करावी लागते.

झोप आणि विश्रांतीची भूमिका

फिटनेस आणि न्यूट्रिशन ट्रेनर सिल्के कायडेलेन थोडक्यात सांगतात: “आपल्याला कायमचा ताण देणारी प्रत्येक गोष्ट आपल्याला लठ्ठ बनवते. कारण सेंद्रियदृष्ट्या, आपले शरीर नेहमी फ्लाइट मोडमध्ये राहते, रक्तातील साखरेची पातळी कायमस्वरूपी उच्च ठेवते, अधिकाधिक इंसुलिन तयार करते, अधिकाधिक रक्तातील साखर पेशींमध्ये आणते, जिथे तिचे चरबीमध्ये रूपांतर होते."

तुमचे जीवन तणावाचे आहे की नाही हे तुम्ही खालील प्रश्नांच्या उत्तरांद्वारे सूचित केले आहे: तुम्हाला सतत कंटाळवाणा, शक्तीहीन आणि थकल्यासारखे वाटते का? तुम्हाला निद्रानाश आणि चिंताग्रस्तपणाचा त्रास होतो का? तुम्हाला लक्ष केंद्रित करणे कठीण वाटते का? तुम्हाला नियमितपणे अल्कोहोल, भरपूर कॉफी किंवा गोळ्या आवडतात का?

तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास तीन वेळा 'होय' हे आतापासून सक्रियपणे आराम करण्याचा स्पष्ट संकेत आहे!

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येतील छोटे बदल देखील मदत करू शकतात. तुम्ही चाकावर पेडल चालू ठेवू शकता - किंवा आतापासून तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत लहान माइंडफुलनेस एड्स समाविष्ट करू शकता: लहान श्वासोच्छवासाचे तंत्र, ऑक्सिजन आणि मद्यपान ब्रेक तुम्हाला नवीन ऊर्जा देतात आणि तुम्हाला आराम देतात.

चयापचय ब्रेक म्हणून ताण

आराम करणे आणि वजन कमी करणे किंवा आरामदायी वजन राखणे या दोन्ही गोष्टी एकत्र आहेत, म्हणूनच तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही नेहमी स्वत:ला पुरेसा वेळ द्यावा. कारण कायमस्वरूपी तणावामुळे अनेकदा ताणतणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉल खूप जोरदारपणे सोडले जाते.

शरीर बचावात्मक वर्तनासह प्रतिक्रिया देते ज्यामध्ये ते चरबीचे चयापचय कमी करते, पुनर्जन्म प्रक्रिया पूर्णपणे पार पाडू शकत नाही आणि वाढत्या प्रमाणात पाणी साठवते.

याव्यतिरिक्त, वाढलेले, कायमस्वरूपी कॉर्टिसोल उत्पादनामुळे झोपेच्या समस्या उद्भवतात. आणि खूप कमी झोप किंवा खूप कमी झोपेमुळे गाढ झोपेचा टप्पा पुढे कॉर्टिसॉल सोडतो - एक दुष्ट वर्तुळ.

पुरेशी झोप घ्या

किमान सात ते आठ तासांची आरामदायी झोप ही स्नायूंची वाढ, स्नायूंचे पुनरुत्पादन आणि संप्रेरक संतुलनासाठी विशेषतः महत्त्वाची आहे.

रात्रीच्या विश्रांतीच्या सुरुवातीला गाढ झोपेचा टप्पा महत्त्वाचा असतो - तो किमान दोन तासांचा असावा. त्यापेक्षा कमी काहीही शरीराला खरोखरच पुनर्प्राप्त होऊ देत नाही.

आपण खराब आणि खूप कमी झोपल्यास काय होईल? तुमची इन्सुलिन पातळी तुलनेने उच्च राहते आणि तृप्ति आणि भूक वाढवणारे हार्मोन्स लेप्टिन आणि घरेलीन असंतुलनात जातात. घ्रेलिन अधिक स्रावित होते, यामुळे तुम्हाला जास्त भूक लागते आणि चरबीचे चयापचय रोखते.

लेप्टिनचे प्रकाशन देखील प्रतिबंधित आहे, म्हणून मेंदूला सतत सिग्नल मिळतो की तुम्हाला भूक लागली आहे - तुमच्या लक्षात आले असेल की जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त नाश्ता करता.

तुमची चयापचय क्रिया सक्रिय आणि संतुलित ठेवण्यासाठी तुम्हाला चांगली आणि पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करा.

हार्मोन्सच्या विषयावरील आमची पुस्तक टीप: "शरीरातील गुप्त बॉस: हार्मोन्स आपले जीवन आणि कृती कशी ठरवतात" बर्न्डट रीगर, एमडी.