उष्मांकाची कमतरता: तुम्ही तुमच्या शरीराच्या वापरापेक्षा कमी कॅलरीज घेतात

शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण कॅलरीची कमतरता निर्माण केली पाहिजे. याचा अर्थ तुमचे शरीर वापरत असलेल्या कॅलरीजपेक्षा कमी कॅलरी घेते जेणेकरून ते विद्यमान चरबीच्या साठ्यांमध्ये प्रवेश करू शकेल. पण तुमची कॅलरी कमी आहे याची खात्री कशी कराल?

तुम्ही सध्या कोणत्या आहारातून जात आहात, कमी कार्ब, केटो किंवा अधूनमधून उपवास असले तरीही: वजन यशस्वीरित्या कमी करण्यासाठी, तुमच्याकडे मध्यम कॅलरीची कमतरता असली पाहिजे.

तथापि, परिपूर्ण आणि सर्वात इष्टतम कॅलरीची कमतरता अस्तित्वात नाही, कारण प्रत्येक शरीर त्याच्या चयापचयमुळे भिन्न प्रतिक्रिया देते.

परंतु तुमची दिवसभरात खरोखरच कमतरता आहे की नाही हे जाणून घेण्यासाठी वैयक्तिकरित्या कॅलरीची कमतरता मोजण्यासाठी काही युक्त्या आहेत.

जर तुम्हाला कॅलरीच्या कमतरतेच्या मदतीने चरबी कमी करायची असेल आणि वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही खालील टिप्स फॉलो करा - मग तुमचे वजन शाश्वत आणि दीर्घकाळ कमी होण्याची चांगली संधी आहे.

कॅलरीची कमतरता म्हणजे काय?

प्रथम, कॅलरीची कमतरता म्हणजे काय हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.

जेव्हा वजन कमी करण्याचा विचार येतो तेव्हा, एक मध्यम कॅलरीजची कमतरता महत्त्वाची असते: तुम्ही दररोज घेत असलेल्या कॅलरींची संख्या तुम्हाला तूट सहन करण्यास सक्षम असेल - आणि तरीही वजन कमी करा.

याचे कारण असे की जर तुम्ही पुरेशा कॅलरी खाल्ल्या नाहीत, तर तुम्ही वर्कआउटसाठी खूप थकलेले असाल, सतत भुकेले असाल, झोपायला त्रास होईल, पचनाच्या समस्या असतील आणि दिवसाच्या शेवटी वजन कमी होणार नाही.

एक मध्यम कॅलरी तूट दररोज 300 ते 700 कॅलरीज दरम्यान असते.

तुमची वैयक्तिक कॅलरी तूट मोजा

तुम्ही तुमच्या शरीराचे वजन 10, 11 आणि 12 ने गुणाकार करून तुमची कॅलरीची तूट मोजू शकता. कॅलरीची तूट आदर्शपणे या तीन गणनेच्या परिणामांमध्ये आली पाहिजे.

कॅलरी तूट मोजण्याचा आणखी एक आणि अधिक अचूक मार्ग म्हणजे एकूण ऊर्जा खर्च पूर्वनिश्चित करणे - तुमचे शरीर दररोज किती कॅलरी बर्न करते.

ही एकूण उलाढाल बेसल टर्नओव्हर आणि परफॉर्मन्स टर्नओव्हर यांनी बनलेली आहे.

याव्यतिरिक्त, संबंधित दिवसासाठी प्रशिक्षण युनिट देखील विचारात घेतले पाहिजे - संबंधित खेळांमध्ये शरीर किती जळते.

एकूण उलाढाल (प्लस स्पोर्ट्स युनिट) निर्धारित केली जाते. मग निवडलेल्या कॅलरी तूट त्यातून वजा केली जाते. याचा परिणाम म्हणजे आहारादरम्यान तुम्ही किती कॅलरीज घेऊ शकता.

कोणत्याही परिस्थितीत, आपण दररोज 1,200 पेक्षा जास्त कॅलरीज खाल्ल्याची खात्री करा – विशेषतः जर आपण नियमितपणे व्यायाम करत असाल.

इष्टतम चरबी कमी होणे अनुभव

कॅलरीची कमतरता वापरून एक पौंड चरबीचे वस्तुमान गमावण्यास किती वेळ लागतो?

एक गोष्ट आधीच आगाऊ सांगता येते: एका आठवड्यात एक किलो शुद्ध चरबीचे वस्तुमान गमावणे क्वचितच शक्य आहे. त्यामुळे, तुम्हाला उच्च, अस्वास्थ्य उष्मांक कमी करण्याचे लक्ष द्यावे लागेल.

आपण याप्रमाणे आवश्यक निरोगी कालावधीची गणना करू शकता:

7,000 किलो शुद्ध चरबीच्या वस्तुमानासाठी 1 कॅलरीज वाचवल्या पाहिजेत. कॅलरीच्या कमतरतेचा आकार महत्त्वपूर्ण आहे

• उदाहरण 1: दररोज 200 कॅलरीजच्या कमतरतेसह, यास सुमारे 35 दिवस लागतात.
• उदाहरण 2: दररोज 500 कॅलरीजच्या कमतरतेसह, यास सुमारे 14 दिवस लागतात.

निरोगी खाणे गांभीर्याने घ्या

संतुलित आहार घेणे आणि पुरेसे जटिल कार्बोहायड्रेट, निरोगी चरबी आणि प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे. सर्व पदार्थांमध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि फायबर देखील असले पाहिजेत.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, वजन कमी करण्याच्या यशासाठी 1.2 ते 1.6 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाची वाढीव प्रथिने आवश्यक आहे.

पुरेसे प्रथिने इतके महत्त्वाचे का आहे? हे तुम्हाला जास्त काळ भरून काढते आणि लालसेपासून तुमचे रक्षण करते आणि कॅलरीच्या कमतरतेमध्ये, या धोरणाचा अर्थ असा आहे की तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट वापरता.

याव्यतिरिक्त, प्रथिनांचे सेवन वाढल्याने स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळते. आणि तुमच्याकडे जितके जास्त स्नायू असतील तितकी जास्त उर्जा तुमचे शरीर विश्रांती घेते.

एकदा तुम्ही तुमची कॅलरी आणि प्रथिने संख्या समायोजित केल्यानंतर, अनुसरण करण्यासाठी येथे एक टिप आहे: वजन करा, मोजा आणि तुमच्या जेवणाचे नियोजन करा.

विशिष्ट पदार्थ किती कॅलरीज देतात याची जर तुम्हाला कल्पना असेल तर तुमच्याकडे कॅलरीची कमतरता आहे की नाही हे सांगणे कठीण आहे. तुम्ही खूप लवकर चुकीचे ठरवता.

जेणेकरून तुम्ही गोष्टींचा मागोवा गमावू नये, तुम्ही कॅलरी मोजण्यासाठी वापरू शकता अशा ॲप्सचा मागोवा घेणे उपयुक्त ठरू शकते.

सुसंगत रहा परंतु खूप कठोर नाही

कॅलरीची कमतरता असण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे? सामान्य उत्तर देणे कठीण आहे. तुम्हाला किती चरबी आणि वजन कमी करायचे आहे यावर ते अवलंबून आहे.

चयापचय अजूनही चांगले आणि सामान्यपणे कार्य करू शकेल यासाठी दोन ते जास्तीत जास्त सहा महिन्यांसाठी मध्यम कॅलरी कमी असणे चांगले आहे.

तुमच्या शरीरावर खूप कठोर होऊ नका: जर तुम्ही आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस तूट नसाल तर त्यात काही मोठी गोष्ट नाही. कारण ते खरोखरच साप्ताहिक ताळेबंदावर अवलंबून असते.

जर तुम्ही व्यायाम करण्यात किंवा खूप जास्त ब्राउनी खाण्यात अयशस्वी झालात तर तो तुटलेला पाय नाही. दुस-या दिवशी कसरत किंवा सकस आहार घेऊन स्वतःला ट्रॅकवर आणणे चांगले.

सकारात्मक मानसिकता ठेवा.

लॉग प्रगती

ही संख्यात्मक स्केल तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्याचा एकमेव मार्ग नाही हे लक्षात घेऊन स्वतःचे वजन करणे उपयुक्त ठरू शकते.

स्केलवरील संख्या कधीकधी फसवी असू शकते म्हणून, इतर पद्धती देखील वापरल्या पाहिजेत.

स्वतःचे नियमित फोटो घेणे, आणि तुमची उर्जा पातळी, मूड आणि एकूण आरोग्याचा मागोवा घेणे या सर्व चांगल्या गोष्टी आहेत.

कॅलरीची कमतरता असूनही वजन कमी होत नाही?

वास्तविक, ते शक्य नाही. जर तुम्ही आठवडे सातत्याने कॅलरी कमी करत असाल, तर तुमचे वजन नक्कीच कमी होत आहे.

• हे तराजू अजूनही उभे राहण्याचे कारण असू शकते
• चरबी कमी होणे याचा अर्थ नेहमी वजन कमी होत नाही: असे काही टप्पे असतात ज्यामध्ये शरीर अधिक पाणी राखून ठेवते. विशेषतः महिलांना मासिक पाळीमुळे जास्त त्रास होतो. तुमचे वजन बदलत नसले तरी तुमची चरबी कमी झाली असेल.
• तुम्ही खूप अधीर आहात: काही दिवसात वजन कमी होण्याची अपेक्षा करू नका.
• दोन महिने डाएटिंग केल्यानंतर अचानक स्तब्धता येते. लक्ष द्या! एकूण विक्रीची अनेकदा पुनर्गणना केली जात नाही. मागील वजन कमी झाल्यामुळे, बेसल आणि एकूण चयापचय दर कमी झाला आहे, आणि परिणामी, दररोजच्या कॅलरीचे सेवन देखील कमी झाले आहे.
• तुम्ही खूप दिवसांपासून तूटात आहात किंवा खूप जास्त असलेल्या तूटचा पाठपुरावा करत आहात: परिणाम: शरीर स्वतःचे रक्षण करते.

ते चिकटून राहण्यासारखे आहे

यशाची सूत्रे प्रत्येकाने आपापल्या हातात धरून ठेवली आहेत: सर्वात चांगली गोष्ट ही आहे की तुम्ही तुम्हाला खरोखर हवी असलेली प्रगती करत आहात की नाही हे तुम्ही स्वतः ठरवू शकता.

तसे असल्यास, कोर्स थांबवा. नसल्यास, वापरलेल्या कॅलरींची संख्या थोडीशी समायोजित करा आणि पुढे जा.

तुमची वैयक्तिकरित्या योग्य कॅलरी कमतरता शोधण्यासाठी, तुम्हाला बहुधा प्रथम काहीतरी प्रयत्न करावे लागतील.

तथापि, जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्यासाठी इष्टतम कॅलरीची कमतरता सापडत नाही आणि तुम्हाला वजन कमी करण्यात यश मिळत नाही तोपर्यंत चिकाटी बाळगणे फायदेशीर आहे: जर तुम्ही येथे शिस्त आणि सातत्य दाखवले, तर तुम्ही केवळ चरबी आणि वजन कमी करणार नाही तर जीवनाच्या इतर क्षेत्रांमध्ये देखील त्याचा फायदा घ्याल. .