FODMAP आहार: इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम आणि इतर आतड्यांसंबंधी रोगांसाठी आहार.

FODMAP ही एक आहार संकल्पना आहे जी इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम आणि इतर आतड्यांसंबंधी रोगांच्या लक्षणांपासून मुक्त होऊ शकते. कमी FODMAP आहार नेमका कसा दिसतो आणि हा आहार तुमच्यासाठी योग्य आहे का ते येथे शोधा.

आतड्यांसंबंधी रोग आणि चिडचिड आंत्र सिंड्रोम प्रभावित लोकांसाठी अप्रिय परिस्थिती आहेत, ज्याचा आरोग्यावर, दैनंदिन जीवनावर आणि अगदी मानसिकतेवर तीव्र परिणाम होऊ शकतो. FODMAP आहार आराम आणू शकतो.

FODMAP चा जवळजवळ एकसारखा आवाज असलेल्या “फूड मॅप” या शब्दाशी तुलनेने फारसा संबंध नाही. हे फर्मेटेबल ऑलिगो-, डाय- आणि मोनोसॅकराइड्स तसेच पॉलीओल्सचे संक्षिप्त रूप आहे, असे स्पष्टीकरण म्युनिकच्या टेक्निकल युनिव्हर्सिटीच्या लीबनिझ इन्स्टिट्यूट ऑफ फूड सिस्टम्स बायोलॉजीच्या फंक्शनल बायोपॉलिमर केमिस्ट्री वर्किंग ग्रुपच्या प्रमुख डॉ. कॅथरीना शेर्फ यांनी स्पष्ट केले.

हे किण्वन करण्यायोग्य कर्बोदकांमधे, म्हणजे मल्टिपल, डबल आणि सिंगल शुगर, तसेच सॉर्बिटॉल किंवा मॅनिटोल सारख्या पॉलीव्हॅलेंट शुगर अल्कोहोलचा संदर्भ देते. यामुळे संवेदनशील व्यक्तींमध्ये गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल तक्रारी उद्भवू शकतात.

FODMAPs विविध फळे आणि भाज्या तसेच दुग्धजन्य पदार्थ आणि तृणधान्ये, परंतु मध आणि एग्वेव्ह ज्यूसमध्ये देखील असतात, असे तज्ञ म्हणतात. म्हणून FODMAP आहार हा अल्प कालावधीसाठी उच्च FODMAP सामग्री असलेल्या पदार्थांपासून दूर राहण्याबद्दल आहे.

FODMAP - संकल्पना

पीटर गिब्सन आणि सुसान शेफर्ड यांनी 2010 मध्ये चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोमच्या रूग्णांवर एक नैदानिक ​​​​अभ्यास केला. यात आढळून आले की जेव्हा त्यांनी कमी FODMAP आहार घेतला तेव्हा रुग्णांची लक्षणे कमी होतात.

खरं तर, FODMAPs अनेक लोकांच्या दैनंदिन, संतुलित आणि जागरूक आहाराचा भाग आहेत. कारण, सहसा, कार्बोहायड्रेट्स अजिबात हानिकारक नसतात. गिब्सन आणि शेफर्ड या संशोधकांच्या अभ्यासात असेही आढळून आले की काही लोक FODMAPs इतरांपेक्षा अधिक खराब पचतात.

विशेषत: चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोममध्ये, FODMAP संकल्पनेनुसार आहार मागील आहाराच्या शिफारशींपेक्षा लक्षणीयरीत्या चांगला कार्य करतो, परंतु वैज्ञानिक पुरावा खूप पातळ आहे.

FODMAP – आहार किंवा आहारातील बदल?

हे स्पष्टपणे विजेच्या आहाराशी संबंधित नाही, जे तुम्हाला चार आठवड्यांत परिपूर्ण बिकिनीफिगर देण्याचे वचन देते, परंतु एक पौष्टिक संकल्पना आहे ज्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल श्रेणीतील तक्रारी कमी होऊ शकतात. इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम ग्रस्त लोकांसाठी, FODMAPs ही सहसा परदेशी संकल्पना नसते.

याव्यतिरिक्त, FODMAP संकल्पना कायमस्वरूपी आहार म्हणून विकसित केलेली नाही, पोषणतज्ञ डॉ. कॅथरीना शेर्फ सावध करतात. त्याऐवजी, लक्षणे कमी करण्यासाठी, विशिष्ट अन्नाचा हेतुपूर्ण पुनर्परिचय करून, कोणता सहन करतो आणि कोणता नाही हे शोधण्यासाठी. FODMAP आहार तीन टप्प्यांत विभागला जाऊ शकतो.

1 टप्पा: FODMAP-युक्त अन्न

कमी FODMAP आहार हा सामान्य आहार नसल्यामुळे येथे वेगवेगळे नियम लागू होतात. DASH किंवा TLC च्या विपरीत, FODMAP आहार हा कायमस्वरूपी आहारातील बदल नाही. केवळ 6-8 आठवडे – sp शिफारस करतात, पोषणतज्ञ – तुम्ही संकल्पनेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे आणि FODMAP-केंद्रित पदार्थांशिवाय करावे.

FODMAP-श्रीमंत आणि FODMAP-गरीब अन्नाच्या याद्या तुम्हाला उदाहरणार्थ fodmap.de वर आढळतात.

तुलनेने त्वरीत तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे आतडे बरे होतात आणि पोट फुगणे आणि अतिसार कमी होतो किंवा पूर्णपणे नाहीसा होतो.

दुसरा टप्पा: आहारानंतर बदल

पहिल्या 6-8 आठवड्यांच्या काटेकोर आहारानंतर, हळूहळू तुमच्या आहारात उच्च FODMAP सामग्री असलेले पदार्थ पुन्हा समाविष्ट करा.

अन्न जोडल्यानंतर नकारात्मक दुष्परिणाम होताच, तुम्ही ते तुमच्यासाठी असह्य अन्न म्हणून नोंदवावे. अशाप्रकारे, तुम्ही एक एक करून तुमच्यासाठी असह्य पदार्थ ओळखू शकता. तथापि, लक्षात ठेवा की एखाद्या विशिष्ट खाद्यपदार्थावर प्रतिक्रिया येण्यास विलंब होऊ शकतो.

म्हणून, वैयक्तिक FODMAPs ची चाचणी स्वतःहून न करता पोषण तज्ञाच्या सहकार्याने करणे उपयुक्त आहे.

फेज 3: FODMAP आहार दीर्घकालीन आरोग्यदायी आहे का?

तुम्ही तुमच्या लक्षणांसाठी सर्व FODMAP-समृद्ध अन्नपदार्थांची चाचणी घेतल्यानंतर, जे चांगले सहन केले जाते ते तुमच्या आहारात कायमचे समाकलित केले जाईल.

तुमच्या आहारातील सर्व FODMAPs कायमचे टाळणे योग्य नाही, किमान पौष्टिक दृष्टिकोनातून, डॉ. कॅथरीना शेर्फ म्हणतात. आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून आवश्यक नसल्यास भाज्या आणि फळे यासारखे महत्त्वाचे, आरोग्यवर्धक खाद्यपदार्थ सामान्यत: आणि कायमस्वरूपी बंदी घालावेत, उलट कुपोषणाला प्रोत्साहन देतात.

FODMAPs हे अनेक आरोग्य-प्रोत्साहन करणार्‍या आतड्यांतील जीवाणूंसाठी एक महत्त्वाचा पौष्टिक आधार आहे. दीर्घकालीन FODMAP Diät सह, ते अगदी जठरांत्रीय मायक्रोबायोटा (डार्मफ्लोरा) च्या खराबतेपर्यंत देखील येऊ शकते, एक्सपर्टिन स्पष्ट करतात.

FODMAP - असहिष्णुतेबद्दल कसे शोधायचे

दुर्दैवाने, तुमच्याकडे FODMAP असहिष्णुता आहे की नाही हे शोधण्यासाठी तुम्ही वापरू शकता अशी विश्वसनीय चाचणी पद्धत अद्याप उपलब्ध नाही. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे FODMAP संकल्पनेच्या 1ल्या टप्प्याचे अनुसरण करणे, त्यानंतर तुमची पचनशक्ती कशी बदलते ते तुम्ही आधीच पाहू शकता. या टप्प्यात, तुम्ही मर्यादित कालावधीत (सुमारे दोन ते चार आठवडे) तुमच्या आहारातील FODMAP-युक्त पदार्थ कमी करता. पण सावधगिरी बाळगा, बाकी सर्व काही - मग ते खाण्याच्या सवयी असोत किंवा दैनंदिन औषधोपचार असोत - ते देखील चाचणी टप्प्यात घेतले पाहिजे. कमी FODMAPs आहारामुळे फरक पडतो का हे तुम्हाला कळेल असा हा एकमेव मार्ग आहे. तथापि, असे करण्यापूर्वी, तुम्ही पोषणतज्ञ किंवा तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे, जे तुम्हाला FODMAPs आहारात मदत करू शकतात. दुसरा टप्पा नंतर तथाकथित ट्रिगर ओळखेल - FODMAPs जे तुम्हाला समस्या निर्माण करत आहेत.

FODMAP संकल्पनेचा दीर्घकालीन फायदा काय आहे?

वजन कमी करणे हा या आहाराचा अजिबात फोकस नाही. इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, फ्रक्टोज असहिष्णुता, लैक्टोज असहिष्णुता आणि सतत पेटके किंवा पोट फुगणे यासारख्या गैर-विशिष्ट गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या असलेल्या लोकांसाठी ही संकल्पना विशेषतः फायदेशीर आहे.

कोणत्याही परिस्थितीत, एखाद्या विशेषज्ञाने अधिक गंभीर परिस्थिती आहे की नाही हे तपासावे, उदाहरणार्थ गॅस्ट्रोस्कोपी किंवा रक्त तपासणी करून.

खेळ-संबंधित पचन समस्या - FODMAP आहार मदत करू शकतो

लांब पल्ल्याच्या धावपटूंना स्पर्धांदरम्यान पचनसंस्थेचा त्रास होतो. शर्यतीच्या एक ते दोन आठवडे आधी तुमचा आहार बदलल्याने अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होते आणि त्यामुळे तुमची कार्यक्षमताही सुधारते. विशेषत: स्पर्धेच्या पूर्वसंध्येला कार्ब-लोडिंग करताना, आपण ब्रेड आणि गव्हाच्या उत्पादनांऐवजी तांदूळ किंवा कॉर्न उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

FODMAP नुसार आहारासाठी नऊ टिपा

आगाऊ योजना करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते, विशेषत: वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांशी परिचित होण्यासाठी. आपण शिफारस केलेल्या खाद्यपदार्थांची ठोस यादी शोधू शकता, उदाहरणार्थ, जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन किंवा जर्मन सोसायटी फॉर गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी येथे.

स्वत:साठी खरेदीची यादी लिहा - हे "जुन्या शाळेचे" वाटेल, परंतु ते तुम्हाला विहंगावलोकन ठेवण्यास मदत करते. तुमच्या घरात कर्बोदके, प्रथिने आणि विशेषत: भाज्या यांचे समतोल मिश्रण असल्याची खात्री करण्यातही हे तुम्हाला मदत करते. स्नॅकिंग फिटसाठी काही स्नॅक्स विसरू नका.

दुर्दैवाने, तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये लेबले वाचणे टाळू शकत नाही. मुळात, फळे, मध, एग्वेव्ह, कॉर्न सिरप, गहू आणि सोया यांसारखी उत्पादने तसेच अनेक सोयीचे पदार्थ FODMAP मध्ये खूप जास्त असतात.

एकदा आपण आपल्यासाठी काही पाककृती शोधून काढल्यानंतर, आपण त्या मोठ्या प्रमाणात तयार करू शकता आणि नंतर वैयक्तिक भाग गोठवू शकता. यामुळे आठवड्यात तुमचा बराच वेळ वाचेल आणि आणीबाणीच्या परिस्थितीत तुमच्याकडे तयार डिश असेल.

पुरेसे फायबर मिळविण्यासाठी, आपण आदर्शपणे ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड आणि पास्ता वापरू शकता. उत्पादनांमध्ये वाढलेली फायबर सामग्री विशेषतः महत्वाची आहे. त्यामुळे प्रति 6 ग्रॅम किमान 100 ग्रॅम फायबर असलेले खाद्यपदार्थ योग्य आहेत. यामध्ये उदाहरणार्थ तपकिरी तांदूळ, नट आणि बिया, त्वचेसह बटाटे, फ्लेक्ससीड, अनसाल्टेड/स्वीट पॉपकॉर्न, क्विनोआ तसेच बकव्हीट.

तुमचे कॅल्शियमचे सेवन पहा. बरेच लोक FODMAP चे प्रमाण जास्त असलेले दुग्धजन्य पदार्थ टाळतात, ज्यामुळे कॅल्शियमची कमतरता होऊ शकते. दररोज दोन ते तीन कॅल्शियमयुक्त पदार्थ खाण्याची योजना करा, जसे की ओट किंवा बदामाचे दूध.

आहारादरम्यान अल्कोहोल टाळणे चांगले आहे, जे FODMAPs वाचवते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्तरांवर देखील सौम्य आहे. मुबलक पाणी हे मुळात आरोग्यदायी असते आणि आपल्या शरीराला पचनास मदत करते.

लहान भाग हळूहळू चघळल्याने सामान्यतः जाणीवपूर्वक खाण्यास प्रोत्साहन मिळते. पण कमी प्रमाणात तुमच्या शरीराला पचायलाही सोपे जाते. याव्यतिरिक्त, असहिष्णुता आढळल्यास, आपण अधिक त्वरीत प्रतिक्रिया देऊ शकता.

रेस्टॉरंटला भेट देणे हे एक विशिष्ट आव्हान आहे. त्यांच्याशी सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ऑफरवरील पदार्थांबद्दल आगाऊ शोधणे. कर्मचार्‍यांशी बोला आणि गहू-, दुग्ध-, लसूण- आणि कांदा-मुक्त पदार्थ मागवा. रेस्टॉरंटमध्ये हे विशेषतः सोपे आहे जेथे तुम्ही तुमचे स्वतःचे जेवण तयार करू शकता. सॉस नेहमी स्वतंत्रपणे सर्व्ह करावे.

आमचा FODMAP निष्कर्ष

FODMAP आहार हा क्लासिक अर्थाने आहार नाही, म्हणून तो वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाही. सातत्यपूर्ण कमी FODMAP आहाराचा भाग म्हणून तुम्ही खाऊ शकता आणि खाऊ शकत नाही अशा पदार्थांची यादी मोठी आहे.

यामुळे अन्न निवडी खूप मर्यादित होतात, म्हणूनच हा आहार कायमस्वरूपी पाळला जाऊ नये आणि तो फक्त काही विशिष्ट व्यक्तींसाठी उपयुक्त आहे, जसे की IBS रुग्णांसाठी. म्हणून, तुम्ही स्वतः कधीही FODMAP आहाराचे पालन करू नये, परंतु नेहमी डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांशी आधी चर्चा करा.