आहारासाठी आश्चर्यकारकपणे योग्य असलेले पदार्थ

पाउंड गमावणे आवश्यक आहे? आहार घेणे तुमच्यासाठी त्रासदायक आहे का?

वजन कमी करण्यासाठी अचुक पदार्थ खावे लागतील आणि उपासमार सहन करावी लागेल. ते तुमचे मत आहे का? हे खरोखर तुमच्या डोक्यात नसावे. प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करून, आपण वजन कमी करण्यासाठी आपला आहार चवदार आणि आपल्या मानसासाठी टिकाऊ बनवू शकता. निरोगी, पौष्टिक (आणि उच्च-कॅलरी) पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला कमी पोट भरण्यास मदत होऊ शकते.

अनेक पदार्थ जे आहारासाठी प्रतिबंधित आहेत ते खरेतर असे पदार्थ आहेत जे तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यात मदत करतात. येथे आठ पदार्थ आहेत ज्यांच्या मदतीने तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करू शकत नाही, तर त्यापासून मुक्तही होऊ शकता. हे नेहमी दुग्धजन्य पदार्थांवर लागू होत नाही. अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये नुकत्याच प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 18,000 पेक्षा जास्त स्त्रिया ज्यांनी मोठ्या प्रमाणात संपूर्ण दूध फॅटी डेअरी उत्पादनांचे सेवन केले त्यांना लठ्ठपणाचा धोका इतर लोकांपेक्षा कमी आहे.

फॅटी दुधात काय चूक आहे?

दूध काढून टाकल्याने काही आवश्यक फॅटी ऍसिडस् काढून टाकतात. हे अत्यावश्यक फॅटी ऍसिड समान घटक आहे जे तुम्हाला जलद पूर्ण होण्यास आणि विशेषतः चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास जास्त काळ पोटभर राहण्यास मदत करते. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारातील चरबी कमी करता तेव्हा त्यांची जागा साखर आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे घेतली जाते, ज्यामुळे तुमचे एकंदर आरोग्य बिघडते.

थोडक्यात, विविध प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ खा आणि चरबीच्या प्रमाणात काळजी करू नका.

शर्करायुक्त आइस्क्रीमचे प्रमाण मर्यादित करा आणि साखर न घालता साधे दही खरेदी करा, जे चव आणि फळांमध्ये तयार होते. निरोगी चरबी व्यतिरिक्त, पीनट बटरमध्ये प्रथिने आणि फायबर जास्त असते. पीनट बटरमध्ये 8 टेबलस्पूनमध्ये 2 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम आहारातील फायबर असते.

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की शेंगदाणे नियमितपणे खाल्ल्याने 51,000 पेक्षा जास्त महिलांमध्ये वजन वाढणे आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या तत्सम अभ्यासानुसार, जे लोक सामान्य आहाराचे पालन करतात आणि नटांसह आहाराचे पालन करतात त्यांच्यात वजनात थोडा फरक होता. दुसऱ्या शब्दांत, निरोगी वजन-कमी आहारात नट आणि नट पेस्ट जोडले जाऊ शकतात. तुमची भूक कायम ठेवण्यासाठी जेवणादरम्यान नट बटर खा. उदाहरणार्थ, काजू आणि 200-कॅलरी पीनट बटर 200-कॅलरी क्रॅकर्स आणि प्रेट्झेलपेक्षा जास्त तृप्त आणि समाधानकारक आहेत.

टीप: स्किम मिल्क पावडर वापरू नका. गंमत म्हणजे, त्यात नियमित पीनट बटरपेक्षा जास्त कॅलरीज, साखर, सोडियम आणि प्रिझर्वेटिव्ह असतात.

अधिक संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या खाण्यासाठी घटकांच्या यादीत काजू आणि थोडे मीठ असलेले एक खरेदी करा. बदामाच्या बटरमध्ये भिजवलेल्या सफरचंदांची चव अपवादात्मक असते.

त्याचप्रमाणे पास्तामध्येही आश्चर्यकारकपणे कमी साखर निर्देशांक असतो, जो रक्तातील साखर 0 ते 100 पर्यंत किती वाढतो याचे मोजमाप करतो. संख्या जितकी कमी असेल तितका पचायला जास्त वेळ लागतो आणि ऊर्जा पातळी राखण्यासाठी इंधनाचा स्रोत अधिक स्थिर असतो. होल ग्रेन पास्ता इंडेक्स 32 ते 37 (पांढऱ्या ब्रेडच्या सुमारे अर्धा) पर्यंत असतो आणि पांढरा पास्ता 40 च्या दशकाच्या मध्यात सरासरी, पांढऱ्या ब्रेडच्या स्लाइसपेक्षा खूपच कमी असतो. याव्यतिरिक्त, पास्ता पारंपारिकपणे मासे आणि भाज्या आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी घटकांसह खाल्ले जाते, म्हणून मर्यादित वजन असलेल्या लोकांनी देखील निरोगी पास्ता आणि इतर पास्ता उत्पादने वगळू नयेत.

प्रो टीप: संपूर्ण धान्य उत्पादने वापरा, भाज्या दुप्पट करा आणि अत्यंत स्वस्त क्रीमी सॉस टाळा. उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, निरोगी चरबी, आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेल्या अंडींमध्ये कॅलरी कमी आणि पौष्टिक मूल्य जास्त असते. एका अंड्याचे उष्मांक केवळ 70 कॅलरीज असल्याने अंड्यातील पिवळ बलक आणि अंड्याचा पांढरा भाग एकत्र न खाण्याचेही कारण नाही. होय, अंड्यातील पिवळ बलक हे आहारातील कोलेस्टेरॉलचे स्त्रोत आहे, परंतु अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारातील कोलेस्टेरॉलचा रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर पूर्वी विचार करण्यापेक्षा कमी परिणाम होतो.

संपूर्ण अंडी कमी प्रमाणात खाणे सुरक्षित आहे आणि काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स (ब्रेड) ऐवजी अंडी खाणे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या आहारात मदत करू शकते.

संपादकाचा बोनस: अंडी खूप स्वस्त आहेत आणि पटकन शिजवण्यासाठी तयार आहेत, व्यस्त सकाळसाठी योग्य. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अंडी बेक करा आणि संपूर्ण कुटुंबासाठी ते वापरा.

आपल्या आहारात संपूर्ण आणि संतुलित जेवण सुनिश्चित करण्यासाठी भाजलेल्या भाज्या घाला आणि संपूर्ण धान्य टोस्टसह खा.

बर्याच लोकांना हे माहित नाही की 30 ग्रॅम गडद कोंबडी किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये (पाय आणि मांड्या) सुमारे 5 कॅलरीज असतात आणि पांढर्या चिकन स्तनापेक्षा सुमारे 1 ग्रॅम जास्त चरबी असते. परंतु स्तनाच्या त्वचेमध्ये बहुतेक चरबी असते. पक्ष्याच्या कोणत्याही भागातून त्वचा काढून टाकून, आपण स्वत: साठी अधिक कॅलरी निवडू शकता. दुसरीकडे, गडद कोंबडी सामान्यतः मऊ, रसाळ आणि पांढर्या मांसापेक्षा समृद्ध असते. यासाठी फक्त कमी तेल लागत नाही, तर ब्रेस्टपेक्षा कमी सॉस आणि क्रीमी सीझनिंग्ज देखील लागतात, त्यामुळे ते खूप चवदार आणि शिजवायला सोपे आहे. त्यात पातळ प्रथिने जास्त आहेत, त्यामुळे जेवताना तुम्हाला तृप्त वाटेल आणि दुपारच्या जेवणात जास्त खाण्याची शक्यता कमी आहे.

मांस गडद रंगाचे असते आणि मायोग्लोबिनचे प्रमाण जास्त असते, ऑक्सिजन वाहून नेणारे प्रथिने, तसेच लोह आणि जस्त ही दोन खनिजे असतात जी तुमच्या शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवतात.

लक्षात घ्या की द्रवपदार्थांमध्ये कॅलरी मर्यादित करणे हे वजन कमी करण्याच्या यशाची गुरुकिल्ली असू शकते. उदाहरणार्थ, अल्कोहोलमध्ये प्रति ग्रॅम 7 कॅलरीज असतात आणि रसात 54 कॅलरीज असतात. तथापि, आपण दीर्घ दिवसाच्या शेवटी कॉकटेल नाकारू नये. वेळोवेळी पिणे शक्य आहे मुख्य गोष्ट म्हणजे शारीरिकरित्या सक्रिय असणे, ज्यामुळे कॅलरीजचा अतिरिक्त शिल्लक राहणार नाही.

विशेष म्हणजे, वॉशिंग्टन स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रेड वाईन पांढऱ्या वाइनपेक्षा आरोग्यदायी असू शकते आणि रेड वाईनमधील पॉलिफेनॉल (रेझवेराट्रोलसह) चयापचय वाढवतात आणि लठ्ठपणा टाळतात. विशेषतः संपूर्ण धान्यामध्ये पॉलिफेनॉलचे प्रमाण सर्वाधिक असते, परंतु वाइनमध्ये पॉलिफेनॉल देखील असते. तळ ओळ: अल्कोहोल आहारासाठी नेहमीच चांगले नसते, परंतु ते तणावपूर्ण दैनंदिन थकवा आणि चिंताग्रस्ततेवर उपचार करू शकते, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होऊ शकते. असे मानले जाते की मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल हृदयासाठी चांगले असते. म्हणूनच पिण्याच्या संस्कृतीचे नियम पाळणे आवश्यक आहे.

जबाबदारीने प्या (रिक्त पोटावर नाही), हार्ड अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा आणि वजन कमी करण्यासाठी गोड कॉकटेल आणि हाय-कार्ब बिअरऐवजी 120 कॅलरी 100 ग्रॅम ग्लास वाईन निवडा.

दररोज कॉफी प्यायल्याने तुम्हाला सकाळी उठण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, ते मेंदू आणि मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते आणि त्यात अँटिऑक्सिडेंट असतात जे ग्लूकोज चयापचय सुधारू शकतात, भूक कमी करतात आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करतात. कॅफिनयुक्त कॉफी उष्णतेच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देऊन आणि शरीरातील अधिक चरबी जाळून, धावणे आणि सायकल चालवण्यासारख्या सहनशक्तीच्या व्यायामाची कार्यक्षमता देखील सुधारू शकते.

मला वाटत नाही की कॉफीचा आहारावर परिणाम होतो, परंतु एकूण आरोग्य फायदे लक्षात घेता, दररोज एक किंवा दोन कप कॉफी बनवणे हे एक चांगले कारण आहे. 36 मध्ये आयोजित केलेल्या 2014 अभ्यासांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण असे आढळले की जे लोक सकाळी एक कप कॉफी घेतात त्यांना हृदयविकाराचा धोका सर्वात कमी असतो.