Bella Adams
आपण व्यायामशाळेत जाऊ इच्छित नाही आणि घरी प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देऊ इच्छित नाही? मग आमच्या प्रशिक्षक LeaLight ची कसरत तुमच्यासाठी योग्य आहे. तिच्या 40-मिनिटांच्या पूर्ण-शरीर व्यायामाने, तुम्ही उपकरणांशिवायही तंदुरुस्त व्हाल.
आम्ही तुम्हाला पूर्ण-बॉडी वर्कआउट दाखवू ज्यामुळे तुमच्या घरच्या आरामात तंदुरुस्त राहणे सोपे होते. कोच लीलाइटने तुमच्यासाठी अगदी योग्य गोष्ट एकत्र केली आहे: 40 मिनिटे पूर्ण शक्ती तुमची वाट पाहत आहे!
संपूर्ण शरीरासाठी चार अध्याय
संपूर्ण-शरीर कसरत चार अध्यायांमध्ये विभागली गेली आहे, ज्यापैकी प्रत्येक वेगळ्या क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करते आणि अशा प्रकारे संबंधित भागांना गहन उत्तेजना पाठवते.
प्रत्येक अध्यायापूर्वी, Lea स्पष्ट करते की पुढील कोणते व्यायाम तुमची वाट पाहत आहेत – त्यामुळे तुम्ही तयार आहात आणि प्रशिक्षणाच्या वेळी खरोखर तुमचे सर्व काही देऊ शकता!
प्रशिक्षण ब्लॉक्समध्ये, 40-सेकंद श्वासोच्छवासासह 20 सेकंदांचा ताण वैकल्पिकरित्या. त्यामुळे तुम्ही मधेच हवेसाठी फुंकर घालू शकता, परंतु तुमच्या हृदयाचे ठोके चांगले आणि उच्च ठेवा.
हा बॉडीवेट वर्कआउट असल्याने, तुम्हाला स्वतःशिवाय कशाचीही गरज नाही, नॉन-स्लिप पृष्ठभाग आणि आवश्यक असल्यास टॉवेल किंवा योगा कुशन. मग मजा सुरू होऊ शकते - हे सर्व द्या!
पाय आणि बट आकारात मिळवा
वर्कआउट दरम्यान, Lea तळापासून वरच्या दिशेने काम करते - म्हणून चला आपल्या पाय आणि नितंबांसाठी काही प्रभावी व्यायामांसह सुरुवात करूया. खालील व्यायाम तुमची वाट पाहत आहेत:
- फळी जंपिंग जॅक
- स्क्वॅट लेग लिफ्ट - दोन्ही बाजू
- स्टँडिंग स्केल
- डर्टी डॉग गाढव लाथा - दोन्ही बाजूंनी
सर्व व्यायामांसह, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्वच्छ अंमलबजावणी: कार्यरत स्नायूंच्या पट्ट्यांकडे लक्ष द्या आणि सक्रियपणे आपला कोर घट्ट करा.
"फार महत्वाचे; तुला माझ्या गतीने काम करण्याची गरज नाही,” लीने जोर दिला. “तुम्हाला जर हळू किंवा जलद काम करायचे असेल तर ते मोकळ्या मनाने करा!”
तुमच्या abs साठी व्यायाम
पुढील अध्यायात, आम्ही चार हार्ड-हिटिंग व्यायामांसह तुमच्या ऍब्सच्या मागे जाणार आहोत.
- साइड स्टार प्लँक आणि क्रंच - दोन्ही बाजू
- फडफड किक
- लेग लिफ्ट
- प्लँक क्रंच - दोन्ही बाजू
Lea ने येथे केलेल्या व्यायामाचे छान मिश्रण सरळ आणि बाजूच्या दोन्ही स्नायूंच्या दोरांना काम करेल आणि पोटाच्या खालच्या भागातही चांगला व्यायाम होईल.
तुमचे पाय वर करून व्यायाम करताना तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होत असल्यास, तुमची हालचाल कमी करा. तसेच, फळी करत असताना, आपले डोके आपल्या पाठीच्या रेषेत असल्याचे सुनिश्चित करा.
वरच्या शरीराला ट्रेन करा
आता तुमचे खालचे शरीर आणि उदर त्यांच्या गतीने पुढे गेले आहेत, तुमचे संपूर्ण वरचे शरीर देखील उडाण्याची वेळ आली आहे – तणाव हे खेळाचे नाव आहे!
- पुश-अप आणि मुलाची पोझ
- खांद्याचे नळ
- फ्लोट
- फ्लोअर ट्रायसेप्स डिप्स
सहनशक्तीसाठी कार्डिओ
आपण अद्याप स्वत: ला पूर्णपणे थकवले नाही? मग प्रतीक्षा करा आणि पहा - सहनशक्तीच्या व्यायामामुळे शेवटची काही मिनिटे अजूनही कठीण जाणार आहेत. तर, आपल्या सर्वांना आणखी एक वेळ द्या!
- उच्च किक
- बॉक्सर
- हिप ट्विस्ट
- प्लँक किक ट्विस्ट
हे व्यायाम शक्य तितके प्रभावी करण्यासाठी, तुम्ही पुन्हा सक्रियपणे तुमचा कोर ताणू शकता – आणि श्वास घ्यायला विसरू नका. दोन फेऱ्यांनंतर, तुम्ही ते केले.
