Bella Adams
जर तुम्ही घरून काम करत असाल तर तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे आव्हानात्मक असू शकते, विशेषत: स्वयंपाकघरात जेथे भरपूर अन्न आहे आणि फ्रीज प्रमुख ठिकाणी आहे. या प्रलोभनाचा तुमच्या कंबरेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, तुमची वजन कमी करण्याची योजना व्यत्यय आणू शकते आणि तुमची उत्पादकता कमी होऊ शकते.
एका मिनिटात तुम्ही अहवाल पूर्ण करत आहात, एक लेख पूर्ण करत आहात आणि त्यानंतर तुम्ही स्वयंपाकघरात आहात, कुकी, गोड किंवा चॉकलेट बारसाठी पोहोचता आहात. फक्त मूठभर गोड धान्य खाण्याचे स्वतःला दिलेले वचन रिकाम्या बॉक्सने पराभूत केले आहे.
किंवा कदाचित अशी परिस्थिती आहे की जलद प्रकल्पाच्या अंतिम मुदतीमुळे, तुम्हाला अचानक लक्षात येईल की तुम्ही दिवसभर काहीही खाल्ले नाही.
तर, निरोगी खाण्याचे नियम कसे पाळावेत यासाठी येथे 10 टिपा आहेत:
- स्वयंपाकघरात किंवा स्वयंपाकघराजवळ काम करू नका
तुमचे कामाचे क्षेत्र स्वयंपाकघरापासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. कारण किचनमध्ये फ्रीजमध्ये काय आहे हे पाहण्याचा मोह तुम्हाला सतत होत असेल. कामाच्या दिवसात तुम्ही स्वयंपाकघरात कधी असाल ते वेळ ठरवा जेव्हा तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण कराल. फ्रीज न उघडण्याचा नियम पाळण्यात तुम्हाला अडचण येत असल्यास, दारावर शेड्यूल रिमाइंडर पोस्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमच्या जेवणाची आगाऊ योजना करा
तुमच्या दैनंदिन वेळापत्रकाप्रमाणे आणि दिवसभरात तुमच्या विश्रांतीचे नियोजन करणे, व्यायाम करणे, उबदार होणे आणि आंघोळ करण्यासाठी वेळ बाजूला ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.
तुम्ही कधी खाणार हे ठरवा, नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळा लक्षात ठेवा आणि स्नॅकिंगसाठी काहीतरी तयार करा. जेवणाचे वेळापत्रक आपल्यासाठी परिचित आणि सोयीचे असावे.
- आपण खरोखर खाल्ले आहे याची खात्री करा
तुम्ही काम करत असताना, विश्रांती घेणे आणि प्रत्यक्षात वेळेवर खाणे कठीण होऊ शकते. तथापि, उपासमारीची चिन्हे ओळखणे आणि भूक आणि थकवा तुमच्या उत्पादकतेवर परिणाम करेल हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, दिवसभर वेळेवर खाल्ल्याने तुम्हाला कँडी बॉक्सवर भुकेने हल्ला करण्यापासून प्रतिबंधित होईल. तुमच्या फोनवर किंवा घड्याळावर स्मरणपत्र सेट करा जेव्हा तुम्हाला ब्रेक घ्यायचा आणि कधी खावे याची आठवण करून द्या.
- तुमचा नाश्ता आणि दुपारचे जेवण स्वतः तयार करा
मायक्रोवेव्ह किंवा कॉफी मशीनसाठी रांगेत उभे न राहता बाहेर जाणे आणि फ्रीजमधून जे काही हवे ते घेणे यात काहीतरी रोमँटिक आहे. तथापि, अनियंत्रितपणे अतिरिक्त कॅलरी वापरण्याचा आणि फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे इ. यांसारखी योग्य पोषक तत्त्वे न मिळण्याचा मोह असतो.
तुमच्या दुपारच्या जेवणाचे नियोजन करण्याचा प्रयत्न करा, जसे तुम्ही कामावर करता. अर्थात, हे एक उत्कृष्ठ रेस्टॉरंट जेवण असण्याची गरज नाही ज्यासाठी खूप तयारी करावी लागेल. एक चांगले उदाहरण म्हणजे चिरलेल्या भाज्या, बिया आणि नटांचे हलके कोशिंबीर किंवा भाजलेले चिकन फिलेट. आपण भाज्यांसह ऑम्लेट देखील बनवू शकता.
- खरे अन्न खा
संतुलित आहार तुम्हाला उत्पादक बनवेल. भरपूर भाज्या, संपूर्ण धान्य, ब्रेड, नट, बिया आणि वनस्पती तेले यासारखे निरोगी पदार्थ खाल्ल्याने तुम्ही दीर्घकाळ पोटभर राहाल. स्वत:ला एक स्व-निरीक्षण जर्नल बनवा, जे तुम्हाला तुमच्या जेवणातील कॅलरी आणि पोषक घटकांची संख्या अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यास अनुमती देईल परंतु, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जर्नल तुम्हाला हे समजण्यास मदत करेल की कोणते पदार्थ तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी भरपूर ऊर्जा देतात. वेळ आणि तुमचा मूड सुधारा. जर्नल तुम्हाला खूप उपयुक्त अंतर्दृष्टी देईल.
पुढच्या वेळी भूक लागल्यावर याचा विचार करा आणि लपवलेले चॉकलेट बार शोधणे सुरू करा. प्रथिने, फायबर, निरोगी चरबी, भाज्या आणि फळे यावर लक्ष केंद्रित करा. तुमच्या जेवणाचे आगाऊ नियोजन केल्याने तुम्हाला भुकेच्या विशिष्ट क्षणी चवदार, जलद आणि अधिक परवडणारे खाद्यपदार्थ निवडणे टाळण्यास मदत होईल.
- पुरेसे पाणी प्या
पुरेसे द्रव न पिल्याने डोकेदुखी आणि अशक्तपणा येऊ शकतो, ज्यामुळे तुमच्या कार्यक्षमतेवर नक्कीच परिणाम होईल. तुम्ही ऑफिसमध्ये ठेवल्याप्रमाणे तुमच्या वर्कस्टेशनजवळ पाण्याची बाटली ठेवा. तुमच्या जवळ पाणी असल्यास, तुम्ही पुरेसे पिण्याची शक्यता जास्त आहे. साखरयुक्त पेये आणि ज्यूस टाळण्याची काळजी घ्या, कारण ते रिकाम्या कॅलरीजचे स्रोत आहेत.
- जास्त कॉफी पिऊ नका
जवळजवळ प्रत्येक मिनिटाला कॉफी बनवण्याच्या क्षमतेमुळे कॅफीनचे जास्त सेवन होऊ शकते.
जास्त कॅफीनमुळे डोकेदुखी, धडधडणे, संवेदनशील व्यक्तींमध्ये उच्च रक्तदाब, अतिउत्साहीपणा, हादरे, जास्त चिडचिड, चिंता, पचनाचे विकार आणि अगदी कॅफीनचे वैशिष्ट्य नसलेले परिणाम होऊ शकतात, म्हणजे अशक्तपणा. अर्थात, यामुळे उत्पादक कामात व्यत्यय येईल. स्वतःला दिवसातून २ कप कॉफीपर्यंत मर्यादित ठेवा. तुमच्या कॉफीमध्ये उच्च-कॅलरी क्रीम, साखर किंवा इतर पदार्थ वापरणे टाळा. दालचिनी, वेलची किंवा इतर मसाल्यांनी साखरमुक्त कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा.
- जंक फूड खरेदी करू नका
चिप्स, स्टिक्स, फटाके, सॉल्टेड नट्स, चॉकलेट बार आणि इतर रिकाम्या कॅलरींच्या पॅकेटने तुमचे स्वयंपाकघर भरू नका. विशेषत: तथाकथित जंक फूडसारखे जे पदार्थ नियंत्रित करणे कठीण आहे ते टाळा. या म्हणीप्रमाणे, दृष्टीबाहेर, मनाबाहेर.
- मनाने खाणे
जेव्हा तुम्ही जेवायला बसता तेव्हा शारीरिकदृष्ट्या सर्वकाही बाजूला ठेवा: लॅपटॉप, फोन, नोटबुक, काहीही. जेवण करताना विचलित झाल्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते कारण व्यस्त मेंदूला अन्नातून तृप्तता आणि आनंदाचा क्षण वाईट वाटतो. म्हणून, कामातून विश्रांती घ्या, आपल्या सर्व चिंतांमधून, टेबलवर बसा, आराम करा आणि चांगले शिजवलेल्या जेवणाचा आनंद घ्या. माइंडफुल माइंडफुलनेस पोषण तुम्हाला अन्न चांगले पचवण्यास आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करेलच पण कामाच्या दिवसात तुम्हाला स्विच आणि विश्रांतीसाठी वेळ देईल.
- खाण्यापूर्वी भाग निश्चित करा
पॅकेट, कंटेनर किंवा पॉटमधून कधीही खाऊ नका, कारण ते भागाचा आकार आणि रचना नियंत्रित करणे खूप कठीण करते. हार्वर्ड प्लेटचे नियम वापरा. उदाहरणार्थ, 23 सेमी व्यासाची मध्यम आकाराची प्लेट घ्या. प्लेटचा अर्धा भाग पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांनी भरा, प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग प्रथिने (चिकन, ब्रिस्केट, सीफूड, शेंगा, अंडी, टोफू, कॉटेज चीज किंवा ग्रीक दही) आणि उर्वरित भाग प्रथिनांनी भरलेला असावा. प्लेटमध्ये उच्च फायबर सामग्री (संपूर्ण धान्य, फळे, पिष्टमय भाज्या) जटिल कर्बोदकांमधे भरलेले असावे.
