प्रशिक्षण आणि क्रीडा दरम्यान कसे खावे?

तुमच्या ध्येयांमध्ये किंवा योजनांमध्ये नियमित शारीरिक हालचाली (फिटनेस, धावणे, पोहणे, योग) यांचा समावेश असल्यास, तुम्ही योग्य पोषणाचीही काळजी घेतली पाहिजे, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी पुरेशा प्रमाणात मिळतील.

नियमित (आठवड्यातून 3-5 वेळा) तीव्र प्रशिक्षण (प्रत्येक वेळी मी थोडे अधिक / जास्त वेळ करतो) भार रक्ताच्या रचनेत, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन, मस्क्यूकोस्केलेटल आणि अवयवांच्या मज्जासंस्थेच्या कामात बदलांसह असतो.

प्रशिक्षणापूर्वी काय खावे

कार्यरत स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे (अमीनो अॅसिड, फॅटी अॅसिड, ग्लुकोज, पाणी, आयन) पुरवण्यासाठी, हृदयाचे ठोके जलद आणि मजबूत होतात, श्वासोच्छवास जलद होतो आणि रक्तदाब वाढतो. हे मज्जासंस्थेच्या प्रभावाचा परिणाम आहे, जे साध्य करण्यासाठी ग्लुकोजची आवश्यकता असते.

म्हणून, प्री-वर्कआउट मेनूमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे (धान्य, ब्रेड, पास्ता, तृणधान्ये या स्वरूपात संपूर्ण धान्य), साधे नैसर्गिक कार्बोहायड्रेट (सुका मेवा, ताजे रस) यांचा समावेश असावा.

स्नायूंच्या वाढीसाठी काय खावे

नियमित प्रशिक्षणामुळे स्नायू तंतूंची संख्या आणि आकार वाढतो, त्यामुळे प्रथिनांची गरज वाढते. पोल्ट्री, मासे, लाल मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मसूर, सोयाबीन, सोयाबीन, बकव्हीट प्रथिने आणि म्हणून "बांधणी" संरचनांसाठी तसेच हिमोग्लोबिनच्या संश्लेषणासाठी अमीनो ऍसिड प्रदान करतात, ज्याची आवश्यकता नियमित शारीरिक हालचालींसह देखील वाढते. लोहाच्या स्त्रोतांमध्ये वर नमूद केलेल्या गोमांस व्यतिरिक्त, मसूर आणि बकव्हीट, यकृत, बीट्स, सफरचंद आणि छाटणी यांचा समावेश होतो.

प्रशिक्षण कार्यक्षमतेसाठी पोषण

नवीन रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी, जे शारीरिक हालचालींचे वैशिष्ट्य आहे, फॉलीक ऍसिड (हिरव्या पालेभाज्या, ब्रोकोली) आणि इतर बी जीवनसत्त्वे (दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, अंडी, नट आणि बिया यांसारखे प्राणी उत्पादने) जास्त प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे.

कार्यरत स्नायू आणि हृदयाला, विशेषतः, पुरेशा प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असते, जी दीर्घकाळापर्यंत श्रम करताना, मुख्यतः फॅटी ऍसिडच्या चयापचयातून प्राप्त होते.

म्हणून, आहारात विविध उत्पत्तीच्या निरोगी चरबीचा पुरेसा प्रमाणात समावेश असावा - ऑलिव्ह ऑइल, फॅटी फिश, एवोकॅडो, बिया, नट, लोणी. अल्प-मुदतीच्या व्यायामादरम्यान, स्नायूंसाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे ग्लायकोजेन (ग्लूकोज पॉलिमर) स्टोअर्स. म्हणून, कर्बोदकांमधे 45-65% ऊर्जा वापरली पाहिजे.

प्रशिक्षणादरम्यान निरोगी खाण्याचे नियम

शरीराच्या पोषण आणि उर्जेच्या वाढत्या गरजांच्या परिस्थितीत, नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींसह पचनसंस्था सामान्य असणे आवश्यक आहे. पुरेशा प्रमाणात आहारातील फायबर (न सोललेल्या भाज्या आणि फळे, बिया, कोंडा, संपूर्ण धान्य) आणि प्रोबायोटिक्स (दही, केफिर, सॉकरक्रॉट) वापरून हे सहज साध्य करता येते.

व्यायामामुळे सेलमधील जैवरासायनिक प्रक्रियांची तीव्रता वाढते, विशेषत: ज्यामध्ये ऑक्सिजनचा समावेश असतो. हे मुक्त रॅडिकल्सच्या निर्मितीसह आहे. म्हणून, आहारात अँटिऑक्सिडंट भरपूर असले पाहिजेत - रंगीत फळे आणि भाज्या ज्यात जीवनसत्त्वे सी आणि ई (लिंबूवर्गीय फळे, भोपळा, विविध बेरी, सफरचंद, पर्सिमन्स) असतात.

प्रशिक्षण दरम्यान पिण्याचे पथ्य

व्यायामादरम्यान, शरीर घामाद्वारे भरपूर पाणी आणि क्षार गमावते. म्हणून, या नुकसानांसाठी तुमची पिण्याचे पथ्य समायोजित केले पाहिजे. पुरेसे द्रव पिणे देखील अन्न शोषणावर सकारात्मक परिणाम करेल.

प्रशिक्षणादरम्यान कॅलरीचे सेवन

एकूण कॅलरीचे सेवन तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमाच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असेल. निरोगी शरीर राखणे हे उद्दिष्ट असेल, तर ऊर्जा खर्च पूर्णपणे कव्हर केला पाहिजे.

जर प्रशिक्षण हा वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा भाग असेल, तर नक्कीच ऊर्जेची कमतरता असणे आवश्यक आहे, परंतु प्रथिने साठा आणि कमीतकमी चरबीचा साठा कमी होत नाही (भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन लेप्टिन, ऍडिपोज टिश्यूमध्ये तयार होते!, आणि राज्य) पुनरुत्पादक कार्य आणि ताण प्रतिकार देखील यावर अवलंबून आहे).

तर, संतुलित नाश्त्याच्या प्लेटसह शारीरिक आरोग्य कार्यक्रम सुरू करूया, हार्वर्ड हेल्थ स्कूलचे तज्ञ तुम्हाला न चुकवण्याचा जोरदार सल्ला देतात!