अधूनमधून उपवास करणे: अधूनमधून उपवास केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते का?

अधूनमधून उपवास केल्याने तुमचे वजन निरोगी मार्गाने कमी होते. जेवणादरम्यान दीर्घ विश्रांतीसह, तुम्ही कॅलरी मोजल्याशिवाय - दैनंदिन जीवनात तत्त्व सहजपणे समाकलित करू शकता. आम्ही तुम्हाला वेगवेगळ्या पद्धती दाखवतो.

अनेकांसाठी, दीर्घकाळ उपवास करणे ही खरी परीक्षा असते. अधूनमधून उपवासाला फक्त किमान समायोजन आवश्यक असते आणि किमान दहा दिवसांनंतर ती सवय होऊ लागते. फायदा: अधूनमधून उपवास करण्याच्या विविध पद्धती तुम्हाला तुमचे वजन टिकवून ठेवण्यास किंवा निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यास मदत करतात.

तुम्हाला नेमके काय खाण्याची आणि पिण्याची परवानगी आहे हे तुम्हाला कळावे यासाठी आम्ही १६:८ पद्धतीसाठी रोजचे वेळापत्रक देखील तयार केले आहे.

अधूनमधून उपवास करणे म्हणजे काय?

इंटरमिटंट फास्टिंगला इंटरमिटंट फास्टिंग (lat. intermittere = interrupt, suspend) असेही म्हणतात. अर्धवेळ उपवास देखील एक शब्द आहे जो परस्पर बदलण्याजोगा वापरला जातो. तरीसुद्धा, क्लासिक अर्थाने हा उपवास बरा नाही.

त्याऐवजी, सामान्य पोषणाचे टप्पे कमी अंतराने पूर्ण वर्ज्य कालावधीसह पर्यायी असतात. अशाप्रकारे समानार्थी मध्यांतरे तयार केली जातात.

अधूनमधून उपवास करण्याचे फायदे काय?

अधूनमधून उपवास करणे यापुढे केवळ एक प्रवृत्ती राहिलेली नाही तर चरबी जाळणे, आतड्यांचे आरोग्य आणि पेशींचे पुनरुत्पादन या दृष्टीने हे एक निरोगी सर्व-उद्देशीय शस्त्र मानले जाते.

आहारातील निरोगी बदलासाठी अर्धवेळ उपवास आकर्षक बनवणारे फायदे:

• लालसा किंवा अशक्तपणा न वाटता वजन कमी करा
• कॅलरी मोजत नाहीत किंवा कर्बोदके किंवा चरबी टाळत नाहीत
• रक्तातील साखरेच्या पातळीचे सकारात्मक नियमन आणि त्यामुळे मधुमेहाविरूद्ध प्रतिबंधक
• हृदयरोग आणि कर्करोगासाठी प्रतिबंधात्मकपणे लागू
• अन्नाचा जाणीवपूर्वक वापर
• निरोगी झोप
• कॉर्टिसोल, लेप्टिन आणि घरेलीन दरम्यान हार्मोन संतुलन समायोजित करणे

अधूनमधून उपवास: ते कसे कार्य करते

तुम्हाला अधूनमधून उपवास करायचा असल्यास, तुमच्यासाठी तीन मूलभूत नियम आहेत:

• प्रथम, आपल्यासाठी कोणती पद्धत सर्वोत्कृष्ट आहे हे आपण शोधले पाहिजे. तुमची निवड तुम्ही अन्नाशिवाय किती काळ चांगले जाऊ शकता यावर अवलंबून असेल. विविध पद्धती अन्न प्रतिबंधाच्या वारंवारता आणि कालावधीमध्ये भिन्न आहेत.
• उपवासाच्या अवस्थेत, फक्त पाणी किंवा कॉफी किंवा चहा यासारखे गोड न केलेले पेय पिण्यास परवानगी आहे. या काळात, शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी त्याच्या साठ्यातून मिळतात.
• उर्वरित वेळ आपण सामान्यपणे खाऊ शकता. निरोगी आहारासाठी नेहमीच्या शिफारसींचे अनुसरण करा. यामध्ये शक्यतो परिष्कृत साखर आणि फास्ट फूड टाळणे आणि जास्त किंवा उशीरा न खाणे समाविष्ट आहे. अन्यथा, पुढील आवश्यकता नाहीत. वैयक्तिक उद्दिष्टे आणि प्राधान्यांवर अवलंबून, अधूनमधून उपवास करण्याचे वेगवेगळे प्रकार शक्य आहेत, जे उपवासाच्या वेळेपासून जेवणाच्या वेळेच्या गुणोत्तरामध्ये भिन्न आहेत.

अधूनमधून उपवास: कोणत्या पद्धती आहेत?

अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धती वापरकर्त्याच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांवर आधारित आहेत. त्यामुळे अधूनमधून उपवास करणे देखील शक्य आहे कमी अन्न सेवन वर्ज्य अवस्थेत. परंतु दीर्घकाळ टिकणाऱ्या आणि पूर्ण वर्ज्य असलेल्या पद्धतीही उपलब्ध आहेत.

खाली आम्ही विविध पद्धती अधिक तपशीलवार स्पष्ट करतो.

16:8 पद्धत वापरून अधूनमधून उपवास

मधूनमधून उपवास करण्याचा सध्याचा सर्वात लोकप्रिय आणि सर्वात प्रभावी प्रकार म्हणजे 16:8 पद्धत. 16:8 अधूनमधून उपवास वेळ-प्रतिबंधित आहारावर आधारित आहे. याचा अर्थ असा की अन्न सेवनाचा कालावधी रोजच्या अंतराने मर्यादित आहे.

प्रत्येक 24-तासांच्या अंतराने, तुम्हाला 8-तासांच्या विभागात खाण्याची परवानगी आहे आणि उर्वरित 16 तासांमध्ये नाही. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या जेवणाची वेळ त्यानुसार काढली पाहिजे. तत्वतः, तुम्ही तुमच्या सक्रिय खाण्याच्या टप्प्यात तुम्हाला खाल्ल्यासारखे वाटत असलेल्या पदार्थांमध्ये प्रवेश करू शकता. तथापि, 8 तासांच्या अंतराने तीन निरोगी आणि संतुलित जेवणाची शिफारस केली जाते.

जेवणादरम्यानचे छोटे अंतर तुमच्यासाठी अस्वस्थ स्नॅक्सशिवाय करणे सोपे करेल. अशाप्रकारे, तुम्ही आठ तासांच्या आत आपोआप लहान उपवास अंतराल तयार करता. तसे: 16:8 चा वाढलेला फॉर्म म्हणजे 20:4 प्रकार – याला योद्धा आहार असेही म्हणतात. हे अत्यंत प्रकार नवशिक्यांसाठी योग्य नाही आणि केवळ थोड्या काळासाठी योग्य आहे.

• फायदे: 16:8 सह तुम्ही उपवासाचा कालावधी निवडू शकता जो तुम्हाला अनुकूल असेल. जर तुमच्या कुटुंबात रात्रीचे जेवण साजरे केले जात असेल तर तुम्ही नाश्ता पुढे ढकलता. यामुळे ही पद्धत रोजच्या वापरासाठी योग्य बनते.
• खबरदारी: गरोदर आणि स्तनपान करणाऱ्या स्त्रिया, मुले आणि खाण्याचे विकार असलेल्या लोकांनी 16:8 पद्धतीनुसार उपवास करू नये.
• यासाठी विशेषतः योग्य: जो कोणी कॅलरी मोजण्यापेक्षा घड्याळ पाहणे पसंत करतो. नवशिक्यांसाठी चांगले आहे कारण त्यांना पूर्ण दिवस किंवा जास्त दिवस उपवास करण्याची आवश्यकता नाही. व्यावसायिकांसाठी आदर्श.
• वजन कमी करणारे घटक: दर आठवड्याला 1 ते 2 किलोग्रॅम शक्य आहे.

5:2 पद्धत वापरून अधूनमधून उपवास

ब्रिटीश पोषण तज्ञ मिशेल हारवी यांनी युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटल साउथ मँचेस्टरमधील सहकारी टोनी हॉवेल यांच्यासोबत 5:2 संकल्पना विकसित केली.

पाच दिवस जे खावेसे वाटते ते खा - आणि दोन दिवस उपवास करा. या संकल्पनेत, उपवासाच्या काळात थोड्या प्रमाणात अन्नाची परवानगी आहे. महिलांना 500 kcal आणि पुरुषांना 600 kcal पर्यंत खाण्याची परवानगी आहे, उदाहरणार्थ भाज्या, फळे किंवा सूपच्या स्वरूपात.

परिणामी, उपवासाच्या दिवसांमध्ये तुम्हाला घन पदार्थाशिवाय करण्याची गरज नाही. उपवास दिवसांची निवड देखील अनियंत्रित आहे, ते फक्त सलग नसावेत. त्यामुळे तुम्ही आराम करू शकता, उदाहरणार्थ, वाढदिवसाच्या पार्टीत भाग घ्या किंवा अधूनमधून बाहेर जेवायला जा. पुरेसे कॅलरी-मुक्त पेये जसे की पाणी किंवा गोड न केलेला चहा पिणे महत्वाचे आहे.

• फायदे: 5:2 आहार रोजच्या वापरासाठी योग्य आहे आणि लवचिक आहे. मर्यादित अन्न सेवनामुळे, उपवासाचे दिवस आणि अशा प्रकारे पद्धत स्वतःच चांगली सहन केली जाऊ शकते. आहाराच्या टप्प्यानंतर, तुम्ही फक्त एका उपवासाच्या दिवसावर स्विच कराल, ज्यामुळे तुम्ही मिळवलेले वजन राखता येते.
• खबरदारी: 5:2 पद्धत मुलांसाठी, गर्भवती महिलांसाठी, स्पर्धात्मक खेळाडूंसाठी, खाण्याच्या विकाराने ग्रस्त लोकांसाठी किंवा ज्यांचे वजन कमी आहे त्यांच्यासाठी योग्य नाही. तुम्हाला मधुमेह किंवा इतर जुनाट आजार असल्यास, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी अधूनमधून उपवास करण्याच्या पद्धतीबद्दल चर्चा करावी.
• यासाठी विशेषतः योग्य: जे लोक कॅलरी मोजत नाहीत किंवा कर्बोदकांमधे किंवा चरबीशिवाय करू इच्छितात, परंतु ते जे अन्न खातात ते सहजपणे कमी करू शकतात. ही पद्धत रक्त पातळी नियंत्रित करते.
• वजन कमी करणारे घटक: उपवासाच्या दिवशी 500 ते 800 ग्रॅम वजन कमी करणे शक्य आहे.

6:1 पद्धत वापरून अधूनमधून उपवास

कॅलिफोर्नियास्थित पत्रकार आणि लेखिका जेन केनेडी हे वन-डे डाएटचे शोधक आहेत. तिचे लक्ष आरोग्य, निसर्गोपचार आणि निरोगीपणावर आहे.

या पद्धतीमध्ये आठवड्यातून फक्त एक दिवस उपवास केला जातो. या दिवशी भरपूर द्रव (किमान तीन लिटर) आणि फॅट बर्नर पेये यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. उदाहरणार्थ, आपण एका ग्लास पाण्यात 1 चमचे सफरचंद सायडर व्हिनेगर आणि 1 चमचे मध घालू शकता. किंवा अर्ध्या लिंबाचा रस एका ग्लास पाण्यात मिसळा. पेये भूक कमी करतात आणि चयापचय उत्तेजित करतात.

पातळ केलेले रस, मठ्ठा आणि चरबी मुक्त मटनाचा रस्सा देखील परवानगी आहे. कॉफी, अल्कोहोल आणि उच्च-कॅलरी पेये टाळली पाहिजेत. आठवड्यातील उर्वरित सहा दिवस तुम्ही नेहमीप्रमाणे खाता - अर्थातच शक्य तितक्या वैविध्यपूर्ण आणि कॅलरीबाबत जागरूक. उपवासाच्या आदल्या दिवशी संध्याकाळी जड काहीही न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. हे शरीराला आहार दिवसासाठी मूडमध्ये येण्यास अनुमती देते.

• फायदे: तुम्ही आठवड्यातून एक दिवस उपवास करत असल्यामुळे तुम्हाला यो-यो प्रभावाची भीती बाळगण्याची गरज नाही. कामाच्या दिवसांवर ताण येऊ नये म्हणून तुम्ही आठवड्याच्या शेवटी उपवासाचा दिवस देखील ठेवू शकता. पद्धत सौम्य आणि सहसा चांगली सहन केली जाते. हे अनिश्चित काळासाठी सुरू ठेवण्यास अनुमती देते.
• खबरदारी: गर्भधारणेदरम्यान आणि शस्त्रक्रियेनंतर उपवास करण्याची शिफारस केलेली नाही.
• यासाठी सर्वोत्कृष्ट: ज्यांना त्यांचे वजन नियंत्रित करायचे आहे परंतु जास्त प्रयत्न करायचे नाहीत.
• वजन कमी करणारा घटक: उपवासाच्या दिवशी तुम्ही 800 ग्रॅम पर्यंत कमी करू शकता, परंतु एकूणच ही पद्धत वजन राखण्यासाठी आणि शरीराला आराम देण्यासाठी अधिक योग्य आहे.

10:2 पद्धत वापरून अधूनमधून उपवास

या पद्धतीला अल्टरनेटिंग फास्टिंग असेही म्हणतात, म्हणजे आळीपाळीने खाणे आणि उपवास करणे. 10 क्रमांक स्वतंत्रपणे बोलला जातो. तर “एक” आणि “शून्य”. या प्रकरणात, 2 म्हणजे दोन दिवसात. सारांश, याचा अर्थ: एक दिवस (1) खाणे आणि 0 दिवसांत एक दिवस (2) उपवास करणे.

ऑस्ट्रियन कॅबरे कलाकार आणि मानसशास्त्रज्ञ बर्नहार्ड लुडविग यांनी या प्रकाराचा शोध लावला होता: “बगा आणि आनंदाने सडपातळ रहा”. या पद्धतीने त्याने 20 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी केले आहे. यशासाठी त्याच्या रेसिपीवरील पुस्तक: उद्या मी मला पाहिजे ते खाऊ शकतो.

रात्रीच्या जेवणाच्या दिवशी अन्नाचे सेवन साधारणपणे बारा तासांच्या कालावधीत होते. यानंतर 36 तास न खाल्‍याचे असते. अशाप्रकारे, शरीर केवळ थोड्या काळासाठी पोषक तत्वांपासून वंचित आहे. तुम्हाला जे काही आवडते ते रात्रीच्या जेवणासाठी परवानगी आहे.

• फायदे: पर्यायी उपवास हा सर्वात प्रभावी आणि कॅलरी-बचत प्रकार आहे.
• सावधगिरी: तुम्ही वारंवार उपवास करण्यासाठी बऱ्यापैकी तंदुरुस्त असले पाहिजे. कोणताही यो-यो प्रभाव नाही, परंतु हलक्या उपवासाच्या पद्धतींपेक्षा शरीरावर जास्त ताण पडतो.
• यासाठी विशेषतः योग्य: उपवासाचा अनुभव असलेले लोक ज्यांना दीर्घ कालावधीत बरेच वजन कमी करायचे आहे.
• वजन कमी करणारे घटक: दर आठवड्याला 2 ते 2.5 किलोग्रॅम कमीत कमी सुरवातीला कमी होणे आवश्यक आहे.

दिवसा खा, संध्याकाळी उपवास करा – रात्रीचे जेवण रद्द करणे

रात्रीचे जेवण रद्द करणे हा आहारातील बदलाचा एक सुप्रसिद्ध प्रकार आहे आणि तो अधूनमधून उपवासाचा पूर्ववर्ती मानला जाऊ शकतो. सध्याच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की 4 वाजल्यानंतर काहीही न खाण्यात विशेष अर्थ आहे हे सर्कॅडियन लयशी संबंधित आहे - दिवस आणि रात्र चयापचय निर्धारित करतात.

चाचणी विषयांमध्ये, त्याच अन्नामुळे संध्याकाळच्या तुलनेत सकाळी रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. नावाप्रमाणेच, डिनर रद्द करणे म्हणजे रात्रीचे जेवण वगळणे होय.

दिवसाचे शेवटचे जेवण आणि पुढचे जेवण – म्हणजे न्याहारी दरम्यान शक्य तितके तास असतील तर तुम्ही प्रभाव वाढवू शकता. यावेळी, तुम्हाला पाणी आणि गोड न केलेला चहा यांसारखी उष्मांक नसलेली पेये घेण्याची परवानगी आहे. तथापि, संध्याकाळी कॉफी टाळा, कारण त्याचा झोपेच्या चक्रावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

दुसऱ्या दिवशी सकाळी न्याहारी करताना, तुम्ही संध्याकाळपासून वाचवलेल्या कॅलरी जोडत नाहीत याची खात्री करा.

• फायदे: आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा रात्रीचे जेवण रद्द करणे सोपे आहे. नेहमी लक्षात ठेवा की चरबी जाळणे दिवसाच्या तुलनेत रात्रभर चांगले कार्य करते. हे फक्त सवयींमध्ये लहान कटांसह चांगले परिणाम सुनिश्चित करते.
• सकारात्मक साइड इफेक्ट्स: तुम्हाला स्वतःसाठी काहीतरी करण्यासाठी वेळ मिळतो आणि तुमची झोप अधिक शांत होते.
• खबरदारी: जे संध्याकाळी एकत्र कुटुंब म्हणून खातात त्यांच्यासाठी इतके आदर्श नाही. एक ग्लास गरम पाणी किंवा हर्बल चहा रात्रीची लालसा कमी करण्यास मदत करते.
• यासाठी विशेषतः योग्य: उपवास करणारे नवोदित, स्वयंपाकाचा तिरस्कार करणारे आणि एकेरी.
• वजन कमी करणारे घटक: 500 ग्रॅम पर्यंत कमी शक्य आहे.

मी किती वेळ अधूनमधून उपवास करू शकतो?

उपचारात्मक उपवास किंवा डिटॉक्सिंगच्या विरूद्ध, नियतकालिक उपवास केवळ ठराविक कालावधीसाठी वापरला जात नाही तर दीर्घ कालावधीसाठी वापरला जातो. जर तुम्हाला अधूनमधून उपवास करता आला तर तुम्ही आयुष्यभर त्याचा सराव करू शकता. थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला तुमची स्वतःची लय सापडेल, जी संबंधित पद्धतीशी जुळवून घेते.

उदाहरणार्थ, तुम्ही आठवड्यातून सात दिवसांपैकी तीन दिवस अधूनमधून उपवास केल्यास तुम्हाला त्याचे सकारात्मक परिणाम देखील जाणवतील. सुरुवातीसाठी, तुम्ही आठवड्यातून काही दिवस सुरू करू शकता.

• काळजी करू नका: शरीर दीर्घकाळ काहीही न खाण्यास तयार आहे. जितक्या जास्त वेळा तुम्ही ते कराल तितके ते तुमच्या आरोग्यासाठी आणि विशेषतः तुमचे वजन कमी करण्याच्या यशासाठी चांगले आहे.

अधूनमधून उपवास किती आरोग्यदायी आहे?

अगणित प्रशंसापत्रे स्वतःसाठी बोलतात: अधूनमधून उपवास कार्य करते. पण वैज्ञानिक अभ्यासाची परिस्थिती कशी दिसते? लोक म्हणतात तसे ते खरोखरच निरोगी आहे का? आपण येथे विविध अभ्यासांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.

मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयविकारासाठी प्रतिबंध

किंबहुना, विविध अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्रेक खाल्ल्याने दीर्घायुष्य वाढते आणि अनेक रोग टाळता येतात किंवा कमी होतात.

उदाहरणार्थ, उंदरांवर प्रयोग केले गेले जे विशेषत: खाण्यामध्ये खंडित होतात. शास्त्रज्ञांनी रक्त मूल्यांमध्ये सुधारणा आणि किंचित कॅलरीच्या कमतरतेमुळे मधुमेह, कर्करोग किंवा हृदयविकाराची शक्यता कमी झाल्याचे निरीक्षण केले.

दुसर्‍या अभ्यासात, अधूनमधून उपवास केल्याने आयुष्यभर परिणाम होतो. तथापि, परिणाम मानवांमध्ये हस्तांतरित केले जाऊ शकतात की नाही हे दर्शविणे अद्याप वैज्ञानिकदृष्ट्या शक्य झाले नाही.

अभ्यास दाखवतात: अधूनमधून उपवास केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते

आणि जेव्हा वजन कमी करण्याची वेळ येते तेव्हा मागील विश्लेषणे सकारात्मक निष्कर्ष काढू शकतात. 2015 च्या विश्लेषणातून असा निष्कर्ष निघतो की वजन कमी करणे, चरबीचे प्रमाण आणि रक्तातील साखरेचे नियमन यांच्या संबंधात उर्जा प्रतिबंधासाठी अधूनमधून उपवास हा एक वैध पर्याय आहे.

दुसर्‍या अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की सतत कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेट निर्बंध असलेल्या आहारापेक्षा अधूनमधून उपवास करणे श्रेष्ठ आहे. विषयांनी शरीरातील चरबी कमी करणे आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारली.

योग्य पद्धत निवडणे महत्वाचे आहे

दुसरीकडे, लोकप्रिय 16:8 पद्धतीचे विरोधक असा युक्तिवाद करतात की शरीरात केटोजेनिक चयापचय परिस्थिती निर्माण करण्यासाठी 16 तास खूपच कमी आहेत, जसे की उपचारात्मक उपवास – म्हणजे ग्लुकोज साठवण्याऐवजी चरबी जाळण्याकडे स्विच करा.

शरीरासाठी, विशेषत: हृदयासाठी, स्यूडो-फास्टिंगसह एकाग्र अन्नाचे सेवन अत्यंत तणावपूर्ण असू शकते. जर फास्टिंग विंडो खूप मोठी असेल तर संप्रेरक संतुलन देखील बिघडू शकते.

DGE द्वारे पोषण मूल्यमापन

जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) ने निदर्शनास आणले आहे की अधूनमधून उपवास करण्याच्या परिणामांचे परीक्षण करणारे काही मानवी अभ्यास झाले आहेत. उपवासाचे विविध प्रकार आणि अभ्यासात सहभागी होणारे वेगवेगळे (उदा. सामान्य वजन किंवा जास्त वजन) मूल्यांकन आणखी कठीण करतात. आजपर्यंत, उपवासाच्या दीर्घकालीन परिणामांवर कोणतेही अभ्यास झालेले नाहीत.

तरीसुद्धा, DGE वर जोर देतो की आजपर्यंतचा डेटा आरोग्यावर आणि वजन कमी करण्यावर अधूनमधून उपवासाचा सकारात्मक परिणाम दर्शवतो.

अधूनमधून उपवास करण्याचे धोके आणि दुष्परिणाम

अधूनमधून उपवास करण्याशी संबंधित कोणतेही विशिष्ट धोके नाहीत. अधूनमधून उपवासाच्या दुष्परिणामांमध्ये थकवा किंवा डोकेदुखीचा समावेश असू शकतो. तुम्हाला स्वतःमध्ये ही लक्षणे दिसल्यास, तुमच्या फॅमिली डॉक्टरांना भेट देण्याचा सल्ला दिला जातो. तेथे तुम्ही एकत्र स्पष्ट कराल की तुम्ही उपवास करण्याच्या पद्धतींपैकी एक पद्धत कशी आणि कशी करावी.

लक्षात ठेवा की तुम्ही उपवास करत असताना तुम्ही कमी कॅलरी वापरता, परंतु नेहमीपेक्षा कमी पोषक देखील वापरता. खाण्याच्या टप्प्यात संतुलित आहार घेणे अधिक महत्त्वाचे आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची पोषक, खनिजे आणि ट्रेस घटकांची गरज भागवता.

अधून मधून उपवास करण्यास योग्य कोण आहे?

बर्‍याच लोकांसाठी, अधूनमधून उपवास करणे हा काही पदार्थांवर बंदी न घालता किंवा काही चटके असूनही आपले वर्तमान शरीराचे वजन राखल्याशिवाय शरीरातील चरबी कमी करण्याचा एक मनोरंजक मार्ग आहे. तरीसुद्धा, एखादी व्यक्ती मर्यादित अन्न सेवन किती चांगल्या प्रकारे टिकवून ठेवू शकते हे अगदी वैयक्तिक आहे.

जरी अधूनमधून उपवास केल्याने बहुतेक लोकांवर सकारात्मक परिणाम होतो, परंतु उपवास करण्याची पद्धत प्रत्येकासाठी योग्य नाही. उदाहरणार्थ, तुम्हाला कमी रक्तदाब असेल, चयापचयाशी संबंधित आजार असतील किंवा जुनाट आजार किंवा कर्करोग असेल तर तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना विचारले पाहिजे.

अधूनमधून उपवास करणे देखील लहान मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी, गर्भधारणेदरम्यान आणि स्तनपानाच्या दरम्यान, एनोरेक्सिया किंवा बुलिमिया सारख्या खाण्याच्या विकारांसाठी आणि कमी वजन असलेल्यांसाठी योग्य नाही.

अधूनमधून उपवास करताना मी काय खाऊ शकतो?

अधूनमधून उपवास करताना, काय खाल्ले जाते किंवा प्यायले जाते याविषयी कोणतीही विशिष्टता नाही. याचा अर्थ: सॅलड आणि करी ठीक आहे - पण डोनर कबाब आणि कोला देखील?

डीजीई टीका करतात की अनेक अधूनमधून उपवासाच्या संकल्पना अधूनमधून उपवास करताना नेमके काय खावे याबद्दल अस्पष्ट शिफारसी देत ​​नाहीत. नवशिक्या जेव्हा अधूनमधून उपवास करू लागतात तेव्हा अनेकदा आहारात अजिबात बदल होत नाही. त्यामुळे तुम्ही अस्वस्थपणे खात राहिल्यास, तुमचे वजन कमी होऊ शकते – परंतु आरोग्यदायी पद्धतीने नाही.

अधूनमधून उपवास करण्यासाठी इष्टतम पोषण

अधूनमधून उपवासाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्यासाठी, आपण संतुलित आहार टाळू शकत नाही. म्हणजे दिवसातून दोन ते तीन मोठे जेवण जे तुम्हाला प्रथिने, निरोगी चरबी, ऊर्जा देणारे कर्बोदके आणि जीवनावश्यक पदार्थ पुरवतात.

लापशी, फळांसह मुस्ली किंवा भाज्या आणि एवोकॅडोसह ऑम्लेट नाश्त्यासाठी योग्य आहे.

दुपारच्या जेवणात आणि रात्रीच्या जेवणात मोठ्या प्रमाणात भाज्या आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असावा, जसे की शेंगा, सोया किंवा स्यूडोसेरेल्स.

मिठाई, लाल मांस, ट्रान्स फॅट्स आणि अल्कोहोल शक्यतो टाळावे.

ब्रोकोली, पालक किंवा पाक चोई सारख्या हिरव्या भाज्यांमध्ये फक्त काही कॅलरीज असतात, परंतु मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच दुय्यम वनस्पती पदार्थांचा अभिमान बाळगतात.

फळ देखील गहाळ नसावे, उदाहरणार्थ, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केळी किंवा सफरचंद.

एवोकॅडो, सॅल्मन, ऑलिव्ह किंवा बिया आणि नट्समधील चांगले चरबी तुम्हाला दिवसभरासाठी आवश्यक ऊर्जा देतात.

उपवासाच्या अवस्थेनंतरच्या शेवटच्या जेवणासाठी आणि प्रथम आहारासाठी पूर्णपणे वनस्पती-आधारित अन्नावर अवलंबून राहण्याचा सल्ला दिला जातो. हे बेस-फॉर्मिंग आहे आणि अवांछित पदार्थांचे विघटन करण्यासाठी शरीराला समर्थन देते.

उपवास टप्प्यात पेय

तुम्ही स्वतःसाठी कोणती उपवासाची पद्धत निवडली आहे हे महत्त्वाचे नाही: तुम्ही पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे – विशेषत: न खाण्याच्या टप्प्यात. अशा प्रकारे तुम्ही फॅट बर्निंग आणि सेल रिजनरेशनचे समर्थन करता.

तरीही, पाणी किंवा गोड न केलेला हर्बल किंवा फळांचा चहा सर्वोत्तम आहे. दूध, शीतपेये, गोड बर्फाचा चहा किंवा इतर उच्च-ऊर्जा पेये निषिद्ध आहेत.

कॉफी पूर्णपणे ठीक आहे - परंतु फक्त काळी. दुर्दैवाने, latte macchiato आणि cappuccino ची गणना केली जात नाही कारण त्यात दूध असते.

अधूनमधून उपवासासह अल्कोहोल पिण्यास परवानगी आहे का?

अधूनमधून उपवास करताना अल्कोहोल पिण्यास परवानगी आहे, परंतु फक्त खाण्याच्या खिडकीदरम्यान आणि संयमाने. उपवास करताना दारू प्यायल्यास उपवास मोडतो.

अधूनमधून उपवासासाठी जेवण योजना

मध्यंतरी उपवास करण्याच्या लोकप्रिय 16:8 पद्धतीसाठी आम्ही तुमच्यासाठी नमुना दिवस एकत्र ठेवला आहे.

टीप: जर तुम्हाला अधूनमधून उपवास सुरू करायचा असेल तर आठवड्याच्या शेवटी सुरू करणे चांगले. उशीरा ब्रंच, लवकर रात्रीचे जेवण आणि दरम्यान पुरेशी झोप, 16 तासांच्या जलदात जाणे तुलनेने सोपे आहे

तज्ज्ञ डॉ. मेडिकल फॉर पेट्रा ब्रॅच यांच्या मते, जेवणाची आदर्श विंडो दुपारी 12 ते रात्री 8 दरम्यान असते जेणेकरून ही पद्धत कामाच्या दिवशीही लागू केली जाऊ शकते.

तुमचे दैनंदिन जीवन 16:8 मधून मधून उपवास करण्याच्या पद्धती दरम्यान

• सकाळी 8:00 वाजता, घरी: स्थिर पाण्याचे दोन मोठे ग्लास
• सकाळी ९.०० वाजता, ऑफिसमध्ये: एक कप ब्लॅक कॉफी किंवा एक कप न मिठाई केलेला हर्बल चहा
  सकाळी 11:00 पर्यंत: दोन ग्लास पाणी किंवा चहा
• 11:00 am: न्याहारी - रात्रभर एका ग्लासमध्ये ओट्स, टपरवेअर कॅनमध्ये मुस्ली किंवा फिलिंग ग्रीन स्मूदी तुम्हाला उपवासाच्या टप्प्यानंतर पुन्हा ऊर्जा देईल.
• 1:30 pm: दुपारचे जेवण - सूप किंवा सॅलडसारखे हलके पदार्थ आदर्श आहेत. जितके अधिक रंगीत तितके चांगले. सॅलड बाऊल्स, क्विनोआ किंवा चणा सॅलड हे पोषक तत्वांचे चांगले स्रोत आहेत. चिकन, टोफू, बीन्स किंवा मसूर यासारखे प्रथिने आणि फायबरयुक्त पदार्थ सॅलडमध्ये समाविष्ट केल्याची खात्री करा. ते आपल्याला बराच काळ भरतात.
• 4:00 pm: लक्ष द्या, आता दुपारचे प्रमाण कमी होत आहे. हुमससह भाजीच्या काड्या, मूठभर काजू, गडद चॉकलेटचे दोन तुकडे किंवा सफरचंद तुम्हाला एकाग्र राहण्यास मदत करेल.
• 6:30 pm: रात्रीचे जेवण - आता उपवासाचा टप्पा सुरू होण्यापूर्वी तुम्ही त्याचा पुन्हा आनंद घेऊ शकता. भाताबरोबर स्वादिष्ट भाजीपाला करी, पालकासोबत ज्वलंत मसूर डाळ किंवा झुचीनी, हिरवी शतावरी, टोफू आणि ताजी औषधी वनस्पती असलेले बटाट्याचे सॅलड शिजवा. उच्च-गुणवत्तेचे आणि निरोगी चरबी वापरण्याची खात्री करा, उदा. बी. ऑलिव्ह किंवा जवस तेल.
• दरम्यान: भरपूर पाणी प्या. संध्याकाळच्या वेळी एक कप फळांचा चहा गोड तृष्णा दूर करण्यास मदत करतो.