Bella Adams
सर्व प्रथम, कॅलरी म्हणजे काय ते पाहू - उर्जेचे एकक जे एखाद्या व्यक्तीला जिवंत ठेवते. जेव्हा ही ऊर्जा खूप जास्त असते तेव्हा ती चरबीच्या वस्तुमानांमध्ये साठवली जाते. असे घडते की प्राप्त केलेली ऊर्जा जीवन समर्थनासाठी पुरेशी नसते, अशा परिस्थितीत शरीर चरबीयुक्त ऊतींमधून ऊर्जा घेते.
अशा प्रकारे तुमचे वजन कमी होते.
कोणत्याही शारीरिक किंवा मानसिक क्रियाकलापांना उर्जेची आवश्यकता असते, म्हणून स्त्री किंवा पुरुषासाठी दररोजच्या कॅलरीची गणना करताना केवळ लिंग, वजनच नव्हे तर जीवनशैली देखील लक्षात घेतली पाहिजे.
आपल्याला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे
तुमच्‍या दैनंदिन कॅलरीची गणना करण्यासाठी कॅलरी कॅल्‍क्युलेटर वापरा.
दररोज आपण चयापचय (विश्रांती चयापचय) आणि हालचालींवर (शारीरिक क्रियाकलाप) ऊर्जा खर्च करतो. योजनाबद्धपणे, हे असे दिसते:
एनर्जी = बेसल मेटाबॉलिझमचे E + शारीरिक हालचालींचे E
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) ही शारीरिक हालचालींशिवाय शरीराच्या महत्त्वाच्या कार्यांसाठी (चयापचय) आवश्यक ऊर्जा आहे. बेसल मेटाबॉलिक रेट हे एक मूल्य आहे जे व्यक्तीचे लिंग, वजन, उंची आणि वय यावर अवलंबून असते.
एखादी व्यक्ती जितकी उंच असेल आणि त्यांचे वजन जितके जास्त असेल तितकी त्यांना चयापचय करण्यासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक आहे आणि त्यांचा बेसल चयापचय दर जास्त आहे. याउलट, लहान, पातळ लोकांचा बेसल चयापचय दर कमी असेल.
बेसल मेटाबॉलिक रेट = बेसल मेटाबॉलिक रेट हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र वापरून मोजला जाऊ शकतो, जो 1984 मध्ये रोझ आणि शिझगल यांनी परिष्कृत केला होता.
पुरुषांसाठी बेसल चयापचय दर
= 88.362 + (13.397 * वजन, किलो) + (4.799 * उंची, सेमी) – (5.677 * वय, वर्षे)
महिलांसाठी बेसल चयापचय दर
= 447.593 + (9.247 * वजन, किलो) + (3.098 * उंची, सेमी) - (4.330 * वय, वर्षे) उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाची, 170 सेमी उंच, 28 वर्षांची स्त्री, मूलभूत चयापचय आवश्यक आहे (मूलभूत चयापचय ) = 447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 170) - (4.330 * 28) = 447.593 + 647.29 + 526.66-121.24 = 1500.303 kcal
शारीरिकदृष्ट्या निष्क्रिय व्यक्ती त्यांच्या दैनंदिन उर्जेपैकी 60-70% बेसल चयापचय आणि उर्वरित 30-40% शारीरिक क्रियाकलापांवर खर्च करते.
शरीराद्वारे दररोज किती ऊर्जा वापरली जाते याची गणना कशी करावी
लक्षात ठेवा की एकूण ऊर्जा ही मूलभूत चयापचय (किंवा बेसल चयापचय दर) आणि हालचाल (शारीरिक क्रियाकलाप) साठी वापरली जाणारी ऊर्जा यांची बेरीज आहे.
शारीरिक क्रियाकलाप लक्षात घेऊन एकूण ऊर्जा खर्चाची गणना करण्यासाठी, एक शारीरिक क्रियाकलाप निर्देशांक आहे.
शारीरिक क्रियाकलाप प्रमाण (PA) म्हणजे काय?
शारीरिक क्रियाकलाप गुणोत्तर (PAR) = शारीरिक क्रियाकलाप पातळी (PAL) हे शारीरिक क्रियाकलापांच्या विशिष्ट स्तरावरील एकूण ऊर्जा खर्चाचे बेसल चयापचय दराच्या मूल्याशी किंवा अधिक सोप्या भाषेत, बेसल चयापचयाने भागिले एकूण ऊर्जा खर्चाचे गुणोत्तर आहे. दर.
अधिक तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप, उच्च शारीरिक क्रियाकलाप पातळी.
- जे लोक खूप कमी हलतात त्यांचा CFA 1.2 असतो. त्यांच्यासाठी, शरीराद्वारे खर्च होणारी एकूण ऊर्जा मोजली जाईल: Ezag=BRM*1.2.
- जे लोक आठवड्यातून 1-3 दिवस हलका व्यायाम करतात त्यांचा CFA 1.375 असतो. तर सूत्र आहे: Ezag=BRM*1.375.
- जे लोक मध्यम व्यायाम करतात, म्हणजे आठवड्यातून 3-5 दिवस, त्यांचा CFA 1.55 असतो. गणनेसाठी सूत्र: Ezag=BRM*1.55.
- जे लोक आठवड्यातून 6-7 दिवस जड व्यायाम करतात त्यांचा CFA 1.725 असतो. गणनासाठी सूत्र: Ezag=BRM*1.725.
- जे लोक दिवसातून दोनदा खूप जड व्यायाम करतात किंवा जड शारीरिक हालचाल करणारे कामगार यांचा CFA 1.9 असतो. त्यानुसार, गणनाचे सूत्र: Ezag = BMR*1.9.
म्हणून, दररोज खर्च होणारी एकूण ऊर्जा मोजण्यासाठी, तुम्हाला वय, लिंग आणि वजन (बेसल मेटाबॉलिक रेट) यानुसार शारीरिक क्रियाकलाप गुणांकानुसार (शारीरिक क्रियाकलाप पातळी) बेसल चयापचय दर गुणाकार करणे आवश्यक आहे (शारीरिक क्रियाकलाप पातळी).
ऊर्जा संतुलन म्हणजे काय? आणि माझे वजन कधी कमी होईल?
ऊर्जा संतुलन म्हणजे शरीराद्वारे घेतलेली ऊर्जा आणि शरीराद्वारे खर्च केलेली ऊर्जा यातील फरक.
जेव्हा अन्नातून मिळणारी ऊर्जा शरीराद्वारे खर्च होणाऱ्या ऊर्जेइतकी असते तेव्हा ऊर्जा संतुलनात समतोल असतो. या स्थितीत वजन स्थिर राहते.
त्यानुसार, जेव्हा खाल्लेल्या अन्नातून मिळालेली ऊर्जा शरीराच्या महत्त्वाच्या कार्यांसाठी आवश्यक असलेल्या ऊर्जेपेक्षा जास्त असते तेव्हा सकारात्मक उर्जा शिल्लक असते. सकारात्मक उर्जा संतुलनाच्या स्थितीत, व्यक्ती अतिरिक्त पाउंड मिळवते.
जेव्हा शरीराच्या खर्चापेक्षा कमी ऊर्जा मिळते तेव्हा नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक असते.
वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला नकारात्मक ऊर्जा शिल्लक तयार करणे आवश्यक आहे.
