वजन कमी करण्याचे नियम जे कार्य करतात: निरोगी खाणे

आहारातील सर्वात मोठी समस्या ही आहे की ते तुम्हाला कमी करतात, तुम्हाला भूक लागते आणि त्यानुसार, असंतोषाची भावना वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला वजन कमी करण्याची कल्पना कोठडीच्या तळाशी फेकायची असते. याव्यतिरिक्त, आहाराच्या बाबतीत, शरीर निषेध करण्यास सुरवात करते आणि आपल्याला आपल्या दिनचर्याकडे परत करते आणि ते "उपाशी" कसे होते हे देखील लक्षात ठेवते आणि म्हणूनच निश्चितपणे आपल्या शरीरावर अधिक पाउंड आणि सेंटीमीटर राखीव ठेवतात.

म्हणून, प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आहाराची गरज नाही, तर योग्य पोषण आवश्यक आहे. काय पहावे आणि कोणते पदार्थ निवडावे जे केवळ चवदारच नाहीत तर आपल्या शरीरासाठी देखील चांगले आहेत? निवड पकडा.

#1 तुमच्या दैनंदिन आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करा

प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला साखरेचे सेवन कमी करावे लागेल आणि स्टार्च (कार्बोहायड्रेट) असलेले पदार्थ कमी करावे लागतील.

सर्व प्रथम, आपल्याला उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह सहज उपलब्ध, साधे कार्बोहायड्रेट्स किंवा कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. रक्तातील ग्लुकोजमध्ये तीक्ष्ण वाढ कमी करणे आणि त्यानुसार, इन्सुलिन स्राव मध्ये तीक्ष्ण वाढ आपल्याला भूक कमी करू देते आणि खूप भूक लागत नाही. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा जलद, सोपा मार्ग आहे.

सहज उपलब्ध कर्बोदकांमधे जटिल असलेल्यांसह बदलणे चांगले आहे.

नेहमीच्या पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्य, आहारातील ब्रेड खा. पांढऱ्या भाताऐवजी ब्राऊन राइस खा. पास्ता - डुरम गव्हापासून. आणि बकव्हीट लक्षात ठेवा - हे कार्बोहायड्रेट्स, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे उपयुक्त स्त्रोत आहे.

लक्षात ठेवा. निरोगी खाण्याच्या नियमांनुसार, कर्बोदकांमधे आपल्या दैनंदिन उर्जेच्या गरजेच्या 45-65% कॅलरीज अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. जर तुमची दैनंदिन ऊर्जेची गरज 1600 कॅलरीज असेल, तर 720-1040 कॅलरीज कर्बोदकांद्वारे पुरवल्या जातात. 4 ग्रॅम प्रोटीनमध्ये 1 कॅलरीज असतात. तर 720 - 1040 कॅलरीज 180 - 260 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात येतात.

तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे का? आपल्याला कमी कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही जादा कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे हे मध्यम व्यायामासोबत केले, जसे की चालणे, तुमच्या शरीरात जास्त चरबीचा वापर सुरू होईल आणि तुमचे वजन कमी होऊ लागेल.

#2 फायबर जोडा

तुमच्या आहारात फायबर, कोंडा आणि तेलबियांचा समावेश करा. आपण ते दही किंवा सॅलडमध्ये जोडू शकता. फायबर अन्नाचे प्रमाण वाढवते, ज्यामुळे तुम्हाला जलद पोट भरते. अधिक फायबर म्हणजे दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना, तसेच आतड्यांचे चांगले आरोग्य.

#3 प्रथिने खा

प्रथिनांची आवश्यकता 0.8 ग्रॅम प्रति किलो शरीराच्या वजनाने मोजली जाते. महिलांना दररोज 45-50 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात, पुरुषांना 55-60 ग्रॅम.

वैकल्पिकरित्या, 10-25% उर्जा कॅलरी प्रथिनांमधून आल्या पाहिजेत. भाजीपाला प्रथिने कमी सहज पचतात, म्हणून जे शाकाहारी आहाराचे पालन करतात किंवा उपवास करतात त्यांना प्रथिनांचा पूर्ण भाग मिळविण्यासाठी विविध प्रकारचे पदार्थ एकत्र करणे आवश्यक आहे.

निरोगी प्रथिने यामध्ये आढळतात:

• दुबळे मांस: चिकन (स्टर्नम फिलेट), वासराचे मांस, कोकरू.
• मासे: ट्राउट, सॅल्मन.
• अंडी: चिकन अंडी, लहान पक्षी अंडी.
• शेंगा: मसूर, सोयाबीन, सोयाबीन.

लक्षात ठेवा. प्रथिनयुक्त पदार्थांमुळे तृप्ति आणि समाधानाची तीव्र भावना असल्यामुळे प्रथिने हे आहारादरम्यान सर्वोत्तम अन्न म्हणून ओळखले जातात. तथापि, प्रथम, शरीराला, ज्याला ग्लुकोजची आवश्यकता असते, ते प्रथिनांपासून संश्लेषित करते आणि दुसरे म्हणजे, आपण आपल्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने खाऊ शकत नाही, मूत्रपिंड सर्व अतिरिक्त मूत्र बाहेर टाकतात किंवा हे "अतिरिक्त" क्षारांच्या रूपात जमा केले जाते. .

#4 निरोगी चरबी

आपल्या शरीराला अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची गरज असते, विशेषत: ओमेगा 3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड, जे तेलांमधून मिळू शकतात.

दैनंदिन चरबीची गरज दैनंदिन ऊर्जेच्या गरजेवरून वैयक्तिकरित्या मोजली जाऊ शकते. जर ते 1600 कॅलरीज असतील तर यापैकी 20-35% कॅलरीज फॅट्सने पुरवल्या पाहिजेत, म्हणजे 320-560 कॅलरीज फॅटमधून मिळायला हव्यात. दररोज चरबीची आवश्यकता 36-62 ग्रॅम आहे.

निरोगी चरबी यामध्ये आहेत:

• फ्लेक्ससीड तेल.
• ऑलिव तेल.
• खोबरेल तेल.
• अ‍वोकॅडो.

#5 समुद्री मासे खा

मासे हा ओमेगा ३ फॅट्सचा स्त्रोत आहे जो इतर पदार्थांमध्ये मिळत नाही. माशांमध्ये व्हिटॅमिन डी आणि इतर आरोग्यदायी पदार्थ मोठ्या प्रमाणात असतात.

#6 बिया आणि काजू

बियाणे आणि काजू हे निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे स्रोत आहेत.

नट हा एक निरोगी नाश्ता आहे जो उत्तम प्रकारे भूक भागवतो. बिया आणि नट सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकतात, ते चवदार आणि मनोरंजक बनवतात. अर्थात, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की नटांमध्ये कॅलरी देखील जास्त असतात, म्हणून दिवसातून एक मूठभर खाऊ नका.

#7 भाज्या

भाज्यांमध्ये भरपूर फायबर आणि पाणी असते. ते कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ आहेत ज्यात स्नॅक्स, चिप्स आणि मिठाईच्या "रिक्त कॅलरीज" पेक्षा जास्त प्रमाणात फायदेशीर पोषक तत्वे देखील असतात. त्यांच्या मोठ्या प्रमाणामुळे, भाज्या आपल्याला तृप्ततेची भावना, पोट भरण्याची आणि खाण्यात आनंद देतात. आणि मानसिकदृष्ट्या, आम्हाला असे वाटत नाही की आम्ही स्वतःला मर्यादित करत आहोत, आमच्याकडे अन्नाची कमतरता आहे.

कॅलरी कमी असलेल्या भाज्या:

• ब्रोकोली.
• फुलकोबी.
• कोबी.
• ब्रुसेल्स अंकुरलेले.
• टोमॅटो.
• काकडी

#8 ज्यूस पिण्याऐवजी फळे खा

बहुतेक रसांमध्ये जोडलेली साखर असते, जी संरक्षक म्हणून काम करते. रस किंवा ताज्या रस ऐवजी संपूर्ण फळ खा. अशा प्रकारे, तुम्हाला कमी कॅलरी आणि फायबर मिळतील, ज्यामुळे तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि तुमच्या पोटासाठी आणि आतड्यांसाठी चांगले असेल.

कमी कॅलरी सामग्री असलेली फळे (अंदाजे रक्कम प्रति 100 ग्रॅम फळ)

• टरबूज (15 कॅलरी)
• द्राक्ष (२६ कॅलरी)
• स्ट्रॉबेरी (२७ कॅलरीज)
• रास्पबेरी (३० कॅलरी)
• पीच (३० कॅलरी)
• खरबूज (३० कॅलरी)
• मनुका (३६ कॅलरीज)
• नाशपाती (३८ कॅलरीज)
• सफरचंद (४५ कॅलरी)
• चेरी (48 कॅलरीज)
• जर्दाळू (52 कॅलरी)
• संत्रा (५३ कॅलरीज)
• द्राक्षे (६१ कॅलरी)
• केळी (85 कॅलरीज).

#9 प्रोबायोटिक्स, सहजीवन आणि प्रीबायोटिक्स

आरोग्यासाठी निरोगी आतडे महत्वाचे आहे. पचनास मदत करणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया दहीमध्ये आढळतात, जे स्वतः बनवणे चांगले आहे, कारण उत्पादक साखर घालू शकतात. इतर उपयुक्त पदार्थ म्हणजे आंबलेल्या भाज्या आणि फळे: कोबी, काकडी, टोमॅटो आणि सफरचंद.