कॅल्शियम-समृद्ध अन्न: कॅल्शियमचे सर्वोत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोत

फक्त दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थच नव्हे तर अनेक पदार्थांमध्ये कॅल्शियम आढळते. तुम्हाला कॅल्शियम समृध्द अन्नांची यादी आणि शाकाहारी आहारासह एक दिवसासाठी एक नमुना पोषण योजना मिळेल जे तुम्हाला पुरेसे कॅल्शियम प्रदान करते.

कॅल्शियम असलेले पदार्थ: यादी

कॅल्शियमची दैनंदिन गरज, सुरक्षा मार्जिनसह, 1000 मिग्रॅ प्रति प्रौढ आहे - मग ते तरुण, वृद्ध, गर्भवती किंवा स्तनपान करवणारे असो. केवळ किशोरांना दररोज 1200 मिलीग्रामची शिफारस केली जाते.

आमच्या यादीमध्ये, तुम्हाला वनस्पती साम्राज्यातील सर्वात महत्वाचे कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थ सापडतील. जर तुम्ही नियमितपणे तुमच्या आहारात या गोष्टींचा समावेश केला, तर तुम्हाला पूर्णपणे शाकाहारी आहारातही कॅल्शियमचा पुरवठा होईल.

खाली दिलेल्या सूचीमध्ये, आम्ही प्रति भाग कॅल्शियम सामग्री दिली आहे आणि प्रति 100 ग्रॅम नाही. जर इतर काहीही नमूद केले नसेल तर ते कच्च्या आणि ताजे अन्नातील कॅल्शियमचे प्रमाण आहे.

दिलेली कॅल्शियम सामग्री अर्थातच, उग्र अभिमुखतेसाठी अंदाजे मूल्य आहे, कारण नैसर्गिक पदार्थांच्या पोषक घटकांमध्ये नेहमीच चढ-उतार होत असतात.

वरील यादीमध्ये आधीच नमूद केलेल्या हिरव्या पावडर व्यतिरिक्त, डँडेलियन लीफ पावडर, ब्रोकोली पावडर, ब्रोकोली स्प्राउट पावडर, अजमोदा (ओवा) पावडर इ. देखील उपलब्ध आहेत. ते सहजपणे शेक किंवा स्मूदीमध्ये किंवा अगदी रस आणि सॅलड ड्रेसिंगमध्ये मिसळले जाऊ शकतात आणि अशा प्रकारे कॅल्शियमचा एक छोटासा अतिरिक्त भाग अतिशय बिनधास्तपणे प्रदान करतात.

कॅल्शियमयुक्त पदार्थांसह शाकाहारी आहार योजनेचे उदाहरण

वर सुचवलेले पदार्थ आता खालील उदाहरणाप्रमाणे मेनूमध्ये एकत्रित केले जाऊ शकतात. अर्थात, तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही इतर पदार्थही खाऊ शकता. जर तुम्ही कॅल्शियम युक्त आरोग्यदायी पाककृती शोधत असाल, तर आमच्या रेसिपी विभागाला किंवा आमच्या YouTube कुकिंग चॅनेलला भेट द्या, जिथे आमचा शाकाहारी शेफ बेन तुम्हाला स्वादिष्ट पाककृतींची ओळख करून देईल.

न्याहारीसाठी शिफारस

मुस्ली (इच्छेनुसार ओट फ्लेक्स किंवा ग्लूटेन-फ्री फ्लेक्सपासून बनवलेले) सुकामेवा आणि काजू आणि - हवे असल्यास - ताजे फळे. कॅल्शियम समृद्ध स्प्रिंग वॉटर किंवा बदामाच्या दुधात मिसळा.

अर्थात, जर तुम्ही कॅल्शियमने मजबूत असलेले दुसरे वनस्पती-आधारित दूध (सोया दूध, ओटचे दूध किंवा तांदूळ दूध) निवडले तर म्यूस्लीमधील कॅल्शियमचे प्रमाण आणखी वाढेल.

फराळ म्हणून

हिरवी फळे स्मूदी, १ टेस्पून बदामाचे लोणी आणि १०० ग्रॅम हिरव्या पालेभाज्या (उदा. कोकरूचे कोशिंबीर, पाक चोई, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा तत्सम) आणि 1 ग्रॅम अजमोदा (ओवा) - इच्छित असल्यास गवत पावडर, मायक्रोएल्गी पावडर, चिडवणे पानांची पावडर किंवा मोरिंगा पावडर घाला. तुम्ही एकट्या दिवसभरात 100 ग्रॅम मोरिंगा पावडर खाल्ल्यास, तुम्हाला 20 मिलीग्राम कॅल्शियमचा भाग मिळेल, जो दैनंदिन गरजेच्या एक पंचमांश भागाशी संबंधित आहे. चिडवणे पानांच्या पावडरच्या बाबतीत, कॅल्शियमच्या या प्रमाणात 10 ग्रॅम पुरेसे आहे.

तुमचे दुपारचे जेवण असे दिसू शकते

• 50 ग्रॅम लेट्युस आणि 20 ग्रॅम रॉकेट किंवा 50 ग्रॅम क्रेसपासून बनवलेले सलाद
• वरील भाज्या 200 ग्रॅम पासून भाज्या
• 2 चमचे चिरलेला काजू
• क्विनोआ प्रति व्यक्ती 50 ग्रॅम कोरड्या क्विनोआपासून बनवले जाते
• टोफू 50 ग्रॅम

एक मिष्टान्न

बदामाच्या दुधापासून बनवलेले चॉकलेट पिणे (कोकाआ पावडरमध्ये बदामाचे दूध मिसळा (गोड न केलेले!))

दुसरा नाश्ता म्हणून

नट, बदाम, खसखस, सुकामेवा, ट्रेल मिक्सचा एक भाग किंवा तिळाच्या दुधापासून बनवलेल्या मूलभूत केकचा एक छोटा तुकडा.

नंतरचे खालीलप्रमाणे तयार केले आहे: 10 ग्रॅम तीळ 250 मिलीग्राम पाण्यात आणि 4 ते 5 खजूर (किंवा चवीनुसार) ब्लेंडरमध्ये 2-3 मिनिटे मिसळा. जर दूध तुमच्यासाठी खूप घट्ट असेल तर तुम्ही फक्त जास्त पाणी आणि जास्त खजूर किंवा दुसरे गोड पदार्थ घालू शकता.

रात्रीचे जेवण

राजगिरा ब्रेडचे 2 तुकडे हुमस आणि वाफवलेले नेटटल्ससह

कॅल्शियमची जैवउपलब्धता आणि शोषण वाढवा

जरी तुम्ही स्टिंगिंग नेटल्स खाल्लेले नसले तरीही, वरील आहार योजनेसह तुम्हाला 1000 मिलीग्राम कॅल्शियम चांगले मिळेल. आमच्या लेखात, ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या कॅल्शियमची आवश्यकता दुधाशिवाय कशी पूर्ण करू शकता हे स्पष्ट करते, तुम्ही कॅल्शियम युक्त पदार्थांमध्ये असलेल्या कॅल्शियमची जैवउपलब्धता वाढवण्यासाठी किंवा शोषण वाढवण्यासाठी तुम्ही कशाकडे लक्ष देऊ शकता याबद्दल वाचू शकता.

कॅल्शियम-समृद्ध अन्न कॅल्शियम-समृद्ध पूरक आहार एकत्र करा

जर काही दिवस तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्ही पुरेसे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ खाल्ले आहेत, तर तुम्ही संपूर्ण कॅल्शियमयुक्त आहारातील पूरक आहार देखील वापरू शकता, उदा. सांगो समुद्र कोरल.

सांगो समुद्री कोरलचा दैनिक डोस तुम्हाला अंदाजे प्रदान करतो. 550 मिग्रॅ कॅल्शियम आणि त्याच वेळी मॅग्नेशियम योग्य प्रमाणात (अंदाजे 240 मिग्रॅ).

वर नमूद केल्याप्रमाणे, वनस्पती-आधारित पेयांसह देखील आपण सेंद्रिय कॅल्शियमने समृद्ध असलेले पेय निवडू शकता. या प्रकरणात, कॅल्शियम कॅल्शियम समृद्ध शैवाल पासून येते आणि म्हणून ते अत्यंत जैवउपलब्ध आहे. तथापि, एका नवीन नियमामुळे, या पेयांमध्ये यापुढे शैवाल पावडर असू शकत नाही जर ते सेंद्रिय पेय असतील.

पारंपारिक-गुणवत्तेच्या वनस्पती-आधारित पेयांमध्ये अनेकदा अनावश्यक पदार्थ (जाड, चव, साखर, इ.) असतात, आम्ही तुम्हाला स्वतः कॅल्शियमसह सेंद्रिय पेये मजबूत करण्याचा किंवा या पेयांपासून स्वतंत्रपणे कॅल्शियम घेण्याचा सल्ला देतो.

विशेषत: कॅल्शियम-युक्त अल्गा (लिथोथॅमनियम कॅल्केरियम) आता आहारातील पूरक म्हणून - कॅप्सूलमध्ये किंवा पावडरच्या रूपात उपलब्ध आहे.

इतर सर्वसमावेशक आणि कॅल्शियमयुक्त अन्न पूरक म्हणजे गवत पावडर, सूक्ष्म शैवाल किंवा वर नमूद केलेल्या हिरव्या वनस्पती पावडर, जसे की चिडवणे पाने पावडर किंवा मोरिंगा पावडर.