चिया बियाणे: अझ्टेकचा उर्जा स्त्रोत

मध्य अमेरिकेतील सुरुवातीच्या रहिवाशांसाठी - अझ्टेक - चिया बिया हे मुख्य अन्न आणि एक उपाय होते. यादरम्यान, युरोपलाही मेक्सिकोच्या सुपरफूडची जाणीव झाली आहे, कारण लहान बिया एक ठोसा पॅक करतात.

चिया बिया: अझ्टेक ऊर्जा स्रोत

तुम्हाला चिया माहित आहे का? मेक्सिको, मध्य आणि दक्षिण अमेरिकेतील लहान बिया सध्या हेल्थकेअर मार्केट जिंकत आहेत. सुपरफूड म्हणून, त्यांच्याकडे विविध उपचार शक्ती आहेत असे म्हटले जाते. तथापि, आरोग्याबद्दल जागरूक असलेल्यांसाठी ही नवीन जात नाही. पुदीना कुटुंबातील चिया वनस्पती (साल्व्हिया हिस्पॅनिका) आधीच अझ्टेक लोकांना ज्ञात होती.

त्या प्राचीन संस्कृतीत, प्रथिने-समृद्ध (आणि अर्थातच ग्लूटेन-मुक्त) बियाणे मुख्य अन्न मानले जात होते आणि संदेशवाहकांसाठी ऊर्जा देणारे साथीदार म्हणून सर्वांत महत्त्वाचे होते. मेक्सिकन लोक औषधांनुसार, चिया बियांचा एक चमचा एखाद्या व्यक्तीला 24 तास पुरेशी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी पुरेसे आहे.

Nahuatl (Aztec) मधून भाषांतरित, चिया म्हणजे “तेलकट”, जे बियाण्यांमध्ये उच्च तेलाचे प्रमाण दर्शवते.

सुपरफूड चिया बियांचे पोषक

चिया बियांना सुपरफूड म्हणतात. का? कारण या बिया त्यांच्या पौष्टिक रचनेत इतर खाद्यपदार्थांपेक्षा वरचढ असतात आणि त्यांच्याकडे खूप खास गुणधर्म असतात जे तुम्हाला पारंपरिक पदार्थांमध्ये सापडणार नाहीत. खाली आम्ही त्या पोषक तत्वांची यादी करतो जी चिया बियांच्या एका सर्व्हिंगमध्ये (15 ग्रॅम) संबंधित प्रमाणात आढळतात:

चिया बियांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

चिया बिया खाण्याचे सर्वात महत्वाचे कारण म्हणजे त्यांच्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे. चिया बियांमध्ये 18 टक्के ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड असते. चिया बियांमध्ये फ्लॅक्ससीड (अंदाजे 3 टक्के) इतकेच ओमेगा-22 फॅटी अॅसिड्स असतात ज्यात लक्षणीयरीत्या कमी कॅलरी असतात कारण चिया बिया फ्लॅक्ससीडपेक्षा 10 ग्रॅम कमी चरबी देतात.

जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव्ह अँड कॉम्प्लिमेंटरी मेडिसिनमध्ये जुलै 2012 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अमेरिकन अभ्यासात, संशोधक हे दाखवू शकले की मानवी चाचणी विषयांच्या सीरममध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची पातळी (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड, परंतु ईपीए देखील) वाढली. चिया बियाणे (ग्राउंड) च्या सेवनाने लक्षणीय वाढ झाली आहे.

हे खालील कारणास्तव अतिशय मनोरंजक आहे: वनस्पती-आधारित अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) प्रथम शरीरात दीर्घ-साखळीतील ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडमध्ये रूपांतरित केले जाणे आवश्यक आहे जे प्रत्यक्षात खूप महत्वाचे आहेत (उदा. ईपीए (इकोसॅपेंटायनोइक ऍसिड) किंवा DHA (docosahexaenoic acid)). . तथापि, बहुतेकदा असे म्हटले जाते की हा रूपांतरण दर इतका कमी आहे की वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा वापर रक्तातील EPA किंवा DHA स्तरावर लक्षणीय परिणाम करत नाही.

तथापि, सध्याच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की चिया खाल्ल्यानंतर, एएलए पातळी जवळजवळ 60 टक्के आणि ईपीए पातळी जवळजवळ 40 टक्क्यांनी वाढली. तथापि, केवळ चाचणी गटाने ग्राउंड चिया बिया खाल्ल्या. दुसरीकडे, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडच्या पातळीमध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल नियंत्रण गटात आढळले नाहीत (त्यांनी चिया बिया खाल्ल्या नाहीत), परंतु संपूर्ण बिया खाल्लेल्या गटामध्येही हेच खरे होते. त्यामुळे ग्राउंड चिया बिया खाणे नक्कीच फायदेशीर आहे. कारण जर चिया बिया फॅटी ऍसिडच्या पातळीवर इतका चांगला प्रभाव टाकू शकतात, तर त्यांच्याकडून ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडमध्ये अंतर्निहित आरोग्यावर परिणाम होण्याची अपेक्षा देखील केली जाऊ शकते, जसे की बी. एक दाहक-विरोधी, हृदय आणि स्मरणशक्ती मजबूत करणे, आर्थ्रोसिस वेदना कमी करणे. , लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता वाढवणे, चांगले डोळे आणि बरेच काही.

चिया बीज प्रथिने

चिया बियांमध्ये धान्यापेक्षा दुप्पट प्रथिने असतात, म्हणजे 20% पेक्षा जास्त आणि 5% पेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट सामग्री असते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला भविष्यात ब्रेडऐवजी चिया खावी लागेल, परंतु हे दर्शवते की सामान्यतः खाल्ले जाणारे चिया देखील कमीत कमी प्रथिनांच्या पुरवठ्यात योगदान देऊ शकतात. चिया बियांच्या अमीनो ऍसिड प्रोफाइलबद्दल मनोरंजक गोष्ट म्हणजे त्यामध्ये अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅनचे उच्च स्तर असतात, जे सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्यास सक्षम असल्याचे ओळखले जाते आणि त्यामुळे मूड वाढतो.

कॅल्शियमचे प्रमाण दुधापेक्षा जास्त आहे

चियाच्या बियांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण दुधाच्या पाच पट आहे आणि 630 ग्रॅम चियामध्ये 100 मिलीग्राम आहे. तुम्ही दिवसातून १५ ग्रॅम चिया खाल्ल्यास, तुम्हाला अतिरिक्त १०० मिलीग्राम कॅल्शियम मिळेल (दुग्धजन्य पदार्थांचा अवलंब न करता), जे १००० मिलीग्रामच्या रोजच्या गरजेच्या किमान दशांश आहे.

चिया बियांमध्ये लोहाचे प्रमाण

जेव्हा लोहाचा प्रश्न येतो तेव्हा चिया बिया देखील एक मनोरंजक स्त्रोत आहेत. त्यामध्ये पालकापेक्षा दुप्पट लोह असते. अर्थात, चिया बियाण्यांपेक्षा तुम्ही पालक जास्त प्रमाणात खाऊ शकता, परंतु 15 ग्रॅम चिया बिया अजूनही 1 मिलीग्राम लोह प्रदान करतात, जे दैनंदिन गरजेच्या 7 ते 10 टक्के असते आणि जे थोडेसे सेवन केल्यामुळे खूप महत्वाचे आहे. जर तुम्हाला नेहमीच्या भाजलेल्या वस्तूंसोबत एवढे लोह मिळवायचे असेल, तर तुम्हाला मिश्र ब्रेडचे दोन मोठे स्लाइस (प्रत्येकी 50 ग्रॅम) खावे लागतील. पण एक दुसऱ्याला वगळत नाही. हे एकतर/किंवा नाही, परंतु फक्त त्या व्यतिरिक्त चियाचे सेवन केले जाते - जसे की आहारातील पूरक आहार, जे थोड्या प्रमाणात, पोषक पुरवठ्यात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते.

चिया बिया झिंक पुरवठ्याला आधार देऊ शकतात

15 ग्रॅम चिया बियांमध्ये झिंकचे प्रमाण सुमारे 0.7 मिलीग्राम असते. पुन्हा एकदा, चिया बियाणे वापरल्या जाणार्‍या थोड्या प्रमाणात विचारात घेणे महत्वाचे आहे, जे जवळजवळ 10 टक्के जस्त आवश्यकता पुरवू शकते. अर्थात, तुम्हाला 15 ग्रॅम यकृत किंवा चीजच्या स्लाईससह झिंकची ही मात्रा मिळेल. कदाचित तुम्हाला दररोज यकृत खाणे आवडत नाही. आणि जर तुम्ही चीज सहन करू शकत नाही (ज्याचा तुमच्या विचारापेक्षा जास्त लोकांवर परिणाम होतो) किंवा तुम्ही त्याऐवजी शाकाहारी व्हाल? मग चिया बियाणे हे झिंक पुरवठ्यासाठी थोडे प्रयत्न करून मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

असामान्यपणे उच्च व्हिटॅमिन बी 3 सामग्री

चिया बियांमध्ये व्हिटॅमिन बी 3 चे प्रमाण असामान्यपणे जास्त असते. ते प्रति 8 ग्रॅम चिया बियाणे 100 मिग्रॅ पेक्षा जास्त आहेत आणि त्यामुळे प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांपेक्षा खूप जास्त आहेत. व्हिटॅमिन बी 3 शरीरातील अनेक प्रक्रियांमध्ये सामील आहे: डिटॉक्सिफिकेशन, चरबी कमी करणे, कार्बोहायड्रेट चयापचय, पुनर्जन्म आणि बरेच काही. तुम्ही दररोज 15 मिलीग्राम घ्यावे - आणि चिया बियांचा एक भाग, मुस्लीमध्ये मिसळून किंवा बाजूला निबल्ड केल्याने तुम्हाला 1.2 मिलीग्राम व्हिटॅमिन बी3 मिळते. तथापि, चिया बियांच्या प्रत्येक चमचेसाठी एक मोठा ग्लास (किमान 200 मिली) पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा जे तुम्ही भिजवल्याशिवाय कुरतडता.

उच्च फायबर सामग्री

सामान्य पाश्चात्य आहारात फारच कमी फायबर असते. परिणामी, पचन समस्या - बद्धकोष्ठतेपासून कोलन कर्करोगापर्यंत - सामान्य आहेत. तथापि, फायबरच्या कमतरतेमुळे आतड्यांसंबंधी वनस्पती विस्कळीत होते आणि हे जवळजवळ प्रत्येक रोगाच्या विकासामध्ये सामील आहे - मग ते तीव्र किंवा जुनाट असो. चिया बियांमध्ये 34 टक्के फायबर असते. आपण चिया बिया भिजवल्यास, विद्रव्य फायबरचे तथाकथित जेल तयार होते. अघुलनशील फायबरच्या उलट, विद्रव्य फायबर अधिक पचण्याजोगे आणि अधिक प्रभावी देखील आहे. ते आतड्यांसंबंधी वनस्पती टिकवून ठेवतात, पचनमार्गातील विषारी द्रव्ये शोषून घेतात, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करतात आणि आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस वाढवतात, ज्यामुळे मल जलद (परंतु खूप जलद नाही) नष्ट होते.

चिया बिया चांगल्या प्रकारे साठवल्या जाऊ शकतात

जवसाच्या विरूद्ध, चिया बियांचे शेल्फ लाइफ जास्त असते आणि म्हणून ते साठवण्यासाठी अन्न म्हणून योग्य असतात. चिया बिया त्यांचे पौष्टिक मूल्य, चव किंवा वास न गमावता चार ते पाच वर्षे सहज साठवता येतात. दुसरीकडे, फ्लेक्ससीड, सामान्यतः काही आठवड्यांतच वाया जाते आणि यापुढे खाण्यायोग्य नसते.

• सांधेदुखी: चिया बियांमध्ये अँटिऑक्सिडंट समृद्धी आणि उच्च ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सामग्रीमुळे दाहक-विरोधी प्रभाव असतो, जे दीर्घकाळ घेतल्यास वेदना कमी देखील करू शकतात. 1980 च्या दशकात चिया बियांमधील अँटिऑक्सिडंट्सचे विश्लेषण केले गेले. विशेषतः, फ्लेव्होनॉल ग्लायकोसाइड्स, केम्पफेरॉल, मायरिसेटिन आणि क्वेर्सेटिन आढळले, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाविरूद्ध चिया बियाणे देखील एक उपाय बनवतात.
• मधुमेह: वर वर्णन केल्याप्रमाणे, रक्तातील साखरेची पातळी चिया बियांमधील जेल सारख्या फायबरद्वारे नियंत्रित केली जाते. बियाणांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स अर्थातच खूप कमी असतो. चिया बियाण्यांचा प्रभाव येथे इतका चांगला आहे की मेक्सिकोमधील बायोमेडिकल रिसर्च इन्स्टिट्यूटला आधीपासूनच त्यातून योग्य निसर्गोपचार औषधे विकसित करायची आहेत - चिया बियाणे, निवडुंगाची पाने (ओपंटिया फिकस-इंडिका) आणि सोया प्रथिने यांच्या संयोगाने. ऑनलाइन नियतकालिक सायन्स डेलीने 27 मे 2015 रोजी अहवाल दिला. हे तीनही घटक रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अत्यंत चांगले काम करतात — मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांच्या 2012 च्या अभ्यासात आढळून आले. 2008 मध्ये जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उंदरांमध्ये चिया बियाणे 60 टक्के साखर, म्हणजे अत्यंत कार्बोहायड्रेट-समृद्ध आणि अस्वास्थ्यकर आहार, केवळ डिस्लिपिडेमियाची सुरुवातच सुधारत नाही तर इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता देखील सुधारते.
• वजन कमी करणे: चिया बिया खाल्ल्यानंतर तृप्ततेची भावना वजन कमी करण्यास मदत करते. "मधुमेह" अंतर्गत उल्लेख केलेल्या अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की व्हिसेरल फॅट (ओटीपोटाची चरबी), जी तोडणे खूप कठीण आहे, ते चिया बियांच्या मदतीने कमी केले जाऊ शकते.
• उच्च रक्तदाब: उच्च रक्तदाब बद्दल, 2014 च्या ब्राझिलियन अभ्यासात असे आढळून आले की 12 आठवडे चिया बिया (ग्राउंड) खाल्ल्यानंतर, रक्तदाब कमी होण्यास सक्षम होते, जे प्लेसबो गटात नव्हते.
  इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम: सायलियम हस्क प्रमाणेच, चिया जेलमधील संपूर्ण चिया बिया चिडलेल्या आतड्याला शांत करू शकतात, आतड्याचे अस्तर बरे करण्यास मदत करतात आणि निरोगी आतड्यांतील वनस्पती तयार करण्यास मदत करतात.
• कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे: आहारातील फायबर आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे दोन्ही कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी ओळखले जातात जे पूर्वी खूप जास्त होते. दोन्ही पदार्थ चिया बियांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात.
• छातीत जळजळ: चिया जेलमधील आहारातील फायबर्स देखील येथे मदत करतात. ते अतिरिक्त ऍसिड शोषून घेतात आणि पोट आणि आतड्यांवरील श्लेष्मल त्वचेवर शांत प्रभाव पाडतात.

चिया बियाणे किंवा चांगले फ्लेक्स बियाणे?

फ्लेक्ससीडला पर्याय म्हणून चिया बियांचा वापर केला जाऊ शकतो. फ्लॅक्ससीडच्या तुलनेत चिया बियांचे अनेक फायदे आहेत: वर नमूद केलेल्या चांगल्या शेल्फ लाइफव्यतिरिक्त, चिया बियांमध्ये फ्लॅक्ससीडसारखे हार्मोनली सक्रिय पदार्थ (लिग्नॅन्स) जास्त प्रमाणात नसतात. या बदल्यात, लिग्नॅन्स काही परिस्थितींमध्ये अत्यंत इष्ट असतात आणि ते उपचारात्मक पद्धतीने वापरले जाऊ शकतात, उदा. B. स्तनाचा कर्करोग रोखण्यासाठी किंवा रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांवर उपचार करण्यासाठी. पण जर तुम्हाला फायटोएस्ट्रोजेन्सची गरज नसेल किंवा तुम्हाला फ्लेक्ससीडची चव आवडत नसेल तर, चिया बिया हा उत्तम पर्याय आहे. याव्यतिरिक्त, जवस नैसर्गिकरित्या कॅडमियमने अधिक वारंवार दूषित होते, एक हानिकारक जड धातू जो अद्याप चिया बियांमध्ये आढळला नाही.

चिया बियाणे देखील खूप सौम्य, जवळजवळ तटस्थ चव आहेत, म्हणून ते इतर पदार्थांसह चांगले एकत्र करतात. स्मूदी, पुडिंग, पेस्ट्री, ड्रेसिंग आणि बरेच काही यासाठी चिया रेसिपी आहेत. कच्च्या बिया देखील आपल्या हातातून काढून टाकल्या जाऊ शकतात. ते क्रीमी नोटसह नाजूकपणे नटी चव घेतात. ते सॅलडवर देखील शिंपडले जाऊ शकतात किंवा मुस्ली मिश्रणात समाकलित केले जाऊ शकतात.

वर सांगितल्याप्रमाणे, तुम्ही चिया बिया भिजवल्याशिवाय खाल्ल्यास नेहमी पुरेसे पाणी प्या, अन्यथा, तुम्हाला बद्धकोष्ठता किंवा पोटदुखी यांसारख्या पाचक समस्या येऊ शकतात.

चिया बिया: संपूर्ण बियाणे खा किंवा चांगले दळणे?

जर तुम्ही आता संपूर्ण चिया बिया खाल्ले तर तुम्हाला फायबर आणि त्याचे फायदे मिळतील. तुम्ही पाण्याची साठवण क्षमता आणि पोट भरल्याचा अनुभव घेऊ शकता (उदा. तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास). तथापि, आपल्याला चिया बियाण्यांमधून पोषक तत्वांची संपूर्ण श्रेणी मिळू शकत नाही कारण पाचन तंत्र बियाणे फोडून त्यांचे पोषक मिळवू शकत नाही. त्यामुळे ते अंशतः उत्सर्जित आणि न पचलेले असतात.

म्हणून जर तुम्हाला चिया बियांमधील ट्रेस घटक, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि विशेषत: ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचा शक्य तितका सर्वसमावेशक फायदा घ्यायचा असेल तर तुम्ही बिया बारीक करून खाव्यात.

ग्राइंडिंग ही समस्या नाही आणि मिनी ब्लेंडरसह काही सेकंदात करता येते, उदा. B. वैयक्तिक ब्लेंडर, किंवा अर्थातच कॉफी ग्राइंडर किंवा ग्राइंडिंगसाठी योग्य असलेल्या स्वयंपाकघरातील इतर उपकरणे. यासाठी धान्य गिरण्यांचा वापर करू नये, कारण चिया बिया तेलाने भरपूर असतात आणि ग्राइंडर बंद करू शकतात.