अन्नातील फॉलिक ऍसिड: हे 7 अग्रभागी आहेत

फॉलिक ऍसिड, ज्याला व्हिटॅमिन बी 9 किंवा फोलेट देखील म्हणतात, हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे जे विशेषतः पेशी विभाजन आणि शरीराच्या वाढीसाठी महत्वाचे आहे. त्यामुळे गरोदर आणि स्तनपान करणा-या स्त्रिया देखील वाढत्या गरजा आहेत. आम्ही तुम्हाला सात टॉप फॉलिक अॅसिड फूड्सची ओळख करून देतो!

शरीराला फॉलिक ऍसिड असलेले अन्न आवश्यक आहे कारण ते स्वतःच बी जीवनसत्व तयार करू शकत नाहीत. चयापचय प्रक्रिया सुरळीत चालण्यासाठी शरीराला फॉलिक ऍसिडची आवश्यकता असते. प्रौढ लोक दररोज सुमारे 400 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन वापरतात. जर शरीरातील डेपो पुन्हा भरले नाहीत तर वजन कमी होणे, अतिसार, अशक्तपणा आणि अगदी उदासीन मनःस्थिती येऊ शकते. त्यामुळे तुम्ही तुमची फॉलिक अॅसिडची दैनंदिन गरज अन्नाद्वारे पूर्ण केली पाहिजे - सर्वाधिक फॉलिक अॅसिड सामग्री असलेले सात पदार्थ:

1. फॉलिक ऍसिड पुरवठादार म्हणून पानांचे पालक

145 मायक्रोग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम सह, हिरव्या पालेभाज्या हे फॉलीक ऍसिड खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. व्हिटॅमिनचे नाव लॅटिन शब्द "फोलियम" वरून आले आहे, ज्याचा अर्थ "पान" आहे असे नाही. जर तुम्हाला पालकाच्या ताज्या पानांवर प्रक्रिया करायची असेल आणि शक्य तितके पोषक घटक जपायचे असतील, तर तुम्ही पालक वाफवून घ्या आणि तयारीच्या शेवटी उरलेल्या घटकांसोबतच मिसळा. आणि पानांचा पालक कोशिंबीरीतही कच्चा खाऊ शकतो.

2. होलमील ब्रेड – भरणारे फोलेट अन्न

होलमील ब्रेड हे विशेषत: बहुमुखी फॉलिक अॅसिड फूड आणि खरा पोषक बॉम्ब आहे. महत्त्वाच्या जीवनसत्त्वाव्यतिरिक्त, त्यात आहारातील फायबर देखील असते, जे तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवते आणि चांगले पचन सुनिश्चित करते. संपूर्ण धान्य ब्रेडचे चार छोटे तुकडे सुमारे 72 मायक्रोग्राम फॉलिक ऍसिड प्रदान करतात. याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असते.

3. मटार: फॉलिक ऍसिड वर मोठा

लहान, हिरव्या, गोलाकार शेंगा केवळ स्वादिष्ट नसतात. पोषक तत्वांच्या बाबतीत, मटार देखील फॉलीक ऍसिड खाद्यपदार्थांच्या शीर्ष लीगमध्ये आहेत. 160 मायक्रोग्रॅमसह, अन्न प्रौढांच्या दैनंदिन गरजेच्या एक तृतीयांशपेक्षा जास्त भाग व्यापते. ताजे मटार - जे नेहमी उपलब्ध नसतात - गोठवलेला मटार हा एक चांगला पर्याय आहे. बहुतेक पोषक घटक टिकवून ठेवण्यासाठी थोडक्यात ब्लँच केले जाते.

4. ब्रोकोली, एक लोकप्रिय फोलेट-समृद्ध अन्न

जर तुम्हाला आरोग्याचे संपूर्ण पॅकेज खायचे असेल तर ते वापरा: ब्रोकोली. फॉलीक ऍसिड असलेले अन्न हे आपल्याला माहीत असलेल्या आरोग्यदायी अन्नांपैकी एक आहे असे नाही. 500 ग्रॅम हिरवी कोबी तब्बल 200 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन प्रदान करते, जे प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेपैकी निम्मे भाग व्यापते. सूप, हलके वाफवलेले किंवा स्वादिष्ट सॅलडचा भाग म्हणून, ब्रोकोलीच्या तयारीला जवळजवळ कोणतीही मर्यादा नाही.

5. शतावरी – हिरवा आणि पांढरा फॉलिक ऍसिड

हिरवे आणि पांढरे दोन्ही शतावरी हे मुख्य फॉलिक अॅसिड खाद्य आहेत. 400 ग्रॅम पांढरा शतावरी प्रौढ व्यक्तीच्या दैनंदिन गरजेपेक्षा जास्त आहे, हिरवा शतावरी कोणत्याही प्रकारे पांढऱ्यापेक्षा कमी नाही. आणि शतावरीची चव पटण्यासारखी आहे. वसंत ऋतूमध्ये मासे आणि बटाटे यांच्यासाठी त्याची उत्कृष्ट चव ही एक आदर्श साथ आहे.

6. फॉलिक ऍसिडचा स्रोत म्हणून पांढरे बीन्स

सर्व शेंगांप्रमाणे, राजमा हे लहान पॉवरहाऊस आहेत. ते आपल्याला बर्याच काळासाठी भरतात आणि मौल्यवान प्रथिने आणि महत्त्वपूर्ण लोह प्रदान करतात. 100 ग्रॅम वाळलेल्या पांढऱ्या बीन्समध्ये 200 ग्रॅम फॉलिक ऍसिड असते. जेवणही डबा म्हणून मिळते. जो कोणी कॅन किंवा जारमधून पांढरी सोयाबीन वापरतो तो सर्वकाही बरोबर करत असतो. कारण प्रिझव्‍‌र्ह करताना पोषक द्रव्ये टिकून राहतात. आणि आणखी एक प्लस पॉइंट आहे: सोयाबीन रात्रभर भिजवून ठेवण्याची गरज नाही, परंतु लगेच खाऊ शकतो.

7. बीन स्प्राउट्स - कॅलरी कमी, फॉलिक ऍसिड जास्त

कुरकुरीत स्प्राउट्स आता त्यांच्या मूळ देशात, भारताप्रमाणेच या देशातही लोकप्रिय आहेत. बर्याच लोकांना काय माहित नाही: त्यांच्याकडे मूग स्प्राउट्स आहेत, परंतु तरीही सोयाबीन स्प्राउट्स हे नाव स्थापित झाले आहे. कमी-कॅलरी, पोषक-समृद्ध स्प्राउट्समध्ये 160 ग्रॅममध्ये 100 मायक्रोग्रॅम फॉलिक अॅसिड असते. स्प्राउट्स साठवताना आणि त्यावर प्रक्रिया करताना विशेष स्वच्छता महत्त्वाची असते. ते लवकर खराब होत असल्याने, ते जंतूंसाठी आदर्श प्रजनन ग्राउंड आहेत. पूर्णपणे धुणे किंवा लहान ब्लँचिंग अनिवार्य आहे.

जो कोणी नियमितपणे हे सात फॉलिक अॅसिड पदार्थ टेबलवर ठेवतो तो केवळ विविध प्रकारचे पदार्थ खात नाही तर सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी खातो.