वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी आहार. हायलाइट काय आहे

निरोगी खाणे हे केवळ क्षणिक फॅड किंवा झटपट वजन कमी करण्याचा आहार नाही तर तो जीवनाचा एक मार्ग आहे. आणि, डॉक्टरांच्या मते, प्रत्येकजण ही जीवनशैली बदलू शकत नाही. पण जर तुम्ही असे केले तर तुमच्या शरीराचा आकार, आरोग्य आणि अर्थातच तुमचे करिअर बदलेल.

जेवण करताना थोडे कमी खाण्याचा नियम बनवा. लक्षात ठेवा: तुम्ही अन्नाचा पहिला चावा तोंडात टाकल्यानंतर 20 मिनिटांनंतर शरीर तृप्ततेचा संकेत देते.

याचा अर्थ असा की या काळात तुम्ही 20 किलो मोठा स्टेक खाल्ल्यास आणि त्याच वेळी जर तुम्ही हळूवारपणे चघळले आणि थोडे मूठभर कोबी आणि गाजरचे सलाड खाल्ले तर 2 मिनिटांत तुम्ही तृप्त व्हाल. निरोगी खाणे म्हणजे वेळ व्यवस्थापन.

तुमच्या जीवनातून तुम्हाला हानी पोहोचवणारे पदार्थ काढून टाकल्यास तुम्ही जगाकडे अधिक आत्मविश्वासाने, आनंदाने आणि शांतपणे पहाल. हे निरोगी खाण्याच्या मुख्य सिद्धांतांपैकी एक आहे. आणि त्याच वेळी, आपण अतिरिक्त वजन आणि अनावश्यक समस्यांपासून मुक्त व्हाल. एक गोष्ट दुसर्‍याकडे जाते, मग अस्वास्थ्यकर पदार्थांपासून सुरुवात का करू नये?

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार - हानिकारक पदार्थांपासून मुक्त व्हा

परिष्कृत साखर, फास्ट फूड, तळलेले सॉसेज, चिप्स, साखरेचे सोडा, अल्कोहोल आणि चव वाढवणारे, फ्लेवर्स आणि रंग असलेले कोणतेही खाद्यपदार्थ हे लठ्ठपणा आणि नैराश्याचा मार्ग आहे. हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की जास्त वजन असणे आणि नैराश्य असणे हे दोन्ही हाताशी असतात.

आपण हे का करू इच्छिता?

नैसर्गिक अन्नासह रसायनांसह उत्पादने बदला. उदाहरणार्थ, मध सह साखर आणि मांस सह सॉसेज बदला. कालांतराने, आपण आपल्या शरीराला वाईट पदार्थांसह विषबाधा करू इच्छित नाही. आणि आपण योग्य गोष्ट कराल!

अर्थात, वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार अल्कोहोल आणि तंबाखू सोडण्याची शिफारस करतो. आधीच्या कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आम्ही अतिरिक्त कॅलरीज (वजन कमी करण्यासाठी) वगळतो. बिअर सारख्या अल्कोहोलमध्ये दुधापेक्षा कमी ऊर्जा मूल्य असते, वजन कमी करण्यासाठी सफरचंदाचा रस किंवा कोका-कोला यासारख्या अल्कोहोलमध्ये कमी ऊर्जा असते असा अनेकांचा तर्क असू शकतो. बिअर शरीराला निर्जलीकरण करते कारण त्यात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असतो.

साहजिकच, अधिकाधिक पिण्याची इच्छा असते आणि परिणामी, वापरलेल्या कॅलरीजची संख्या खूप जास्त होते. याव्यतिरिक्त, बिअर भूक उत्तेजित करते - त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ग्लुकोजपेक्षा जास्त असतो.

परिणामी, तुम्हाला चिप्स, फटाके, सुके मासे आणि इतर स्नॅक्सचा साठा करावा लागेल ज्यांचा कमी-कॅलरी पदार्थांशी काहीही संबंध नाही. निष्कर्ष: जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, निरोगी शरीर आणि एक सुंदर आकृती हवी असेल, तर तुमच्या स्वतःच्या प्रयत्नांनी तुमचे शरीर नष्ट करू नका, वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहारावर अवलंबून रहा.

तुम्हाला सर्व प्रकारची कार्बोनेटेड पेये, बाटलीबंद चहा आणि ऊर्जा पेये सोडून द्यावी लागतील. त्याऐवजी, खनिज पाणी, हिरवा किंवा हर्बल चहा, तसेच विविध बेरी डेकोक्शन, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ आणि अर्थातच, ताजे पिळून काढलेले रस पिण्याची शिफारस केली जाते, जे मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाणे - कॅलरीजची गणना कशी करावी

अर्थात, मेनू तयार करण्याच्या प्रक्रियेस थोडा वेळ लागेल, कारण आपल्याला आपल्या आहारात पूर्णपणे सुधारणा करण्याची आणि काही पदार्थ वगळण्याची आणि जोडण्याची आवश्यकता आहे. परंतु त्याच वेळी, आपल्याला नेहमी निर्बंधांचे पालन करणे आवश्यक आहे जेणेकरून परिणाम सर्व अपेक्षा पूर्ण करेल.

गणना करण्यासाठी, आपल्याला पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीची सारणी आवश्यक आहे. प्रत्येक पॅकेजच्या मागील बाजूस दिलेल्या सूचनांचा वापर करून तुम्ही उत्पादनाच्या पौष्टिक मूल्याचा अंदाज देखील लावू शकता. हे विसरू नका की पॅकवर दर्शविलेल्या कॅलरीजची संख्या 100 ग्रॅम उत्पादनाच्या वजनाशी संबंधित आहे.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी खाणे: दररोज एक निरोगी मेनू

निरोगी मेनू: मांस

पांढरे कुक्कुट मांस, आहारातील ससाचे मांस, दुबळे गोमांस किंवा वासराचे मांस आणि दुबळे मासे वापरण्याची शिफारस केली जाते. असे मांस शरीराला पुरेसे प्रथिनयुक्त अन्न प्रदान करते, त्यामुळे शरीराला या घटकाची कमतरता भासणार नाही.

निरोगी मेनू: हिरव्या भाज्या, भाज्या आणि फळे

हिरव्या भाज्या, भाज्या आणि फळे लठ्ठपणाविरूद्धच्या लढाईत अमूल्य मदतनीस आहेत. तथापि, वजन कमी करताना फळांचा स्वतंत्र डिश म्हणून विचार केला पाहिजे.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की फळांमध्ये साखर देखील असते, जी जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक तत्वांसह चयापचयमध्ये सक्रियपणे समाविष्ट असतात.

परंतु त्यांच्याकडे पोषणासाठी एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे - वजन कमी करण्यासाठी फायबर. हे कॅलरी-मुक्त फिलरसारखे आहे जे पोटातील रिकामी जागा भरते परंतु पचनात भाग घेत नाही आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय नैसर्गिकरित्या उत्सर्जित होते. म्हणूनच वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थ असतात.

निरोगी मेनू: नट आणि सुकामेवा

सुकामेवा आणि नट हे कोणत्याही आहारात एक अतिशय उपयुक्त जोड आहेत. पूर्वीच्यापैकी, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू आणि छाटणी विशेषतः मौल्यवान आहेत, ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे असतात, ज्याची कमतरता वजन कमी करताना तीव्रपणे जाणवते.

याव्यतिरिक्त, ते आतड्याचे कार्य सुधारतात, तुमचा मूड वाढवतात आणि कोणत्याही डिशला गोड बनवतात, जे विशेषतः आहार दरम्यान महत्वाचे आहे. आपण ते किलोग्रॅमने खाऊ नये, कारण यामुळे फुगणे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टसह इतर समस्या उद्भवतील. दिवसाला मूठभर काजू आणि 5-6 सुकामेवा शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळवण्यासाठी पुरेसे आहेत.

निरोगी मेनू: सीफूड

सीफूड हा मुख्य आहार असलेल्या देशांकडे पाहिल्यास, तुमच्या लक्षात येईल की त्यांच्या बहुतेक रहिवाशांचे वजन जास्त नाही. स्क्विड, कोळंबी, शिंपले आणि तत्सम प्राण्यांच्या कमी-कॅलरी सामग्रीद्वारे सर्व काही स्पष्ट केले आहे. कमी उर्जा मूल्य असूनही, ते योग्यरित्या शिजवल्यास ते अतिशय निरोगी आणि चवदार असतात.

निरोगी मेनू: दुग्धजन्य पदार्थ

दुग्धजन्य पदार्थ आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ नयेत, कारण ते शरीरासाठी कॅल्शियमचे अत्यंत मौल्यवान स्त्रोत आहेत. झोपेच्या आधी एक ग्लास लो-फॅट केफिर पिण्याची परवानगी आहे, तसेच वजन कमी करण्यासाठी त्याच केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दहीच्या स्वरूपात सॅलड किंवा दलियासाठी ड्रेसिंग. आंबट मलईसह कॉटेज चीजचा नाश्ता खूप उपयुक्त आहे, अर्थातच, दोन्ही कमी-कॅलरी असले पाहिजेत.

निरोगी मेनू: वनस्पती तेलासह हंगामी अन्न

अंडयातील बलक, सॉस आणि आंबट मलई टाळून ड्रेसिंग म्हणून तेल (सूर्यफूल, ऑलिव्ह किंवा इतर) वापरणे चांगले.

निरोगी मेनू: पथ्येला चिकटून रहा

आहाराचे पालन करणे महत्वाचे आहे. आपण दिवसातून किमान तीन जेवण खावे. तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाच्या 50% पर्यंत न्याहारी घेणे आवश्यक आहे. तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, दुबळे मांस, अंडी इ. नाश्त्यासाठी चांगले असतात.

दुपारचे जेवण कधीही वगळू नका - दुपारचे जेवण देखील जास्त कॅलरी असले पाहिजे आणि तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाच्या 30% पर्यंत आहे. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 2 तासांपूर्वी न घेणे चांगले. जर तुम्हाला या दोन तासांच्या कालावधीत खरोखर काहीतरी घ्यायचे असेल तर तुम्ही एक ग्लास लो-फॅट केफिर पिऊ शकता.

जेवण दरम्यान स्नॅक्सबद्दल विसरू नका (कमी-कॅलरी केफिर, दही, चीजचा तुकडा, फळ). ते तुम्हाला भूक लागल्यासारखे जागे होण्यापासून प्रतिबंधित करतील आणि दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण होईपर्यंत थांबण्यास मदत करतील.