उच्च प्रथिने आहार: वजन कमी करा आणि स्नायू तयार करा

प्रथिनेयुक्त आहार स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतो आणि चरबी चयापचय वाढवतो. शरीराला किती प्रथिनांची गरज असते आणि मी माझ्या आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थ उत्तम प्रकारे कसे समाविष्ट करू शकतो?

उच्च-प्रथिने आहार म्हणजे काय?

उच्च-प्रथिनेयुक्त आहारासह, दररोजच्या किमान 20 टक्के कॅलरी प्रथिनांमधून येतात. ठराविक उच्च-प्रथिने आहारामध्ये कमी-कार्ब आहार आणि केटोजेनिक आहाराचा समावेश होतो.

उच्च-प्रथिने आहाराचे फायदे काय आहेत?

उच्च प्रथिनेयुक्त आहार अनेक प्रकारे फायदेशीर आहे. एकीकडे, ते रक्तातील साखरेची पातळी कमी ठेवते, जे चरबी जाळण्यास उत्तेजित करते आणि त्याच वेळी लालसा टाळते. दुसरीकडे, ते स्नायू तयार करण्यास आणि देखभाल करण्यासाठी योगदान देते. प्रथिने एक नैसर्गिक भूक शमन करणारे आहे कारण ते तुम्हाला सर्वात जलद भरते आणि सर्व ऊर्जा पुरवठादारांपैकी सर्वात जास्त काळ टिकते.

मी किती प्रथिने खावे?

जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 0.8 ग्रॅम प्रथिनांचे दररोज सेवन करण्याची शिफारस करते. त्यामुळे 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने दररोज किमान 56 ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे.

तथापि, जर तुम्हाला लक्ष्यित रीतीने स्नायू तयार करायचे असतील, तर तुम्ही शिफारस केलेल्या किमान प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन करावे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या तीव्रतेनुसार, स्ट्रेंथ ऍथलीट्सना दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.2 ते 2 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. यासाठी, अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ मेनूमध्ये असले पाहिजेत. विशेषत: ज्या खेळाडूंना त्यांचे स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधन विशेषत: बळकट करायचे आहेत ते कोलेजनसह प्रथिने उत्पादने वापरतात (उदा. ट्रिपल परफॉर्म विथ ट्राय-कोलेजन कॉम्प्लेक्स). हे प्रथिन शरीरात सर्वात सामान्य आहे.

दैनंदिन प्रथिनांच्या सेवनाची वरची मर्यादा शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम दोन ग्रॅम आहे. असे काही पुरावे आहेत की जास्त प्रथिने खाल्ल्याने किडनी खराब होऊ शकते आणि कमीत कमी किडनीच्या आधीच समस्या असलेल्या लोकांमध्ये.

एका दिवसासाठी उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घ्या: परिपूर्ण प्रथिने जेवण योजना

प्रथिनेयुक्त आहाराचा दिवस असा दिसू शकतो: सकाळची सुरुवात फ्रूटी प्रोटीन शेकने होते. दुपारच्या वेळी आम्ही संपूर्ण धान्य पास्ता आणि प्रथिनेयुक्त सॉससह चालू ठेवतो. संध्याकाळी सॅलड खाण्याची शिफारस केली जाते.

सकाळी: कृती बेरी शेक

1 ग्लास (अंदाजे 300 मिली): 30 ग्रॅम रास्पबेरी निवडा. 30 ग्रॅम ब्लूबेरी आणि 1 गुच्छ मनुका धुवून कोरड्या करा. 250 मिली शुद्ध ताक, 1 चिमूट हळद आणि बेरी ब्लेंडरमध्ये टाका आणि सर्वकाही बारीक करून घ्या. एका ग्लासमध्ये शेक घाला आणि आनंद घ्या.

तयारीची वेळ अंदाजे. 5 मिनिटे. अंदाजे 130 किलोकॅलरी; 12 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 11 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.

दुपारच्या जेवणाची वेळ: चिकन पेनेची कृती

1 सर्व्हिंगसाठी: 1 लिटर खारट पाणी उकळवा. 150 ग्रॅम चिकन फिलेट वाळवा, साधारण पाण्यात हलक्या हाताने उकळवा. 15 मिनिटे. काढा. 70 ग्रॅम होलमील पेन तयार करा. स्वयंपाक संपण्यापूर्वी सुमारे 40 मिनिटे 3 ग्रॅम गोठलेले वाटाणे घाला. तुळशीचे 2 देठ आणि 5 ग्रॅम पिस्ते, आणि 1 चमचे तेल आणि 1 टीस्पून किसलेले परमेसन घालून प्युरी करा. चव आणि ¼ लिंबाचा रस आणि हंगाम ढवळून घ्या. पास्ता आणि वाटाणे काढून टाका. 25 ग्रॅम पर्सलेन धुवा, कोरडे हलवा, पास्ता, मटार, मांस आणि पेस्टो मिसळा आणि आनंद घ्या.

तयारीची वेळ अंदाजे. 25 मिनिटे. अंदाजे 440 किलोकॅलरी; 47 ग्रॅम प्रथिने, 16 ग्रॅम चरबी, 21 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.

संध्याकाळी: रंगीत स्टीक सॅलडची कृती

1 भागासाठी: 1 टीस्पून राईस वाईन व्हिनेगर, 1 टीस्पून सोया सॉस, 1 टीस्पून ऑलिव्ह ऑईल, 1 टीस्पून तिळाचे तेल आणि 1 टीस्पून व्हाईट मिसो पेस्ट मिक्स करा आणि 150 ग्रॅम रंप स्टीक अर्ध्या भागाने मॅरीनेट करा. 30 ग्रॅम बेबी लीफ लेट्यूस आणि 30 ग्रॅम वॉटरक्रेस धुवा आणि कोरडे हलवा. ¼ लाल कांदा, 25 ग्रॅम काकडी, 1 मुळा आणि 4 चेरी टोमॅटो बारीक चिरून घ्या. 1 टीस्पून शेंगदाणे, टोस्ट चिरून घ्या. सुमारे मांस तळणे. 8 मिनिटे. काढा. पॅनमधून मांसाचा रस उर्वरित ड्रेसिंगमध्ये घाला आणि हलवा. पट्ट्या मध्ये मांस कट. सर्वकाही व्यवस्थित करा.

तयारीची वेळ अंदाजे. 30 मिनिटे. अंदाजे 410 किलोकॅलरी; 38 ग्रॅम प्रथिने, 22 ग्रॅम चरबी, 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.